Transcript Uke 49 - Kristiansand løpeklubb

 TRENING UKE 49 - GASELLENE
Trenere
· Finn Kollstad, hovedtrener (tlf 48999300)
· Brede Skaalerud, hjelpetrener
· Arvid Fredriksen, hjelpetrener
Faste fellestreninger
· Mandag kl 18:00 fra Gimlehallen
· Tirsdag kl 16:30 fra Gimlehallen
· Torsdag kl 19:00 fra Gimlehallen
· Fredag kl 17 i Gimlehallen (ferdig oppvarmet)
Denne uka har vi kretskamp i Sandnes lørdag formiddag. Vi reiser tur/retur lørdagen og kan velge 800 m og
3000 m som distanser.
Kristiansand løpeklubb
Mandag har vi også første fellestrening med Kristiansand løpeklubb og kan vente mange løpere på trening
fremover. Vi vil sørge for at vi kan ha et fellesskap, samtidig som vi har et skille mtp hvem som følger opp
hvem. Mitt hovedfokus er dere GASELLER, med hjelp fra Brede og Arvid. Den første økta vil jeg likevel ha et
ekstra øye til hele gruppa og sørge for at det flyter greit.
Denne uka
Mandag løper vi i lillerunden. Det skal være en ren aerob kondisjonstrening med gradvis økning av farten.
Denen gangen har vi start hvert 3. Minutt med stående pause. Strekk deg mot 10 drag og hold litt igjen på
farten i dag.
Tirsdagen løper vi fart i Hesteløypa. Vi varmer opp med løping og drill og skal løpe 80-100-150-200-150-100-80
m. ca 3 min pause. Vi løper i 400 – 200 m fart med god flyt i steget!
Tordag blir det en lettere kondisjonsøkt før vi avslutter med testløp 600 m i Gimlehallen. Ta med skift og lette
sko for testen.
Fellestreningen utgår denne uka pga kretskampen lørdag.
Lørdag har vi kretskamp
Spesiell
•
•
•
•
aktivitet som kommer:
6-7 desember, treningsamling med kretsen i Sandnes
24. Desember, julebad etter løpetur. Start kl 9, bading kl 10.
27. Desember, 3. Juledagsløp i Mandal. 3 km
31. Desember, nyttårsløpet Vågsbygd, 2,7 km
Dag
Mandag
Tid
1800
Tirsdag
1630
Onsdag
Torsdag
1900
Fredag
Lørdag
1700
Mellomdistanse
Oppv 15 min
8-10 runder i Lillerunden med start
hvert 3. min. Ca 1 sek raskere på hver
runde.
Fart: Oppvarming. Drill, spenst.
80-100-150-200-150-100-80. Pause 3
min. Jogg 10 min
Langdistanse
Oppv 15 min + stign.løp. 1-2-3-4-4-32-1 runder i Lillerunden. 30 sek pause
pr løpte runde.
Rolig løpetur 6-8 km. 4-6 x 100 m
stigningsløp og basis styrke.
Oppv. 15 min. 6x2 min med 1 min
joggepause. I-2/3. Avslutt med 600 m
maks i Gimlehallen ca kl 20.10
Fri
800 m i Sandnes
Rolig løpetur 8-12 km I-1. 4-6 x 100 m
stigningsløp og styrke.
Oppv. 15 min. 8x2 min med 1 min
joggepause. I-2/3. Avslutt med 600 m
maks i Gimlehallen ca kl 20.10
Løpetur 40 min
3000 m i sandnes
Fart: Oppvarming. Drill, spenst.
80-100-150-200-150-100-80. Pause 3
min. Jogg 10 min
Søndag
60 min rolig. Avslutt med 6x100 m kløp
70-90 min rolig. Avslutt med 6x120 m
k-løp
Utenom disse fellesøktene skal det løpes rolige turer. Gym, ballspill, sykkel og annet kan fint komme i tillegg.
Hold aktivitetsnivået oppe!
2 økter om dagen legges inn etter alder og målsetning. Første økt er da typisk 6-10 km løping.
Ta en spesiell kikk på oversikten under:
•
•
Hva betyr dette for deg?
Har du oversikt over hvor mange økter og løpte km du har?
Alder
Ant økter
Km
intervall
Kilometer pr uke
Lengste tur
Hovedfokus
15
16
17
18
19
20 ->
5-6
6-7
7-8
8-9
9-10
10 – 14
6 -7
7-8
8-9
9-10
10-12
10-14
50 – 80
60 – 100
70 - 115
80 – 130
100 – 145
140 -160+
70 min
80 min
90 min
100 min
110 min
120 min
Motorikk, intensitetsstyring, fart
Motorikk, intensitetstyring, fart
Treningsmengde
Livsstil, optimalisering
Tips:
Klikk innom http://www.friidrettstrening.no. Her finner du som utøver og trener mye nyttig treningsstoff som
er rimelig oppdatert.
Se spesielt på arbeidskrav, utviklingstrapper og treningsplaner. Tenk gjennom hva dette betyr for deg!