Transcript TRENING UKE 10 - 2014 – Kristiansand Løpeklubb GASELLENE

TRENING UKE 10 - 2014 – Kristiansand Løpeklubb
GASELLENE
Trenere
· Finn Kollstad, hovedtrener, tlf 48999300, e-post: [email protected]
· Brede Skaalerud, hjelpetrener, tlf 90990781, e-post: [email protected]
· Arvid Fredriksen, hjelpetrener, tlf 97788902, e-post: [email protected]
Faste fellestreninger
· Mandag kl 18:00 fra Aquarama
· Tirsdag kl 16:30 fra Gimlehallen
· Torsdag kl 19:00 fra Gimlehallen
· Fredag kl 17 i Gimlehallen
Holmenkollstafetten 10. mai
Vi ønsker at Holmenkollstafetten skal være tiltak hvor vi samler både eliten og bredden i klubben. Vi mobilerer
derfor med minimum 3 lag i stafetten og vurderer et fjerde. Kvalifisering og uttaksløp, vil komme etter hvert
for de beste lagene. Det blir felles transport inn ca kl 7 lørdag morgen, med retur søndag formiddag
(overnatting på hotell). Kr 1000 for å være med på hele opplegget, kr 500 for bare bussturen. Vi kommer
tilbake med mer informasjon.
Spesielt
Gimlehallen er stengt tirsdag denne uka og vi forsøker oss på stadion denne gangen. Oppmøte er likevel på
Gimlehallen slik at det ikke blir noen overraskelser for de som ikke følger med på programmet.
Mandag løper vi 4 minutters intervaller på Kjøita. Vi har åpen fellestrening så vi kan forvente mange løpere på
treningen. Mellomdistanse er veldig påpasselig på at dette er en ren aerob økt i I-3 slik at dere er klare for en
god gjennomkjøring tirsdag. Distanseløperne kan gjerne trå til litt ekstra på denne økta og gå godt inn i I-4.
Tirdag har mellomdistanseløperne en tøffere gjennomkjøring i på stadion. Ta med konkurransetøy.
Langdistanse løper en vanlig langtur.
Torsdag løper vi kortere intervaller i LillerundenJegersberg. Mellomdistanseløperne har pausen stående, mens
distanseløperne jogger 80-90 m i pausen (bitte lille runden). De som skal til UM løper kun noen lette fartsdag
enten i hallen eller på stadion.
Fredag er det normal trening i Gimlehallen. Møt ferdig oppvarmet kl 17 for basis styrke, spenst, drill og
bevegelighet.
Lykke til i UM For alle våre UM farere!
1 Dag
Mandag
Tid
1800
Tirsdag
1630
Onsdag
Torsdag
1900
1700
Lørdag
Søndag
Mellomdistanse
15 min rolig oppv. 5-6x4 minutt
med ett minutt pause. 10 min
jogg. Aerob økt i Intensitetsone 3.
Moderat)
Konkurransetilvenning:
Oppvarming 15 min jogg. Lett drill
og spenst. 3 x 300 m, 3 x 200, 3 x
100 m (2 og 6 min pause). +/- 800
m fart.
Rolig løpetur 6-8 km. 4-6 x 100 m
stigningsløp og basis styrke.
15 min oppvarming. 12x2 min i
Lillerunden Jegersberg. 40 sek
pause. I-4
De som konkurrerer i UM løper 20
min. Lett drill og 4 x 150 m – lett –
rask lett.
30-40 min lett løpetur. Felles
basis styrke, spenst i hallen.
UM – 800 m
Evt 2x5x30 sek bakkeløp for de
som er hjemme.
UM – 1500 m
Evt 50-60 min rolig løpetur +
stigningsløp for de som er
hjemme.
Langdistanse
15-20 min oppvarming. Intervall
10 x 4 min med 1 min pause på
Kjøita. I-4. Jogg 10 min.
12-15 km løpetur. 4 drag. Lett
økt.
Rolig løpetur 8-12 km I-1. 4-6 x
100 m stigningsløp og styrke.
15 min oppvaming. 15 – 20 x 2 min
i Lillerunden Jegersberg. Jogg 80
m rundt sløyfen som pause. I-3.
Jogg ned 10 min.
40-60 min lett løpetur. Felles
styrke og spenst i hallen.
10-16 km progressiv langtur. Start
rolig og øk opp til anaerob terskel.
Trø på siste 2 min.
20 km rolig løpetur
Ukas tema – berører både utøvere og ledere. Les gjennom dette på
http://blogg.sunnjenteidrett.no/2014/02/ja-til-mensen/
JA til mensen!
Skrevet av Kristin. 28. februar, 2014 i Kropp og selvfølelse Spis smart Sunn idrett
Har du noen gang hørt at jenter som trener veldig hardt kan miste menstruasjonen? Dette er feil.
Jenter som ikke spiser nok og smart i forhold til den harde treningen, kan miste menstruasjonen.
Bortfall av menstruasjonen i forbindelse med mye trening skjer nemlig når kroppen ikke har nok energi
tilgjengelig. Dette kan skape en hormonell ubalanse, og føre til at kroppen ikke produserer nok av det
kvinnelige kjønnshormonet østrogen, som igjen fører til en uregelmessig eller manglende
menstruasjon. Dette er en av grunnene til at idrettsutøvere hele tiden må jobbe med å spise ofte og
nok mat. At man får i seg tilstrekkelig med fett i kostholdet er også av betydning for østrogennivået.
Hvis du som jente opplever å ha en uregelmessig menstruasjon, er det viktig å ta dette opp med
foreldrene dine, en helsesøster, fastlegen din eller treneren. Er du ung, er det ikke sikkert at
menstruasjonen din har blitt regelmessig enda, og det kan være helt naturlig. Men hvis du opplever å
miste mensen når du øker treningsmengden, kan det være et tegn på at du får i deg for lite mat. Går
man lengre perioder uten å menstruere, kan dette få konsekvenser for beinmineraltettheten i
skjelettet, og i verste fall føre til utvikling av beinskjørhet i ung alder. De fleste jenter får sin første
menstruasjon når de er mellom 12-15 år. Hvis du ikke har fått mensen når du er 15-16 år, bør du også
være oppmerksom på dette, og diskutere det med legen din. Samtidig er tidspunktet for når man får
menstruasjonen for første gang veldig individuelt, og trenger ikke ha sammenheng med matinntak og
lav energitilgjengelighet.
2 Det finnes også andre faktorer som kan føre til at man mister mensen, som for eksempel en graviditet.
For å utelukke andre årsaker til bortfalt menstruasjon, bør man alltid snakke med legen sin om denne
problemstillingen. Legen kan også henvise til en gynekolog. En annen faktor det er viktig å være klar
over er at p-piller vil skape en ”falsk” månedlig menstruasjon, og er ikke nødvendigvis en indikator på
at man vil menstruere hvis man ikke går på p-piller.
Beinhelse
Barne- og ungdomsårene, og fram til slutten av 20 årene er en periode hvor man vanligvis bygger mer
beinmasse enn man bryter ned, og ungdomstiden regnes som den viktigste fasen for å bygge et sterkt
skjelett. Hvis man i denne fasen har så lavt østrogennivå at man ikke menstruerer, kan det føre til at
man får en dårligere beinmineraltetthet, noe som kan være vanskelig å rette opp i voksen alder. Opptil
90 % av den maksimale beinmassen er oppnådd ved 18-20 årsalder, og det er derfor viktig å legge til
rette for å bygge en så sterk beinbygning som mulig tidlig i livet. Mot slutten av 20 årene reduseres
nemlig kroppens evne til å bygge bein i samme grad, og da er det viktig at man har investert i
beinhelsen sin som ung, og opparbeidet seg et sterkt skjelett. Dette vil fungere som en ”reserve”
resten av livet, når evnen til å bygge bein er mye mindre. Andre faktorer som påvirker beinhelsa er
nok kalsium og vitamin D i kostholdet. En huskeregel er å innta minst 3 porsjoner med melk eller
melkeprodukter daglig (f.eks. 1 glass melk, 1 yoghurt og hvitost på en brødskive) og ta tran hver dag. I
tillegg er det viktig å spise fet fisk, som laks, ørret og makrell ukentlig, både som pålegg og til
middag. Vektbærende aktiviteter som løping og styrketrening er også bra for å bygge et sterkt skjelett.
Den ”kvinnelige” utøvertriaden
Kombinasjonen av lav energitilgjengelighet (for lite mat), bortfall av menstruasjonen og redusert
beinmineraltetthet kalles den kvinnelige utøvertriaden. Selv om dette er en tilstand som er mest
utbredt blant jenter og kvinner, kan det også ramme gutter og menn hvis de spiser for lite. Det er da
det mannlige kjønnshormonet testosteron som reduseres. Utøvertriaden oppstår hvis man som
idrettsutøver ikke får i seg nok mat i forbindelse med store treningsmengder. Dette kan skyldes en
spiseforstyrrelse, men også andre årsaker som fører til man ikke får i seg nok mat, for eksempel dårlig
matlyst eller at man ikke vet hvor viktig det er å spise nok når man trener mye.
3 Helsa skal alltid gå foran prestasjon
At kroppen er i energibalanse er viktig både for å prestere på topp, men også for helsa, både fysisk og
psykisk. Går man lengre tid med et underskudd på mat samtidig som man trener mye, vil det tære på
kroppen og effekten av treningen uteblir. Både beinmassen og musklene krever nok energi for å vokse
og utvikle seg normalt. Lav energitilgjengelighet vil også føre til at restitusjonen blir dårligere, og
kroppen vil ikke være like godt rustet til å tåle treningen. Det vil også svekke immunforsvaret og
risikoen for å bli syk eller skadet er høyere.
Så selv om mange jenter kan synes det er en fordel å slippe mensen, så er det ikke greit. Manglende
menstruasjon er et tegn på at kroppen ikke fungerer som den skal, og bør alltid tas på alvor.
Treneren har et ansvar
Alle jenter skal menstruere, uansett hvor hardt de trener. De må bare spise nok. Det er et viktig
budskap som også trenere må være klar over. At bortfall av mensen er et tegn på at man trener hardt
nok er en myte som må settes strek over en gang for alle. I Sunn Jenteidrett er vi opptatt av at
menstruasjon bør være en naturlig del av en trener-utøversamtale, og at en trener bør følge opp og
koble inn en lege dersom det er avvik. Vi har alle et ansvar for å bidra til å skape arenaer for sunn
utvikling av unge utøvere. JA til mensen!
Henta fra Sunn Jenteidrett:
http://blogg.sunnjenteidrett.no/2014/02/ja-til-mensen/
4