Transcript sporcuların beslenmes

SPORCULARIN
BESLENMESİ
Dyt. Selma Öztürk
Turgut Özal Üniversitesi Tıp Fakültesi
Hastaneleri
AMAÇ
Cinsiyet
 Yaş
 Fiziksel çalışma
durumuna göre gereksinim duyulan tüm besin
öğelerini ve harcanacak enerjiyi yeterli oranda
sağlamak ve performansını artırmaktır.

İYI BESLENEN SPORCUNUN AVANTAJLARI
NELERDIR?
Performansı yüksektir
 Yapılan antrenmanın etkinliği üst düzeydedir
 Maximum konsantrasyon ve dikkate sahiptir
 Hastalık ve sakatlanma oranı düşük seviyededir
 Büyüme ve gelişme beklenen düzeydedir
 Vücut ağırlığı ve vücut yağı önerilen düzeydedir

EGZERSIZ SIRASINDA DAHA FAZLA
ENERJIYE IHTIYAÇ VARDIR? NEDEN?
Kalp atımı hızlıdır
 Kaslar daha güçlü kasılır
 Kalp vücuda kanı daha hızlı pompalar
 Akciğerler daha hızlı çalışır

Bu yüzden : Sporcuların sporcu olmayanlara göre
enerji gereksinimleri daha yüksektir.
ENERJI GEREKSINIMI NELERDEN
ETKILENIR?
Cinsiyet
 Yaş
 Vücut bileşimi(boy,v.a,yağ kitlesi,yağsız kitle)
 Yapılan egzersizin türü
 Yapılan egzersizin şiddeti
 Yapılan egzersizin sıklığı

BAZI SPOR DALLARININ ENERJI MALIYETI
Spor Dalı
Enerji Maliyeti dk/kal
Dağa tırmanma
11-14
Bisiklete binme
5-11
Dans
3-8
Futbol
8-9
Jimnastik
2,5-6,5
Kros
10-11
Tenis
6,5-7,5
Kayak
11-19
Yüzme
11-12
FARKLI EGZERSIZ TÜRLERININ ENERJI
HARCAMASI ÜZERINE ETKILERI
Egzersiz Türü
Harcanan
Enerji(Kilokalori/saat)
Aerobik(yüksek şiddete)
520
Aerobik(düşük şiddette)
400
Badminton
370
Boks
865
Bisiklet(16km/saat)
385
Judo
760
Squash
615
Yüzme
(hızlı)
Tenis(tekli)
630 415
Ağırlık antrenmanı
270-450
İDMAN IÇIN GEREKLI
ENERJININ
SAĞLANMASI
Vücudun uzun vadeli enerji deposu yağ
‘dır.(K.C.de kaslarda)
 Yağlar ve CHO’lar kas çalışması için kullanılırlar
 MSS çalışmasında çoğunlukla CHO’lar enerji
kaynağı olarak kullanılırlar
 Her türlü idman derecesi ve süresine göre enerji
harcaması gerektirir
 Yapılan idmanın türü ve süresine göre enerji
kaynağı değişir

Fiziksel Aktivitenin Türü ve
Süresi
Kullanılan Enerjinin Türü
1 dk.dan kısa süren hızlı kuvvet
yüklenmelerinde
ATP ve Kreatin –fosfat
Molekülleri
8 dk.ya kadar süreli dayanıklılık
yüklenmelerinde
Karbonhidratlar
1 saat ve üstü beden
alıştırmalarında
Karbonhidratlar ve Yağlar
SPORCULARDA CHO NEDEN ÖNEMLIDIR?
Egzersiz sırasında enerjinin temel kaynağıdır
 Cho’lar karaciğer ve kaslarda glikojen olarak
depo edilirler
Kaslarda → 300-400 gr. glikojen
Karaciğerde → 75-100 gr. glikojen
Yüksek CHO lı beslenme ile glikojen depoları
1,5-2 kat artırılabilir
 Gereksinim: %60-70
 5-10 gr./kg /gün , 3-4 saat yoğun antrenman
zamanı 8-10gr./kg/gün

Kasların glikojen deposu ne kadar yüksek olursa,
fiziksel aktivitedeki başarı o kadar yüksek
 Adale kaslarının glikojen deposu 0,5g/100g kasda
 Kaslardaki glikojen miktarı F.A. ile azalır
 Diyetten gelen enerjinin CHO oranı düştükçe
glikojen deposu azalır
 Glikojen deposu 2 saatlik ağır idman sonunda
tükenir(aşırı yorgunluk-sürantrene)

GLIKOJEN DEPOSU NASIL DOLDURULUR?
İdman sonrası Yüksek CHO →2,5 gr/100gr. Kas
Yüksek CHO →4gr/100gr.Kas
 Enerji maliyeti düşük spor dalları:
Basketbol,yelken,boks,dans,beyzbol,jimnastik,
Judo,atıcılık,kısa mesafe koşu,kısa mesafe yüzme
,tenis,voleybol,güreş
 Enerji maliyeti yüksek spor dalları:
Futbol,hentbol,aletli jimnastik,uzun mesafe
koşu,uzun mesafe yüzme,maraton,kayak,dağcılık

SPORCULAR IÇIN YAGLARIN ÖNEMI NEDIR
Uzun sureli egzersizlerde enerji kaynagıdır
 Vucutta her 0.5 kg lık yag deposu ortalama 3500
kkal.lik enerji saglar
 Gereksinim : % 20 - 25

VÜCUD YAĞ YÜZDESI

Her spor dalının gerektirdiği vücut yağ
miktarları farklılık gösterir
Minimum yağ % si : Erkekde →%5
Kadında → %12
SPORCULAR ICIN PROTEININ ÖNEMI NEDIR
Yıpranan doku yenilenir
 Egzersize baglı kas fibrillerindeki mikro hasarı
onarır
 Egzersiz suresince enerjiye katkısı cok azdır
 Uzun sureli egzersizlerde dallı zincirli a.a.
Enerjiye %2-5 katkı saglar
 Gereksinim : 1.2-1.8 gr./ kg
 Spora yeni baslayanların dısında sporcuların
fazla proteın almaları kas kutlelerinde herhangi
bir artısa neden olmamaktadır
 Kas kutle artısı antrenman etkısı ıle olmaktadır

FAZLA PROTEIN ALINIRSA NE OLUR
Fazla prt ve a.a. alımı prt atım urunu olan ure
nın vucuttan uzaklastırılması ıcın ıdrar cıkısını
artırır
 Dolayısıyla dehıdratasyona vucuttan daha fazla
sıvı kaybına neden olur
 Karaciger ve bobreklerın daha fazla yorulmasına
neden olur
 Vucuttan kalsıyum atılımına neden olur

VITAMINLER-MINERALLER
Yeterli ve dengeli beslenen sporcunun extra
vitamin kullanmasına gerek yoktur
 Gereksinimi karsılamak icin yiyecek cesitliligi
artırılmalı tum besinlerden tuketilmelidir

HANGI DURUMLARDA VITAMIN-MINERAL
DESTEGI KULLANILABILIR
Kotu beslenme fast food alışkanlıkları varsa
 Günlük 1500 kkal den az enerji alıyorsa
 Hamile ise
 Vegan ise
 Anemi varsa
 Besin alerjisi ve intoleransı varsa
 Sigara alkol kullanıyorsa
 Yogun menstrual kanamaları varsa
 Hastalık ve nekahat donemınde uzman kişilerin
onayı alınarak alınması gerekir

SIVI
Vucudun % 55- 70 i su
 Sporcular egzersiz öncesi sırası ve sonrasında
yeterli miktarda sıvı tüketmelidir
 Hafif dehidrasyon bile egzersiz performansını
olumsuz yönde etkiler
 Sıvı tüketimi için susama beklenilmemeli
 Özellikle sıcak ve nemli havalarda sıvı tüketimi
daha da artırılmalı

SPORCULAR NE KADAR SIVI TÜKETMELIDIR
Egzersizden onceki 24 saat icinde bol sıvı tüketin
 Egzersizden 2-3 saat önce 400-600 ml sıvı tüketin

Egzersiz başlangıcında ve sonrasında 15-20 dk
aralarla 150-350 ml sıvı tüketin
 Uygun egzersiz sırasında da sıvı tüketimi yapın

SPORCU IÇECEKLERI KULLANILMALI MIDIR
Sporcuya egzersiz sırasında az miktarda cho ve
mineral saglar
 1 saat ve daha fazla süren müsabaka ve
antrenmanlarda sporcu içecekleri kullanımı
uygundur
 Egzersiz sırasında kullanılan sporcu
içeceklerinin cho oranı %4-8 oranında olmalıdır

YARIŞ ÖNCESI DIYETIN AMACI VE
ÖZELLIKLERI
Amaç
Kas glikojeni en üst düzeyde
tutmak
Yarıştan 7 gün önce ilk 3 günağır antrenman
100gr.cho’lı yüksek yağ ve
proteinli diyet
Yarıştan 7 gün önce 2. 3 günhafif antrenman
Bol karbonhidrat
Yarıştan önceki gün-dinlenme
Bol karbonhidrat
Yarıştan 3-4 saat önce
Gaz yapmayan,az posalı,az
yağlı,sindirimi kolay bir yemek
Uzun süreli yarışlarda
Glikoz eriyiği bulunan
içecekler(lt/400gr.glikoz)
Yarış öncesi hafta ve yarış anı
dışındaki zamanlarda
Yaş,cinsiyet,enerji harcaması
durumuna göre alması gereken
yeterli ,dengeli beslenme
DEĞIŞIK AKTIVITELERIN ENERJI
MALIYETI(BMHXAKTIVITE TÜRÜ)
Aktivite Türü
Kilokalori
Hafif
Aktivite(dinlenme,oturma,bireys
el bakım,oturarak iş yapma)
1,53
Orta
Aktivite(dinlenme,oturma,bireys
el bakım,aerobik egzersiz)
1,76
Ağır
Aktivite(dinlenme,oturma,bireys
el
bakım,bedengücüyleçalışma,yük
kaldırma
2,25
Tenis
4,6
Yüzme
6,0
Dans hızlı
5,0
Sörf
4,4
ÖRNEK ÇALIŞMA
18 yaşında 65 kg ağırlığında bir erkek,haftada 2
saat ağır antrenman yapıyor
Bmh : 24 X 65 =1560 kkal.
Faf : orta derece(1,76)
Enerji harcaması : 1560 X 1,76 =2745 ̴2700 kkal.
Ağır antrenman : dk.da 11 kalori
2 saatte 1320 kkal ̴ 1300kkal.
Günlük toplam ihtiyacı olan enerji :
2700+1300=4000kkal.

GENÇ SPORCULARIN ÇEŞITLI AKTIVITELERININ
ENERJI KARŞILIĞI(K.KAL/GÜN)
3000-4000
3000-5000
3000-6000
4000-6000
Disk-Cirit
Koşu(5 km)
Futbol
Maraton
Çekiç atmagülle
Yüzme
Basketbol
Uzun mesafe
koşu
Yüksek atlama
Güreş
Buz Hokeyi
Koşu(10km)
Dalış
Jimnastik
Tenis
Amerikan
futbolu
Kayakla atlama Slalom Kayak
Jimnastik
Uzun mesafe
kayak
Kısa mesafe
koşu-yüzme
Eskrim
Beyzbol
Koşu(5 km)
Golf
Uzun atlamaEngelli yarış
SONUÇ BESLENME İLKELERI
Karbonhidrattan zengin
 Protein,vitamin,mineral yeterli oranda
 Yağdan sağlanan enerji spor yapmayanlara göre
biraz düşük(%20-25)
 Sıvı miktarı normalden biraz fazla(max:3-4 lt)

ERGOJENİK YARDIM-TAKVİYELER
Su ,sıvı tüketimi
 Whey protein
 Aminoasit karışmları
 Carnitine
 B komplex vitaminleri
 C vitamini
 Antioxidantlar

GENEL SONUÇ
Su tüketimi
 6 öğün beslenme
 Mineral vitamin alımı
 Yardımcı besinler
 Temel öğeler
 Düzenli gıda alımı(karışık beslenme)
 Sağlıklı bir sporcunun birbirinden ayrılmaz
prensipleri arasında sayılmalıdır..
