Transcript Liker du å svømme, sykle og jogge? Triatlon

32 34
Søndag 10. november 2013
S Ø N DAG
TRENING
Triatlon
–tre ganger
så gøy!
FOTO:
JAVAD M.PARSA
Liker du å svømme, sykle og jogge? Triatlon passer også
De fleste pleier å svømme om sommeren, sykle om våren og høsten –
og løpe hele året.
Nå er det blitt en trend å slå moroa
sammen og satse på alle grenene.
Triatlon består av tre disipliner.
De hjelper ikke å løpe fort hvis du
Helle G. Bornstein (30) er personlig trener og treningsterapeut. Eier og daglig leder av Smart
Trening. Over 10 års erfaring med å jobbe med trening. Utdannet fra NIH og universitetet i Oslo, i
tillegg til en rekke kurs innen trening, kosthold og terapi. Motto: Tren smartere, ikke hardere!
?
ikke kan svømme eller sykle godt.
MILITÆRT UTGANGSPUNKT: Triatlon har sitt utspring fra Hawaii, hvor
noen marinesoldater kranglet om
hvem som var den beste idrettsmannen.
Noen foreslo en konkurranse i alle
tre grenene for å se hvem som var
best. Nesten 20 år etter at galskapen
startet, kom øvelsen også på OLprogrammet i Sydney 2000.
Konkurransen har fellesstart og
foregår kontinuerlig fra starten av
UKENS SPØRSMÅL:
Hva er melkesyreterskel?
Svar: Melkesyreterskel eller anaerob terskel er ved
den intensiteten og hjertefrekvensen kroppen produserer
like mye melkesyre som det klarer å kvitte seg med.
SMART VALG:
Husk å ha en eller to
dager mellom hver økt
for nok restitusjon!
Søndag 10. november 2013
35 33
NYBEGYNNERPROGRAM:
ØKT 1: Sykling og løping
10 minutter lett sykling
20 minutter sykling i høyt
tempo og intensitet
● Løp to km så fort du klarer
●
●
ØKT 2: Svømming
Svøm 100 meter i rolig tempo
50 meter x seks 6 i høyt tempo
med ett minutts pause mellom
etappene.
● Avslutt med 100 meter rolig
svømming.
●
●
ØKT 3: Sykling og løping
10 minutter lett sykling
Fire x fem minutter med
sykling i høy intensitet med
fem minutter rolig sykling
mellom etappene.
● Løp tre km så fort du klarer
Gå direkte fra syklingen over til
løpingen. Prøv å ha så kort
pause som overhodet mulig.
●
●
Utstyr til triatlon:
Badetøy, eventuelt en våtdrakt.
Sykkel
● Joggesko
●
●
Distanser:
SUPERSPRINT ca. 200 – 400 m
svømming, 20 km sykkel,
2.5 – 5 km løping
SPRINT 750 m svømming,
20km sykkel, 5 km løping
OLYMPISK 1500 m svømming,
40 km sykkel, 10 km løping
LANGDISTANSE (dobbel olympisk)
tre km svømming, 80 km sykkel,
20 km løping
HALV IRONMAN (70.3) 1.9 km
svømming, 90 km sykkel,
21.09 km løping
LANGDISTANSE (trippel olympisk)
fire km svømming,
120 km sykkel, 30 km løping
FULL IRONMAN 3.8 km svømming,
180 km sykkel, 42.2 km løping
SOMMER OG
VINTER: Trening for triatlon
kan du gjøre
hele året. Både
ute og inne.
for mosjonister!
svømming til du er ferdig med løpingen. Tiden du bruker i skiftesonene mellom disiplinene teller med i
totaltiden.
Distansene på hver disiplin varierer, selv om de alltid avvikles i samme rekkefølge. Dette gjør at triatlon
UKENS UTFORDRING:
Legg inn en løpeøkt, en
svømmeøkt og en sykkeløkt og
test ut om treningsformene appellerer til deg.
ikke bare passer for eliteutøvere,
men også for mosjonister.
EN MILD VARIANT: Den opprinnelige, og lengste distansen er 3,8 km
svømming, 180 km sykling og 42 km
løping. Passe avskrekkende kanskje,
men supersprinten på 200 - 400 m
svømming, 20 km sykling og 2,5 - 5
km løping bør være mer overkommelig.
Fordelen med denne multisporten
er at den er allsidig og kan tilpasses
den enkeltes nivå. Variasjonen gjør
SMART KOSTHOLD:
Husk å få i deg nok væske når du
trener og konkurrerer. Visste du at en
prosent dehydrering kan føre til at du
presterer 10 prosent dårligere?
UKENS UNNSKYLDNING:
Jeg er ikke god på å
svømme.
Ikke gyldig unnskyldning. Invester i et svømmekurs.
at du holder deg motivert og at du
trener effektivt.
Test ut nybegynnerprogrammet
under og finn en distanse som passer
ditt nivå.
Lykke til!
UKENS TIPS:
Meld deg på et svømmekurs! De fleste synes svømmedelen er den mest utfordrende delen.