Transcript Aktywność fizyczna

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Program „Trzymaj formę”
Prezentacja do rozdziału 3 poradnika dla nauczycieli
Opracowała Izabela Zielińska
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Jest nieodłącznym atrybutem
życia człowieka.
Wynika z wrodzonych
potrzeb organizmu i nabytych umiejętności.
Jest niezbędnym elementem zdrowego stylu
życia.
Poprawia stan naszego zdrowia
i samopoczucie.
ZDROWOTNE ELEMENTY AKTYWNOŚĆI
FIZYCZNEJ
Serce
-Wytrenowane serce przy tym samym
wysiłku męczy się mniej i pracuje
bardziej ekonomicznie
-Wytrenowane serce ma znacznie
większe możliwości rezerwowe
Naczynia
krwionośne i
limfatyczne
KREW
-Dostarcza więcej tlenu do tkanek
-Lepsza eliminacja zbędnych produktów
przemiany materii
-Poprawa składu lipidów-wiecej dobrego
Cholesterolu
-lepsza regulacja poziomu cukru we krwi
PSYCHIKA
- poprawa własnego „JA”
- satysfakcja z własnej sprawności
- odwaga i optymizm
- chęć do czynów
-Łatwiejsze radzenie sobie ze stresem
-Poprawa krążenia
krwi i limfy
- przeciwdziałanie
powstawaniu zmian
miażdżycowych
- normalizacja
ciśnienia krwi
Korzyści płynące z aktywności fizycznej:
 Podczas wysiłku fizycznego w naszym
organizmie wytwarzane są endorfiny –
neuroprzekaźniki (zwane „hormonem
szczęścia”), które powodują doskonały
nastrój
 Zwiększa się ogólny przepływ krwi
dostarczanej w odpowiedniej ilości
do tkanek powodujący w nich wzrost
metabolizmu
Korzyści płynące z aktywności fizycznej:
Powoduje pozytywne zmiany czynnościowe w obrębie
układu krążenia:
 zwiększenie wewnętrznej średnicy tętnic
oraz naczyń krwionośnych,
 obniżenie stężenia cholesterolu,
 zmniejszenie ryzyka tworzenia się zakrzepów,
 zmniejszenie ciśnienia tętniczego
 obniżenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych
np. zawału serca, miażdżycy, udaru mózgu
Korzyści płynące z aktywności fizycznej:
Zwiększa masę kości i stopień ich
mineralizacji, zapobiegając w przyszłości
osteoporozie
Powoduje zmiany biochemiczne
i fizjologiczne – np. w wydzielaniu hormonów
( zmniejszenie wydzielania i stężenia we krwi
insuliny obniża ryzyko zachorowania na cukrzycę)
Zapobiega przybieraniu na wadze, powoduje
zmniejszenie tkanki tłuszczowej; przyspiesza
przemianę materii,
Korzyści płynące z aktywności fizycznej:
 Poprawia samopoczucie, jakość snu, łagodzi
stresy
 Zmniejsza się ryzyko zachorowania na
niektóre choroby nowotworowe,
 Zmniejsza się ryzyko przedwczesnej śmierci
Korzyści płynące z aktywności fizycznej:
 Znacznie poprawia się odporność
organizmu poprzez mobilizację układu
immunologicznego.
Dla wzmocnienia organizmu najlepsze są
sporty wytrzymałościowe: aerobik, pływanie,
uprawiane 2 - 3 razy w tygodniu.
Kilka ćwiczeń pobudzających krążenie może
zapobiec rozpoczynającemu się
przeziębieniu
Aby aktywność
fizyczna przynosiła
odpowiednie efekty
powinna być
systematyczna
Zalecana dla dzieci i młodzieży
minimalna dawka aktywności
ruchowej to:
1 GODZINA DZIENNIE
DOWOLNEGO TYPU RUCHU
O ZWIĘKSZONEJ INTENSYWNOŚCI
Obserwuje się obecnie zarówno u
młodzieży
jaki u dorosłych, tendencję
do ograniczania aktywności ruchowej
Winą za to należy obciążyć zdobycze
cywilizacji takie jak:
samochód,
TV,
komputer,
zapewniające wygodną i nie męczącą
rozrywkę.
Jedynie 10% dziewcząt i 20% chłopców
uprawia jakąś dyscyplinę sportową.
Wyniki badań HBSC (Zachowania zdrowotne dzieci
w wieku szkolnym) z 2006 r. wskazują, że:
• w Polsce ok. 2/3 młodzieży
nie osiąga zalecanego poziomu
aktywności fizycznej
•stanowi to poważne zagrożenie
dla zdrowia i sprzyja rozwojowi
otyłości.
Mała aktywność fizyczna
i często niewłaściwa dieta sprzyjają:
 Pogorszeniu wydolności organizmu
 Wadom postawy ciała
 Nadwadze i otyłości
TEST AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ
O wydolności organizmu decydują:

Sprawność procesów energetycznych,
zwłaszcza tlenowych
 Zasoby substratów energetycznych znajdujących
się w organizmie
 Sprawność w wyrównywaniu zmian w środowisku
wewnętrznym organizmu wywołanych przez
wysiłek
 Tolerancja zmęczenia
Indeks sprawności fizycznej
wg K. Zuchory
PRÓBA l - SZYBKOŚĆ
Szybki bieg w miejscu przez 10 sekund - wysoko unosić kolana i klaskać pod
uniesioną nogą. Liczymy liczbę klaśnięć.
Uzyskany wynik
Dziewczęta
Chłopcy
12 klaśnięć
15 kłaśnięć
16 kłaśnięć
20 kłaśnięć
20 kłaśnięć
25 kłaśnięć
25 kłaśnięć
30 kłaśnięć
30 kłaśnięć
35 kłaśnięć
85 kłaśnięć
40 kłaśnięć
Poziom wykonania
próby
Minimalny
Dostateczny
Dobry
Bardzo dobry
Wysoki
Wybitny
Liczba uzyskanych
punktów
1
2
3
4
5
6
PRÓBA 2 - SKOCZNOSC
Skok w dal z miejsca. Rezultat mierzymy stopami, w obliczeniach zaokrąglamy wynik : mniej
niż pół stopy - w dół, więcej - w górę.
Uzyskany wynik (dziewczęta
i chłopcy)
5 stóp
6 stóp
7 stóp
8 stóp
9 stóp
10 stóp
Poziom wykonania próby
Minimalny
Dostateczny
Dobry
Bardzo dobry
Wysoki
Wybitny
Liczba uzyskanych punktów
1
2
3
4
5
6
PRÓBA 3 - SIŁA RAMION
Uchwycić się drążka, tak, aby swobodnie zawisnąć, nie dotykając nogami podłoża.
Wykonujemy kolejne ćwiczenia o wzrastającej trudności.
Uzyskany wynik
Dziewczęta
Zwis na
wyprostowanych rękach,
wytrzymać
3 sek.
Zwis
na wyprostowanych
rękach, wytrzymać 10
sek. na jednej
Zwis
ręce, wytrzymać 3
sek.
Zwis na jednej
ręce, wytrzymać
10 sek.
Zwis na
wyprostowanych
rękach, podciągnąć się
oburącz tak, aby głowa
była wyżej niż drążek,
wytrzymać
3 sek.
Zwis na
wyprostowanych
rękach, podciągnąć się
oburącz tak, aby głowa
była wyżej niż drążek,
wytrzymać
10 sek.
Chłopcy
Zwis na wyprostowanych
rękach, wytrzymać 10
sek. na jednej
Zwis
ręce, wytrzymać 10
sek. na wyprostowanych
Zwis
rękach, podciągnąć się
oburącz tak, aby głowa
była wyżej niż drążek,
wytrzymać 3 sek.
Zwis na wyprostowanych
rękach, podciągnąć się
oburącz tak, aby głowa
była wyżej niż drążek,
wytrzymać 10 sek.
Zwis, podciągnąć się
oburącz, jedną rękę wolno
opuścić, wytrzymać 10
sek.
Poziom wykonania
próby
Minimalny
Liczba
uzyskanych
punktów
1
Dostateczny
2
Dobry
3
Bardzo dobry
4
Wysoki
5
Zwis, podciągnąć się
Wybitny
oburącz, jedną rękę wolno
opuścić, wytrzymać
kolejno na prawej i lewej
ręce po 10 sek.
6
PRÓBA 4 - GIBKOŚĆ
Z pozycji "na baczność", nie zginając nóg w kolanach, wykonać ruchem ciągłym powolny
skłon w przód.
Uzyskany wynik (dziewczęta
i chłopcy)
Chwyt oburącz za kostki
Palcami obu rąk dotknięcie
palców stóp
Palcami obu rąk dotknięcie podłoża
Wszystkimi palcami obu
rąk dotknięcie podłoża
Dotknięcie dłońmi podłoża
Dotknięcie głową kolan
Poziom wykonania próby
Minimalny
Dostateczny
Liczba uzyskanych
punktów
1
2
Dobry
Bardzo dobry
3
4
Wysoki
Wybitny
5
6
PRÓBA 5 - WYTRZYMAŁOŚĆ
A) bieg w miejscu w tempie ok. 120 kroków na minutę - liczymy czas biegu
lub
B) bieg na odległość - oceniamy pokonany dystans
1 min. / 200 m.
3 min. / 500 m.
6 min. / 1000 m.
2 min / 400 m
5 min. / 1000 m.
10 min. / 2000 m.
Minimalny
Dostateczny
Dobry
Liczba
uzyskanych
punktów
1
2
3
10 min. / 1500 m.
15 min. / 2000 m.
20 min. / 2500 m.
15 min. / 2500 m.
20 min. / 3000 rn.
30 min. / 4000 m.
Bardzo dobry
Wysoki
Wybitny
4
5
6
Uzyskany wynik
Dziewczęta
Chłopcy
Poziom
wykonania próby
PRÓBA 6 - SIŁA MIĘSNI BRZUCHA
W leżeniu na plecach (ręce ułożone dowolnie) unosimy nogi tuż nad podłogą i
wykonujemy "nożyce poprzeczne" tak długo, jak możemy.
Uzyskany wynik
Dziewczęta
Chłopcy
10 sek.
30 sek.
Poziom
wykonania
próby
Minimalny
Liczba
uzyskanych
punktów
1
30 sek.
1 min.
Dostateczny
2
1 min.
1,5 min
Dobry
3
1,5 min.
2 min.
Bardzo dobry
4
2 min.
3 min.
3 min.
4 min.
Wysoki
Wybitny
5
6
NORMY OCENY SPRAWNOŚCI
Wiek
Minimalna
Ocena sprawności w punktach
Bardzo
Dostateczna
Dobra
Wysoka
dobra
11
15
19
23
Wybitna
9-10
6
27
11 - 12
6
11
16
20
25
29
13 - 15
6
12
17
22
27
31
Aktywność fizyczną można
wykorzystywać do kształtowania
sylwetki dwojako:
 zwiększając ogólną ilość ćwiczeń
i form ruchu działających
ogólnorozwojowo
 stosując ćwiczenia wpływające
na określone grupy mięśni
KSZTAŁTOWANIE SYLWETKI
O jakości sylwetki decydują:
 siła i wytrzymałość mięśni
 stan odżywienia
 odpowiednia ilość ruchu i wysiłku
fizycznego
 przyjmowanie prawidłowej pozycji
przy pracy w ławce szkolnej, przy
odrabianiu pracy domowej
Ćwiczenia fizyczne
Są wysiłkiem mięśni ciała,
mającym na celu osiągnięcie
i utrzymanie właściwego poziomu
sprawności fizycznej.
RODZAJE ĆWICZEŃ
 ĆWICZENIA AEROBOWE – TLENOWE
 ĆWICZENIA ANAEROBOWE – BEZTLENOWE
 ĆWICZENIA OPOROWE – SIŁOWE
 ĆWICZENIA IZOMERYCZNE
 ĆWICZENIA IZOTONONICZNE I IZOKINETYCZNE
 ĆWICZENIA GIĘTKOŚCI
ĆWICZENIA AEROBOWE
 poprawiają pracę układu oddechowego
i krwionośnego
 wzmacniają mięsień sercowy
 uelastyczniają arterie i żyły
 obniżają poziom tłuszczu we krwi oraz
całym organizmie
Typowy okres ćwiczeń trwa od 20 do 60 minut
PRZYKŁADY: spacerowanie, chodzenie po górach, jazda na
rowerze, pływanie, jogging, tenis, koszykówka
ĆWICZENIA ANAEROBOWE
 polegają na wykonywaniu energetycznego wysiłku
 zwiększają siłę mięśni
 nadmierne ich wykonywanie prowadzi do zmęczenia –
skrócenia czasu ćwiczeń
Przykład: bieg na krótkim dystansie (sprint)
ZNACZNIE LEPIEJ JEST TROCHĘ ZWOLNIĆ TEMPO ĆWICZEŃ,
A PRZEZNACZYĆ WIĘCEJ CZASU NA ICH WYKONANIE
ĆWICZENIA OPOROWE
(SIŁOWE)
 zwiększają siłę i masę mięśni poprzez zmuszanie ich do większej
niż zwykle pracy
 zwiększają wytrzymałość kości
 poprawiają metabolizm organizmu
 poprawiają wygląd ciała
 poprawiają wytrzymałość ścięgien i więzadeł
 redukują ilość tkanki tłuszczowej
 obniżają poziom cholesterolu
 poprawiają tolerancję glukozy i wrażliwość na insulinę
METODY ĆWICZEŃ OPOROWYCH TO: WOLNE OBCIĄŻENIA,
MASZYNY OBCIĄŻAJĄCE, GIMNASTYKA ZDROWOTNA.
ĆWICZENIA IZOMERYCZNE
 rozwijają siłę całkowitą dowolnego mięśnia
(włókna mięśniowe zachowują tę samą długość,
mięśnie się kurczą a stawy pozostają
nieruchome)
Ćwiczenia te są wykorzystywane w rehabilitacji
ponieważ dzięki nim można dokładnie wyodrębnić
słabsze miejsca, a następnie zastosować ćwiczenia
wzmacniające pod odpowiednim kątem zgięcia stawu
ĆWICZENIA IZOTONICZNE
I IZOKINETYCZNE
 Ćwiczenia izotoniczne
w czasie ich wykonywania zachodzi wydłużanie i kurczenie się
mięśni w obrębie aktywnej części ciała
przysiady , pompki , podciąganie , podnoszenie lekkich ciężarów
czy hantli są przykładami tej klasy ćwiczeń.
 Ćwiczenia izokinetyczne
są wykonywane na specjalnej maszynie , która kontroluje
szybkość kurczenia się mięśni w danym zakresie ruchu.
maszyny takie jak CYBEX T lub BIODEX T umożliwiają trening
izokinetyczny, jest to sprzęt używany prze fizjoterapeutów.
ĆWICZENIE GIĘTKOŚCI
Polega na delikatnym rozciąganiu , które
prowadzi do wzrostu długości mięśni oraz
zwiększa zakres ruchu w stawach.
Mogą to być wykonywane jako element różnych
ćwiczeń rozciągających, albo w ramach większego
programu ćwiczeniowego np. w jodze , tańcu.
GDZIE MOŻNA UBIEGAĆ SIĘ
O DOFINANSOWANIE DZIAŁAŃ ZWIĄZANYCH
Z PROMOWANIEM AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ?
msport.gov.pl
Sport Powszechny
Dofinansowanie zadań publicznych
z zakresu upowszechniania kultury
fizycznej i sportu w ramach dotacji
budżetowej
Bibliografia
 www.mediweb.pl
 www.wychowaniefizyczne.pl

Podstawy teoretyczne programu
„Trzymaj formę”
Poradnik dla nauczycieli