Transcript zdrava_vyziva

ZDRAVÁ VÝŽIVA
?
ZLOŽENIE POTRAVÍN A ENERGETICKÁ
VÝŽIVOVÁ HODNOTA
Metabolizmus
Biologická oxidácia
Bazálny metabolizmus
BMI – „body mass index“
Základné živiny – cukry, tuky, bielkoviny
Ďalšie živiny-voda, minerálne látky, vitamíny, vláknina
• Metabolizmus – premena látok a energií v organizme.
• Biologická oxidácia – štiepenie živín pomocou kyslíka v bunkových
štruktúrach – mitochondriách. Uvoľňuje sa energia a produktom je
aj oxid uhličitý, ktorý vydychujeme.
• Bazálny metabolizmus – najmenšie množstvo energie, potrebnej na
zachovanie základných životných funkcií, zisťuje sa nalačno, v pokoji,
pri teplote prostredia 20 stupňov.
• Množstvo energie, ktorú organizmus príjme alebo vydá, sa určuje
v kilojouloch (kJ).
•
Dospelý človek má priemerný výdaj energie
•
•
5460-8400 kJ za deň.
Ľahko pracujúci asi 9240-10 080 kJ za deň.
Ťažko pracujúci a športovci 21 000 kJa viac/deň.
BMI – „body mass index“
- ukazovateľ stupňa hmotnosti človeka
- vypočíta sa ako podiel telesnej hmotnosti v kg (v
čitateli) a výšky v metroch umocnenej na druhú (
v menovateli).
- (napr. človek s výškou 1,7m a hmotnosťou 70 kg má
BMI= 70: 1,72 =70:2,89= 24,22.)
Normálne rozpätie BMI je u dospelého človeka 18,624,9, nadváha je v rozpätí 25-29,9, obezita 30 a viac.
Základné živiny – cukry, tuky, bielkoviny
• Bielkoviny (proteíny) – mali by tvoriť 10-15%
živín, v metabolizme sa štiepia na aminokyseliny.
Počas dospievania by mal byť príjem bielkovín 2g
na 1kg telesnej hmotnosti za deň, dospelým stačí
1g na 1kg hmotnosti za deň.
• Význam bielkovín – sú zdrojom dusíka, sú
potrebné pre rast organizmu, obnovu tkanív, sú
základom enzýmov a niektorých hormónov.
• Zdrojom živočíšnych bielkovín je mlieko a mliečne
výrobky, vajcia, mäso, zdrojom rastlinných chlieb,
obilniny, strukoviny
• Rastlinné bielkoviny neobsahujú všetky aminokyseliny,
živočíšne áno. V potrave by mali byť zastúpené rastlinné
i živočíšne bielkoviny rovnakým dielom.
• Tuky (lipidy) – 20-30% živín, v metabolizme sa štiepia na glycerol
a mastné kyseliny. Príjem tukov by mal byť 0,5-1g na 1kg hmotnosti
za deň.
• Význam tukov – zdroj a zásoba energie, mechanická a tepelná
izolácia, rozpúšťadlo pre vitamíny A,D,E,K.
• Zdrojom tukov je rastlinný olej, maslo, masť. Živočíšne tuky
obsahujú viac cholesterolu ako rastlinné.
• Cukry (sacharidy)
• 50-65% živín, v metabolizme sa štiepia na
jednoduché cukry. Príjem 4-5g na 1kg telesnej
hmotnosti za deň.
• Význam cukrov - najpohotovejší zdroj energie, najmä
na činnosť nervovej sústavy a svalov.
• Zdroj cukrov – obilniny a výrobky z nich, zemiaky,
ovocie, zelenina, med.
• Voda – tvorí 70% tela, denný príjem vody by mal
byť 2-3l.
• Význam vody – je súčasťou vnútorného
prostredia, rozpúšťadlom, nevyhnutnou súčasťou
buniek.
• Najvhodnejšia tekutina je čistá voda, prípadne
minerálne vody s nízkym obsahom solí, bylinkové
čaje. Nevhodné sú tekutiny s veľkým obsahom
cukrov a farbív.
• Minerálne látky – tvoria 4-5% hmotnosti tela.
Medzi makroelementy (zastúpené vo väčších
množstvách) patria vápnik, horčík, sodík,
draslík, medzi mikroelementy (v nižších
množstvách) patrí železo, meď, jód...
• Význam minerálnych látok – stavba kostí
a zubov, rovnováha telesných tekutín, dôležité
zložky buniek.
• Vitamíny – organické látky, usmerňujú metabolické procesy,
človek ich nevie sám vytvoriť, prijíma ich najmä rastlinnou
potravou. Nedostatok vitamínov (hypovitaminóza) alebo
nadbytok vitamínov (hypervitaminóza) spôsobujú rôzne
poruchy organizmu.
• Vitamíny rozpustné v tukoch sú A,D,E,K. Vitamíny nerozpustné
v tukoch – B1,2,3,5,6,12, PP, H, C, biotín, kyselina listová.
Vláknina – je nestráviteľnou zložkou rastlinnej
potravy (celulóza a pektín), prechádza
tráviacou sústavou a čistí ju, predchádza
rôznym druhom rakoviny, obezite
a ochoreniam tráviacej sústavy. Zdrojom sú
ovocie, zelenina, celozrnné pečivo, ovsené
vločky.
RACIONÁLNA VÝŽIVA A ZÁSADY
SPRÁVNEHO STRAVOVANIA
Nezdravé stravovacie návyky
Zásady správneho stravovania
Riziká spojené s výživou - prejedanie sa,
hladovanie, podvýživa, alkoholizmus,
nadmerné pitie kávy, fajčenie,
Poruchy príjmu potravy - mentálna anorexia,
mentálna bulímia
• Racionálna výživa = rozumná výživa
• Výživa musí spĺňať kvantitatívne hľadisko (množstvo potravy)
a kvalitatívne hľadisko (kvalita potravy). Na udržanie zdravia človek
potrebuje energeticky primeranú, pestrú stravu a pravidelný
rytmus jej prijímania.
• Medzi nezdravé stravovacie návyky patrí zanedbanie raňajok
a posun najväčšieho energetického príjmu do popoludňajších až
večerných hodín. Častá je konzumácia „rýchleho občerstvenia“,
s nízkou kvalitou surovín, vysokým obsahom tukov a nezdravým
spôsobom prípravy.
• Optimálne rozdelenie množstva potravy denne by malo byť 20%
raňajky, 10% desiata, 30% obed, 10% olovrant, 30% večera.
• Príjem bielkovín je dôležitý najmä v období detstva
a dospievania, zdravé je pravidelné pitie mlieka
a konzumácia mliečnych výrobkov, konzumácia
chudého mäsa, strukovín, obilných klíčkov.
• Príjem tukov v súčasnosti vysoko prekračuje
odporúčanú dennú dávku, vysoký obsah tukov má
rýchle občerstvenie, bravčové mäso, údeniny.
Vhodnejšia je konzumácia hydiny, hovädzieho mäsa,
rýb. Zvýšený príjem tukov spôsobuje zvýšenie hladiny
cholesterolu v krvi, čoho dôsledkom môžu byť rôzne
ochorenia, napr. srdcovo-cievne ochorenia, obezita,
cukrovka.
• Príjem cukrov - v súčasnosti prijímané cukry
majú nízku kvalitu, obsahujú len energiu, ktorá
sa ukladá v tele vo forme tuku. Biele pečivo by
sme mali nahradiť tmavým a celozrnným,
konzumovať viac čerstvej zeleniny a ovocia,
ktoré obsahujú aj vlákninu a vitamíny.
• Príjem vody – dôležité je dodržiavať pitný
režim, nenahrádzať vodu sladkými nápojmi,
kávou.
• Zásady správneho stravovania
• -jesť vtedy, keď je človek hladný, nie vtedy, keď má chuť
• -jesť v pokoji a v príjemnom prostredí
• -jesť v menších dávkach a kratších intervaloch (5 krát denne), medzi
jedlami piť dostatok tekutín, večerať najneskôr 2 hodiny pred spaním
• -potravu konzumovať pomaly a dôkladne ju rozžuť
• -obmedzovať tuky a sladké jedlá
• -dávať prednosť čerstvej zelenine, šalátom a bielemu mäsu
• -dávať prednosť jedlám s nízkym obsahom tuku
• -piť veľa čistej vody a nízkokalorických nealkoholických nápojov, minerálky
• -obmedziť alkohol
• -nestriedať veľmi studené a horúce jedlá
• -dbať na hygienu stravovania
RIZIKÁ SPOJENÉ S VÝŽIVOU
• Prejedanie sa spôsobuje obezitu, pretože príjem
energie je vyšší ako jej výdaj a ukladá sa v tele vo
forme tukových zásob. Obezita zaťažuje srdce,
obehovú, tráviacu a pohybovú sústavu a je
príčinou rôznych ochorení: napr. vysoký krvný
tlak, infarkt, cukrovka, bolesť kĺbov, kŕčové žily, ...
• Hladovanie – ak sa potrava neprijíma vôbec alebo
vo veľmi obmedzenom množstve. Človek vydrží
bez potravy 40-50 dní, pri dostatočnom príjme
tekutín. Častejšie je jednostranné hladovanie, kde
chýbajú dôležité zložky potravy.
• Podvýživa – nedostatok živín a energie, vzniká
v dôsledku hladovania alebo chorôb, napr. pri
nádorových ochoreniach, strate chuti do jedenia,
cukrovke, psychických poruchách (mentálna
anorexia)...
• Poruchy príjmu potravy - mentálna anorexia,
mentálna bulímia
• Alkoholizmus – nadmerné pitie alkoholu spojené so závislosťou,
dôsledkami sú poruchy pečene, srdcovo-cievneho systému, nervovej
sústavy, predčasné starnutie, sociálne dôsledky...
• Nadmerné pitie kávy – nadmerné množstvo kofeínu spôsobuje záťaž na
srdcovo-cievny systém, obličky, mozog, tráviacu sústavu.
• Fajčenie – fajčiarsky dym obsahuje množstvo škodlivín, ktoré škodia aj
prítomným nefajčiarom. Nikotín-spôsobuje u fajčiarov závislosť, zužuje
cievy, oxid uhoľnatý – jed, zabraňuje viazaniu kyslíka na červené krvinky –
malátnosť, decht – ničí riasinkový epitel dýchacej sústavy. Fajčením sú
spôsobené rôzne druhy rakoviny, najmä dýchacej a tráviacej sústavy,
srdcovo-cievne ochorenia, častejšie sú choroby dýchacích ciest.