Transcript TRENING UKE 47 -‐ 2014 – Kristiansand Løpeklubb

 TRENING UKE 47 -­‐ 2014 – Kristiansand Løpeklubb Fredagstrening kl 06.15 fra Aquarama har blitt et godt tilbud for mange. Start helga tidlig og bli med du også!
Kommer
• 23/11 : Warandeloop, 6.2 km Nederland -> Kristian og Stian deltar
• 29/11 : Vinterløpet 13 km, www.springtilspring.no
• 4/12 : Terminlistemøte Hotell Norge, egen påmelding
• Nissestevne, dato kommer. (60 m og 600 m)
• 27/12 : 3. Juledagsløpet, 3 km og 10 km, Mandal. Start kl 14.
• 31/12 : Nyttårsløpet, 2.7 km, Vågsbygd
• Vinterkarusellen 2015: 3/1 Søgne, 17/1 Krs, 31/1, Mandal. Start kl 14
Generelt
Representasjon og klubbmedlemsskap
Liker du løping er du velkommen som medlem i Kristiansand løpeklubb. Du kan delta på treninger, være
aktiv i miljøet, bidra som trener, leder, eller arrangør. Du vil også dra nytte av tilbud fra våre
samarbeidspartnere. Du melder deg inn for kr 600,- pr år her: http://www.krslop.no
For de som ønsker å representere Kristiansand løpeklubb i 2015 og har representert annen klubb i 2015
må du melde representasjonsovergang innen utgangen av 2014 til gammel klubb og Norsk Friidrett. Du
fyller da ut et enkelt skjema som du finner her:
http://www.friidrett.no/organisasjon/skjemaer/Documents/Representasjonsovergang.doc
Denne uka
I godt høstvær kan vi legge et godt kondisjonsgrunnlag. Vi har god tid til å bygge en solid base nå med
en fin miks av kondisjon, fart, spenst og styrke. Legg dine prioritering og gjennomfør!
Mandag
Kombinasjonsøkt i Baneheia med lange og korte intervaller i Lysløypa. Vi starter med lange drag på
moderat intensitet, og avslutter med kortere drag med god trøkk. Forsøk å legge opp økta slik at du
kan ha god trykk helt til mål.
Tirsdag
1
God fartstrening i Gimlehallen. 15-20 min progressiv oppvarming, drill og spenst. 3x5x60 m 95 % av
maks. Gå rolig tilbake som pause. 5 min seriepause. Jogg lett ned etterpå.
Torsdag
Vi løper langintervaller i Lillerunden i Jegersberg med litt trykk og ganske kort pause. De raskeste
løper hele runden, mens de bakerste tar korteste vei.
Fredag
Morgentrening kl 06.15 fra AQ. Møt opp i tide slik at vi kan løpe ut 6.15. -> vi venter ikke lenge om
morgenen.
Kveldstrening kl 17.00 ferdig oppvarmet i Gimlehallen.
Lørdag
Bakkeløp for Gasellene, og lett progressiv tur for distanseløperne. Løp uanstrengt og sterkt!
Langdistanse:
Lett progressiv løpetur 40-60 minutt. Start med rolig oppvarming og øk farten gradvis opp til anaerob
terskel. Hold trykket og avslutt hardt siste 2 min.
Treningsprogram
Dag
Mandag
Kl 18 (AQ)
Tirsdag
Onsdag
Torsdag
Kl 18
Gimlehallen
Fredag
Kl 17
Gimlehallen
Lørdag
Søndag
Mellomdistanse
15-20 min oppvarmling. 4 x 5 min
med 1 min pause + 6-10 x 250 m,
start hvert 90 sek. Løp rolig fra
starten. 15 min utjogg. Lette drag
til slutt.
Fartstrening i Gimlehallen.
Oppvarming fra kl 16.30. I hallen
fra kl 17. Drill, lett spenst. 3 x 5 x
60 m. 5 min utjogg.
Langdistanse
15-20 min oppvarming til sletta i Baneheia. 2 x
11 min (1 min pause), I-3 + 10x300 min, start
hvert 90 sek. (I-5). Løp rolig fra starten. 15 min
utjogg. Lette drag til slutt.
40 min rolig jogg. 4x100 m
stigningsløp
20 min oppvarming til Lillerunden i
Jegers. 10-12 x 2 min med 40 sek
pause. 10 min utjogg. 4 drag i
hallen. I-5
30 min rolig løping. 1 t basis styrke
og drill.
12 km rolig løping. 6x120 m koordinasjonsløp.
Bakkeløp. Oppvarming 20 min med
lett drill. 2x6x30 sek bakkeløp. Gå
ned som pause. 5 min seriepause.
pause. Jogg ned 10 min.
Rolig løpetur 10-12 km. Avslutt
med lette drag.
10-15 km lett progressiv løping. Start i
joggefart. Øk gradvis opp til anaerob terskel og
hold trøkket jevnt. Avslutt siste 2 min hardt.
12 km rolig løping. Legg inn 6 x120 m
koordinasjonsløp.
20 min oppvarming til Lillerunden i Jegers. 1216 x 2 min med 40 sek pause. 10 min utjogg. 4
drag i hallen. I-4/5
10-15 km rolig løping
Rolig løpetur 15-20 km.
Ikke glem bort 2 økter hver uke med basis styrke, samt stigningsløp etter alle de rolige øktene!
Ressurspersoner
Hovedtrener
· Finn Kollstad, hovedtrener, tlf 48999300, e-post: [email protected]
Gasellene (aktive baneløpere)
· Brede Skaalerud, tlf 90990781, e-post: [email protected]
· Arvid Fredriksen, tlf 97788902, e-post: [email protected]
Trente mosjonister
•
Ole Kristian Heggheim, tlf 90173238, e-post: [email protected]
2
•
•
•
Erik Bergersen, tlf 99367308, e-post: [email protected]
Olaf Vaboen, tlf 92287661, e-post: [email protected]
Joakim Hanssen, tlf 9770 2001, e-post: [email protected]
Mosjon
•
Morten Grumheden Aggvin, tlf 41047125, e-post: [email protected]
•
Heidi Kollstad, tlf 48999309, e-post: [email protected]
Faste fellestreninger
· Mandager kl 18:00, kondisjon, fra Aquarama –alle
· Tirsdager kl 16:30, fart, fra Gimlehallen - Gasellene
· Torsdager kl 18:00, kondisjon, fra Gimlehallen –alle
· Fredager kl 06:15, rolig løpetur fra AQ, - alle
· Fredager kl 17:00, basis styrke, i Gimlehallen, Gasellene
Liker du å løpe? – Da er du allerede en av oss!
Kan du knytte sko?
3