Transcript Träningsprogram del 1

Vecka
Måndag
Tisdag
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lördag
Söndag
43
Vila
Styrketräning (mage,
rygg, arm) 45 min,
löpning/cykling 30
min.
A3 Skidgång/
stavgång i backe,
intervall 7 min x 3 +
upp- och nedvarvning.
A2 Stavlöpning, helst
kuperad terräng 40
min + 20 min uppv.
Vila
A1 1 tim 45 min rullskidor (mycket stakning)
Styrkestakning: korta
maxryck 15-20 sek och
1-2 min lugn åkning;
5 st i backe; 5 flackt
underlag, 5 bara använda
armarna; 5 “diagonalar
med armarna” och still
med benen.
44
Vila
A1 30 min + styrka
30 min cykling eller
löpning (lättare
cirkelträning, allmän
styrka)
A3 Rullskidsstakning
i uppförsbacke 3–5
min x 5. Tot. Intervalltid: 20 min + A1
45 min.
A3 Skidgång i backe
med stavar 6 min x 4
+ A1, upp- och nedvarvning. 45 min
Vila
Vila
A1 2 tim
distanslöpning
Vila
A3 Rullskidor 4 x 5
min (3-5 min vila
mellan interv.) A1
upp- och nedvarvning. 30 min
Styrketräning 45 min
+ 30 min löpning i A1
A2 Löpning (gärna
med stavar) 45 min +
A1 45 min
Vila
46
Vila
A3 Löpning 4 x 4 min,
3-5 min vila mellan
intervallerna. Uppoch nedvarvning.
20-30 min
A3 Skidgång i kuperad terräng 20-30
min plus 4-5 min
långa intervaller. Tot.
60 min
A1 Crossträning
(cykling) 1 tim + styrketräning mage, rygg,
armar 20-30 min
Vila
Vila
A1 1 tim 30 min rullskidor/eller annan
överkroppsträning
47
Vila
Styrketräning 40
min. Upp- och nedvarvning. 30 min
A3 Roddmaskin
intervall 4 x 5 min +
upp- och nedvarvning 30 min
A1 Distanslöpning
1 tim 45 min-2 tim
Vila
A2 Löpning med
stavar 30-40 min +
upp- och nedvarvning
30-40 min
A1 Distanspass på
cykel 2 tim 30 min
48
Vila
A2 Stakning 45 min +
upp- och nedvarvning i A1 45 min
Styrka 45 min + 30
min löpning
A3 Sprättande
stavgång i backe 1525 sek. Gör helst en
runda. Gå lugnt ner i
A1. Tot. Tid: 45 min
Vila
A1 Rullskidor 2 tim
A2 Cykling 40-45 min
+ A1 45 min
49
Vila
Grenspecifik styrka,
(mage, rygg och
armar) 45 min + 30
min löpning i A1.
A2 Löpning med
stavar 40 min + A1
45 min.
A1 Rullskidor 1 tim
45 min.
Vila
Vila
A2 Stakning 45 min +
A1 45 min.
50
Vila
A2 Stakning 20-25
min, 15 sek hård
x 15 sek långsam
stakning; 40-50 rep
+ A1 45 min (uppoch nedvarvning.)
Allmän styrka 45 min
+ 30 min löpning.
A3 Stavgång i backe
20-30 min, minst 4
min upp x 5. Gå lugnt
ner. A1 45 min uppoch nedvarvning.)
Vila
A2 Rullskidor 2 x 20
min (20 min diagonal
+ 20 min stakning) +
A1: 45 min
A1 75 min rullskidor därefter 75min
löpning. Tot: 2 tim
30 min.
51
Vila
A1 Testcykel eller
jogg 30 tim + allmän
styrka 30 min
A2 Stakning 15 x 60
rep. A1 45 min. Alternativt roddmaskin
eller dragremmar.
A1 Distanscykling 2
tim 30 min.
Vila
Vila
A3 Backcykling 5-6
min x 4 min + A1, 45
min upp- och nedvarvning.
52
Vila
A2, Rullskidor (diagonal och stakning) 45
min-1 tim
A3 Stakning 25 min
+ A1, 45 min distans
med stakning.
A1 löpning/gång med
stavar 90 min.
Vila
Grenspecifik cirkelträning 40 sek arbete
20 sek vila. + upp- och
nedvarvning (cykling/
löpning) 30 min
A1 Rullskidor 2 tim
1
Vila
A3 Stakning, intervall
(stege): 1, 2, 3, 4, 5, 5,
4, 3, 2, 1 minuter, vila
halva tiden av den
intervall du kört + 45
min distans
A1 Distanslöpning
2 tim
A2 Roddmaskin 30
min i rätt pulszon
hela tiden + A1
cykling/löp 30 min.
Vila
Vila
A1 Rullskidor, distans
1 tim och 30 min
2
Vila
A2 Stakning 30 min +
A1 distans 45 min
A1 Löpning med
stavar 90 min
Styrka 45 min + lätt
jogg eller cykling
30 min
Vila
A3 Stakning 20
sek snabbt, 10 sek
långsamt i 50 st
repetitioner + 45 min
upp- och nervarvning.)
A2 Diagonalträning 40-50 min + A1
distans 45 min
3
Vila
Styrka 45 min (separat prog) + uppvärmning 15 min
A1 Distans 1 tim
30 min (mycket
stakning)
A2 Löpning med stavar i kuperad terräng
45 min + upp- och
nedvarvning 30 min
Vila
Distanslöpning 2 tim.
A3 Tävling eller test,
löpning/rullskidor 2535 min. Givetvis uppoch nedvarvning.
4
Vila
A1 Rullskidor 1 tim,
löpning 1 tim.
Allmänn styrka 45
min (mage, rygg,
arm) + upp- och nedvarvning 45 min.
A3 Roddmaskin,
intervall 4 x 5 min
med vila emellan.
40 min upp- och
nedvarvning.
Vila
Vila
A1 Distanslöpning 1 tim
45 min
45
INTENSITET
A1: Lugna distanspass, 55–75 % av
A3: Tröskelträning, 85 %–95% av
maxpuls, 1-3 timmar
maxpuls, 20-40 minuter
A2: Snabbdistans, 75–85 % av maxpuls,
A3+ Anaerob maxansträngning, 95 %
30-60 minuter
- 100 %, mjölsyraintervaller när man ska
formtoppa, 10-20 minuter
För att beskriva ansträngningsnivån
på ett A3-pass använder vi oss av
Borgskalan:
1 = extremt lugnt, 20 = Enormt
jobbigt. Du ska du ligga 15–16 =
ansträngande.
A3 Stakning, 15 sek
A1 2 tim 30 min rull- hård stakning x 15 sek
skidor eller crosspass lugn; 50 rep. 30 min A1
upp- och nedvarvning
(löpning/cykling)
30 min.
Stakning innebär rullskidor
(sörlänningar) eller skidåkning
(norrlänningar). Samma tempo
oavsett färdmedel.