Transcript 6. Gibkość
GIBKOŚĆ Gibkość jest to właściwość układu ruchu człowieka umożliwiająca osiągnięcie dużej amplitudy ruchu. Zdolność do wykonywania ruchów w stawie lub kombinacji stawów w optymalnym zakresie ruchu. Do czynności mających wpływ na poziom gibkości i jej rozwijanie należą: 1) temperatura i elastyczność mięśnia, 2) ruchomość stawu warunkowana jego budową anatomiczną, 3) elastyczność więzadeł i ścięgien. Gibkość jest związana z wiekiem, płcią i aktywnością fizyczną. Efekty ćwiczeń gibkościowo – rozciągających to zwiększenie zakresu ruchu, utrzymanie zakresu ruchu, doskonalenie postawy, zredukowanie bólów mięśniowych, zapobieganie urazom mięśniowo – szkieletowym, zapewnienie relaksacji i zmniejszenie napięcie nerwowo – mięśniowego Gibkość możemy podzielić na: Gibkość aktywną- zdolność osiągnięcie dużej amplitudy ruchu w efekcie działania własnych mięśni. Gibkość pasywną- zdolność osiągnięcie dużej amplitudy ruchu w efekcie działania sił zewnętrznych. Korzyści treningu gibkości - krytycznie Wspomaganie sprawności fizycznej = poprawa sprawności działania dzięki ekonomizacji wysiłku; nadmierne napięte mięśnie mają ograniczoną zdolność do właściwego kurczenia się > obniżenie efektywności ruchów. Ale … … co za dużo, to niezdrowo. Obniżenie „sztywności” mięśni = obniżenie wielkości pochłanianej energii. Sporo badań pokazuje, że (statyczne !) rozciąganie przed wysiłkiem obniża wielkość rozwijanej siły i mocy, a także wytrzymałość siłową, czas reakcji i szybkość ruchu. Np. w jednym z eksperymentów, stwierdzono obniżenie siły ekscentr. o ok. 9% do godziny po rozciąganiu Celem treningu jest uzyskanie optymalnego zakresu ruchu, czyli zakresu przekraczającego nieco zakres ruchu w danej dyscyplinie: pozwala to wykonać ruchy w niezbędnym zakresie bez oporu antagonistów, zapobiega wystąpieniu kontuzji. Konieczne jest kształtowanie gibkości przy treningu siły. Każde ćwiczenie siłowe prowadzi do zmniejszenia ruchomości. Każde wykonane po nim ćwiczenie gibkościowe pogłębia tę ruchomość. Racjonalne łączenie ćwiczeń siłowych i gibkościowych prowadzi do osiągnięcia wysokiego poziomu każdej z tych cech. W cyklu wieloletnim wyróżniamy trzy etapy rozwijania gibkości: gimnastyka stawów- celem jest zwiększenie ogólnej ruchomości stawowej, oraz trening układu mięśniowo- więzadłowego specjalny rozwój ruchomości stawowejcelem jest rozwój amplitudy w ruchach potrzebnych w dyscyplinie podtrzymywanie ruchomości na osiągniętym poziomie- polega na dozowaniu ćwiczeń rozciągających w całym cyklu treningowym Metody kształtowania gibkości Metoda balistyczna- Polega na wykonywaniu luźnych wymachów i krążeń. Wykonuje się około 30- 60 ruchów w seriach. Jest to najlepsza metoda w czasie rozgrzewki. Zalety: Rozwija gibkość aktywną, jest prosta i dostosowana do specyfiki sportu. Wady: - krótki czas działania siły, - brak kontroli na siłą rozciągania, - ryzyko mikrourazów, - wzbudzanie odruchu na rozciąganie Nie zalecana Metoda pasywna - Rozciągnięcie jest uzyskiwane przy pomocy siły zewnętrznej, np. partnera. Pozwala rozciągać wybrane grupy mięśniowe. Często wykorzystywane w fizjoterapii. Metoda aktywna - „wykonywanie kontrolowanych ruchów w całym aktywnym zakresie ruchu w każdym ze stawów”. Zakres ruchów uzyskuje się poprzez pracę własnych mięśni, ale zachowując pełną kontrolę nad ruchem. Stosuje się skłony, wyprosty, ruchy pogłębiające, unoszenia, wysokie wstawienia we wspinaczce. To jest niewątpliwie pomysł na rozgrzewkę! Zwykle zaleca się progresję od łatwych, poprzez średnio trudne do trudnych ćwiczeń. Metoda statyczna- Zakres ruchów uzyskuje się przy udziale sił zewnętrznych. Polega na wykonaniu ruchu do oporu i utrzymaniu go przez określony czas. Rozciąganie przebiega w dwóch fazach: rozciąganie łagodne- 20- 30 sekund i rozciąganie głębokie- kolejnych 10-30 sekund. Wykonuje się 3 do 5 pogłębień zakresu ruchu w czasie trwania ćwiczenia. Relaksacja postizometryczna- Wykonuje się 5- 8 sekundowy skurcz izometryczny rozciąganych mięśni w maksymalnym uzyskanym zakresie ruchu. Następnie rozluźnia się mięsień nie zmniejszając uzyskanego rozciągnięcia. Po rozluźnieniu następuje pogłębienie zakresusilniejsze rozciągnięcie mięśni. Cykl powtarza się 3- 5 razy. Uzyskany zakres ruchu należy utrzymać poprzez napięcie izometryczne mięśni antagonistów przez około 5 sekund. Metoda ta przynosi szybkie efekty. Dodatkową zaletą jest to, że rozciąga mięśnie i wzmacnia je jednocześnie. Nie powinna być stosowana przed treningiem ukierunkowanym na zwiększenie dynamiki zespołów mięśniowy, gdyż powoduje zmęczenie. Zasady treningu gibkości: Konieczne jest przeprowadzenie starannej rozgrzewki i rozluźnienie mięśni przed przystąpieniem do ćwiczeń rozciągających. Ćwiczenia należy wykonywać do wystąpienia lekkiej bolesności. W fazie rozwijania gibkości najlepszy efekt daje ćwiczenie dwa razy dziennie, w fazie podtrzymywania- co dwa, trzy dni. Ćwiczenia rozciągające włącza się do ostatniej fazy rozgrzewki, lub stosuje w głównej części zajęć, oraz w końcowej jako ćwiczenia rozluźniające. Nadmierne rozciągnięcie może zaburzyć poprawną technikę. Po ćwiczeniach metodą czynną gibkość utrzymuje się dłużej niż po ćwiczeniach metodą bierną. KONIEC