Transcript 4.運動を始めよう
４.運動を始めよう (1) 運動の効果 肥 満 太りにくい体質を作ってリバウンドを予防 高脂血症 動脈硬化予防。特に善玉コレステロールを増やす効果 高血圧症 軽症高血圧には運動療法が効果的 糖 尿 病 糖尿病予防と血糖コントロールの改善 骨粗鬆症 骨量を維持して寝たきりを予防 ストレス解消 老化防止 落ち込んだ気分も解消 体力維持、健康寿命を延長してＱＯＬ〈人生の質〉を高める 何よりも充実感が得られる 仲間ができる 1 ４.運動を始めよう (2) 効果別 運動の種類 こんな生活習慣病にはこんな運動を 有酸素運動 ストレッチ運動 筋力運動 健康増進 ○ ○ ○ 肥満 ◎ △ △ ストレス解消 ○ ◎ △ 高血圧症 ◎ ○ 注 糖尿病 ◎ △ ○ 高脂血症 ◎ △ △ 骨粗鬆症 △ △ ◎ 老化 ○ ○ ○ ◎：特にお勧め ○：お勧め △：バランスよく 注：特に注意して実施。医師に相談しましょう。 2 ４.運動を始めよう (3) 有酸素運動 有酸素的 マラソン 100％ 0％ ウォーキング クロスカントリー 1500m走 400m競泳 800m走 50％ 50％ ボクシング サッカー テニス バレーボール 野球 重量挙げ 0％ 100％ 100m走 無酸素的 エドワード.Ｌ.フォックス著「選手とコーチのためのスポーツ生理学」（大修館書店） 3 ４.運動を始めよう (4) Let’sウォーキング！ 正しいウォーキングのフォーム 動きやすい服 歩きやすい靴 手荷物は持たない 腕を大きく振る。 息がフゥフゥとはず むニコニコペースで 歩きましょう! 歩幅を広く、 ピッチは調節して。 4 ４.運動を始めよう (5) 身体の各部位別ストレッチ方法 ② ① ③ ④ ⑤ ①～③ 背中を丸めてゆっくりと伸ばす。 背中や腰の筋肉が伸びる。腰痛 にも効果的 ④、⑤ 適度に腰を回転させて伸ばす。 腰周りのストレッチ。体をスウィ ングするような運動の前に最適。 5 ４.運動を始めよう (5) 身体の各部位別ストレッチ方法 太ももの付け根を伸ばす。股関節 や太ももの筋肉が伸ばされる。 走ったりジャンプするような運動 の前に最適。 腰痛にも効果的。 6 ４.運動を始めよう (5) 身体の各部位別ストレッチ方法 自分の体重を前にかけて、ふくらはぎをゆっくり伸ばす。ふくらはぎの 筋肉とアキレス腱のストレッチ。すべての運動の前に必ず実施しよう。 7 ４.運動を始めよう (5) 身体の各部位別ストレッチ方法 腕を「上」、「前」、 「後」に上げて、肩の周り の筋肉を伸ばす。ボールを 投げるような運動の前に最 適。 肩こりや五十肩などにも効 果的。 8 ４.運動を始めよう (6) 自宅でできる筋力トレーニング 仰向けになり、足を椅子などの上に上げる。自分のヘソを見るように、 顔を数秒間上げる。顔や肩を少し浮かすだけで腹筋の上部が緊張してト レーニング効果あり。足を上げることで腰の弱い人にもより安全。 9 ４.運動を始めよう (6) 自宅でできる筋力トレーニング 壁を両手で押す。胸の筋肉が緊張して大胸筋のトレーニングに。 トイレなどで両壁を押してもよい。 大胸筋と同時に「二の腕」や腹筋も鍛えられる。 10 ４.運動を始めよう (6) 自宅でできる筋力トレーニング 2リットルのペットボトルに水を入れて、 顔の前からゆっくりと頭の上に持ち上げ る。これを数回繰り返す。肩の周りの筋 肉が緊張し、三角筋や僧帽筋のトレーニ ングになる。背中が反り過ぎないように 注意。 11 ４.運動を始めよう (6) 自宅でできる筋力トレーニング 髪をセットするときや 歯を磨くときに、数分程 度中腰の姿勢で行う。 そのとき前かがみにな らないように気を付ける。 太もも全体が緊張して、 大腿筋群のトレーニング になる。姿勢を正しく維 持することで、腹筋や背 筋にも効果的。 12 ４.運動を始めよう (7) 適当な運動量とは 運動強度表 運動強度 歩く 仕事 ０．９ 家事、日常生活 睡眠 １ 静かに座る １．３ 読書 １．５ 会議 座って話をする、 食事 １．８ デスクワーク 立ち話 洗濯機の操作、 洗濯物をたたむ、 立って行う軽作業 ２ ２．５ 余暇、スポーツ ゆっくり歩く （時速3.2Km） 軽い立ち作業（コピー、店の レジ、軽い部品の組立作業）、 オフィス内をゆっくり歩く ゆっくりと散歩、 座って釣りをする 13 ４.運動を始めよう (7) 適当な運動量とは 運動強度表 運動強度 歩く 仕事 ３ 普通に歩く （時速4.0Km） 10kg位の物をゆっくり運ぶ ３．５ 少し急いで歩く （時速4.8Km） 中等度の立ち作業 （20kg位の物を持つ、 急いで行う組立作業など） ４ 速歩 （時速5.6Km） ４．５ ６ 座って行う子供の 世話（入浴、服を 着せる）、掃除 10kg位の物を急いで運ぶ 土木作業 余暇、スポーツ 散歩、 自転車エルゴメーター （50W)、バレーボール ゴルフ（カート使用）、 立って釣りをする 歩き回って子供と 遊ぶ ５ ５．５ 家事、日常生活 乗馬、 ゆっくりと水中歩行、 ウォーキング、卓球 バトミントン、ダンス 走り回って子供と 遊ぶ 野球 雑巾がけ 自転車エルゴメーター （100W) 家具の移動 バスケットボール、 エアロビクス 健 康 増 進 に お す す め の 運 動 強 度 14 ４.運動を始めよう (7) 適当な運動量とは 運動強度表 運動強度 ６．５ ７ ７．５ ８ ８．５ ９ 歩く 仕事 家事、日常生活 余暇、スポーツ 20-35kgの物を持ち運ぶ 林業 ジョギング、バトミントン （試合）、サッカー、 テニス、スキー、スケート 35-50kgの物を持ち運ぶ ランニング、バスケット ボール（試合）、 水泳（クロール）、山登り ランニング（時速8km） サッカー（試合） 健 康 増 進 に お す す め の 運 動 強 度 ９．５ １０ ランニング（時速9.6km）、 縄跳び 15 ４.運動を始めよう (8) 運動を続けるコツ 質問１：あなたは次のうち どれか一つを実行していますか？ はい はい ① 毎日10,000歩以上歩く ② 毎日30分以上は強度３以上の 身体活動・運動（元気な歩行 あるいはそれ以上の強さの活動） を行っている 質問１のような活動的な 生活習慣が６ヵ月間以上 続いている いいえ はい 維持期 実行期 準備期 次のうちどちらかを実行している いいえ ・１日7,000歩以上歩いている ・週に１回は運動している いいえ 半年以内には運動を 始めようと思う 関心期 はい 無関心期 いいえ 16 ４.運動を始めよう (9) 無関心期——ステップ１ 身体活動・運動について正しい項目に○、誤った項目に×をつけましょう。 第１問 身体活動や運動は30分間続けないと効果がない 第２問 歩行程度の身体活動や運動でも効果はある 第３問 通勤、掃除など日常生活の活動も健康増進の役に立つ 第４問 身体活動や運動は太りにくい体質をつくる 第５問 身体活動や運動は高血圧を予防する 第６問 身体活動や運動は糖尿病を予防する 第７問 身体活動や運動は高脂血症を予防する 第８問 身体活動や運動は骨粗鬆症や寝たきりを予防する 第９問 身体活動や運動は一部のがんを予防する 第10問 身体活動や運動は健康的な寿命を延長する 17 ４.運動を始めよう (10) 無関心期——ステップ２ あなたが運動をする理由は何ですか １．健康増進や体力アップに役立つから ２．減量できたりスタイルが良くなるから ３．気持ちがいい、楽しい、ストレス解消に役立つから ４．交友関係が深まる、広がるから ５．自己の向上・人生に充実感がえられるから ６．その他 運動をしない理由は何ですか １．筋肉痛になったり疲れてしまうのが不快だから ２．ケガをしたり、体調が悪くなるから ３．忙しくて時間がない、他にすることがあるから ４．運動をいっしょにしたり、協力してくれる家族、仲間がいないから ５．便利な運動場所がないから ６．その他 18 ４.運動を始めよう (11) 無関心期——ステップ３ 月 歩数 日( ) 月 歩 日( ) 月 日( ) 歩 月 日( ) 歩 歩 実施した運動 コメントなど 月 歩数 日( ) 歩 月 日( ) 月 日( ) 歩 月 日( ) 歩 歩 実施した運動 コメントなど １週間あたりの運動実施回数： 歩／日 １日あたりの平均歩数： 回／週 19 ４.運動を始めよう (12) 無関心期——ステップ４ ■ 普段から動きやすい服装、歩きやすい靴を身につける ■ 万歩計を身に付ける ■ 歩数の目標を決める ■ 活動的な友達と付き合うようにする ■ スポーツ施設のパンフレットをもらってくる ■ 運動の目標を決めて宣言する ■ 運動用具を買ってみる ■ スポーツイベントに参加してみる ■ 階段を使う ■ 自転車を買う ■ 関心のあるスポーツについて調べてみる ■ 犬の散歩をする ■ 休日は屋外に出る 20 ４.運動を始めよう (13) 関心期——ステップ１ できそうなのはどちら？ Ａ １日10分でも良いので日常生活の活動量を増やす Ｂ 週１回でも良いので何か運動をしてみる Ａを選んだ方 日常生活の活動量を増やすことから はじめてみましょう Ｂを選んだ方 運動を始めましょう 21 ４.運動を始めよう (14) 関心期——ステップ２ メリット １．健康増進や体力アップに役立つ ２．減量できたりスタイルが良くなる ３．気持ちがいい、楽しい、ストレス解消に役立つ ４．交友関係が深まる、広がる ５．自己の向上・人生に充実感が得られる ６．その他 デメリット １．筋肉痛になったり疲れてしまう ２．ケガをしたり、体調が悪くなる ３．忙しくて時間がない、他にすることがある ４．家族や友人が運動しない、応援してくれない ５．便利な運動場所がない ６．その他 22 ４.運動を始めよう (15) 関心期——ステップ３ 私の目標 身体活動の目標 運動の目標 ■ ■ ■ ■ ■ ■ １日 そのために 週 回、 歩を目標にする。 、 で、 を歩きます。 します。 普段から動きやすい服装、歩きやすい靴を身につける ■ 万歩計を身に付ける 歩数の目標を決める 活動的な友達と付き合うようにする ■ スポーツ施設のパンフレットをもらってくる 運動の目標を決めて宣言する ■ 運動用具を買ってみる スポーツイベントに参加してみる ■ 階段を使う ■ 自転車を買う 関心のあるスポーツについて調べてみる ■ 犬の散歩をする ■ 休日は屋外に出る 実施者署名 サポーター署名 23 ４.運動を始めよう (16) 関心期——ステップ４ 手帳に実施した運動、歩数を記録する習慣をつける 運動した日はカレンダーに○を付ける 運動実施記録表を作成して壁に貼る 家の壁などに貼って、家族の目にも入るようにする！！ 24 ４.運動を始めよう (17) 準備期——ステップ１ ステップ１ ① １日10,000歩以上歩いているか ② １日30分以上、少し息が弾む程度(強度３以上)の身体活動・運動をしているか ①or②を満たしている その調子！ 今のペースを維持してください ①or②を満たしていない もう少し身体活動・運動量を増やして！ 25 ４.運動を始めよう (18) 準備期——ステップ２ 私の目標 身体活動の目標 運動の目標 ■ ■ ■ ■ ■ ■ １日 そのために 週 回、 歩を目標にする。 、 で、 を歩きます。 します。 普段から動きやすい服装、歩きやすい靴を身につける ■ 万歩計を身に付ける 歩数の目標を決める 活動的な友達と付き合うようにする ■ スポーツ施設のパンフレットをもらってくる 運動の目標を決めて宣言する ■ 運動用具を買ってみる スポーツイベントに参加してみる ■ 階段を使う ■ 自転車を買う 関心のあるスポーツについて調べてみる ■ 犬の散歩をする ■ 休日は屋外に出る 実施者署名 サポーター署名 26 ４.運動を始めよう (19) 準備期——ステップ３～４ ステップ３ ◆ 運動のきっかけ、機会を増やす工夫 ■ ■ ■ ■ 動きやすい服 ■ 装歩きやすい靴 ■ 運動する時間を決めておく 活動的な友達といる時間を長くする ■ 運動着、運動用具はいつでも使えるように 運動着、運動靴は使いやすいように ■ 運動の目標を壁に貼る 家族と運動の話をする ■ お気に入りの運動用具を使用する ◆ 運動実施後の達成感を得るための工夫 ■ ■ ■ ■ ■ 万歩計の記録を励みにする 達成したらほしいものを購入したり、旅行に行くように家族と約束をする ウォーキングコースにお気に入りの場所を加える 気持ちよさが味わえる程度の運動を計画する 実施内容を家族に報告してほめてもらう ■ 大会などに参加して成果を確認する ステップ４ ■ 手帳に実施した運動、歩数を記録する癖をつける ■ 運動した日はカレンダーに○を付ける ■ 運動実施記録表を作成して壁に貼る 27 ４.運動を始めよう (20) 実行期——ステップ１～２ ステップ１ ◆ 運動のきっかけ、機会を増やす工夫 ◆ 運動実施後の達成感を得るための工夫 ステップ２ 運動習慣を中断しそうなきっかけを予測！ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ 雨の日が続いたとき 暑い日、寒い日が続いたとき ケガや病気の後 職場の異動 引越し 妊娠・出産の後 忙しくて運動ができない日が続いた後 運動の効果がなかなか確認できないとき 現在参加中の運動教室が終了したとき 実施している運動に飽きたとき 28 ４.運動を始めよう (21) 実行期——ステップ３ ポジティブセルフトーク ◆ 運動をして大変疲れたあなたは、どう考えるでしょう。 Ａ．この調子では運動を続けられない Ｂ．だんだんと慣れてくるだろう。少し軽めのメニューに変えよう ◆ 次に、２日ほど運動ができなかったときはどうでしょう。 Ａ．もうダメだ。やはり運動は向いていない Ｂ．１回や２回の中断など失敗とはいえない。また明日から頑張ろう ◆ 雨が降ってウォーキングができなかったとしたら、どうでしょうか。 Ａ．せっかく運動しようと思っていたのに、これでは運動できない Ｂ．いい機会なので休息に当てよう。雨の日用の運動メニューを考えておこう ◆ 忙しくて運動が続けられそうもないときはどう考えますか。 Ａ．週３回運動しなければいけないのに、これでは続けられそうにない Ｂ．当面は予定を変更して、週１回の計画にしよう ◆ 不幸にも、ケガをしてしまったときは、 Ａ．運動なんかしてもケガをするだけだ Ｂ．ケガが治るまで、軽い柔軟運動を行おう。無理のない計画に変更しよう 29 ４.運動を始めよう (22) 実行期——ステップ４ 仲間を増やそう！ □ 自分が運動していることを知っている人、注目してくれる人がいる □ 運動することを励ましてくれる人がいる □ 自分の運動習慣について話をする人がいる □ 運動について教えてくれる人がいる □ 一緒に運動してくれる人がいる □ 運動に誘ってくれる人がいる □ 他の人を運動に誘うようにしている □ 運動サークルなど、身体活動・運動を行う活動に参加している □ 自分が運動することを理解してくれない人がいる □ 運動について批判的な言動をする人がいる 下の２つは「運動を中断するきっかけとなる人間関係」 それ以外は運動するきっかけとなる人間関係 30 ４.運動を始めよう (23) 維持期——ステップ１ １．これまでに運動を中断した、あるいはしそうになったことはありますか？ □ はい（きっかけ、理由 □ いいえ ） ２．中断したとき、あるいはしそうになったときにどうやって運動習慣を 復活あるいは継続しましたか？ 方法： ３．あなたが今後運動習慣を中断するとしたらどのようなきっかけが考えられますか？ □ □ □ □ 季節の変化 □ 雨が続いたとき □ 職場の異動 □ 引越し 病気 □ ケガ □ 仕事が忙しくなったとき □ 妊娠、出産 運動に飽きたとき □ 参加中の運動プログラムが終了したとき 運動の効果が確認できないとき□ その他 ４．対処方法を考えておきましょう 対処方法： 31 ４.運動を始めよう (24) 維持期——ステップ２ ケガを予防する □ 歩きすぎて足や腰などを痛めたことがある □ 活動中によく転びそうになる □ とことんがんばってしまう性格だ □ 転びやすい靴を履いている □ 運動のし過ぎで、ケガや体調を崩したことがある □ 運動を行うときでも準備運動は行わない □ 運動を行った後、整理運動は行わない □ かなり強い運動を行っている 32 ４.運動を始めよう (25) 維持期——ステップ３ あなたはいつも同じ種類の身体活動・運動を行っていますか？ □ はい □ いいえ いろいろな種類の身体活動・運動を行いましょう。 ■ さまざまな部位の筋力・柔軟性が鍛えられ、バランスがよくなる ■ いつも同じ種類の運動では、同じ筋肉のみを酷使してケガをしやすい ■ ケガをしても、他の種類の運動を続けられることがある ■ 天気が悪いとき、季節が変わったときなどにも別の運動が続けられる ■ 運動習慣に飽きにくい ■ 世界が広がる 33 ４.運動を始めよう (26) 維持期——ステップ４ 周りの人たちを、身体活動・運動に誘ったことはありますか？ □ はい □ いいえ 家族、同僚など、周りの人たちを 身体活動・運動に誘ってみましょう！ 活動的な生活習慣のリーダーになることは、 あなた自身が活動的な生活習慣を 続けていくためのコツでもあります！！ 34 ４.運動を始めよう スライドショーの最後です。 クリックすると終了します。 35