Transcript Klicka här för att se träningsprogrammet

Träningsprogram Ironman del 2
Vecka
2
3
Måndag
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lördag
Söndag
Löpning: 105 min A1
Cykel: 70 min, A3
Efter uppvärmning:
40 min, alternera
1 min A3 med 1 min A1.
Löpning av cykel:
3x5 min i A2 med 4
min lugnt emellan.
Vila
Simning:
4x500 m med 60 s vila
1:a och 3:e intervallen
simmas i A2, intervall
2 och 4 simmas i A1.
Cykling: 100 min A1
Löpning av cykeln
45 min A1
Löpning: 75 min A1
Cykel: 50 min, A3
Efter uppvärmning:
20 min, alternera
1 min A3 med 1 min A1.
Löpning av cykel:
3x6 min i A2, 4 min
lugnt emellan.
Vila
Löpning: 90 min A1
Cykling: 60 min, A2
Efter uppvärmning:
30 min, variera kadensen mellan 5 min i
95 med 5 min i 70–75.
Löpning av cykeln
30 min A1.
Vila
Simning:
4x200 A1, 15 s vila
3x200 A2, 30 s vila
2x200 A1, 10 s vila
200 A2.
Cykling: 90 min A1
Löpning av cykeln
30 min A2
Simning:
Uppvärmning: 200
m blandade simsätt,
sedan: 4x400 m med
15 s vila. Målet är att
simma varje intervall
något snabbare.
Löpning: 105 min A1
Cykling: 60 min, A2
pass. Efter uppvärmning: 45 min, variera
kadensen mellan 5
min i 95 med 5 min
i 70–75. Löpning av
cykeln 30 min A2.
Vila
Simning:
4x500 m med 60 s vila.
1:a och 3:e intervallen
simmas i A2, intervall 2
och 4 simmas i A1.
Cykling: 120 min A1
Löpning av cykeln
30 min A1
Vila
Simning:
8x125 varannan A1
och varannan A2 med
15 s vila, sedan 8x125
varannan A1 och
varannan A3 med
30 s vila.
Löpning: 60 min A1
Cykel: 60 min, A1
Löpning av cykeln
30 min A1.
Vila
Simning:
1000 m lätt blandad
simning.
Cykling: 90 min A1
Löpning av cykeln
30 min A1
Vila
Simning:
3x200 A1, 10 s vila.
3x200 A2, 15 s vila.
3x200 A1, 30 s vila.
2x200 A2, 10 s vila.
200 A3.
Löpning: 75 min A1
Cykel: 60 min, A2
Uppvärmning, sedan
30 min enligt detta
mönster: 3 min stående (60 i kadens),
3 min sittande (75
kadens), 3 min sittande (90 i kadens)
Löpning av cykeln 30
min A2
Vila
Simning:
4x400 m med 15 s vila.
Målet är att simma
varje intervall något
snabbare.
Cykling: 120 min A1
Löpning av cykeln
30 min A1
Cykling: 60 min A2
Uppvärmning, sedan:
10x4 min, 30 s vila
emellan. Mönster:
90 s, 95 i kadens, 60
s, 70 i kadens 30 s,
95 i kadens, 60 s, 70
i kadens. Löpning av
cykeln 15 min A2.
Vila
Simning:
Uppvärmning 200 m
blandade simsätt. Sedan: 2x1000 m med 100
m lugnt emellan. Målet
är att simma den andra
intervallen snabbare än
den första.
Löpning: 150 min A1
Cykling: 30 min A1
Löpning: 45 min A1
Cykel: 45 min, A1.
Vila
Löpning: 75 min A1
Cykel: 60 min, A2
Värm upp sedan 45
min enligt mönster:
3 min stå, 60 i
kadens, 3 min sitt, 75
i kadens, 3 min sitt,
90 i kadens. Sedan
löpning: 3x6 min i A2,
2 min lugnt emellan.
Vila
Vila
Vila
4
Vila
5
Vila
6
7
8
9
10
11
12
13
Vila
Tisdag
Simning:
4x100 m följt av 400
m. 3x100 följt av 300.
2x100 följ­t av 200.
100 följt av 100.
30 s vila genom
hela serien.
Simning:
Hela passet är med
15 s vila. 4x25 m, 100
m, 4x25, 2x100, 4x25,
3x100, 4x25, 2x100,
4x25, 100, 4x25, 200,
4x25, 150, 4x25, 100.
Simning:
3x400 m med 15
s vila. Målet är att
simma varje intervall
något snabbare än
den förra.
Simning:
500 m, 100 m, 400,
100, 300, 100, 200,
100, 100, 100.
Allt med 15 s vila.
Vila
Simning:
40x50m med 10 s
vila. Först en A1, en
A2 och en A3 tills
du nått
40 repetitioner.
Vila
Simning:
5x400 m med 15
s vila. Målet är att
simma varje intervall
något snabbare.
Vila
Simning:
40x50 m med 10
s vila. En A1, en A2 och
en A3 tills du nått
40 repetitioner.
Vila
Simning:
8x125 varannan A1
och varannan A2 med
15 s vila, sen 8x125
varannan A1 och
varannan A3 med 30
s vila.
Vila
Simning:
1000 m lugnt
och fint.
Löpning: 105 min A1
Löpning: 120 min A1
Löpning: 60 min A1
Löpning: 90 min A1
Cykling: 60 min A2
20 min uppvärm.
10x4 min, 30 s vila
emellan. Mönster: 90
s, kadens 95, 60 s,
kadens 70, 30 s, 95 i
kadens, 60 s, kadens
70. Löpning 3x5
min A2, 2 min lugnt
emellan.
Cykel: 45 min, A1
Löpning av cykeln
15 min A1.
Cykel: 60 min, A2
Värm upp sedan 30
min. mönster: 3 min
stående, 60 i kadens,
3 min sittande, 75 kadens, 3 min sittande
90 i kadens. Sedan
löpning: 3x6 min i A2,
4 min lugnt emellan.
Vila
Simning:
Uppvärmning: 400
m blandade simsätt,
sedan 1000 m på tid.
Simning:
Uppvärmning 400
m blandade simsätt,
sedan 1500 m på tid.
Simning:
4x200 A2, 15 s vila
3x200 A1, 30 s vila
2x200 A2, 10 s vila
1x100 A3
Simning:
5x500 m med 60 s vila.
1:a och sista intervallen
simmas i A3, intervall
2 och 4 simmas i A2 och
intervall 3 i A1.
Vila
Simning:
Uppvärmning 400
m blandade simsätt,
sedan 1500 m på tid.
Vila
Simning:
8x125 varannan A1 och
varannan A2 med 15 s
vila, sedan 8x125 varannan A1 och varannan A3
med 30 s vila.
Cykling: 75 min A1
Löpning av cykeln
15 min A2
Cykling: 90 min A1
Löpning av cykeln
30 min A1
Cykling: 120 min A1
Löpning av cykeln
30 min A1
Cykling: 150 min A1
Löpning av cykeln
30 min A1
Cykling: 120 min
enligt detta mönster:
2x(40 min A1 direkt
följt av 20 min A2)
Löpning av cykeln
45 minuter A1
Cykling: 150 min A1
Löpning av cykeln
30 min A1