Transcript Treningsprogram maraton januar - 2. treningsmåned.

Treningsprogram maraton
Bloggrunner Sondre Varpe har som mål om å løpe Oslo Maraton i september 2015.
Treningsprogrammet skal ta henne frem til dette målet.
Treningsmåned 2 (januar)
- Vi fortsetter å veksle mellom lette og harde uker.
- Vi fortsetter med 3-4 gå- og løpeøkter hver uke.
Lett uke (uke 1, 3 og 5)
Tre treningsøkter i uka.
1 økt med moderat intensitet, 1 med lengre varighet og 1 rolig økt.
Økt
1
Type
Rolig
2
Moderat
3
Rolig
Beskrivelse
50 min rolig joggetur i kupert terreng. Avslutt med 10
min styrke.
Intervall. Oppvarming 10 min jogg. 8 løpedrag på 3
min og 20 sek, 40 sek pause. Jogg rolig 5 min til slutt!
70-80 min joggetur. Ta det rolig i motbakkene. Avslutt
med styrke. Rolig økt.
Kommentar
Jevn rolig fart. Alternativt
kan du gå 70-90 min på ski.
Ha nok krefter til å løpe
alle dragene i samme fart.
Ikke press opp farten for
mye.
Start rolig. Ikke press deg
på denne. Alternativt minst
90 min på ski.
Hard uke (uke 2 og 4)
Fire treningsøkter i uka.
1 hard økt, 1 moderat kvalitetsøkt, en lang økt og en rolig økt
Økt
1
Type
Moderat
Beskrivelse
Fartslek 40 min. Løp 3 min, jogg 1 min. Repeter 10
ganger. Ikke press for hardt.
2
Rolig
50 min joggetur i kupert terreng. Avslutt med styrke.
3
Hard
Intervall. Oppvarming 10 min jogg. 6 løpedrag på 4
minutter, 2 min pause.
4
Rolig
80-90 min rolig joggetur. Ta det rolig i motbakkene.
Avslutt med styrke.
Kommentar
Jogg 10 min rolig som
oppvarming. Start rolig og
øk farten etter hvert.
Jevn fart. Særlig i
motbakker. Alternativt 7080 min på ski.
Press hardt. Du skal likevel
klare å øke farten mot
slutten.
Start rolig. Ikke press deg
på denne.
Følg treningsprogrammet i Runner's World og på www.runnersworld.no.
Forfatter av treningsprogrammet er Finn Kolstad, Kristiansand Løpeklubb, på oppdrag fra Runner's World.
Du finner bloggen til Sondre Varpe på www.runnersworld.no/blogs/sondre