Transcript TRENING UKE 50 -‐ 2014 – Kristiansand Løpeklubb

 TRENING UKE 50 -­‐ 2014 – Kristiansand Løpeklubb Kristian Tjørnhom og Stian Bekkevoll ble begge tatt ut til å representere Norge under årets EM terrengløp! Vi er
stolte over dere gutta. Tirsdag reiser de ned til Bulgaria for å forberede seg. Løpet går søndag denne uka.
http://www.friidrett.no/nyheter/Sider/Laget-til-terreng-EM-klart.aspx
Kommer
• 11/12 : Nissestevne, dato kommer. (60 m og 600 m)
• 14/12 : EM terrengløp, Bulgaria
• 27/12 : 3. Juledagsløpet, 3 km og 10 km, Mandal. Start kl 14.
• 31/12 : Nyttårsløpet, 2.7 km, Vågsbygd
• Vinterkarusellen 2015: 3/1 Søgne, 17/1 Krs, 31/1, Mandal. Start kl 14
Generelt
Representasjon og klubbmedlemsskap
Liker du løping er du velkommen som medlem i Kristiansand løpeklubb. Du kan delta på treninger, være
aktiv i miljøet, bidra som trener, leder, eller arrangør. Du vil også dra nytte av tilbud fra våre
samarbeidspartnere. Du melder deg inn for kr 600,- pr år her: http://www.krslop.no
For de som ønsker å representere Kristiansand løpeklubb i 2015 og har representert annen klubb i 2015
må du melde representasjonsovergang innen utgangen av 2014 til gammel klubb og Norsk Friidrett. Du
fyller da ut et enkelt skjema som du finner her:
http://www.friidrett.no/organisasjon/skjemaer/Documents/Representasjonsovergang.doc
Denne uka
Vi er heldige med vinterværet og kan fortsatt trene på grus og isfrie forhold. Vi veksler mellom korte og
lange intervaller og dere kan med fordel legge inn styrke og en god grunnmengde i treningen. Bruk
fellestreningene for å få godt samhold og god matching.
Mandag
Oppmøte på AQ Korte intervaller i Baneheia med mange drag i god fart på sletta. Vi løper 25 til 40
repetisjoner av 45 sekunder med bare 15 sekunders pause. Start rolig nok til at du kan øke farten
gradvis.
Tirsdag
Vi fortsetter med god fartstrening i Gimlehallen. 15-20 min progressiv oppvarming, drill og spenst.
Fartstreningen er lik som forrige uke med 4x4x60 m 95 % av maks. Gå rolig tilbake som pause. 5 min
seriepause. Jogg lett ned etterpå.
Torsdag
Gasellene løper 60 m og 600 m under Nissestevnet som arrangeres av KIF. Distanseløperne trekker opp
i Lillerunden i Jegersberg hvor vi løper 12-16 progressive runder (ca 1 sek raskere på hver runde). 100
m joggepause for hver runde.
Fredag
Morgentrening kl 06.15 fra AQ. Vi løper 7 og 9 km og har tilbud om badstue og frokost for de som
møtes.
1
Kveldstrening kl 17.00 ferdig oppvarmet i Gimlehallen med drill, spenst, styrke.
Dag
Mandag
Kl 18 (AQ)
Tirsdag
Onsdag
Torsdag
Kl 18
Gimlehallen
Fredag
Kl 17
Gimlehallen
Lørdag
Søndag
Mellomdistanse
15 min oppvarming til Sletta i
Baneheia. 3 x 8 x 45 / 15 drag med
jevnt stigende intensitet. Jogg ned
10 min tilbake til AQ.
Fartstrening i Gimlehallen.
Oppvarming fra kl 16.30. I hallen
fra kl 17. Drill, lett spenst. 4 x 4 x
60 m. Gå tilbake som pause. 4 min
seriepause. 5 min utjogg.
Langdistanse
15 min oppvarming til Sletta i Baneheia. 30 – 40
x 45 / 15 drag med jevnt stigende intensitet.
Jogg ned 10 min tilbake til AQ.
40 min rolig jogg. 4x100 m
stigningsløp
Nissestevne – 60 m og 600 m.
12 km rolig løping. 6x120 m koordinasjonsløp.
30 min rolig løping. 1 t basis styrke
og drill.
Fartstrening
Oppvarming 15 min løping, lett
drill. 8 x 100 m på 90-95 % av
maks. Løp raskt, men avslappet.
Pause 3-5 minutter.
Rolig løpetur 10-12 km. Avslutt
med lette drag.
12 km rolig løping. Legg inn 6 x120 m
koordinasjonsløp.
15 min oppvarming. 12 – 16 x 2 min med 30 sek
joggepause i Lillerunden i Jegers. Start rolig, øk
farten med 1 sek pr drag.
10-15 km rolig løping. Basis styrke og drill i
hallen.
Progressiv løpetur 60 min. Start rolig første 1015 minuttene og øk farten gradvis opp til
ananerob terskel. Avslutt siste 2 min hardt.
Rolig løpetur 15-20 km.
Lykke til under EM Kristian og Stian!
Ikke glem bort 2 økter hver uke med basis styrke, samt stigningsløp etter alle de rolige øktene!
Ressurspersoner
Hovedtrener
· Finn Kollstad, hovedtrener, tlf 48999300, e-post: [email protected]
Gasellene (aktive baneløpere)
· Brede Skaalerud, tlf 90990781, e-post: [email protected]
· Arvid Fredriksen, tlf 97788902, e-post: [email protected]
Trente mosjonister
•
Ole Kristian Heggheim, tlf 90173238, e-post: [email protected]
•
Erik Bergersen, tlf 99367308, e-post: [email protected]
•
Olaf Vaboen, tlf 92287661, e-post: [email protected]
•
Joakim Hanssen, tlf 9770 2001, e-post: [email protected]
Mosjon
•
Morten Grumheden Aggvin, tlf 41047125, e-post: [email protected]
•
Heidi Kollstad, tlf 48999309, e-post: [email protected]
Faste fellestreninger
· Mandager kl 18:00, kondisjon, fra Aquarama –alle
· Tirsdager kl 16:30, fart, fra Gimlehallen - Gasellene
· Torsdager kl 18:00, kondisjon, fra Gimlehallen –alle
· Fredager kl 06:15, rolig løpetur fra AQ, - alle
· Fredager kl 17:00, basis styrke, i Gimlehallen, Gasellene
Liker du å løpe? – Da er du allerede en av oss!
2