Transcript Sommertreninng G96/95 Oppsal NO PAIN, NO GAIN

Sommertreninng G96/95 Oppsal
NO PAIN, NO GAIN
Mandag 04.07.12
•
Oppvarming: rolig jogg 15 min
•
Intervaller: 4 x 4 min, 2 min pause mellom hver intervall.
•
Nedjogg: 4 min
•
Styrke: 20 x 4 situps, 20 x 4 skrå, 4 x 1 min planke
Onsdag 06.07.12
•
Langløp: 60 min rolig tempo
•
Styrke: 20 x 4 push ups, 20 x 4 push ups med rotasjon, 20 x 4 push ups smale.
Fredag 08.07.12
•
Oppvarming 30 min
•
Bakkeløp: 40 – 60 meter x 20
•
Bakkehopp: 15 hopp to bein x 20
•
Nedjogg: 10 min
Søndag 10.07.12
•
Oppvarming: 15 min
•
Intervaller: 1 min x 2
2 min x 4
3 min x 6
1 min x 2
2 min x 4
3 min x 6
NB! Det skal være halvparten av tiden pause og som det har vært løp. (1 min løp og 30
sek pause)
Tirsdag 12.07.12
•
Oppvarming: rolig jogg 15 min
•
Intervaller: 4 x 4 min, 2 min pause mellom hver intervall.
•
Nedjogg: 4 min
•
Styrke: 20 x 4 situps, 20 x 4 skrå, 4 x 1 min planke
Torsdag 14.07.12
•
Oppvarming: rolig jogg 15 min
•
Intervaller: 40 meter x 20, 15 push ups mellom hver 40 meter. Push ups er hele
pausen.
•
Intervaller: 40 meter x 20, 5 dype spensthopp mellom hver 40 meter.
Spensthopp pluss 5 sek er hele pausen.
•
Intervaller: 40 meter x 20, 10 sek pause.
NB! Dette er en økt hvor det skal være full spurt hele tiden.
Lørdag 16.07.12
•
Langløp: 60 min rolig tempo
•
Styrke: 20 x 4 push ups, 20 x 4 push ups med rotasjon, 20 x 4 push ups smale.
Mandag 18.07.12
•
Oppvarming: rolig jogg 15 min
•
Intervaller: 4 x 4 min, 2 min pause mellom hver intervall.
•
Nedjogg: 4 min
•
Styrke: 20 x 4 situps, 20 x 4 skrå, 4 x 1 min planke
Onsdag 20.07.12
•
Fotball/tennis/squash/sykkeltur
Aktiviteten skal vare over 60 min.
Fredag 22.07.12
•
Oppvarming 30 min
•
Bakkeløp: 40 – 60 meter x 20
•
Bakkehopp: 15 hopp to bein x 20
•
Nedjogg: 10 min
Søndag 24.07.12
•
Langløp: 60 min rolig tempo
•
Styrke: 20 x 4 push ups, 20 x 4 push ups med rotasjon, 20 x 4 push ups smale.
Tirsdag 26.07.12
•
Oppvarming: rolig jogg 15 min
•
Intervaller: 40 meter x 20, 15 push ups mellom hver 40 meter. Push ups er
pausen.
•
Intervaller: 40 meter x 20, 5 dype spensthopp mellom hver 40 meter.
Spensthopp pluss 5 sek er pausen.
•
Intervaller: 40 meter x 20, 10 sek pause.
NB! Dette er en økt hvor det skal være full spurt hele tiden.
Resten av juli er det fri med oppladning til august.
Hvis du har tenkt til å bli håndballspiller topp nivå så må man trene best hele tiden og
ikke lure seg unna trening.