Transcript 8. Trening gibkości

Trening gibkości
 Gibkość = zdolność wykonywania obszernych
ruchów w stawach; jest rozwijana na drodze
ćwiczeń rozciągających
 Jest wybitnie specyficzna!!! Do stawu i do ruchu w
stawie!
 Zależy od wielu czynników:
 Struktury stawu
 Ścięgien i więzadeł
 Mięśni
 Skóry
 Tkanek okalających staw
 Temperatury ciała
 wieku
 Płci
 Nie na wszystkie mamy wpływ
Korzyści treningu gibkości
- krytycznie
 Wspomaganie sprawności fizycznej
= poprawa sprawności działania dzięki
ekonomizacji wysiłku; nadmierne napięte
mięśnie mają ograniczoną zdolność do
właściwego kurczenia się > obniżenie
efektywności ruchów. Ale …
… co za dużo, to niezdrowo.
Obniżenie „sztywności” mięśni = obniżenie
wielkości pochłanianej energii. Sporo badań
pokazuje, że (statyczne !) rozciąganie przed
wysiłkiem obniża wielkość rozwijanej siły i
mocy, a także wytrzymałość siłową, czas
reakcji i szybkość ruchu.
Np. w jednym z eksperym. stwierdzono
obniżenie siły ekscentr. o ok. 9% do godziny
po rozciąganiu
 Optymalizacja procesu uczenia się,
wykonywania niektórych technik
 Relaksacja fizyczna i psychiczna
 Zwiększenie świadomości i kontroli
własnego ciała
 Obniżenie ryzyka
bólów dolnego odcinka
kręgosłupa
 Obniżenie ryzyka naciągnięć i naderwań mięśni
(i innych struktur) >> zapobieganie kontuzjom
>> w pewnym sensie tak, ale …
badania dają sprzeczne wyniki,
* badania rekrutów w AUS – grupa kontrolna 175
kontuzji, eksperymentalna – 158
* Przegląd badań Shrier 1999 (Clin J Sports Med):
Ze 138 badań tylko w 12 była grupa kontrolna
w 4 stwierdzono korzystny wpływ
w 3 stwierdzono negatywny wpływ
w 5 żadnej różnicy
Ww. obniżenie sztywności mięśni = zrywają się
one wprawdzie przy większej długości, ale
potrzebna jest do tego mniejsza siła.
 Obniżanie ryzyka wystąpienia
odwleczonej bolesności mięśniowej
>>niestety przynajmniej w odniesieniu do
rozciągania statycznego badania tego nie
potwierdzają (zob. przegl. Bad. Nad
DOMS Hume i in. 2004 Int J Sports
Med.)
Rodzaje ćwiczeń gibkościowych
Rozciąganie pasywne
Rozciągnięcie jest uzyskiwane przy
pomocy siły zewnętrznej, np. partnera.
Pozwala rozciągać wybrane grupy
mięśniowe. Często wykorzystywane w
fizjoterapii.
Rozciąganie statyczne (stretching)
Powolne rozciąganie mięśni do punktu
dyskomfortu (nie bólu!) i utrzymywanie go
przez 20-30 sek.
Zalety: duża kontrola nad napięciami mięśni,
długi sumaryczny czas trwania siły (>>
deformacje plastyczne)
Wady: rozwija głównie gibkość pasywną
Fazy: rozciągnięcie łagodne 20-30 sek. –
rozciągnięcie rozwojowe 10-30/60 sek.
Nigdy w rozciągnięcie drastyczne
3-5 serii
C.d. rozciągnięcie statyczne:
Ważne:
 Nigdy nie należy doprowadzać do zakresu ruchu,
w którym czuje się ból.
 Rozciągnięcie powinno jednak osiągać granicę
odczuwalnego napięcia lub lekkiego dyskomfortu
(10% ponad zakres ruchu).
 Ważny jest czas utrzymywania napięcia – jeśli nie
jest dość długi nie będzie zmian adaptacyjnych
 Mięśnie muszą być rozgrzane
 W świetle najnowszych badań naukowych
stosować jako element rozgrzewki przed
wysiłkiem
nie
Rozciąganie balistyczne
Wykonywanie gwałtownych ruchów lub pogłębianie
rozciągnięcie przy pomocy „ruchów sprężynujących”.
Zalety: Rozwija gibkość aktywną, jest prosta i
dostosowana do specyfiki sportu.
Wady:
- krótki czas działania siły,
- brak kontroli na siłą
rozciągania,
- ryzyko mikrourazów,
- wzbudzanie odruchu
na rozciąganie
Nie zalecana
Rozciąganie aktywne / dynamiczne
Do uzyskania większego rozciągnięcia
antagonistów, wykorzystuje się skurcz
agonistów.
Definicja Fletcher/Jones (2004) „wykonywanie
kontrolowanych ruchów w całym aktywnym
zakresie ruchu w każdym ze stawów”.
To jest niewątpliwie pomysł na rozgrzewkę!
Zwykle zaleca się progresję od łatwych, poprzez
średnio trudne do trudnych ćwiczeń.
PNF
Grupa metod rozciągania mięśni bazująca
na wykonywaniu zaplanowanych serii
skurczów i relaksacji określonych grup
mięśniowych.
CR contract-relax (HR hold relax) – wstępne
pasywne rozciągnięcie - skurcz
izometryczny 4-6 sek (15 sek) –
rozluźnienie 2-3 sek – pogłębienie
rozciągnięcia – utrzymanie 10-15 sek
Sportowiec unosi kończynę jak najwyżej,
partner pomaga uzyskać pozycję, w
której mięsień jest rozciągnięty do stanu
odczuwania napięcia.
Zawodnik napina izometrycznie rozciągany
mięsień, przeciwstawiając się oporowi
przykładanemu przez partnera. Napięcie jest
maksymalne, za wyjątkiem sytuacji powrotu po
kontuzji.
Następuje rozluźnienie mięśnia, a
następnie pogłębienie zakresu ruchu i
utrzymanie rozciągniętej pozycji przez
około 20-30 sek.
Po ok. 30 sek. powtarza się całą
sekwencję do 4 razy.
CRAC (contract-relax-antagonist-contract)
początek j.w., lecz po rozluźnieniu dodaje
się kolejny skurcz izometryczny, tym
razem przeciwległego mięśnia –
rozluźnienie, pogłębienie i utrzymanie
RS (rhytmic stabilisation) – izometryczny
skurcz mięśni okalających staw
Kilka praktycznych wskazówek
 Rozciągać należy się często –min 2-3 x tyg., zaleca się
nawet codziennie
 Zanim przystąpi się do rozciągania należy podnieść
temperaturę mięśni
 Przed wysiłkiem unikać rozciągania statycznego >>
dynamiczne lub PNF
 Rozciąganie metodą statyczną najlepiej przeprowadzać
jako odrębna jednostka treningowa, można też po treningu
 Czas trwania takiej jednostki zazwyczaj nie trwa dłużej niż
30 min
 Dbać o właściwą technikę i dobór ćwiczeń (niektóre
jak się okazuje mogą powodować pewne problemy)
 Dbać o odpowiedni rytm oddychania
 Utrzymywanie pozycji rozciągnięcia zaczynać od 15-20
sek. i stopniowo wydłużać do 30-60 sek
 Każde ćwiczenie wykonywać 3-4 razy
 Rozciągać mięśnie w różnych płaszczyznach