Transcript Du kan laste ned foredraget til Hilde Grønningsæter her - R-elev

Du mestrer som du lever
Ressurs Elev
Vestby Videregående Skole
Februar 2014
Dr.scient Hilde Grønningsæter
I.amanuensis Høgskolen i Buskerud og Vestfold
Daglig leder Humentor AS
Humentor AS, Husvikveien 173, 3124 Tønsberg
Org. nr 982 673 038
www.humentor.no
Stikkord
HG 2010
•
Stress og mestring
•
•
•
•
Sov smart
Spis smart
Tren smart
Konklusjon
•
Du mestrer som du lever
Humentor AS, Husvikveien 173, 3124 Tønsberg
Org. nr 982 673 038
www.humentor.no
Verktøy I
Tid til refleksjon – grunnlag for å ta valg
Hvordan er livet når det er som best?
Hva vil du ha mer av?
HG 2010
HG 2014
Stress: når krav overstiger ressurser
Belastning
Utfordring
HG 2010
HG 2014
Positivt Stress
Psykisk velvære
Engasjert
Motivert
Mestrende
Entusiasme
Stagnasjon
Negativt Stress
Aggressiv
Trett
Fysiologisk aktivert
Frustrasjon
Apati
Utbrent
Emosjonelt utmattet, deprimert
Skyldfølelse
Isolert, kynisk
HG 2010
TID:
måneder og år
Tre sentrale begreper for å kunne redusere stress:
Forventning
Kontroll
Feedback
HG 2010
Humentor AS, Husvikveien 173, 3124 Tønsberg
Org. nr 982 673 038
www.humentor.no
Hva betyr valgfrihet?
Filosofi og biologi:
Toppidrettens mantra:
•
Jo større frihet – jo mer angst
•
Jo flere valg – jo større
usikkerhet?
•
Hjernen jobber for å redusere
usikkerhet
•
Hva tror du facebook, twitter etc
gjør med deg?
HG 2010
•
Plan your work and work
your plan
•
Hvordan kan du lage din egen
plan for å ha det bra?
Humentor AS, Husvikveien 173, 3124 Tønsberg
Org. nr 982 673 038
www.humentor.no
Hva er mestring:
I
Mestringstro
• Jeg kan forandre situasjonen dersom jeg ønsker det
II
Mestringsstrategier
• Aktive tiltak/ teknikker for å redusere negativ effekt
av stress
III
Mestringsmønstre
• Aktiv løsningsfokus
• Passiv avventende
• Emosjonsdrevet mestring
HG 2010
HG 2014
Søvn – en undervurdert mestringsstrategi
Trivsel/
humør
Stress
reaksjoner
Prestasjon
Yteevne
Sex
Forplantning
Mental og fysisk
helse
Søvn
Sult og metthet
Hvile
Restitusjon
Utseende
Konsentrasjon
Hjerneaktivitet
« Jeg vil sove på det…»
HG 2010
HG 2014
Hva regulerer søvnen?
Søvnen reguleres av 3 forhold:
•
Døgnrytmen: påvirker hvor lenge vi sover og tretthetsfølelse
•
Antall våkne timer: styrer hvor dypt vi sover (søvnkvalitet)
•
Atferdsvaner: påvirker søvnkvalitet
•
HG 2010
stress, kost, fysisk trening, temperatur i soverom, mørke etc
Humentor AS, Bergsliensgt 14, 0354 Oslo
Org. nr 982 673 038
www.humentor.no
Søvn har faser med forskjellig kvalitet
Gjennomsnittlig Søvnkurve (kilde Bjørn Bjorvatn, prof Uni Bergen)
Våken
REM søvn
Stadie 1
Stadie 2
Stadie 3
Dyp Søvn
23:00
24:00
01:00
02:00
03:00 04:00 05:00 06:00 07:00
Fysisk restitusjon
HG 2010
Humentor AS, Bergsliensgt 14, 0354 Oslo
Org. nr 982 673 038
www.humentor.no
Psykisk restitusjon
Søvnens biokjemi
Tryptofan (essensiell aminosyre)
Serotonin ”Lykkestoff”
(signalstoff og hormon)
LYS
Omdanner melatonin
til serotonin
Melatonin (hormon)
MØRKE
Omdanner serotonin
til melatonin
HG 2010
Humentor AS, Bergsliensgt 14, 0354 Oslo
Org. nr 982 673 038
www.humentor.no
Regulering av søvn
Serotonin ”Lykkestoff”
Mørke
hormon og signalstoff
• depresjon/følelser
•
•
•
•
•
•
Lys
Melatonin(søvnhormonet)
sterk antioksidant
• motvirker celle ødeleggelser
•
•
•
HG 2010
tankeprosesser
avgjørelser
kontrollerer matinntak
utskiller veksthormon
stim hjertefunksjon
med mer
stimulerer immunapparatet
øker østrogen og testosteron
mm
Humentor AS, Bergsliensgt 14, 0354 Oslo
Org. nr 982 673 038
www.humentor.no
Regulering av søvn
Tryptofan
Finnes i kost
• Banan, mandler, peanøtter
• Havre, brun ris, bønner
• Kylling, sjømat, fisk, egg,
• Melk, soyamelk, honning
Benyttes i behandling av :
• angst
• abnorm appetitt
• svekket oppmerksomhet
• søvnløshet,
• depresjon
HG 2010
Humentor AS, Bergsliensgt 14, 0354 Oslo
Org. nr 982 673 038
www.humentor.no
Mat mot søvnløshet:
Overdådige måltider forstyrrer søvnen (også sunn mat)
Anbefalt: siste måltid 2-3 timer før leggetid
Spis mer:
• Havre (beroliger nervene, red kolesterol)
• Malt (ekstrakt av spiret, tørket bygg)
• Honning
• Banan
• Karbohydrater (hele korn, grønnsaker)
• Salat (beroligende, søvndyssende)
Unngå eller reduser:
• Stimulerende drikker (kaffe, te, cola…)
• Sjokolade
• Krydder
• Kjøtt
• Modne oster
• Proteiner
• Brus
HG 2010
Humentor AS, Bergsliensgt 14, 0354 Oslo
Org. nr 982 673 038
www.humentor.no
Hvorfor fokus på kost?
Stress
reaksjoner
Utseende
Trivsel/
humør
Sex
Forplantning
Helse
Sykdommer
Prestasjon
Yteevne
Kost
Søvnmønster
Hvile
Restitusjon
Konsentrasjon
Hjerneaktivitet
HG 2010
HG 2014
Mat som stresser:
1. Sukker (stort forbruk)
•
•
•
•
Ingen essensielle næringsstoffer
Kortvarig energikick
Kan gi sentral fedme og hormonforstyrrelser
Frukt og stivelse (langsomme) er bedre enn raffinert
2. Salt
•
Øker blodtrykk, svekker binyrene og bidrar til følelsesmessige
svingninger
Seltinsalt og Himalayasalt er bedre enn vanlig bordsalt (NaCl)
HG 2010
HG 2014
Mat som stresser:
3. Raffinert /fint (hvitt) hvetemel
•
•
•
•
Gir rask blodsukkerstigning (som sukker)
Inneholder mye gluten
Gluten er viktig årsak til allergi og intoleranse
Kan gi treg mage (”sement i tarmene”)
Hele hvetekorn / grovmalt er bedre enn raffinert
HG 2010
HG 2014
Mat som stresser:
4. Meieriprodukter – kumelk, ost, iskrem…..
1.
2.
3.
4.
Melkeproteinet forårsaker ofte intoleranser: kan gi hode-, hud-, mage-, vektmuskel-, og / eller konsentrasjonsproblemer
Melkesukker (laktose) spaltes av laktase, et enzym som mange mangler.
Melk er slimdannende – unngå ved forkjølelse og utholdenhetsidrett
Melkefett er uheldig for overvektige og folk m hjerte/kar risiko
Syrnede produkter: Biola og yoghurt (usøtet) er bedre enn søtmelk
HG 2010
HG 2014
Mat som stresser:
Kaffe (> 4 kopper pr dag):
•
•
•
Vanndrivende
Øker stresshormoner
Stort inntak (>4 kopper/dag) av koffein bidrar til vektøkning over tid
Red bull
•
•
Øker stresshormoner
Belaster binyrene, skaper ubalanse i stoffskiftet
Alkohol.
•
•
•
Vanndrivende
Reduserer immunforsvaret
Begrenser leverens evne til å skille ut giftstoffer
Skadevirkninger begrenses med inntak av rent vann.
HG 2010
HG 2014
Stress og mat som gjør kroppen surere:
•
•
•
•
•
•
Kaffe, te, juice, brus og alkohol.
Røyk, snus og sukker.
Rødt kjøtt, pasta, ost, surmelksprodukter.
Sen kveldsmat
Hastverk - slik at vi ikke tygger maten
”Fast-food” - hvor proteinene er
ødelagt av varmebehandling
HG 2010
HG 2014
Mat som avstresser:
Drikk rent vann!
HG 2010
HG 2014
Mat som avstresser
HG 2010
HG 2014
Mat som gjør kroppen basisk – eksempler:
•
Alle GRØNNSAKER: spinat og selleri, salat, brokkoli / kål, kikerter, rødbeter,
løk, bønner, squash, paprika, potet, asparges….
•
Alle FRUKTER: (unntatt plommer). Avocado, ananas, sitron, aprikos, eple,
pære, banan, fersken, grapefrukt, oliven, melon, tomat
•
Alle BÆR: (unntatt tranebær og blåbær). Jordbær, bringebær…
•
NØTTER: Kun mandler, solsikkefrø, kastanjer
•
Melkeprodukter: kun melk og yoghurt (ost forsurer)
HG 2010
HG 2014
Hvorfor fokus på fysisk trening?
Stress
mestring
Utseende
Kost
Kostregulering
Sex
Forplantning
Helse
Sykdommer
Prestasjon
Yteevne
Fysisk
trening
Konsentrasjon
Hjerneaktivitet
HG 2010
HG 2014
Trivsel/
humør
Søvnmønster
Hvile
Restitusjon
Fysisk trening og mosjon
• Produserer endorfiner - godt og gøy
• Gir energi og distraksjon / avstand fra stress
• Produserer serotonin - god helse og god søvn
• Fjerner syre, styrker immunforsvaret
• Fantastisk arena for mestringstrening og mestringsopplevelser
HG 2010
HG 2014
5 knagger å henge stressmestring på:
1.
Tenk positivt – hva vil du ha mer av
2.
Ta valg – ikke tenk for langt frem i tid
3.
Gjennom motgang til seier – «Per ardua ad astra»
4.
Mestring er å sove, spise, tenke og trene smart
5.
Ta kontroll i eget liv og bruk energiene dine positivt
HG 2010
HG 2014
Tips for sunnere kropper
•
Ingefærrot:
– Frisk ingefær rot: betennelsesdempende,
bakteriedrepende, kvalmedempende, slimløsende,
smertedempende.
– 2 ss frisk revet i kokende vann 2g daglig (eks mot sår
hals, forkjølelse, hodepine, tretthet, muskelsmerter…)
– Tilsett 1 skive frisk sitron
HG 2010
HG 2014
Tips for sunnere kropper
•
Kanel:
– Kanelolje: sopp og bakteriedrepende, beroligende,
betennelsesdempende og blodtrykksnedsettende (eks
tigerbalsam).
– Kanel (bark): sterk antioksidant, blodsukkerdempende,
mavemiddel, betennelsesdemp, smertestillende
– Eks daglig på epler og frukt, på kaffelatte, i bakst )
HG 2010
HG 2014
Tips for sunnere kropper
Mandler – smart som tillegg
•
•
•
•
•
•
•
•
Styrker nervesystemet
Reduserer kolesterol
Meget fullverdig: proteiner, enumettet fett 34%, flerumettet 11%
Lite karbohydrater
Vit B1 og B6. Mye vit E
Masse kalsium og fosfor, magnesium, kalium, jern
Sporstoffer: sink, kobber og mangan
Dose: inntil 16 pr dag (unngå vektøkning)
Regelmessig inntak av mandler styrker nervene, beskytter for
hjertekarsykdom, er basedannende, stimulerer melkeprod for
ammende, stimulerer sexlyst?
HG 2010
HG 2014
Tips for sunnere kropper
Avocado – kan erstatte kjøtt i næringsverdi
•
•
•
•
•
•
•
Frukt fra bl.a Sør-Amerika
Meget rik på sunt, en-umettet fett
Blant de mest proteinrike fruktene vi har
Lite sukker
Vitamin E, vit A, vit C og vit B6
Masse kalsium og magnesium
Rik på kostfiber
Bra for:
• Øker blodprosent (høyest innhold av jern)
• Senker kolesterol og øker hjertekar funksjon
• Kraftig antioksidant (anti kreft, aldring, sykdom
• Bra for diabetikere
• Godt for hud, fordøyelse, nerver og vitalitet
HG 2010
HG 2014
Takk for meg og lykke til!
Hilde Grønningsæter, dr.scient
1.Amanuensis HBV
Daglig leder Humentor AS
[email protected]
Mob +47 91 85 31 91
www.humentor.no
HG 2010
HG 2014