Transcript Hvorfor ble de beste best? En casestudie av tre kvinnelige

Hvorfor ble de beste best?
En casestudie av tre kvinnelige
verdensenere i orientering,
langrenn og langdistanseløp
Espen Tønnessen
Fagsjef for trening ved Olympiatoppen
© olympiatoppen
22. februar 2011
side 1
Koordinative egenskaper
Balanse
Rytme
Dynamikk
Øye/fot Øye/hånd Romorientering
Tekniske ferdigheter
Taktiske
egenskaper
Psykiske
egenskaper
Prestasjon
Medfødte
anlegg
Sosiale
egenskaper
Fysiske egenskaper
Utholdenhet
Styrke
Hurtighet
Bevegelighet
YTRE FAKTORER (miljø)
Geografi (høyde, tidssoner), klima (værforhold, temperatur), treningsforhold,
treningsutstyr, sosial situasjon (familie, venner, skole, arbeid, media, fritid),
økonomi, kultur, støtteapparat (trener, ledere, lege, fysioterapeut) og publikum
© olympiatoppen
22. februar 2011
side 2
Hvordan virker disse egenskapene
inn på hverandre?
Eksempel 1: Andreas Thorkildsen (spyd)
Eksempel 2: Kjell Erik Ståhl (maraton løper: 2.10.38 )
Eksempel 3: Hanne Staff (orientering)
© olympiatoppen
22. februar 2011
side 3
Hanne Staff - testverdier
• Bosco tester (spenst):
• Knebøyhopp uten svikt:
• Knebøyhopp med svikt:
26.9 cm
27.4 cm
• Hurtighetstester:
• 20 meter akselerasjon:
• 20 meter flying:
• 40 meter:
3.36 sek
2,91 sek
6,27 sek
• Utholdenhet / VO2maks test (løping):
• 71.9 ml/kg/min (1990)
• 4.04 l/min (1991)
3.87l/min
69.7 ml/kg/min
© olympiatoppen
22. februar 2011
side 4
© olympiatoppen
22. februar 2011
side 5
Hva bestemmer prestasjonen i
aerobe utholdenhetsidretter?
Utøverens
prestasjon
(gjennomsnittsfart)
Energiomsetning
per tidsenhet
Aerobe kapasitet
Arbeidsøkonomi
Anaerobe
kapasitet
I typiske utholdenhetsidretter med en konkurransetid på mer enn 30 minutter, vil
minst 95% av energien komme fra aerob energiomsetting (Åstrand et al., 2003)
© olympiatoppen
22. februar 2011
side 6
Treningsprosessen
1. Utarbeiding av en helhetlig treningsplan
Målsetting
Arbeidskravsanalyse og kapasitetsanalyse
Langsiktige og kortsiktige treningsplaner
Justering
•
•
•
2. Gjennomføring av trening, konkurranser og restitusjon
• Individuell tilpasning av treningsbelastning med hensyn til utøverens
form og ytre forhold
• Intensitetsstyring, fokus, indre dialog, etc
3. Dokumentasjon og evaluering av tiltak
• Observasjon og registrering av trenings- og restitusjonstiltak
• Analyse av trenings- og restitusjonstiltak
© olympiatoppen
22. februar 2011
side 7
Case: Knut Anders Fostervold (Sykling)
• Født: 4.oktober 1971
• Høyde: 1.89 meter
• Vekt: 81-82 kg
• Bosted: Molde
• Tidligere idrett: Fotballspiller i Molde FK
• Familie: Gift og 5 barn
© olympiatoppen
22. februar 2011
side 8
Knut Anders Fostervold (33år)
4.jan 05
28.feb 05
4.april 05
28.april 05
Endring
(28.feb til nå)
Vekt (kg)
84,6
84,0
83
81,0
-3,6 (-4,3%)
VO2maks (ml/kg)
82,9
81,1
85,3
89,8
8,7 (10,7%)
VO2maks(l/min)
7.01
6,81
7,08
7,27
0,46 (6,8%)
VO2maks(Watt)
575
575
575
600
50 (9,1%)
375w
385w
420w
440w
55 (14,3%)
Terskelwatt
•Etter testen 28.februar startet jeg og Knut Anders et treningssamarbeid.
Treningsfilosofien hans var å trene lite, men intenst. Han trente ca.8-10t per uke, og
trente i I-sone (4)/5 når han trente intensivt. På neste side kan dere se hvilke endringer
i treningen som ble foretatt når vi startet samarbeidet. Endringene er foretatt på
bakgrunn av Olympiatoppens anbefalinger om aerob utholdenhetstrening.
© olympiatoppen
22. februar 2011
side 9
Fokusområder for perioden
•Øke treningsvarigheten fra 10 til 20 timer per uke (OK)
•Økt treningstid med sykkel (fra 5-7t til 15-17t) (OK)
•Stor økning i treningstid på I-sone 3 (100%), samt kutte
all trening i I-sone 5. (OK)
–2 økter per uke i I-sone 3 (varighet fra 45-70minutter)
–1 økt per uke i I-sone 4 (varighet fra 35-55minutter)
•Drikke og spise under og etter treningsøktene (OK)
•Øke antall timer søvn med 1-(2) timer per døgn (OK)
•Tydelig belastningsstruktur: 3:1 rytmisering
–20 timer i de harde ukene
–10-14 timer i lette uker, samt redusert tid på høy intensitet
© olympiatoppen
22. februar 2011
side 10
Prosentvis fordeling på I-soner
Treningstid fordelt på I-soner
I-sone 2
7%
I-sone 3
12 %
I-sone 4
1%
I-sone 5
0%
I-sone 1
I-sone 2
I-sone 3
I-sone 4
I-sone 5
I-sone 1
80 %
© olympiatoppen
22. februar 2011
side 11
© olympiatoppen
22. februar 2011
side 12
•Hvordan trente verdens mest meritterte
kvinnelige utøvere i orientering, langrenn
og langdistanseløp?
–Systematisk planlegging og dokumentasjon
–Minst 90 % aerob utholdenhetstrening
–Minst 80 % av treningen på lav intensitet
–60 % til 90 % av treningen var i konkurranseaktiviteten
–10-20 % økning i treningstid fra år til år (30-80 timer)
–Høy konkurransehyppighet (30-60 per år)
–Mye bruk av mental trening
© olympiatoppen
22. februar 2011
side 13
•Treningstid på treningsformer - Hanne
600
Treningstimer
500
400
300
200
100
0
18 år
19 år
20 år
21 år
Bevegelighet
11
13,5
14
Spenst/hurtighet
4,5
0,5
Styrke
19
14,5
17,5
14
Konkurranse
37
43,5
50,5
O-teknikk/taktikk
36,5
36
Utholdenhet
221
230
22 år
23 år
24 år
25 år
26 år
27 år
28 år
29 år
30 år
31 år
7
14,5
10
5
4,5
7
12
14,5
6
2
0,5
0,5
6
4,5
0,5
0,5
0,5
5
16
14
16
18
25
22,5
27
24
22
12
24
21
9
32
46
40
40,5
40
41,5
34
31,5
27
35
20,5
30
38
46,5
46
44
49
80,5
80
75,5
85
83
87
77
111
259
279
301
351
342,5
387,5
365,5
393
399,5
422
423
414,5
371
© olympiatoppen
22. februar 2011
32 år
side 14
Treningstid på I-soner
800
Treningstid (timer)
700
600
I-sone 1
500
I-sone 2
400
I-sone 3
300
I-sone 4
200
I-sone 5
100
0
Hanne Staff
Ingrid Kristiansen
Bente Skari
Utøver
(Esteve-Lano et al., 2005; 2007; Scrimgeour et al., 1986; Seiler & Kjerland, 2006;
Helgerud et al., 2007; Wenger & Bell, 1986; Fiskerstrand & Seiler, 2004)
© olympiatoppen
22. februar 2011
side 15
Fordelingen hos andre
toppidrettsutøvere
•Tid fordelt på I-soner
•Tid fordelt på aktivitetsformer
•Tid fordelt på treningsmetoder
•Tid fordelt på treningsformer
© olympiatoppen
22. februar 2011
side 16
Treningstid fordelt på I-soner
•Det finnes ikke en metode, eller et intensitetsnivå
som forbedrer den aerobe kapasiteten eller
arbeidsøkonomien best. Verken utelukkende trening
med konkurranseintensitet (I-sone 3-5) eller kun
trening i I-sone 1-2 vil ikke være å anbefale.
Treningen må altså gjennomføres med varierende
intensitet for å få en optimal tilpasning
Treningsintensiteten må fordeles ut fra utøverens
tåleevne, kravene i idretten og tidspunktet i
sesongen for å få en optimal tilpasning.
© olympiatoppen
22. februar 2011
side 17
Fellestrekk hos internasjonale
utholdenhetsutøvere
• Toppidrettsutøvere trener mye, men idrettsspesifikt!
–Løping: > 500 timer
–Orientering: > 550 timer
–Langrenn: > 700 timer
–Padling: > 800 timer
–Sykling/roing: > 1000 timer
• Over 80-90% av treningen gjennomføres som utholdenhetstrening
• Trener 60-120 timer i I-sone 3 til 5
• Trener ca.80-90% i I-sone 1 og 2
• Minst 70% gjennomføres i spesifikk aktivitet (ca.500t)
• Bruk av intervalltrening er ulikt fra idrett til idrett
–Ca. 10% i intervallpregede idretter (løping, langrenn, etc)
–Ca. 50% i monotone idretter (roing, padling, svømming, etc)
• Det ser ut som det tar relativt kort tid å utvikle VO2maks, mens det tar
lang tid å utvikle utnyttingsgraden og arbeidsøkonomien.
© olympiatoppen
22. februar 2011
side 18
Råd til unge orienteringsutøvere
• Utviklingsfokus og mestringsorientert:
–Ikke vinne treningen, men utvikle seg optimalt (skjema)
–Utvikle teknikk/taktikk  rett fokus og bruk skogen!
–Utstyr bør IKKE ha fokus (Ingrid/Bente)
• Styrketrening – vis DVD (Bjørgen)
–Tren på forutsetningene (buk/rygg, stabilitet)
• Belastningsvariasjon innad i uken
–Treningsintensitet
–Treningsvarighet
–Bevegelsesformer
• Progresjon fra år til år – dager, tid/økt, økter
• Systematisk variasjon – skal være gøy! (RS-video)
• Belastningsvariasjon fra uke til uke – 2:1
© olympiatoppen
22. februar 2011
side 19
Felttesting av Aksel Lund Svindal (5.juni 2006)
Sognsvann: 6x5min løping, I=3 og 4 (KDK), P=1 og 2min (passiv)
185
8
182
180
7
180
180
175
175
5
173
173
4
7,9
170
Laktat (mmol/l)
Hjertefrekvens (slag/min)
6
3
3,8
4,4
2
165
1
160
0
Tid per intervall
Laktat
HF-slutt
© olympiatoppen
22. februar 2011
side 20
Evaluering av intervall/teknikkøkter
Score
(0-10)
Vurdering av gjennomført treningsøkt:
God treningsmodell i forhold til øktens hensikt?
10
Gjennomført en god generell og spesiell oppvarming?
10
Gjennomført økten etter hensikten?
6
Gjennomført økten med god teknikk og bra fokus?
?
Gjennomført en god avslutning (nedvarming)?
10
Økten gikk superbra - kjempegod følelse (prestasjon)
?
Inntak av væske under økten?
7
Inntak av nok og riktig næring rett etter økten?
?
Total score på økten (over 7 er bra :-)
© olympiatoppen
8,6
22. februar 2011
side 21
Råd til unge orienteringsutøvere
• Tren kun 2, eller toppen 3 intensive økter per uke
• Effekten er ikke slik at jo hardere dess bedre er effekten. Gjennomfør
intensiv trening omkring 90% av HF-maks.
• Pass på at de intensive øktene er aerobe 
–Lang nok drag tid og lang nok total effektiv treningstid
–Start de første intervallene rolig (jevn fart)
–Korte nok pauser mellom dragene
• Pass på å tren nok spesifikt (ref: Gilberg og Breivik)
• Fyll på med mye (og variert) rolig trening – hvor rolig?
–Velg ett terreng som egner seg
–Kontroller intensiteten med pulsmålinger
• Tren basistrening som gir forutsetninger for teknikk
–Stabiliseringsstyrke for buk- og ryggmuskulatur
–Bevegelighetstrening?
–Styrketrening i sentrale muskelgrupper i langrenn
• Pass på inntak av væske og næring under og etter økten
© olympiatoppen
22. februar 2011
side 22
Råd ved intervalltrening
• Intervalltrening eller distansetrening?
–Intervall: tredoble tiden på ønsket intensitet
–Distansetrening: mentalt mye mer krevende
• Hva kjennetegner en god intervalløkt (HIT):
–God generell og spesiell oppvarming og avslutning
–Total effektiv varighet på minst 15 minutter
–Velg et terreng som muliggjør valgt intensitet
–Intensitet omkring 90 % av HF-maks
–Lange nok dra (2-6 minutter)
–Korte nok pauser (1/4 til 1/1 – intensiteten)
–Gjennomfør første intervall rolig nok
–Gjennomfør hele intervalldraget med lik fart
– Mestringsorientert fokus (helhet og ind.utvikling)
© olympiatoppen
22. februar 2011
side 23
Oppsummering
• Tren på de ”riktige” egenskapene (krav)
• Planlegg treningen for å sikre at:
–treningen er rettet mot arbeidskravet
–Riktig dosering (intensitet, bev.form)
–Sikre progresjon og variasjon
• Hold fokuset på den daglige treningen
–Mestringsorientert
–Gode forberedelser, fokus
• Gjennomfør effektiv intervalltrening
• Bruk dagbok og testing – kontroll av utv.
© olympiatoppen
22. februar 2011
side 24