Positivt stress Hvordan prestere under press

FRESKUKE 2012

Universitetet ÅS

5.september 2012

Dr.scient Hilde Grønningsæter Daglig leder Humentor AS

Humentor AS Bergsliensgate 14, 0354 Oslo Org nr 982 673 038 mva

Presentasjon

• • Hilde Grønningsæter Dr.scient i helsepsykologi / psykofysiologi, bioingeniør, 1.amanuesis fra NIH • • Gründer og daglig leder i Humentor AS (2000) Analyse og tiltaksselskap: Tilfører energi og arbeidsglede • • • Jobber med organisasjons- og lederutvikling Fokus er stress, MESTRING, ledelse og helse Måles på sykefravær/ nærvær • Forskningsbasert: metodisk standardisert og validert over 25 år Humentor AS Bergsliensgate 14, 0354 Oslo Org nr 982 673 038 mva

Stikkord

•

Positivt Stress

» Negativ belastning - mistrivsel » Positiv spenning – energi •

Mestring under press verktøy

» Hvordan vil vi ha det?

» Bevisstgjøre helheten » Prioritere og sette mål •

Stress og mestring: mitt ansvar

» Stress og søvn » Stress og kost » Stress og fysisk aktivitet » Stress og tankesett – mental trening/mindfulness Humentor AS Bergsliensgate 14, 0354 Oslo Org nr 982 673 038 mva

Positivt Stress

Engasjert Motivert Mestrende

Entusiasme Stagnasjon Negativt Stress

Aggressiv Trett Fysiologisk aktivert

Frustrasjon Apati Utbrent

Emosjonelt utmattet, deprimert Skyldfølelse Isolert, kynisk TID: måneder og år

Humentor AS Bergsliensgate 14, 0354 Oslo Org nr 982 673 038 mva

Hva er stress for deg?

Vurdering

Utfordring/ Belastning

Filtrerer / buffrer

• • • •

Stressreaksjon

fysiologisk emosjonelt kognitivt atferdsmessig

•

Mestring

Humentor AS Bergsliensgate 14, 0354 Oslo Org nr 982 673 038 mva

I

Hva er mestring:

II III Mestringstro

• Jeg kan forandre situasjonen dersom

jeg ønsker

det

Mestringsteknikker

• Aktive tiltak for å redusere negativ effekt av stress / angst

Mestringsmønstre

• Aktiv løsningsfokus • Passiv avventende • Emosjonsdrevet mestring Humentor AS Bergsliensgate 14, 0354 Oslo Org nr 982 673 038 mva

Positiv intensjon

• •

Ved utrygghet vil amygdala automatisk aktivere negative reaksjoner (angst/stress) Positive tanker og strategier må innlæres, terpes og overlæres

Humentor AS Bergsliensgate 14, 0354 Oslo Org nr 982 673 038 mva

I Verktøy: Tid til refleksjon Hvordan er livet når det er som best?

Hva vil du ha mer av?

Humentor AS Bergsliensgate 14, 0354 Oslo Org nr 982 673 038 mva

II Balansehjulet bevisstgjøring og kontroll Studiesituasjonen Fag og motivasjon Økonomi / jobb Balanse =10 Studiebelastning: Innsats - kontroll Helse / trivsel Stort stress = 1 Hjemmesituasjon: Partner/barn/ foreldre Stimuli: Alkohol, røyk, Balanse =10 snus, sukker Sosialt: Venner – hobbier Livsstil: Søvn, kost, fys trening

Humentor AS Bergsliensgate 14, 0354 Oslo Org nr 982 673 038 mva

III Verktøy: mål / mestringskvadranten

1.

2.

3.

4.

Hva vil du – hva er målet ditt?

Hvordan skal du komme dit?

Hva kan hindre deg i å nå målet?

Hvordan vet du at du er i mål?

Her og nå

Fortid Fremtid

Her og nå

Humentor AS Bergsliensgate 14, 0354 Oslo Org nr 982 673 038 mva

Disiplin og viljestyrke avgjørende for prestasjon

• • • Viljstyrke /selvkontroll er

ikke en stabil egenskap

. Påvirkes av

sukkernivået

i hjernen (inntak av karbohydrater). – Negative eller forenklede avgjørelser er overrepresentert sent på ettermiddagen når blodsukkeret er lavt Jo

lavere viljestyrke

(for mange vanskelige beslutninger og lavt blodsukkernivå) jo

mer «primitive» beslutninger

tar du.

Humentor AS Bergsliensgate 14, 0354 Oslo Org nr 982 673 038 mva

Selvkontroll kan trenes

• Ta tunge/viktige saker tidlig på dagen • Lag rutiner og følg dem (faste forpliktende treninger, faste måltider, rytmer… • Tren på lette oppgaver før du starter tunge endringer • Bygg opp viljestyrken med små regelmessige oppgaver: – Punktlighet (vær presis til avtaler) – Rydding (rydd før du forlater rommet) – Vær positiv (smil, hils, ta initiativ) – God holdning (rett deg opp) – Utsette å spise søtt, snacks… Humentor AS Bergsliensgate 14, 0354 Oslo Org nr 982 673 038 mva

Oppsummering: Når hjernen er sliten

1.

Få oversikt, prioriter og planlegg 2.

Fokuser konstruktive løsninger – tanken styrer handling 3.

Sørg for påfyll: hva tapper – hva fyller på?

• Søvn • Kost • Fysisk og mental trening • Hvile / restitusjon Humentor AS Bergsliensgate 14, 0354 Oslo Org nr 982 673 038 mva

Menneskelig Energi Praktisk oppmerksomhetstrening PUST

Humentor AS Bergsliensgate 14, 0354 Oslo Org nr 982 673 038 mva

Søvn: en undervurdert mestringsstrategi?

Søvnen styres av 4 forhold: • • • •

Døgnrytmen (cirkadiane faktor)

tretthetsfølelse og søvnlengde

Søvnbehovet (homeostasefaktoren / våkne timer)

styrer søvndybden

Vaner (regelmessig/uregelmessig)

søvnkvalitet

Atferdsfaktorer

: Lys/mørke, stress, kost, fysisk trening..

Humentor AS Bergsliensgate 14, 0354 Oslo Org nr 982 673 038 mva

Energi

• • •

Søvn – restitusjon og hvile

Avgjørende for energigivende prosesser Trivsel og velvære Tankeprosesser , hukommelse og helse

Våken REM søvn Stadie 1 Stadie 2 Stadie 3 Dyp Søvn 23:00 24:00 01:00 02:00 Fysisk restitusjon 03:00 04:00 05:00 06:00 07:00 Psykisk restitusjon

Humentor AS Bergsliensgate 14, 0354 Oslo Org nr 982 673 038 mva

Mat mot søvnløshet:

Overdådige måltider forstyrrer søvnen (også sunn mat) Anbefalt: siste måltid 2-3 timer før leggetid

Mat som inneholder tryptofan og serotonin:

• Havre (beroliger nervene, red kolesterol) • Malt (ekstrakt av spiret, tørket bygg) • Honning

, banan

•

Fisk og sjømat

• Karbohydrater (hele korn, grønnsaker) • Salat (beroligende)

Unngå eller reduser:

• Kaffe, te, cola… • Sjokolade • Krydder • Kjøtt • Proteiner • Modne oster • Brus Humentor AS Bergsliensgate 14, 0354 Oslo Org nr 982 673 038 mva

Serotonin produseres i store mengder etter fysisk trening og mosjon

• Utholdenhetstrening er mest gunstig, men alt er positivt • Mosjon og trening tidlig på dagen i dagslys er gunstig • Hard fysisk trening sent på kvelden vil forstyrre søvnen Humentor AS Bergsliensgate 14, 0354 Oslo Org nr 982 673 038 mva

Spis smart under press

Stress bidrar til syredannelse

• • • • Biologiske reaksjoner er svært følsomme for forskyvning i det indre miljø.

Syre er gift for cellene våre (jfr melkesyre i muskel).

Skadelige harskningsprosesser (frie radikaler ødelegger cellene). Øker risiko for sykdom, skader, muskelplager og forsinker restitusjon Humentor AS Bergsliensgate 14, 0354 Oslo Org nr 982 673 038 mva

Mat som gjør kroppen surere:

• • • • • • • Kaffe, te, juice, brus og alkohol.

Røyk og snus.

Sukker, rødt kjøtt, polert ris, pasta og raffinert mel Ost, surmelksprodukter.

Sen kveldsmat Hastverk - slik at vi ikke tygger maten ”Fast-food” - hvor proteinene er ødelagt av varmebehandling Humentor AS Bergsliensgate 14, 0354 Oslo Org nr 982 673 038 mva

Mat som avstresser

Humentor AS Bergsliensgate 14, 0354 Oslo Org nr 982 673 038 mva

Mat som avstresser og som gjør kroppen basisk

• Alle GRØNNSAKER

: spinat og selleri

, salat, brokkoli / kål, kikerter, rødbeter, løk, squash, paprika, potet,, asparges….

• Alle FRUKTER : (unntatt plommer). Sitron, aprikos, banan, fersken, grapefrukt, avokado, pære, oliven, ananas, eple, melon, tomat • Alle BÆR : (unntatt tranebær og blåbær). Jordbær, bringebær… • NØTTER : Kun mandler, solsikkefrø, kastanjer • Melkeprodukter : kun melk og yoghurt (ost forsurer) Humentor AS Bergsliensgate 14, 0354 Oslo Org nr 982 673 038 mva

Mat som avstresser:

Drikk rent vann – 8 glass per dag!

Humentor AS Bergsliensgate 14, 0354 Oslo Org nr 982 673 038 mva

Trening virker avstressende

• Syre fjernes gjennom utånding, svette og urin.

• Fysisk aktivitet /trening fjerner syre • Ved inaktivitet belastes nyrene i stor grad Humentor AS Bergsliensgate 14, 0354 Oslo Org nr 982 673 038 mva

BALANSE

Lev smart når det gjelder Humentor AS Bergsliensgate 14, 0354 Oslo Org nr 982 673 038 mva

Oppsummering - konklusjon

• Positivt stress er sundt og gir energi • Mestring av stress er trenbart: tenk positivt • Du er ansvarlig for egen livsstil og helse • Sørg for balanse Humentor AS Bergsliensgate 14, 0354 Oslo Org nr 982 673 038 mva

Lykke til og takk for meg!

Hilde Grønningsæter Daglig leder Humentor AS [email protected]

Mob 91 85 31 91 Humentor AS Bergsliensgate 14, 0354 Oslo Org nr 982 673 038 mva

Tips for sunnere kropper Mandler

• • • • • • • • Styrker nervesystemet Reduserer kolesterol Meget fullverdig: proteiner, enumettet fett 34%, flerumettet 11% Lite karbohydrater Vit B1 og B6. Mye vit E Masse kalsium og fosfor, magnesium, kalium, jern Sporstoffer: sink, kobber og mangan Dose: inntil 16 pr dag (unngå vektøkning)

Regelmessig inntak av mandler styrker nervene, beskytter for hjertekarsykdom, er basedannende, stimulerer melkeprod for ammende, stimulerer sexlyst?

Humentor AS Bergsliensgate 14, 0354 Oslo Org nr 982 673 038 mva

Mat for nervesystemet: B-vitaminer • Hjernen trenger bare oksygen og glukose for å fungere • For tenkning, hukommelse, selvbeherskelse…….

– B - vitaminene helt sentrale: mangel på • B1 irritabilitet og depresjon • B6 nervøsitet og utmattelse • Magnesium – nervøsitet og angst • Fettsyrer (omega 3-6-9) bidrar utviklingen av nervesystemet og hjernen (fiskefett) Høyt inntak av sukker og visse tilsetningstoffer kan skape atferdsforstyrrelser Humentor AS Bergsliensgate 14, 0354 Oslo Org nr 982 673 038 mva

Tips for sunnere kropper

• Ingefærrot: – Frisk ingefær rot: betennelsesdempende, bakteriedrepende, kvalmedempende, slimløsende, smertedempende. – 2 sps frisk revet i kokende vann 2g daglig (eks mot leddgikt) Humentor AS Bergsliensgate 14, 0354 Oslo Org nr 982 673 038 mva

Tips for sunnere kropper

• Kanel: – Kanelolje: sopp og bakteriedrepende, beroligende, betennelsedempende og blodtrykksnedsettende (eks tigerbalsam).

– Kanelbark : sterk antioksydant, blodsukkerdempende, mavemiddel, betennelsesdemp, smertestillende (eks daglig på epler og frukt) – Årsak: Inneholder polyfenolet MHPC som etterligner insulin Humentor AS Bergsliensgate 14, 0354 Oslo Org nr 982 673 038 mva

Fett er livsviktig - men fett er ikke ett fett

Mettet animalsk fett – godt, men ..

Oljer – en-umettet og flerumettet Fantastisk fett

Humentor AS, Pb Bergsliensgt 14, 0354 Oslo Org. nr 982 673 038 www.humentor.no

Humentor AS Bergsliensgate 14, 0354 Oslo Org nr 982 673 038 mva