Transcript TRENING OG TRENINGSPLANLEGGING I ORIENTERING

TRENING OG TRENINGSPLANLEGGING
Trening er systematisk påvirkning av organismen over tid, med sikte på endring av
de fysiske, tekniske, psykiske og sosiale forutsetningene som ligger til grunn for
prestasjonsevnen.
I denne boka er det trening og treningsplanlegging for orienteringsløpere som
er vektlagt. Vil du bli best mulig i orientering, må du bl.a. ha god utholdenhet og
prioritere dette sterkt i treningsarbeidet, noe du lærer mer om i denne boka.
Siste gang Norsk Orientering utgav en egen bok om emnet var i 1992, da med tittelen
Treningsplanlegging. Det finnes i dag mye treningslitteratur, men vi ønsket i denne
nye boka å knytte dette opp mot orientering og treningsplanlegging.
Det ligger et solid og grundig dokumentert arbeid bak innholdet i boka. Forfatterne,
Asbjørn Gjerset og Egil Johansen, har solid faglig bakgrunn og erfaring innen emnet.
De var også forfattere av den forrige boka. Christian Frøyd har bidratt med fagstoff
og formuleringer som har styrket boka.
Boka henvender seg først og fremst til utøvere (ungdom, junior, senior) og trenere som
er interessert i å utvikle sine kunnskaper om fysisk trening og treningsplanlegging
i orientering. Men også andre som er generelt interessert i trening vil ha glede av å
lese boka.
Boka er pensum i Norsk Orienterings Trenerløype på trener 2- og 3-nivå.
Vi håper boka vil bli et nyttig verktøy og gi inspirasjon og nødvendig kunnskap i
treningsarbeidet.
Boka kan bestilles fra www.idrettsbutikken.no eller kjøpes i bokhandel.
Pris: 398 kr
«Det som kjennetegner de
beste, er viljen til å utvikle seg!»
Asbjørn Gjerset
Egil Johansen
TRENING OG
TRENINGSPLANLEGGING
I ORIENTERING
Ny bok
2014!
PERIODEPLAN -
Idrett: orientering
FORMTOPPING
TRENING OG
TRENINGSPLANLEGGING
År:
Navn:
PERIODE
Treningsvarighet per år: ca. 645 t
Alder: 26 år
Nivå: Godt nasjonalt
Gjennomsnitlig per uke: ca. 12 t
Konkurranseperiode 2, formtopping
Første fase
TID
25
27
28
29
17.-23.
30
31
Juli
24.-30.
1.-7.
Hovedmål
8.-14.
32
August
15.-21.
22.-28.
29.-4.
5.-11
Oppnå målsettingen i konkurransene
Delmål
KONKURRANSER
Denne boka legger hovedvekten på trening og utvikling av
treningsplaner for orienteringsløpere. Vil du bli best mulig i
orientering, må du blant annet
ha god utholdenhet. Derfor bør
utholdenhetstrening stå sentralt.
26
Juni
Dato
MÅL
FORFATTERNE
Andre fase
Uke
Måned
Stort treningsomfang fysisk og teknisk
Hovedkonkurranse
K
Konkurranse
TILTAK
K
Tester
KK
K
KK
T
Samlinger
til
partier. Evnen
i lettorienterte
predelse er
konsentrasjon
tier og lavere
titusjon og ads
i krevende par
skudd. Nok res
ver
rgio
ene
av
konsentrasjon
engig
trasjon er avh
effektiv konsen
bør
sentrasjonen
nødvendig. Kon
r
ove
» rettes fram
» være positiv
er
enkle oppgav
» rettes mot
egne oppgaver
» dreie seg om
nde situasjoner
jøre
avg
i
es
handlemåte.
» forsterk
bli bevisst i sin
utøveren må
• Den enkelte
TRS
Helsekontroll
TRENINGSMENGDE
H
Stor
Middels
Liten
Oppbygning (overskudd)
Nedbrytning (trøtthet)
ØNSKET
PRESTASJONSUTVIKLING (FORM)
Utgangsnivå
g
topping, og i
kjøring og form
ler vi formopp
flere viktige
gt formtopp kal
oftest en eller
nla
som
pla
,
en
pen
før
top
har ulike
t denne
siste ukene
av disse fasene
utviklingen mo
Treningen i de
faser, og hver
vi å styre form
to
i
ver
es
prø
del
en
TRENINGSTIMER
topping bør
denne period
form
d
me
en
FORDELT PÅ
(7). Period
konkurranser
TRENINGSFORM
7).
utøveren
). Målet er å gi
treningsmål (1,
OG INTENSITET
r (se figur 106
Treningen
e fra 4 til 6 uke
ning er viktig.
øring) bør var
pesifikk belast
ppk
ses
mo
ran
(for
g med
kur
en
nin
ranser). Tre
tning, der kon
Den første fas
kur
las
kon
sbe
t
ing
atte
r
bef
de stor tren
v trening (inn
når det gjelde
gjennomgåen
mye og intensi
l treningstid og
I hver
ne inneholde
som del av tota
e momenter).
bør i disse uke
både i omfang,
rt
hastighet, fler
ing). Etter hve
skal øke gradvis
tstand, større
mo
tren
s,
ets
ven
enh
rek
old
høy intensitet
ere hjertef
til I-5 i uth
gå at
høy
(I-3
unn
ks.
å
er
(f.e
for
økt
d
ve
noe
ingstiden
intensitetsgra
til fire intensi
tren
to
re
det
e
use
res
sid
ning
nnomfø
nødvendig å red
itlet om belast
treningsuke gje
kan det være
er
gsnivå. (Se kap
faktoren økes,
stig belastnin
sunt skjønn. Det
som intensitets
nsen for et gun
varsomhet og
overskrider gre
en foreta med
må
stid
ing
belastningen
skjæring i tren
ned
7).
ell
(1,
ntu
lig.
2:50
2:20
2:10
2:30
3:40
2:00
2:30
1:50
UTHOLDENHETSI-sone 1
46). En eve
oppe lengst mu
er å gi
5:50
6:00
4:00
5:00
6:40
4:30
3:00
3:00
TRENING FORDELT
I-sone 2
treningstiden
og 107). Målet
viktig å holde
figurene 106
2:20
2:30
1:30
2:30
2:00
2:30
1:00
1:30
PÅ ULIKE I-SONER
I-sone 3
overskudd og
g to uker (se
eller hun får
bør vare omkrin
han
1:15
1:40
1:05
2:10
1:10
2:40
1:10
2:15
(TIMER)
I-sone 4
g,
at
pin
urat
slik
top
lt,
en, form
er å være akk
sk og menta
0:15
0:15
0:20
0:20
0:20
0:25
I-sone 5
Den andre fas
sjon både fysi
av utfordringene
stendig restitu
pform i løpet
betydelig. En
gen reduseres
og komme i top
utøveren en full
12:30
12:30
9:00
12:30
13:30
12:00
8:00
9:00
TRENINGSUtholdenhet
ert
stin
ela
titu
til
res
gsb
bli
nin
me
rm. Tre
n klarer å
1:30
1:30
1:00
1:30
1:30
1:00
FORMER (TIMER)
Styrke-spenst
te fasen bør kom
oppnår toppfo
te fasen at ma
gen i den førs
ingsøkter
tten av den førs
1:00
1:00
1:00
1:00
1:00
1:00
1:00
1:00
Bevegelighet
etter hardtrenin
mføre færre tren
så nedkjørt i slu
nno
pensasjonen
gje
om
er
n
erk
økt
ma
0:05
0:05
0:05
Hurtighet
ve
Sup
fasen.
gsukene bør
eller tre intensi
av den andre
to formtoppin
0:30
0:30
0:30
0:30
Annet
kjøringen. To
kurransen. I de
fra 2-5 dager
en av formopp
den viktige kon
gjennomføres
i den første fas
gen
enn
tnin
11:30
11:30
8:30
13:30
14:00
12:00
8:00
9:00
AKTIVITETSLøping
tet
las
er
nsi
sbe
høy inte
trening
t én eller to dag
per uke med
1:00
1:00
1:00
FORMER (TIMER)
Sykling
Den siste større
nsiv treningsøk
korte
se for de fleste.
nge en kort inte
0:30
1:00
Ski/rulleski
pel være noen
per uke vil pas
nnomfører ma
kan for eksem
3i
sen. I tillegg gje
2:30
3:00
2:05
1:05
1:35
1:00
1:30
Annet
i forkant. Det
meste I-sone
rett
n
det
ppe
for
før konkurran
ik,
kro
lett fartsle
å «vekke»
tet enn
og
for
t
nsi
kor
sen
inte
en
re
ran
r
O-teknisk trening (også mental trening) uten fysisk aktivitet kommer i tillegg til treningstiden. O-teknikk inngår ellers i
Eventuelle
idrett, slik
før konkur
rvalløkt, elle
med enda lave
inte
res
lett
mfø
(1, 7).
at mkommentarer
og
t
nno
tet
utholdenhets- og styrketrening. Løpeteknisk trening inngår i utholdenhet, styrke og spenst.
en kor
an kan velg
og 2) bør gje
d høy intensi
stigningsløp,
ing (I-sone 1
ingsøktene me
e hensiktsm
og konkurre
ene. Rolig tren
tituert til tren
essige hand
innsatsperiod
ntenes mul
ne til å bli res
ver
utø
lpe
at
hje
vil
linger. Utøve
ige svakhe
ta hensyn til
sentralt i op
ellers i året. Det
tralt, viktig å
ter. Analyser
ren må utny
ping står sen
plegget.
er der formtop
, risikovurd
tte egne st
treningsperiod
eringer, om
erke For
ndig
fleste er det i
gru
de r
og
si
k
de
atis
stillinger og
bør være system
gås
«lurhet» st• treningen«sk
mt»
Planer som
og mas må unn
ynde seg langso
gsløp – stress
år
legges og av
• man bør
er og kvalifiserin
seg ut på reis
gjørelser so
er
slit
e
tekniske, ps
ikk
n
• ma
m
TRENINGSVARIGHET
(TOTALT)
Treningsdager
Treningsøkter
Treningstimer
7
11
15:00
7
12
15:30
6
10
11:05
7
11
15:30
7
13
16:05
6
11
14:35
6
8
9:00
6
9
10:30
Formoppkøring
og formtoppin
18:00
Boka består av fire deler :
• Del 1 tar for seg viktige
forhold ved prestasjoner
og prestasjonsevne
• Del 2 forklarer sentrale
treningsprinsipper
• Del 3 beskriver treningsmetoder, treningsøvelser
og virkningen av trening
ved forskjellig intensitet
og varighet.
• Del 4 omhandler
treningsplanlegging
ASBJØRN GJERSET
(t.v.) er pensjonert
førsteamanuensis i idrett
og treningslære ved Norges
idrettshøgskole (NIH). Han var
ansatt der i over førti år med
undervisning og forskning
innenfor treningslære,
idrettene orientering og alpin
skiidrett, og trening for barn
og unge. Han har skrevet en
rekke fagbøker i treningslære,
kroppsøving, orientering og
skiidrett. Asbjørn Gjerset
har vært landslagstrener i
orientering på deltid.
Toppform
Toppkonkurranse
ingsøkter
legge harde tren
ser forsøker å
ige konkurran
n fram mot vikt
tide
gå
e
fore
sist
l
• man i den
kurransene ska
dagen da kon
g er godt
til den tiden av
at eget oppleg
n har troen på
forskjellig
• man hele tide
til uke ha noe
sjonen fra uke
gsmengden
belastningsvaria
er felles: Trenin
ting
sperioden kan
én
n
ring
me
kjø
,
enfor vil
opp
for alle
ransen(e). Ned
Gjennom form
ikke like godt
) viktige konkur
imal
samme passer
ne før den (de
en skal gi opt
utforming. Det
for at trening
de to siste uke
kt
res
bru
av
use
blir
red
sse
)
ler som
grov ski
(-belastningen
er eller model
formtopp. En
t en planlagt
for noen metod
kene i
mo
ie
rek
gre
edt
fram
re
ne
hov
gjø
vi
først å vise
i de siste uke
til
n
kt
sjo
ukene.
bru
se
titu
dis
res
blir
i
uke
ingen
belastning og
gen) fra uke til
forhold ved tren
den (-belastnin
laring av viktige
treningsmeng
en nærmere fork
er
følg
r
ette
modellene. Der
og
oppkjøringsi den første form
k bør variere
den i grove trek
Modell 1
eng
sm
ing
tren
r hvordan
Figur 105 vise
odellen (11).
formtoppingsm
de
Treningsmeng
(belastning)
16:00
14:00
12:00
10:00
8:00
Annet
Bevegelighet
6:00
Styrke – spenst
I-sone 1
4:00
I-sone 2
I-sone 3
Svært stor
Stor
Middels stor
0:00
25
26
27
28
29
30
31
nnskapsm
ING
l fysisk246e so
INGSPLANLEGG
ING OG TREN
TRENm
Tekniske fe
Boka henvender seg til alle
som er interessert i å utvikle
sine kunnskaper om trening
og treningsplanlegging i
orientering, men også andre
som er interessert i trening, vil
ha glede av å lese boka.
rdigheter
Mens taktik
k går på hv
a vi velger
å gjøre, drei
er teknikk
Med teknik
seg om hvor
k mener vi
dan vi utføre
ut
øv
r handlinge
erens løsn
fram til en
n.
in
hensiktsm
g av en gitt
es
bevegelses
sig og effekt
bygning og
oppgave. D
iv bevegels
funksjon, m
et
esløsning fo
er her snak
ekaniske lo
på hva vi øn
k om å finne
r den enke
ver, fysiske,
sker å oppn
lte, basert
psykiske og
å.
på organism
koordinativ
ens
e forutsetni
nger og de
Teknikk er
ssuten
for eksempe
l hvordan vi
og kompass
utfører beve
et. I orienter
gelsene (lø
ing er orde
kartlesing,
peteknikk)
t o-teknikk
retningsløpi
, og hvorda
også innarb
ng og veival
n vi holder
løpeteknik
eidet som
gsuttaking
kartet
k er viktig
betegnelse
. Det har m
for prestasj
for blant an
ye med tank
onsevnen.
net
earbeid å gj
øre. O-tekni
kk og
Fysis
ke egenskap
er
- utholden
het
- muskelst
yrke
- bevegeligh
et
- hurtighet
Taktiske ev
ner
- veivalg
- disponerin
g av løpet
Psykiske eg
Tekniske fer
digheter
enskaper
- selvtillit
- selvkontr
oll
- motivasjo
n
- oppmerk
somhet
- konsentra
sjon
- kunnskap
er
- kreativite
t
Figur 6: O-
- orientering
steknikk
- løpeteknikk
Koordinativ
e egenskap
er
- balanse
- rytme
løping stille
- reaksjonsev
ne
- romorien
tering
- øye–fot-k
oordinasjo
n
- øye–hånd-k
oordinasjo
n
- tilpasset
kraftinnsats
r krav til m
ange egensk
aper og fer
dighete
r.
Hver enkelt
av de faktor
en
e som vi ha
resultatene
r behandle
. Trolig er de
t ovenfor, ka
t de relativ
begrensnin
n ha innvir
t sett svakes
ger for en ut
kning på de
t utviklede
øvers idrett
være av gr
idrettslige
egenskapen
slige presta
unnleggend
e som førs
sj
on
e
se
be
t og fremst
vne. Derfor
tydning. Ev
å forbedre
setter
entuelle sv
vil en varier
dem. Men
akheter må
det sier se
t og allsidig
utøver som
g selv at de
kartlegges
utvikling
allerede er
t også er sv
, og treninge
sterke.
ært viktig å
n må ta sikt
videreutvikl
e på
e de sidene
hos en
18
TRENING OG
TRENINGS
PLANLEGG
ING
3
4
5
6
7
8
gsperiode
32
tas både fø
r og under
et o-løp, på
essige forh
virkes av så
old.
ve
ykiske og ku
2
1
I-sone 4
I-sone 5
Tid
uker
Liten
Svært liten
2:00
uren gjennom
formoppkjørin
en åtte ukers
en er
t) før toppform
nser innbefatte
ing (konkurra
ingsmål.
spesifikk tren
d
tren
e
me
r
ulik
d
uke
me
gs det 4–8
es i to faser,
Normalt tren
ioden bør del
ing. På figur
106). Denne per
ående hard tren
inne (se figur
r
tå av gjennomg
kort og derette
uker, bør bes
4-6
i
er
ioder, først en
var
3, 4 og
er delt i to per
som vanligvis
en
høy
ing
ne
en,
fas
one
tren
te
nsitet (I-s
Den førs
den harde
inte
der
r,
høy
d
r).
uke
s
me
one
g
med sek
uker. Trenin
nsitetsgrad (I-s
106 har vi tatt
periode på tre
stiden, og i inte
rt belastende
Etter hvert som
totale trening
en lang og svæ
tten av fasen.
som del av den
sse
i I-sone 5 i slu
både i omfang,
å unngå å pre
eller to økter
for
én
5) økes gradvis
re
noe
mfø
et
treningstiden
stig å gjenno
re
gun
e at overskudd
use
e
my
red
vær
å
så
Det kan
belaste
nødvendig
en
e
fas
vær
ne
en.
det
den
i
bør
r, kan
denne period
intensiteten øke
ning). Treningen
formøkning i
en i disse
(fare for overtre
rker man lite
dt
ing
me
har
en
tren
for
ing
de
n
har
kroppe
den harde tren
skyldes at den
i grove
e. På grunn av
oppkjøring. Det
te er skissert
blir holdt ned
res, som form
reduseres. Det
es det som gjø
ningen etterpå
Likevel betegn
gen når belast
nin
.
stig
107
form
r
til
midt på figu
ukene er årsak
mer detaljert
figur 106, og
trekk midt på
stningsstrukt
Figur 105: Bela
LEGGING
TRENINGSPLAN
247
EGIL JOHANSEN
(t.h.) er ansatt som
universitetslektor ved Norges
idrettshøgskole (NIH). Han
har sin utdannelse fra
Kristiansand lærerskole og
NIH med hovedfag i idrett. Egil
Johansen har tidligere jobbet
som landslagssjef og -trener i
orientering. Som idrettsutøver
tok han tre gull og to sølv i
verdensmesterskap i 1976
(Skottland), 1978 (Norge) og
1979 (Finland).