Transcript Risifrutti

Att äta lite bättre
gör att vi mår mycket bättre…
Spenat otroligt näringsrik och sprängfylld av vitaminer, mineraler, antioxidanter
och fibrer. Innehåller mycket K-vitamin, A-vitamin, C-vitamin och folsyra . Spenat är även
rik på mineralerna magnesium, kalium, kalcium och järn och ger dig ett generöst tillskott av
antioxidanter.
Banan är den mest kolhydratrika frukten och är därför bra att ta i samband med
fysisk träning för att snabbt ge extra energi, innan, under eller efter träningen.
Rik på antioxidanter, fylld med fiber. En banan ger 15 procent av dagsbehovet av vitamin C,
Bananer innehåller 20 procent av dagsbehovet av vitamin B6
Päron innehåller pektin som är blodsockersänkande och sänker det onda LDLkolesterolet. Färska päron innehåller massor av fibrer och mycket c vitamin.
Avokado är en riktig superfrukt med mycket vitaminer, mineraler, nyttiga
fettsyror och antioxidanter. Kaliumhalten är också hög vilket hjälper till att reglera
blodtrycket och är bra för musklerna. Det finns också gott om fibrer, folsyra och vitamin C,
A och B samt magnesium.
Chiafrön är ett riktigt superlivsmedel som innehåller nyttiga
fetter, protein och är dessutom rika på mineraler som magnesium,
kalium och zink.
Hitta en balans i din kost
Största problemen idag:
Stressig vardag
Mycket socker
För mycket att välja på i affären
Dieter högt och lågt
Ge din kropp bra energi:
Ren mat
Få ingredienser i innehållsförteckningen
Ekologiskt
Mycket frukt och grönt
Hitta en balanserad kost – äta lita av allt
Socker, socker, socker
12 kg godis / år
90 liter läsk / år
40 kg socker / år (början 1900 talet ca 4 kg/år)
Godispåsar
”liten påse” rymmer 1,4 kg godis = 5278 kcal
”stor påse” rymmer 2,2 kg godis = 8294 kcal
Socker
Max 10 % av vår energi bör komma från tillsatt socker/dag
- 55 gram för en kvinna och 65 g för en man
Ett hekto godis = ca 60 gram tillsatt socker = 10 ca sockerbitar
100 g mjölkchoklad – 13 sockerbitar
1 glas mjölkchoklad – 5 sockerbitar
Drickyoghurt – 4 sockerbitar
33 cl läsk – 8 sockerbitar
2 dl saft – 5 sockerbitar
2 dl smaksatt yoghurt - 5 sockerbitar
Risifrutti – 9 sockerbitar
Festis – 10 sockerbitar
Du är söt som du är…
För mycket socker kan leda till:
Försämras immunförsvaret
Förhindrar upptaget av kalcium och magnesium samt skapar brist på koppar och krom
Kan öka koncentrationssvårigheter
Ökar totaltriglycerider (fett)
Minskar vävnadsfunktion och elasticitet
Ger näring åt cancerceller
Försämrar synen
Gör saliven för sur och skapar tandrelaterade besvär
Bidrar till fetma
Ökar risk för autoimmuna sjukdomar som artrit, astma, MS
Bidrar till gallstenar, hemorrojder, åderbrock
Ökar insulinpåslaget och leder till tiden till insulinresistens
Kan bidra till osteoporos
Kan öka blodtrycket
Kan bidra till eksem och allergier hos barn
Stör binjurarnas funktion som är viktiga för att kunna hantera stress
Kan störa hormonbalansen, med ökad östrogen hos män och förvärrad PMS hos kvinnor
Föråldrar huden genom att förändra kollagenstrukturen
Försämrar enzymers funktion
Kan förstöra din bukspottkörtel, öka risk för fettinlagring i levern och skada insidan av kapillärerna
Kan allvarligt störa din tarmflora
Ökar risk för Alzheimers
Dålig utveckling –
var och en måste bestämma sig för en förändring
Läsa en innehållsförteckning
Ingredieser: Vetemjöl, socker, delvis härdat vegetabiliskt fett, mjölkpulver, kakaopulver, hasselnötter (2
%), glukossirap, druvsocker, emulgeringsmedel (E476 Sojalecitin), salt, bakpulver E 450a, E503, E500)
aromer (vanillin, hasselnöt), rosmarinextrakt, färgämne (E160a). Kan innehålla spår av jordnötter, ägg,
sesamfrö, och andra nötter.
Förklaring: Innehållet specificeras alltid i storleksordning så i detta fall innehåller produkten mest av
vetemjöl, på andra plats kommer socker och på tredje härdat vegetabiliskt fett osv.
Näringsvärde per 100 gram:
Energi: 2100Kj/500 Kcal
Förklaring: Äter du 100 gram av denna produkt får du i dig 500 Kcal eller 2100 Kj.
Protein: 8 gram
Förklaring: Äter du 100 gram av denna produkt får du i dig 8 gram protein
Kolhydrater: 68 gram (varav sockerarter 20 gram)
Förklaring: Äter du 100 gram av denna produkt får du i dig 68 gram kolhydrater (varav 20 gram
sockerarter som t.ex. glukos, fruktos eller laktos).
Fett: 22 gram varav 12 gram mättat fett, 3 gram enkelomättat fett, 7 gram fleromättat fett.
Förklaring: Äter du 100 gram av denna produkt får du i dig 22 gram fett varav en del är
transfett då dessa bildas vid framställningen av ”delvis härdat vegetabiliskt fett” som
kommer på tredje plats i innehållsförteckningen.
E-Nummer: Behöver en egen föreläsning bara om det
http://www.aktavara.org för mer info om alla E ämnena
Bröd
Kolla brödet:
Finns det socker, sirap eller något annat sött i brödet?
Räkna antalet ingredienser. Finns det söta uppräknat bland de fem första ingredienserna så
innehåller brödet mycket socker!
Leta på ordet "jäst"
Finns det söta bland ingredienserna före jäst så innehåller brödet mycket socker
Finns det söta uppräknat efter jäst så innehåller det färdiga brödet lite socker eftersom jästen
förbrukar socker under jäsningen.
Innehåller brödet väldigt många ingredienser?
För att baka behövs mjöl (fullkorn), vatten,jäst eller surdeg, lite salt och några kryddor. Fem
ingredienser är vad som behövs! Innehåller brödet fler ingredienser? Varför
För att välja ett bröd som innehåller så lite tillsatt socker som möjligt måste du granska
raden "varav sockerarter" under Kolhydrater.
Varav sockerarter ska vara mindre än 5 gram/100 gram bröd för att brödet ska innehålla minimalt
med tillsatt socker
Bröd
Rågkusar
Ingredienser: Fullkornsrågmjöl, vatten, surdeg av fullkornsrågmjöl, fullkornsvetemjöl, rågfiber, salt, jäst.
Näringsinnehåll per 100 gram: (en skiva = ca 30 gram)
Energi 1100kJ, 269 kcal
Protein 7 g
Kolhydrat 53 g
-varav sockerarter 2 g
Fett 2,4 g
Kostfiber 11,5 g
Natrium 0,3 g
Motsvarande koksalt 0,7 g
Surdegsknappar
Ingredienser: Fullkornsrågmjöl (65 %), fullkornsvetemjöl, vatten, rågkli, salt (1,2 %) och jäst.
Spannmålen som använts vid bakningen består av 80 % fullkornsråg och 100 % fullkorn. Fiberrik.
Utan tillsatsämnen. Laktosfritt.
Näringsinnehåll per 100 gram:
Energi 1100 kJ, 260 kcal
Protein 8,8 g
Kolhydrat 50 g
-varav sockerarter 3,1 g
Fett 2,2 g
Kostfiber 14 g
Natrium 0,5 g
Motsvarande koksalt 1,2 g
Bröd
Hönökaka
Ingredienser: Vetemjöl, vatten, socker, siktat rågmjöl, jäst, vegetabilisk olja av
raps, rågskållning, salt, malt, förjäst vetemjöl, veteskållning och vegetabiliskt
emulgeringsmedel E471.
Näringsinnehåll per 100 gram:
Energi 1200 kJ, 290 kcal
Protein 8 g
Kolhydrat 53 g
-varav sockerarter 11 g
Fett 4 g
Kostfiber 3,5 g
Natrium 0,25 g
Motsvarande koksalt 0,6 g
Lingongrova
Ingredienser: Vetemjöl, , vatten, rågmjöl, fullkornsmjöl av råg och vete, sirap
(glukos, fruktos och sackaros), klippt fullkornsråg, surdeg (4,2 %) på vete och
fullkornsråg, vört, vetegluten, socker, vetekli, jäst, vegetabilisk olja av raps,
lingon (1,5 %), röda vinbär, förjäst vetemjöl och salt.
Näringsinnehåll per 100 gram:
Energi 1100 kJ, 260 kcal
Protein 8,5 g
Kolhydrat 46 g
-varav sockerarter 9 g
Fett 3,5 g
Kostfiber 6,5 g
Natrium 0,3 g
Motsvarande koksalt 0,75 g
Risifrutti, macka och juice
Motsvarar hela 22,5 sockerbitar när det hamnar i magen
Risifrutti innehåller: mjölk, vatten, ris (8,5%), socker (8%), jordgubbar (7%),
grädde, fläderbärsjuice, förtjockningsmedel (pektin, karragenan), naturliga
aromer bl.a. vanilj, salt, syra (citronsyra).
En riktig sockerbomb kan man säga!
En förpackning är 175g och kolhydratmängden kan omräknas till sockerbitar:
9,5 st
Ett glas apelsinjuice (2dl): 6 sockerbitar
En enkel smörgås med ost till hela 7 sockerbitar
När du köper bröd: hög fiberhalt, mycket fullkorn och osötat
Bra frukostar
Smoothies – fyll med nyttigheter och gott och enkelt att få i sig
Gör egen müsli eller granola (hoppa över frukostflingor)
Om du köper, se till att müslin innehåller max 10 g socker per 100 g
Bovetegröt/havregrynsgört
Naturell yoghurt, turkisk yoghurt eller fil med frön, nötter och bär
Nyttigt osötat bröd med pålägg och grönsaker och kokt ägg
Egenbakat bröd/knäcke med avokado, keso och grönsaker
Frukostflingor
Bra mellanmål
Större mellanmål:
Omelettwrap – fylld med ost, skinka och grönsaker
Smoothies – perfekt att förbereda innan och ställas i kylen
Keso med avokado och en frukt
Fruktsallad med naturell kesella - Lägg tid på att förbered så att det
finns en god fruktsallad i kylskåpet
Egenbakat bröd/knäcke med avokado, keso och grönsaker
Mindre mellanmål:
Mandelsmör på ett äpple/päron
Hemmagjorda bars/chokladbollar
Grönsaksstavar och en god dipp sås
En näve nötter
Allergisk mot nötter?
solroskärnor, melonkärnor, pumpafrön
Chiafrön
Vad är Chiafrön bra för?
Chiafrön är rikt på protein, omega 3, mineraler och vitaminer
Fem gånger så mycket mer kalcium än mjölk
Fyra gånger högre antioxidanter än blåbär
Tre gånger mer järn än spenat
Sju gånger mer c-vitamin än apelsin
Bra för bland annat trög mage och irriterad tarm
Två teskedar chiafrön innehåller mer Omega-3 än en normalstor laxfilé
CHIAPUDDING
2 dl nöt-, frö- eller havremjölk
1 tsk vaniljpulver
½ mogen banan
en nypa malen kanel
½ dl chiafrön
Mixa mjölk, vanilj, banan och kanel till en slät mjölk. Rör mjölk och chiafrön i en skål och
låt stå minst 15 minuter, gelén som bildas runt fröna ger en halvfast konsistens.
Puddingen kan förberedas dagen innan och stå i kylen över natten.
Vatten, vatten, vatten
Vi består av massa vatten
Vid vätskebrist så sjunker prestationsförmåga och uthålligheten försämras
Förlorar du 7 dl kroppsvätska försämras prestationen med 10%
Kaffe, te, Coca cola och energidrycker innehåller mycket koffein som är vätskedrivande.
Det innebär att om du bara dricker sånt på dagarna förlorar kroppen vätska istället för att
behålla den
Undvik Redbull, Magic och liknande. Innehåller koffein och stor mängd druvsocker som
ger kraftig blodsockerhöjning > blodsockersvacka
Ger stresspåslag i kroppen
Mina tips till dig
Ät så varierat som möjligt
Ät så ”ren” mat som möjligt
Undvik halvfabrikat
Ät många mindre mål istället för få stora mål
Minimera ditt intag av socker
Drick vatten
Äter vi för lite har vi svårt att prestera
Ät lite av allt - men inte varje dag