Transcript SKULDERPROGRAM M/STRIKK: 3 x 15 rep på alle

SKULDERPROGRAM M/STRIKK:
3 x 15 rep på alle øvinger (h+v arm)
Øvelser:
Roing
Fest strikken
midt på
veggen.
Utførsel:
Start med armene strake litt
foran kroppen, trekk
skulderblada sammen,
armene føres strake ned og
litt bak kroppen. Hold igjen
mellom skulderbladene når
du sakte lar armane skli
tilbake.
Innadrotasjon Roter arma med
Stå med ryggen bevegelse i skuldra
til veggen, arma
innover, viktig å halde
rett ut og 90
skulderbladet inne og i
grader i albuen.
ro, hold igjen tilbake
Utadrotasjon
Stå med
ansiktet til
veggen, arma
rett ut og 90
grader i albuen
og opp
Roter arma med
bevegelse i skuldra opp
til 90, viktig å halde
skulderbladet inne og i
ro
Innadrotasjon:
Stå med siden til
veggen,
overarma ned
langs siden og
90 grader i
albuen
Roter arma med
bevegelse i skuldra
innover, viktig å halde
skulderbladet inne og i
ro
Utadrotasjon:
Stå med siden til
veggen,
overarma ned
langs siden og
90 grader i
albuen
Roter arma med
bevegelse i skuldra
utover, viktig å halde
skulderbladet inne og i
ro, hold igjen på vei
tilbake
Strakarm
skrå nedtr.:
Fest strikken
høyt, stå med
ryggen mot
veggen
Strakarm
skrå opptr.:
Fest strikken
lavt, stå med
motsatt side
til veggen
Start med arma som
vist på bildet, dra
armen på skrå ned og
inn foran kroppen.
Dra armen opp skrått foran
kroppen, la armen ende litt
over skulderhøyde (høyere
enn vist på bildet). Senk
armen sakte ned med
motsatt fra strikken
RYGGØVINGAR:
Øvelser:
Utførsel:
Kne- og albustående Løfte ett ben og holde
Stå på albuene og knærna, den stillingen i 5-10
med føttene opp
sek. Viktig med lavt
sete
Mengde:3x8 rep
Knip sammen setet,
løft bekkenet opp, løft
deretter ett bein, mens
du holder stillingen i
5-10 sek, bytt bein før
du senker setet til
bakken igjen, gjenta
Mengde: 3x8 rep
a) Bare ligge stabilt
Sideliggende
Ligge på sida med armane sidelengs
opp, gjøre seg så ”lang”
b) Løfte 1 bein/2 bein
som mulig
c) Løfte armene
Mengde: Holde i 30
sek på hver øving,
husk begge sider
Stå i stillingen om
Knestående på
forklart med armane
airex-matte
Stå på kne på ei
opp, være helt stabil i
matte, føttene opp fra hele overkroppen,
golvet
pasninger/bli dytta av
partner
Mengde: 2 x 11/2 min
Bekkenløft
Ligge på ryggen med
knærna i 90 graders
vinkel, ha føttene
plantet i golvet. Ha
armene i kryss på
brystet
KNEØVINGER:
Øvelser:
Ettbeinsstående
-knær over tær
-hofta stabil (ikke la
den komme ut til
siden)
Utførsel:
Mengde:
Stå på ett bein på golvet el 3x30 sek
på brett/matte, prøv også Begge bein
med lukka øyne, prøv
også med at blikket går fra
side til side
Ettbeinsstående
knebøy
Stå med ett bein på
golv/balansebrett/
airexmatte
Knebøy på ett ben:
-med øynene lukket
-på airex matte/brett
Viktig med knær over tær
og stabil hofte
3 x 30 sek
Begge bein
Ha strikk rundt anklene,
3 x 30 sek
stå med lett bøy i knærne,
hoppe rundt i ulike
Hopp gjerne opp på
retninger på begge bein,
airex-matte
gjerne i mønster, varier
mellom 90/180/360 grader
2 x 20 m
Ettbeins spenst-hopp Hoppe spenst på ett bein
framover med litt skyv til
i sikksakk
hver side, lande på bøyd
bein. Husk styring med
”knær over tær” for hver
landing
Hinking på tå, ikke la
Ettbeinshink
Velg ut en strek på
hælen komme ned i
bakken, stå på ett
golvet. Hopp raskt
bein, armane i
framover fra side til side
hoftefeste
over en strek.
Mengde: 2 x 20 m
Hopp med strikk
-strikk rundt anklene.