Slide 1

Powiatowa Stacja Sanitarno-Epidemiologiczna
w Tychach

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA- KLUCZ DO
ZDROWIA I URODY.

inż. Iwona Piekorz

Aktywność fizyczna poprawia stan zdrowia na
różne sposoby, pomaga też organizmowi w
lepszym wykorzystaniu kalorii, co z kolei pomaga
w obniżaniu masy ciała i utrzymaniu pożądanej
wagi.

Korzyści płynące z aktywności
fizycznej:
●

●

●

●
●

●

zmniejsza czynność mięśnia sercowego,
zwiększa ogólny przepływ krwi,
obniża ryzyko chorób: sercowo-naczyniowych,
osteoporozy, cukrzycy, nowotworowych
nasila spalanie kalorii, sprzyja obniżeniu masy
ciała i utrzymaniu pożądanej wagi, prowadzi
do wzrostu podstawowej przemiany materii,
zmniejsza apetyt,
poprawa samopoczucia, jakości snu,
łagodzenie stresów,
w organizmie wytwarzane są endorfiny,

Problemy:

Anoreksja (Anorexia nervosa)
● Bulimia (Bulimia nervosa)
● Niedożywienie
● Otyłość
●

Uniwersalna recepta 3 X 30 X 130:
Uwzględniając optymalne wskazania dotyczące
częstotliwości, objętości i intensywności treningu, jako
uniwersalny wzorzec aktywności fizycznej dla
dorosłych zalecana jest zasada: 3 X 30 X 130.
Oznacza ona, że dla podtrzymania zdrowia i kondycji
fizycznej każdy człowiek nie pracujący fizycznie,
powinien poddawać swe ciało wysiłkowi co najmniej 3
razy w tygodniu, z tym że przynajmniej przez 30
minut każdego z treningów tętno powinno wynosić
około 130.
W stosunku do dzieci dawka ta może być
zwielokrotniona.

Pomiar:
●

Sense Wear Pro2 Armband

●

Krokomierz

●

Waga Tanita

Kalkulator BMR
BMR (skrót od angielskiego Basal Metabolic Rate,
w języku polskim podstawowa przemiana materii)
jest ilością energii (mierzoną w kaloriach)
wydatkowaną przez organizm w trakcie
hipotetycznego całodobowego odpoczynku w celu
zapewnienia jego podstawowych czynności
życiowych takich jak akcja serca, oddychanie,
trawienie czy utrzymanie stałej temperatury ciała.

Testy sprawności fizycznej:
Testy EUROFIT są czułymi, indywidualnymi
i wiarygodnymi instrumentami dla oceny czynników
sprawności fizycznej tj.: wytrzymałość krążeniowooddechowa, siła, wytrzymałość mięśniowa, moc (siła
eksplozywna), gibkość, szybkość i równowaga.
● Próba Harwardzka, próba Ruffiera (przysiady)
polega na 5 minutowym intensywnym ćwiczeniu,
polegającym na wchodzeniu na stopień o wysokości
51cm (dla kobiet 46cm), w tempie 30 wejść na minutę
i 3 krotnym pomiarze tętna, w odstępach 1
minutowych, wykonywanych kolejno po 1, 2 i 3
minutach od zakończenia próby.
●

Indeks sprawności fizycznej, którego autorem
jest dr Krzysztof Zuchora z warszawskiej AWF,
jest pomyślany tak, aby każdy mógł ocenić
indywidualny poziom sprawności fizycznej, bez
względu na wiek i płeć. Oceniana jest szybkość,
skoczność, siła ramion, gibkość, wytrzymałość,
siła mięśni brzucha.
● Test Coopera stanowi jeden z elementów
zestawu ćwiczeń opracowanych w 1970r przez
Kennetha Coopera obejmujących chód, bieg,
pływanie i kolarstwo. Polega on na
przemierzeniu (w dowolny sposób: biegnąc, idąc)
jak największego dystansu w ciągu 12 minut.
●

Testy dostępne są na stronie: iglaki.agrosan.pl/wf/index.html

Koncepcja sprawności fizycznej
ukierunkowanej na zdrowie
Health Related Fitness – H-RF powstała na przełomie lat
80-tych i 90-tych w Stanach Zjednoczonych. W języku
polskim jej istotę ująć można określeniami „sprawność
zdrowotna”, „sprawność funkcjonalna”, „sprawność
ukierunkowana na zdrowie”, „sprawność jako miernik
zdrowia.”
„W rzeczywistości nacisk należy położyć nie na to kto
przebiegł najszybciej jakiś dystans, lub kto ma najniższy
poziom cholesterolu, ale na działania mające pomóc
wszystkim zrozumieć jak podjąć próbę osiągnięcia i
utrzymania zdrowego poziomu sprawności krążeniowooddechowej, adekwatnego otłuszczenia ciała i właściwej
sprawności kręgosłupa.”

Cztery kroki do wellness
Aktywność fizyczna- zalecenie to dotyczy w równym
stopniu kobiet i mężczyzn, niezależnie od wieku.
Systematyczny wysiłek jest jednak szczególnie ważny dla
osób po 40 roku życia. Powinny się na niego składać
ogólnorozwojowe ćwiczenia o charakterze aerobowym,
siłowym oraz rozciągające i zwiększające ruchomość w
stawach.
● Sposób odżywiania
● Czas wolny
● Zdrowy tryb życia
●

..."Przymioty rozumu i serca po wielkiej
części od stanu zdrowia i organizacji
zależą,
a zatem, że każde wychowanie moralne
powinno mieć za fundament i podstawę fizyczne" ...
Jędrzej Śniadecki
"O fizycznym wychowaniu dzieci"

Dziękuję za uwagę


Slide 2

Powiatowa Stacja Sanitarno-Epidemiologiczna
w Tychach

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA- KLUCZ DO
ZDROWIA I URODY.

inż. Iwona Piekorz

Aktywność fizyczna poprawia stan zdrowia na
różne sposoby, pomaga też organizmowi w
lepszym wykorzystaniu kalorii, co z kolei pomaga
w obniżaniu masy ciała i utrzymaniu pożądanej
wagi.

Korzyści płynące z aktywności
fizycznej:
●

●

●

●
●

●

zmniejsza czynność mięśnia sercowego,
zwiększa ogólny przepływ krwi,
obniża ryzyko chorób: sercowo-naczyniowych,
osteoporozy, cukrzycy, nowotworowych
nasila spalanie kalorii, sprzyja obniżeniu masy
ciała i utrzymaniu pożądanej wagi, prowadzi
do wzrostu podstawowej przemiany materii,
zmniejsza apetyt,
poprawa samopoczucia, jakości snu,
łagodzenie stresów,
w organizmie wytwarzane są endorfiny,

Problemy:

Anoreksja (Anorexia nervosa)
● Bulimia (Bulimia nervosa)
● Niedożywienie
● Otyłość
●

Uniwersalna recepta 3 X 30 X 130:
Uwzględniając optymalne wskazania dotyczące
częstotliwości, objętości i intensywności treningu, jako
uniwersalny wzorzec aktywności fizycznej dla
dorosłych zalecana jest zasada: 3 X 30 X 130.
Oznacza ona, że dla podtrzymania zdrowia i kondycji
fizycznej każdy człowiek nie pracujący fizycznie,
powinien poddawać swe ciało wysiłkowi co najmniej 3
razy w tygodniu, z tym że przynajmniej przez 30
minut każdego z treningów tętno powinno wynosić
około 130.
W stosunku do dzieci dawka ta może być
zwielokrotniona.

Pomiar:
●

Sense Wear Pro2 Armband

●

Krokomierz

●

Waga Tanita

Kalkulator BMR
BMR (skrót od angielskiego Basal Metabolic Rate,
w języku polskim podstawowa przemiana materii)
jest ilością energii (mierzoną w kaloriach)
wydatkowaną przez organizm w trakcie
hipotetycznego całodobowego odpoczynku w celu
zapewnienia jego podstawowych czynności
życiowych takich jak akcja serca, oddychanie,
trawienie czy utrzymanie stałej temperatury ciała.

Testy sprawności fizycznej:
Testy EUROFIT są czułymi, indywidualnymi
i wiarygodnymi instrumentami dla oceny czynników
sprawności fizycznej tj.: wytrzymałość krążeniowooddechowa, siła, wytrzymałość mięśniowa, moc (siła
eksplozywna), gibkość, szybkość i równowaga.
● Próba Harwardzka, próba Ruffiera (przysiady)
polega na 5 minutowym intensywnym ćwiczeniu,
polegającym na wchodzeniu na stopień o wysokości
51cm (dla kobiet 46cm), w tempie 30 wejść na minutę
i 3 krotnym pomiarze tętna, w odstępach 1
minutowych, wykonywanych kolejno po 1, 2 i 3
minutach od zakończenia próby.
●

Indeks sprawności fizycznej, którego autorem
jest dr Krzysztof Zuchora z warszawskiej AWF,
jest pomyślany tak, aby każdy mógł ocenić
indywidualny poziom sprawności fizycznej, bez
względu na wiek i płeć. Oceniana jest szybkość,
skoczność, siła ramion, gibkość, wytrzymałość,
siła mięśni brzucha.
● Test Coopera stanowi jeden z elementów
zestawu ćwiczeń opracowanych w 1970r przez
Kennetha Coopera obejmujących chód, bieg,
pływanie i kolarstwo. Polega on na
przemierzeniu (w dowolny sposób: biegnąc, idąc)
jak największego dystansu w ciągu 12 minut.
●

Testy dostępne są na stronie: iglaki.agrosan.pl/wf/index.html

Koncepcja sprawności fizycznej
ukierunkowanej na zdrowie
Health Related Fitness – H-RF powstała na przełomie lat
80-tych i 90-tych w Stanach Zjednoczonych. W języku
polskim jej istotę ująć można określeniami „sprawność
zdrowotna”, „sprawność funkcjonalna”, „sprawność
ukierunkowana na zdrowie”, „sprawność jako miernik
zdrowia.”
„W rzeczywistości nacisk należy położyć nie na to kto
przebiegł najszybciej jakiś dystans, lub kto ma najniższy
poziom cholesterolu, ale na działania mające pomóc
wszystkim zrozumieć jak podjąć próbę osiągnięcia i
utrzymania zdrowego poziomu sprawności krążeniowooddechowej, adekwatnego otłuszczenia ciała i właściwej
sprawności kręgosłupa.”

Cztery kroki do wellness
Aktywność fizyczna- zalecenie to dotyczy w równym
stopniu kobiet i mężczyzn, niezależnie od wieku.
Systematyczny wysiłek jest jednak szczególnie ważny dla
osób po 40 roku życia. Powinny się na niego składać
ogólnorozwojowe ćwiczenia o charakterze aerobowym,
siłowym oraz rozciągające i zwiększające ruchomość w
stawach.
● Sposób odżywiania
● Czas wolny
● Zdrowy tryb życia
●

..."Przymioty rozumu i serca po wielkiej
części od stanu zdrowia i organizacji
zależą,
a zatem, że każde wychowanie moralne
powinno mieć za fundament i podstawę fizyczne" ...
Jędrzej Śniadecki
"O fizycznym wychowaniu dzieci"

Dziękuję za uwagę


Slide 3

Powiatowa Stacja Sanitarno-Epidemiologiczna
w Tychach

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA- KLUCZ DO
ZDROWIA I URODY.

inż. Iwona Piekorz

Aktywność fizyczna poprawia stan zdrowia na
różne sposoby, pomaga też organizmowi w
lepszym wykorzystaniu kalorii, co z kolei pomaga
w obniżaniu masy ciała i utrzymaniu pożądanej
wagi.

Korzyści płynące z aktywności
fizycznej:
●

●

●

●
●

●

zmniejsza czynność mięśnia sercowego,
zwiększa ogólny przepływ krwi,
obniża ryzyko chorób: sercowo-naczyniowych,
osteoporozy, cukrzycy, nowotworowych
nasila spalanie kalorii, sprzyja obniżeniu masy
ciała i utrzymaniu pożądanej wagi, prowadzi
do wzrostu podstawowej przemiany materii,
zmniejsza apetyt,
poprawa samopoczucia, jakości snu,
łagodzenie stresów,
w organizmie wytwarzane są endorfiny,

Problemy:

Anoreksja (Anorexia nervosa)
● Bulimia (Bulimia nervosa)
● Niedożywienie
● Otyłość
●

Uniwersalna recepta 3 X 30 X 130:
Uwzględniając optymalne wskazania dotyczące
częstotliwości, objętości i intensywności treningu, jako
uniwersalny wzorzec aktywności fizycznej dla
dorosłych zalecana jest zasada: 3 X 30 X 130.
Oznacza ona, że dla podtrzymania zdrowia i kondycji
fizycznej każdy człowiek nie pracujący fizycznie,
powinien poddawać swe ciało wysiłkowi co najmniej 3
razy w tygodniu, z tym że przynajmniej przez 30
minut każdego z treningów tętno powinno wynosić
około 130.
W stosunku do dzieci dawka ta może być
zwielokrotniona.

Pomiar:
●

Sense Wear Pro2 Armband

●

Krokomierz

●

Waga Tanita

Kalkulator BMR
BMR (skrót od angielskiego Basal Metabolic Rate,
w języku polskim podstawowa przemiana materii)
jest ilością energii (mierzoną w kaloriach)
wydatkowaną przez organizm w trakcie
hipotetycznego całodobowego odpoczynku w celu
zapewnienia jego podstawowych czynności
życiowych takich jak akcja serca, oddychanie,
trawienie czy utrzymanie stałej temperatury ciała.

Testy sprawności fizycznej:
Testy EUROFIT są czułymi, indywidualnymi
i wiarygodnymi instrumentami dla oceny czynników
sprawności fizycznej tj.: wytrzymałość krążeniowooddechowa, siła, wytrzymałość mięśniowa, moc (siła
eksplozywna), gibkość, szybkość i równowaga.
● Próba Harwardzka, próba Ruffiera (przysiady)
polega na 5 minutowym intensywnym ćwiczeniu,
polegającym na wchodzeniu na stopień o wysokości
51cm (dla kobiet 46cm), w tempie 30 wejść na minutę
i 3 krotnym pomiarze tętna, w odstępach 1
minutowych, wykonywanych kolejno po 1, 2 i 3
minutach od zakończenia próby.
●

Indeks sprawności fizycznej, którego autorem
jest dr Krzysztof Zuchora z warszawskiej AWF,
jest pomyślany tak, aby każdy mógł ocenić
indywidualny poziom sprawności fizycznej, bez
względu na wiek i płeć. Oceniana jest szybkość,
skoczność, siła ramion, gibkość, wytrzymałość,
siła mięśni brzucha.
● Test Coopera stanowi jeden z elementów
zestawu ćwiczeń opracowanych w 1970r przez
Kennetha Coopera obejmujących chód, bieg,
pływanie i kolarstwo. Polega on na
przemierzeniu (w dowolny sposób: biegnąc, idąc)
jak największego dystansu w ciągu 12 minut.
●

Testy dostępne są na stronie: iglaki.agrosan.pl/wf/index.html

Koncepcja sprawności fizycznej
ukierunkowanej na zdrowie
Health Related Fitness – H-RF powstała na przełomie lat
80-tych i 90-tych w Stanach Zjednoczonych. W języku
polskim jej istotę ująć można określeniami „sprawność
zdrowotna”, „sprawność funkcjonalna”, „sprawność
ukierunkowana na zdrowie”, „sprawność jako miernik
zdrowia.”
„W rzeczywistości nacisk należy położyć nie na to kto
przebiegł najszybciej jakiś dystans, lub kto ma najniższy
poziom cholesterolu, ale na działania mające pomóc
wszystkim zrozumieć jak podjąć próbę osiągnięcia i
utrzymania zdrowego poziomu sprawności krążeniowooddechowej, adekwatnego otłuszczenia ciała i właściwej
sprawności kręgosłupa.”

Cztery kroki do wellness
Aktywność fizyczna- zalecenie to dotyczy w równym
stopniu kobiet i mężczyzn, niezależnie od wieku.
Systematyczny wysiłek jest jednak szczególnie ważny dla
osób po 40 roku życia. Powinny się na niego składać
ogólnorozwojowe ćwiczenia o charakterze aerobowym,
siłowym oraz rozciągające i zwiększające ruchomość w
stawach.
● Sposób odżywiania
● Czas wolny
● Zdrowy tryb życia
●

..."Przymioty rozumu i serca po wielkiej
części od stanu zdrowia i organizacji
zależą,
a zatem, że każde wychowanie moralne
powinno mieć za fundament i podstawę fizyczne" ...
Jędrzej Śniadecki
"O fizycznym wychowaniu dzieci"

Dziękuję za uwagę


Slide 4

Powiatowa Stacja Sanitarno-Epidemiologiczna
w Tychach

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA- KLUCZ DO
ZDROWIA I URODY.

inż. Iwona Piekorz

Aktywność fizyczna poprawia stan zdrowia na
różne sposoby, pomaga też organizmowi w
lepszym wykorzystaniu kalorii, co z kolei pomaga
w obniżaniu masy ciała i utrzymaniu pożądanej
wagi.

Korzyści płynące z aktywności
fizycznej:
●

●

●

●
●

●

zmniejsza czynność mięśnia sercowego,
zwiększa ogólny przepływ krwi,
obniża ryzyko chorób: sercowo-naczyniowych,
osteoporozy, cukrzycy, nowotworowych
nasila spalanie kalorii, sprzyja obniżeniu masy
ciała i utrzymaniu pożądanej wagi, prowadzi
do wzrostu podstawowej przemiany materii,
zmniejsza apetyt,
poprawa samopoczucia, jakości snu,
łagodzenie stresów,
w organizmie wytwarzane są endorfiny,

Problemy:

Anoreksja (Anorexia nervosa)
● Bulimia (Bulimia nervosa)
● Niedożywienie
● Otyłość
●

Uniwersalna recepta 3 X 30 X 130:
Uwzględniając optymalne wskazania dotyczące
częstotliwości, objętości i intensywności treningu, jako
uniwersalny wzorzec aktywności fizycznej dla
dorosłych zalecana jest zasada: 3 X 30 X 130.
Oznacza ona, że dla podtrzymania zdrowia i kondycji
fizycznej każdy człowiek nie pracujący fizycznie,
powinien poddawać swe ciało wysiłkowi co najmniej 3
razy w tygodniu, z tym że przynajmniej przez 30
minut każdego z treningów tętno powinno wynosić
około 130.
W stosunku do dzieci dawka ta może być
zwielokrotniona.

Pomiar:
●

Sense Wear Pro2 Armband

●

Krokomierz

●

Waga Tanita

Kalkulator BMR
BMR (skrót od angielskiego Basal Metabolic Rate,
w języku polskim podstawowa przemiana materii)
jest ilością energii (mierzoną w kaloriach)
wydatkowaną przez organizm w trakcie
hipotetycznego całodobowego odpoczynku w celu
zapewnienia jego podstawowych czynności
życiowych takich jak akcja serca, oddychanie,
trawienie czy utrzymanie stałej temperatury ciała.

Testy sprawności fizycznej:
Testy EUROFIT są czułymi, indywidualnymi
i wiarygodnymi instrumentami dla oceny czynników
sprawności fizycznej tj.: wytrzymałość krążeniowooddechowa, siła, wytrzymałość mięśniowa, moc (siła
eksplozywna), gibkość, szybkość i równowaga.
● Próba Harwardzka, próba Ruffiera (przysiady)
polega na 5 minutowym intensywnym ćwiczeniu,
polegającym na wchodzeniu na stopień o wysokości
51cm (dla kobiet 46cm), w tempie 30 wejść na minutę
i 3 krotnym pomiarze tętna, w odstępach 1
minutowych, wykonywanych kolejno po 1, 2 i 3
minutach od zakończenia próby.
●

Indeks sprawności fizycznej, którego autorem
jest dr Krzysztof Zuchora z warszawskiej AWF,
jest pomyślany tak, aby każdy mógł ocenić
indywidualny poziom sprawności fizycznej, bez
względu na wiek i płeć. Oceniana jest szybkość,
skoczność, siła ramion, gibkość, wytrzymałość,
siła mięśni brzucha.
● Test Coopera stanowi jeden z elementów
zestawu ćwiczeń opracowanych w 1970r przez
Kennetha Coopera obejmujących chód, bieg,
pływanie i kolarstwo. Polega on na
przemierzeniu (w dowolny sposób: biegnąc, idąc)
jak największego dystansu w ciągu 12 minut.
●

Testy dostępne są na stronie: iglaki.agrosan.pl/wf/index.html

Koncepcja sprawności fizycznej
ukierunkowanej na zdrowie
Health Related Fitness – H-RF powstała na przełomie lat
80-tych i 90-tych w Stanach Zjednoczonych. W języku
polskim jej istotę ująć można określeniami „sprawność
zdrowotna”, „sprawność funkcjonalna”, „sprawność
ukierunkowana na zdrowie”, „sprawność jako miernik
zdrowia.”
„W rzeczywistości nacisk należy położyć nie na to kto
przebiegł najszybciej jakiś dystans, lub kto ma najniższy
poziom cholesterolu, ale na działania mające pomóc
wszystkim zrozumieć jak podjąć próbę osiągnięcia i
utrzymania zdrowego poziomu sprawności krążeniowooddechowej, adekwatnego otłuszczenia ciała i właściwej
sprawności kręgosłupa.”

Cztery kroki do wellness
Aktywność fizyczna- zalecenie to dotyczy w równym
stopniu kobiet i mężczyzn, niezależnie od wieku.
Systematyczny wysiłek jest jednak szczególnie ważny dla
osób po 40 roku życia. Powinny się na niego składać
ogólnorozwojowe ćwiczenia o charakterze aerobowym,
siłowym oraz rozciągające i zwiększające ruchomość w
stawach.
● Sposób odżywiania
● Czas wolny
● Zdrowy tryb życia
●

..."Przymioty rozumu i serca po wielkiej
części od stanu zdrowia i organizacji
zależą,
a zatem, że każde wychowanie moralne
powinno mieć za fundament i podstawę fizyczne" ...
Jędrzej Śniadecki
"O fizycznym wychowaniu dzieci"

Dziękuję za uwagę


Slide 5

Powiatowa Stacja Sanitarno-Epidemiologiczna
w Tychach

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA- KLUCZ DO
ZDROWIA I URODY.

inż. Iwona Piekorz

Aktywność fizyczna poprawia stan zdrowia na
różne sposoby, pomaga też organizmowi w
lepszym wykorzystaniu kalorii, co z kolei pomaga
w obniżaniu masy ciała i utrzymaniu pożądanej
wagi.

Korzyści płynące z aktywności
fizycznej:
●

●

●

●
●

●

zmniejsza czynność mięśnia sercowego,
zwiększa ogólny przepływ krwi,
obniża ryzyko chorób: sercowo-naczyniowych,
osteoporozy, cukrzycy, nowotworowych
nasila spalanie kalorii, sprzyja obniżeniu masy
ciała i utrzymaniu pożądanej wagi, prowadzi
do wzrostu podstawowej przemiany materii,
zmniejsza apetyt,
poprawa samopoczucia, jakości snu,
łagodzenie stresów,
w organizmie wytwarzane są endorfiny,

Problemy:

Anoreksja (Anorexia nervosa)
● Bulimia (Bulimia nervosa)
● Niedożywienie
● Otyłość
●

Uniwersalna recepta 3 X 30 X 130:
Uwzględniając optymalne wskazania dotyczące
częstotliwości, objętości i intensywności treningu, jako
uniwersalny wzorzec aktywności fizycznej dla
dorosłych zalecana jest zasada: 3 X 30 X 130.
Oznacza ona, że dla podtrzymania zdrowia i kondycji
fizycznej każdy człowiek nie pracujący fizycznie,
powinien poddawać swe ciało wysiłkowi co najmniej 3
razy w tygodniu, z tym że przynajmniej przez 30
minut każdego z treningów tętno powinno wynosić
około 130.
W stosunku do dzieci dawka ta może być
zwielokrotniona.

Pomiar:
●

Sense Wear Pro2 Armband

●

Krokomierz

●

Waga Tanita

Kalkulator BMR
BMR (skrót od angielskiego Basal Metabolic Rate,
w języku polskim podstawowa przemiana materii)
jest ilością energii (mierzoną w kaloriach)
wydatkowaną przez organizm w trakcie
hipotetycznego całodobowego odpoczynku w celu
zapewnienia jego podstawowych czynności
życiowych takich jak akcja serca, oddychanie,
trawienie czy utrzymanie stałej temperatury ciała.

Testy sprawności fizycznej:
Testy EUROFIT są czułymi, indywidualnymi
i wiarygodnymi instrumentami dla oceny czynników
sprawności fizycznej tj.: wytrzymałość krążeniowooddechowa, siła, wytrzymałość mięśniowa, moc (siła
eksplozywna), gibkość, szybkość i równowaga.
● Próba Harwardzka, próba Ruffiera (przysiady)
polega na 5 minutowym intensywnym ćwiczeniu,
polegającym na wchodzeniu na stopień o wysokości
51cm (dla kobiet 46cm), w tempie 30 wejść na minutę
i 3 krotnym pomiarze tętna, w odstępach 1
minutowych, wykonywanych kolejno po 1, 2 i 3
minutach od zakończenia próby.
●

Indeks sprawności fizycznej, którego autorem
jest dr Krzysztof Zuchora z warszawskiej AWF,
jest pomyślany tak, aby każdy mógł ocenić
indywidualny poziom sprawności fizycznej, bez
względu na wiek i płeć. Oceniana jest szybkość,
skoczność, siła ramion, gibkość, wytrzymałość,
siła mięśni brzucha.
● Test Coopera stanowi jeden z elementów
zestawu ćwiczeń opracowanych w 1970r przez
Kennetha Coopera obejmujących chód, bieg,
pływanie i kolarstwo. Polega on na
przemierzeniu (w dowolny sposób: biegnąc, idąc)
jak największego dystansu w ciągu 12 minut.
●

Testy dostępne są na stronie: iglaki.agrosan.pl/wf/index.html

Koncepcja sprawności fizycznej
ukierunkowanej na zdrowie
Health Related Fitness – H-RF powstała na przełomie lat
80-tych i 90-tych w Stanach Zjednoczonych. W języku
polskim jej istotę ująć można określeniami „sprawność
zdrowotna”, „sprawność funkcjonalna”, „sprawność
ukierunkowana na zdrowie”, „sprawność jako miernik
zdrowia.”
„W rzeczywistości nacisk należy położyć nie na to kto
przebiegł najszybciej jakiś dystans, lub kto ma najniższy
poziom cholesterolu, ale na działania mające pomóc
wszystkim zrozumieć jak podjąć próbę osiągnięcia i
utrzymania zdrowego poziomu sprawności krążeniowooddechowej, adekwatnego otłuszczenia ciała i właściwej
sprawności kręgosłupa.”

Cztery kroki do wellness
Aktywność fizyczna- zalecenie to dotyczy w równym
stopniu kobiet i mężczyzn, niezależnie od wieku.
Systematyczny wysiłek jest jednak szczególnie ważny dla
osób po 40 roku życia. Powinny się na niego składać
ogólnorozwojowe ćwiczenia o charakterze aerobowym,
siłowym oraz rozciągające i zwiększające ruchomość w
stawach.
● Sposób odżywiania
● Czas wolny
● Zdrowy tryb życia
●

..."Przymioty rozumu i serca po wielkiej
części od stanu zdrowia i organizacji
zależą,
a zatem, że każde wychowanie moralne
powinno mieć za fundament i podstawę fizyczne" ...
Jędrzej Śniadecki
"O fizycznym wychowaniu dzieci"

Dziękuję za uwagę


Slide 6

Powiatowa Stacja Sanitarno-Epidemiologiczna
w Tychach

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA- KLUCZ DO
ZDROWIA I URODY.

inż. Iwona Piekorz

Aktywność fizyczna poprawia stan zdrowia na
różne sposoby, pomaga też organizmowi w
lepszym wykorzystaniu kalorii, co z kolei pomaga
w obniżaniu masy ciała i utrzymaniu pożądanej
wagi.

Korzyści płynące z aktywności
fizycznej:
●

●

●

●
●

●

zmniejsza czynność mięśnia sercowego,
zwiększa ogólny przepływ krwi,
obniża ryzyko chorób: sercowo-naczyniowych,
osteoporozy, cukrzycy, nowotworowych
nasila spalanie kalorii, sprzyja obniżeniu masy
ciała i utrzymaniu pożądanej wagi, prowadzi
do wzrostu podstawowej przemiany materii,
zmniejsza apetyt,
poprawa samopoczucia, jakości snu,
łagodzenie stresów,
w organizmie wytwarzane są endorfiny,

Problemy:

Anoreksja (Anorexia nervosa)
● Bulimia (Bulimia nervosa)
● Niedożywienie
● Otyłość
●

Uniwersalna recepta 3 X 30 X 130:
Uwzględniając optymalne wskazania dotyczące
częstotliwości, objętości i intensywności treningu, jako
uniwersalny wzorzec aktywności fizycznej dla
dorosłych zalecana jest zasada: 3 X 30 X 130.
Oznacza ona, że dla podtrzymania zdrowia i kondycji
fizycznej każdy człowiek nie pracujący fizycznie,
powinien poddawać swe ciało wysiłkowi co najmniej 3
razy w tygodniu, z tym że przynajmniej przez 30
minut każdego z treningów tętno powinno wynosić
około 130.
W stosunku do dzieci dawka ta może być
zwielokrotniona.

Pomiar:
●

Sense Wear Pro2 Armband

●

Krokomierz

●

Waga Tanita

Kalkulator BMR
BMR (skrót od angielskiego Basal Metabolic Rate,
w języku polskim podstawowa przemiana materii)
jest ilością energii (mierzoną w kaloriach)
wydatkowaną przez organizm w trakcie
hipotetycznego całodobowego odpoczynku w celu
zapewnienia jego podstawowych czynności
życiowych takich jak akcja serca, oddychanie,
trawienie czy utrzymanie stałej temperatury ciała.

Testy sprawności fizycznej:
Testy EUROFIT są czułymi, indywidualnymi
i wiarygodnymi instrumentami dla oceny czynników
sprawności fizycznej tj.: wytrzymałość krążeniowooddechowa, siła, wytrzymałość mięśniowa, moc (siła
eksplozywna), gibkość, szybkość i równowaga.
● Próba Harwardzka, próba Ruffiera (przysiady)
polega na 5 minutowym intensywnym ćwiczeniu,
polegającym na wchodzeniu na stopień o wysokości
51cm (dla kobiet 46cm), w tempie 30 wejść na minutę
i 3 krotnym pomiarze tętna, w odstępach 1
minutowych, wykonywanych kolejno po 1, 2 i 3
minutach od zakończenia próby.
●

Indeks sprawności fizycznej, którego autorem
jest dr Krzysztof Zuchora z warszawskiej AWF,
jest pomyślany tak, aby każdy mógł ocenić
indywidualny poziom sprawności fizycznej, bez
względu na wiek i płeć. Oceniana jest szybkość,
skoczność, siła ramion, gibkość, wytrzymałość,
siła mięśni brzucha.
● Test Coopera stanowi jeden z elementów
zestawu ćwiczeń opracowanych w 1970r przez
Kennetha Coopera obejmujących chód, bieg,
pływanie i kolarstwo. Polega on na
przemierzeniu (w dowolny sposób: biegnąc, idąc)
jak największego dystansu w ciągu 12 minut.
●

Testy dostępne są na stronie: iglaki.agrosan.pl/wf/index.html

Koncepcja sprawności fizycznej
ukierunkowanej na zdrowie
Health Related Fitness – H-RF powstała na przełomie lat
80-tych i 90-tych w Stanach Zjednoczonych. W języku
polskim jej istotę ująć można określeniami „sprawność
zdrowotna”, „sprawność funkcjonalna”, „sprawność
ukierunkowana na zdrowie”, „sprawność jako miernik
zdrowia.”
„W rzeczywistości nacisk należy położyć nie na to kto
przebiegł najszybciej jakiś dystans, lub kto ma najniższy
poziom cholesterolu, ale na działania mające pomóc
wszystkim zrozumieć jak podjąć próbę osiągnięcia i
utrzymania zdrowego poziomu sprawności krążeniowooddechowej, adekwatnego otłuszczenia ciała i właściwej
sprawności kręgosłupa.”

Cztery kroki do wellness
Aktywność fizyczna- zalecenie to dotyczy w równym
stopniu kobiet i mężczyzn, niezależnie od wieku.
Systematyczny wysiłek jest jednak szczególnie ważny dla
osób po 40 roku życia. Powinny się na niego składać
ogólnorozwojowe ćwiczenia o charakterze aerobowym,
siłowym oraz rozciągające i zwiększające ruchomość w
stawach.
● Sposób odżywiania
● Czas wolny
● Zdrowy tryb życia
●

..."Przymioty rozumu i serca po wielkiej
części od stanu zdrowia i organizacji
zależą,
a zatem, że każde wychowanie moralne
powinno mieć za fundament i podstawę fizyczne" ...
Jędrzej Śniadecki
"O fizycznym wychowaniu dzieci"

Dziękuję za uwagę


Slide 7

Powiatowa Stacja Sanitarno-Epidemiologiczna
w Tychach

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA- KLUCZ DO
ZDROWIA I URODY.

inż. Iwona Piekorz

Aktywność fizyczna poprawia stan zdrowia na
różne sposoby, pomaga też organizmowi w
lepszym wykorzystaniu kalorii, co z kolei pomaga
w obniżaniu masy ciała i utrzymaniu pożądanej
wagi.

Korzyści płynące z aktywności
fizycznej:
●

●

●

●
●

●

zmniejsza czynność mięśnia sercowego,
zwiększa ogólny przepływ krwi,
obniża ryzyko chorób: sercowo-naczyniowych,
osteoporozy, cukrzycy, nowotworowych
nasila spalanie kalorii, sprzyja obniżeniu masy
ciała i utrzymaniu pożądanej wagi, prowadzi
do wzrostu podstawowej przemiany materii,
zmniejsza apetyt,
poprawa samopoczucia, jakości snu,
łagodzenie stresów,
w organizmie wytwarzane są endorfiny,

Problemy:

Anoreksja (Anorexia nervosa)
● Bulimia (Bulimia nervosa)
● Niedożywienie
● Otyłość
●

Uniwersalna recepta 3 X 30 X 130:
Uwzględniając optymalne wskazania dotyczące
częstotliwości, objętości i intensywności treningu, jako
uniwersalny wzorzec aktywności fizycznej dla
dorosłych zalecana jest zasada: 3 X 30 X 130.
Oznacza ona, że dla podtrzymania zdrowia i kondycji
fizycznej każdy człowiek nie pracujący fizycznie,
powinien poddawać swe ciało wysiłkowi co najmniej 3
razy w tygodniu, z tym że przynajmniej przez 30
minut każdego z treningów tętno powinno wynosić
około 130.
W stosunku do dzieci dawka ta może być
zwielokrotniona.

Pomiar:
●

Sense Wear Pro2 Armband

●

Krokomierz

●

Waga Tanita

Kalkulator BMR
BMR (skrót od angielskiego Basal Metabolic Rate,
w języku polskim podstawowa przemiana materii)
jest ilością energii (mierzoną w kaloriach)
wydatkowaną przez organizm w trakcie
hipotetycznego całodobowego odpoczynku w celu
zapewnienia jego podstawowych czynności
życiowych takich jak akcja serca, oddychanie,
trawienie czy utrzymanie stałej temperatury ciała.

Testy sprawności fizycznej:
Testy EUROFIT są czułymi, indywidualnymi
i wiarygodnymi instrumentami dla oceny czynników
sprawności fizycznej tj.: wytrzymałość krążeniowooddechowa, siła, wytrzymałość mięśniowa, moc (siła
eksplozywna), gibkość, szybkość i równowaga.
● Próba Harwardzka, próba Ruffiera (przysiady)
polega na 5 minutowym intensywnym ćwiczeniu,
polegającym na wchodzeniu na stopień o wysokości
51cm (dla kobiet 46cm), w tempie 30 wejść na minutę
i 3 krotnym pomiarze tętna, w odstępach 1
minutowych, wykonywanych kolejno po 1, 2 i 3
minutach od zakończenia próby.
●

Indeks sprawności fizycznej, którego autorem
jest dr Krzysztof Zuchora z warszawskiej AWF,
jest pomyślany tak, aby każdy mógł ocenić
indywidualny poziom sprawności fizycznej, bez
względu na wiek i płeć. Oceniana jest szybkość,
skoczność, siła ramion, gibkość, wytrzymałość,
siła mięśni brzucha.
● Test Coopera stanowi jeden z elementów
zestawu ćwiczeń opracowanych w 1970r przez
Kennetha Coopera obejmujących chód, bieg,
pływanie i kolarstwo. Polega on na
przemierzeniu (w dowolny sposób: biegnąc, idąc)
jak największego dystansu w ciągu 12 minut.
●

Testy dostępne są na stronie: iglaki.agrosan.pl/wf/index.html

Koncepcja sprawności fizycznej
ukierunkowanej na zdrowie
Health Related Fitness – H-RF powstała na przełomie lat
80-tych i 90-tych w Stanach Zjednoczonych. W języku
polskim jej istotę ująć można określeniami „sprawność
zdrowotna”, „sprawność funkcjonalna”, „sprawność
ukierunkowana na zdrowie”, „sprawność jako miernik
zdrowia.”
„W rzeczywistości nacisk należy położyć nie na to kto
przebiegł najszybciej jakiś dystans, lub kto ma najniższy
poziom cholesterolu, ale na działania mające pomóc
wszystkim zrozumieć jak podjąć próbę osiągnięcia i
utrzymania zdrowego poziomu sprawności krążeniowooddechowej, adekwatnego otłuszczenia ciała i właściwej
sprawności kręgosłupa.”

Cztery kroki do wellness
Aktywność fizyczna- zalecenie to dotyczy w równym
stopniu kobiet i mężczyzn, niezależnie od wieku.
Systematyczny wysiłek jest jednak szczególnie ważny dla
osób po 40 roku życia. Powinny się na niego składać
ogólnorozwojowe ćwiczenia o charakterze aerobowym,
siłowym oraz rozciągające i zwiększające ruchomość w
stawach.
● Sposób odżywiania
● Czas wolny
● Zdrowy tryb życia
●

..."Przymioty rozumu i serca po wielkiej
części od stanu zdrowia i organizacji
zależą,
a zatem, że każde wychowanie moralne
powinno mieć za fundament i podstawę fizyczne" ...
Jędrzej Śniadecki
"O fizycznym wychowaniu dzieci"

Dziękuję za uwagę


Slide 8

Powiatowa Stacja Sanitarno-Epidemiologiczna
w Tychach

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA- KLUCZ DO
ZDROWIA I URODY.

inż. Iwona Piekorz

Aktywność fizyczna poprawia stan zdrowia na
różne sposoby, pomaga też organizmowi w
lepszym wykorzystaniu kalorii, co z kolei pomaga
w obniżaniu masy ciała i utrzymaniu pożądanej
wagi.

Korzyści płynące z aktywności
fizycznej:
●

●

●

●
●

●

zmniejsza czynność mięśnia sercowego,
zwiększa ogólny przepływ krwi,
obniża ryzyko chorób: sercowo-naczyniowych,
osteoporozy, cukrzycy, nowotworowych
nasila spalanie kalorii, sprzyja obniżeniu masy
ciała i utrzymaniu pożądanej wagi, prowadzi
do wzrostu podstawowej przemiany materii,
zmniejsza apetyt,
poprawa samopoczucia, jakości snu,
łagodzenie stresów,
w organizmie wytwarzane są endorfiny,

Problemy:

Anoreksja (Anorexia nervosa)
● Bulimia (Bulimia nervosa)
● Niedożywienie
● Otyłość
●

Uniwersalna recepta 3 X 30 X 130:
Uwzględniając optymalne wskazania dotyczące
częstotliwości, objętości i intensywności treningu, jako
uniwersalny wzorzec aktywności fizycznej dla
dorosłych zalecana jest zasada: 3 X 30 X 130.
Oznacza ona, że dla podtrzymania zdrowia i kondycji
fizycznej każdy człowiek nie pracujący fizycznie,
powinien poddawać swe ciało wysiłkowi co najmniej 3
razy w tygodniu, z tym że przynajmniej przez 30
minut każdego z treningów tętno powinno wynosić
około 130.
W stosunku do dzieci dawka ta może być
zwielokrotniona.

Pomiar:
●

Sense Wear Pro2 Armband

●

Krokomierz

●

Waga Tanita

Kalkulator BMR
BMR (skrót od angielskiego Basal Metabolic Rate,
w języku polskim podstawowa przemiana materii)
jest ilością energii (mierzoną w kaloriach)
wydatkowaną przez organizm w trakcie
hipotetycznego całodobowego odpoczynku w celu
zapewnienia jego podstawowych czynności
życiowych takich jak akcja serca, oddychanie,
trawienie czy utrzymanie stałej temperatury ciała.

Testy sprawności fizycznej:
Testy EUROFIT są czułymi, indywidualnymi
i wiarygodnymi instrumentami dla oceny czynników
sprawności fizycznej tj.: wytrzymałość krążeniowooddechowa, siła, wytrzymałość mięśniowa, moc (siła
eksplozywna), gibkość, szybkość i równowaga.
● Próba Harwardzka, próba Ruffiera (przysiady)
polega na 5 minutowym intensywnym ćwiczeniu,
polegającym na wchodzeniu na stopień o wysokości
51cm (dla kobiet 46cm), w tempie 30 wejść na minutę
i 3 krotnym pomiarze tętna, w odstępach 1
minutowych, wykonywanych kolejno po 1, 2 i 3
minutach od zakończenia próby.
●

Indeks sprawności fizycznej, którego autorem
jest dr Krzysztof Zuchora z warszawskiej AWF,
jest pomyślany tak, aby każdy mógł ocenić
indywidualny poziom sprawności fizycznej, bez
względu na wiek i płeć. Oceniana jest szybkość,
skoczność, siła ramion, gibkość, wytrzymałość,
siła mięśni brzucha.
● Test Coopera stanowi jeden z elementów
zestawu ćwiczeń opracowanych w 1970r przez
Kennetha Coopera obejmujących chód, bieg,
pływanie i kolarstwo. Polega on na
przemierzeniu (w dowolny sposób: biegnąc, idąc)
jak największego dystansu w ciągu 12 minut.
●

Testy dostępne są na stronie: iglaki.agrosan.pl/wf/index.html

Koncepcja sprawności fizycznej
ukierunkowanej na zdrowie
Health Related Fitness – H-RF powstała na przełomie lat
80-tych i 90-tych w Stanach Zjednoczonych. W języku
polskim jej istotę ująć można określeniami „sprawność
zdrowotna”, „sprawność funkcjonalna”, „sprawność
ukierunkowana na zdrowie”, „sprawność jako miernik
zdrowia.”
„W rzeczywistości nacisk należy położyć nie na to kto
przebiegł najszybciej jakiś dystans, lub kto ma najniższy
poziom cholesterolu, ale na działania mające pomóc
wszystkim zrozumieć jak podjąć próbę osiągnięcia i
utrzymania zdrowego poziomu sprawności krążeniowooddechowej, adekwatnego otłuszczenia ciała i właściwej
sprawności kręgosłupa.”

Cztery kroki do wellness
Aktywność fizyczna- zalecenie to dotyczy w równym
stopniu kobiet i mężczyzn, niezależnie od wieku.
Systematyczny wysiłek jest jednak szczególnie ważny dla
osób po 40 roku życia. Powinny się na niego składać
ogólnorozwojowe ćwiczenia o charakterze aerobowym,
siłowym oraz rozciągające i zwiększające ruchomość w
stawach.
● Sposób odżywiania
● Czas wolny
● Zdrowy tryb życia
●

..."Przymioty rozumu i serca po wielkiej
części od stanu zdrowia i organizacji
zależą,
a zatem, że każde wychowanie moralne
powinno mieć za fundament i podstawę fizyczne" ...
Jędrzej Śniadecki
"O fizycznym wychowaniu dzieci"

Dziękuję za uwagę


Slide 9

Powiatowa Stacja Sanitarno-Epidemiologiczna
w Tychach

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA- KLUCZ DO
ZDROWIA I URODY.

inż. Iwona Piekorz

Aktywność fizyczna poprawia stan zdrowia na
różne sposoby, pomaga też organizmowi w
lepszym wykorzystaniu kalorii, co z kolei pomaga
w obniżaniu masy ciała i utrzymaniu pożądanej
wagi.

Korzyści płynące z aktywności
fizycznej:
●

●

●

●
●

●

zmniejsza czynność mięśnia sercowego,
zwiększa ogólny przepływ krwi,
obniża ryzyko chorób: sercowo-naczyniowych,
osteoporozy, cukrzycy, nowotworowych
nasila spalanie kalorii, sprzyja obniżeniu masy
ciała i utrzymaniu pożądanej wagi, prowadzi
do wzrostu podstawowej przemiany materii,
zmniejsza apetyt,
poprawa samopoczucia, jakości snu,
łagodzenie stresów,
w organizmie wytwarzane są endorfiny,

Problemy:

Anoreksja (Anorexia nervosa)
● Bulimia (Bulimia nervosa)
● Niedożywienie
● Otyłość
●

Uniwersalna recepta 3 X 30 X 130:
Uwzględniając optymalne wskazania dotyczące
częstotliwości, objętości i intensywności treningu, jako
uniwersalny wzorzec aktywności fizycznej dla
dorosłych zalecana jest zasada: 3 X 30 X 130.
Oznacza ona, że dla podtrzymania zdrowia i kondycji
fizycznej każdy człowiek nie pracujący fizycznie,
powinien poddawać swe ciało wysiłkowi co najmniej 3
razy w tygodniu, z tym że przynajmniej przez 30
minut każdego z treningów tętno powinno wynosić
około 130.
W stosunku do dzieci dawka ta może być
zwielokrotniona.

Pomiar:
●

Sense Wear Pro2 Armband

●

Krokomierz

●

Waga Tanita

Kalkulator BMR
BMR (skrót od angielskiego Basal Metabolic Rate,
w języku polskim podstawowa przemiana materii)
jest ilością energii (mierzoną w kaloriach)
wydatkowaną przez organizm w trakcie
hipotetycznego całodobowego odpoczynku w celu
zapewnienia jego podstawowych czynności
życiowych takich jak akcja serca, oddychanie,
trawienie czy utrzymanie stałej temperatury ciała.

Testy sprawności fizycznej:
Testy EUROFIT są czułymi, indywidualnymi
i wiarygodnymi instrumentami dla oceny czynników
sprawności fizycznej tj.: wytrzymałość krążeniowooddechowa, siła, wytrzymałość mięśniowa, moc (siła
eksplozywna), gibkość, szybkość i równowaga.
● Próba Harwardzka, próba Ruffiera (przysiady)
polega na 5 minutowym intensywnym ćwiczeniu,
polegającym na wchodzeniu na stopień o wysokości
51cm (dla kobiet 46cm), w tempie 30 wejść na minutę
i 3 krotnym pomiarze tętna, w odstępach 1
minutowych, wykonywanych kolejno po 1, 2 i 3
minutach od zakończenia próby.
●

Indeks sprawności fizycznej, którego autorem
jest dr Krzysztof Zuchora z warszawskiej AWF,
jest pomyślany tak, aby każdy mógł ocenić
indywidualny poziom sprawności fizycznej, bez
względu na wiek i płeć. Oceniana jest szybkość,
skoczność, siła ramion, gibkość, wytrzymałość,
siła mięśni brzucha.
● Test Coopera stanowi jeden z elementów
zestawu ćwiczeń opracowanych w 1970r przez
Kennetha Coopera obejmujących chód, bieg,
pływanie i kolarstwo. Polega on na
przemierzeniu (w dowolny sposób: biegnąc, idąc)
jak największego dystansu w ciągu 12 minut.
●

Testy dostępne są na stronie: iglaki.agrosan.pl/wf/index.html

Koncepcja sprawności fizycznej
ukierunkowanej na zdrowie
Health Related Fitness – H-RF powstała na przełomie lat
80-tych i 90-tych w Stanach Zjednoczonych. W języku
polskim jej istotę ująć można określeniami „sprawność
zdrowotna”, „sprawność funkcjonalna”, „sprawność
ukierunkowana na zdrowie”, „sprawność jako miernik
zdrowia.”
„W rzeczywistości nacisk należy położyć nie na to kto
przebiegł najszybciej jakiś dystans, lub kto ma najniższy
poziom cholesterolu, ale na działania mające pomóc
wszystkim zrozumieć jak podjąć próbę osiągnięcia i
utrzymania zdrowego poziomu sprawności krążeniowooddechowej, adekwatnego otłuszczenia ciała i właściwej
sprawności kręgosłupa.”

Cztery kroki do wellness
Aktywność fizyczna- zalecenie to dotyczy w równym
stopniu kobiet i mężczyzn, niezależnie od wieku.
Systematyczny wysiłek jest jednak szczególnie ważny dla
osób po 40 roku życia. Powinny się na niego składać
ogólnorozwojowe ćwiczenia o charakterze aerobowym,
siłowym oraz rozciągające i zwiększające ruchomość w
stawach.
● Sposób odżywiania
● Czas wolny
● Zdrowy tryb życia
●

..."Przymioty rozumu i serca po wielkiej
części od stanu zdrowia i organizacji
zależą,
a zatem, że każde wychowanie moralne
powinno mieć za fundament i podstawę fizyczne" ...
Jędrzej Śniadecki
"O fizycznym wychowaniu dzieci"

Dziękuję za uwagę


Slide 10

Powiatowa Stacja Sanitarno-Epidemiologiczna
w Tychach

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA- KLUCZ DO
ZDROWIA I URODY.

inż. Iwona Piekorz

Aktywność fizyczna poprawia stan zdrowia na
różne sposoby, pomaga też organizmowi w
lepszym wykorzystaniu kalorii, co z kolei pomaga
w obniżaniu masy ciała i utrzymaniu pożądanej
wagi.

Korzyści płynące z aktywności
fizycznej:
●

●

●

●
●

●

zmniejsza czynność mięśnia sercowego,
zwiększa ogólny przepływ krwi,
obniża ryzyko chorób: sercowo-naczyniowych,
osteoporozy, cukrzycy, nowotworowych
nasila spalanie kalorii, sprzyja obniżeniu masy
ciała i utrzymaniu pożądanej wagi, prowadzi
do wzrostu podstawowej przemiany materii,
zmniejsza apetyt,
poprawa samopoczucia, jakości snu,
łagodzenie stresów,
w organizmie wytwarzane są endorfiny,

Problemy:

Anoreksja (Anorexia nervosa)
● Bulimia (Bulimia nervosa)
● Niedożywienie
● Otyłość
●

Uniwersalna recepta 3 X 30 X 130:
Uwzględniając optymalne wskazania dotyczące
częstotliwości, objętości i intensywności treningu, jako
uniwersalny wzorzec aktywności fizycznej dla
dorosłych zalecana jest zasada: 3 X 30 X 130.
Oznacza ona, że dla podtrzymania zdrowia i kondycji
fizycznej każdy człowiek nie pracujący fizycznie,
powinien poddawać swe ciało wysiłkowi co najmniej 3
razy w tygodniu, z tym że przynajmniej przez 30
minut każdego z treningów tętno powinno wynosić
około 130.
W stosunku do dzieci dawka ta może być
zwielokrotniona.

Pomiar:
●

Sense Wear Pro2 Armband

●

Krokomierz

●

Waga Tanita

Kalkulator BMR
BMR (skrót od angielskiego Basal Metabolic Rate,
w języku polskim podstawowa przemiana materii)
jest ilością energii (mierzoną w kaloriach)
wydatkowaną przez organizm w trakcie
hipotetycznego całodobowego odpoczynku w celu
zapewnienia jego podstawowych czynności
życiowych takich jak akcja serca, oddychanie,
trawienie czy utrzymanie stałej temperatury ciała.

Testy sprawności fizycznej:
Testy EUROFIT są czułymi, indywidualnymi
i wiarygodnymi instrumentami dla oceny czynników
sprawności fizycznej tj.: wytrzymałość krążeniowooddechowa, siła, wytrzymałość mięśniowa, moc (siła
eksplozywna), gibkość, szybkość i równowaga.
● Próba Harwardzka, próba Ruffiera (przysiady)
polega na 5 minutowym intensywnym ćwiczeniu,
polegającym na wchodzeniu na stopień o wysokości
51cm (dla kobiet 46cm), w tempie 30 wejść na minutę
i 3 krotnym pomiarze tętna, w odstępach 1
minutowych, wykonywanych kolejno po 1, 2 i 3
minutach od zakończenia próby.
●

Indeks sprawności fizycznej, którego autorem
jest dr Krzysztof Zuchora z warszawskiej AWF,
jest pomyślany tak, aby każdy mógł ocenić
indywidualny poziom sprawności fizycznej, bez
względu na wiek i płeć. Oceniana jest szybkość,
skoczność, siła ramion, gibkość, wytrzymałość,
siła mięśni brzucha.
● Test Coopera stanowi jeden z elementów
zestawu ćwiczeń opracowanych w 1970r przez
Kennetha Coopera obejmujących chód, bieg,
pływanie i kolarstwo. Polega on na
przemierzeniu (w dowolny sposób: biegnąc, idąc)
jak największego dystansu w ciągu 12 minut.
●

Testy dostępne są na stronie: iglaki.agrosan.pl/wf/index.html

Koncepcja sprawności fizycznej
ukierunkowanej na zdrowie
Health Related Fitness – H-RF powstała na przełomie lat
80-tych i 90-tych w Stanach Zjednoczonych. W języku
polskim jej istotę ująć można określeniami „sprawność
zdrowotna”, „sprawność funkcjonalna”, „sprawność
ukierunkowana na zdrowie”, „sprawność jako miernik
zdrowia.”
„W rzeczywistości nacisk należy położyć nie na to kto
przebiegł najszybciej jakiś dystans, lub kto ma najniższy
poziom cholesterolu, ale na działania mające pomóc
wszystkim zrozumieć jak podjąć próbę osiągnięcia i
utrzymania zdrowego poziomu sprawności krążeniowooddechowej, adekwatnego otłuszczenia ciała i właściwej
sprawności kręgosłupa.”

Cztery kroki do wellness
Aktywność fizyczna- zalecenie to dotyczy w równym
stopniu kobiet i mężczyzn, niezależnie od wieku.
Systematyczny wysiłek jest jednak szczególnie ważny dla
osób po 40 roku życia. Powinny się na niego składać
ogólnorozwojowe ćwiczenia o charakterze aerobowym,
siłowym oraz rozciągające i zwiększające ruchomość w
stawach.
● Sposób odżywiania
● Czas wolny
● Zdrowy tryb życia
●

..."Przymioty rozumu i serca po wielkiej
części od stanu zdrowia i organizacji
zależą,
a zatem, że każde wychowanie moralne
powinno mieć za fundament i podstawę fizyczne" ...
Jędrzej Śniadecki
"O fizycznym wychowaniu dzieci"

Dziękuję za uwagę


Slide 11

Powiatowa Stacja Sanitarno-Epidemiologiczna
w Tychach

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA- KLUCZ DO
ZDROWIA I URODY.

inż. Iwona Piekorz

Aktywność fizyczna poprawia stan zdrowia na
różne sposoby, pomaga też organizmowi w
lepszym wykorzystaniu kalorii, co z kolei pomaga
w obniżaniu masy ciała i utrzymaniu pożądanej
wagi.

Korzyści płynące z aktywności
fizycznej:
●

●

●

●
●

●

zmniejsza czynność mięśnia sercowego,
zwiększa ogólny przepływ krwi,
obniża ryzyko chorób: sercowo-naczyniowych,
osteoporozy, cukrzycy, nowotworowych
nasila spalanie kalorii, sprzyja obniżeniu masy
ciała i utrzymaniu pożądanej wagi, prowadzi
do wzrostu podstawowej przemiany materii,
zmniejsza apetyt,
poprawa samopoczucia, jakości snu,
łagodzenie stresów,
w organizmie wytwarzane są endorfiny,

Problemy:

Anoreksja (Anorexia nervosa)
● Bulimia (Bulimia nervosa)
● Niedożywienie
● Otyłość
●

Uniwersalna recepta 3 X 30 X 130:
Uwzględniając optymalne wskazania dotyczące
częstotliwości, objętości i intensywności treningu, jako
uniwersalny wzorzec aktywności fizycznej dla
dorosłych zalecana jest zasada: 3 X 30 X 130.
Oznacza ona, że dla podtrzymania zdrowia i kondycji
fizycznej każdy człowiek nie pracujący fizycznie,
powinien poddawać swe ciało wysiłkowi co najmniej 3
razy w tygodniu, z tym że przynajmniej przez 30
minut każdego z treningów tętno powinno wynosić
około 130.
W stosunku do dzieci dawka ta może być
zwielokrotniona.

Pomiar:
●

Sense Wear Pro2 Armband

●

Krokomierz

●

Waga Tanita

Kalkulator BMR
BMR (skrót od angielskiego Basal Metabolic Rate,
w języku polskim podstawowa przemiana materii)
jest ilością energii (mierzoną w kaloriach)
wydatkowaną przez organizm w trakcie
hipotetycznego całodobowego odpoczynku w celu
zapewnienia jego podstawowych czynności
życiowych takich jak akcja serca, oddychanie,
trawienie czy utrzymanie stałej temperatury ciała.

Testy sprawności fizycznej:
Testy EUROFIT są czułymi, indywidualnymi
i wiarygodnymi instrumentami dla oceny czynników
sprawności fizycznej tj.: wytrzymałość krążeniowooddechowa, siła, wytrzymałość mięśniowa, moc (siła
eksplozywna), gibkość, szybkość i równowaga.
● Próba Harwardzka, próba Ruffiera (przysiady)
polega na 5 minutowym intensywnym ćwiczeniu,
polegającym na wchodzeniu na stopień o wysokości
51cm (dla kobiet 46cm), w tempie 30 wejść na minutę
i 3 krotnym pomiarze tętna, w odstępach 1
minutowych, wykonywanych kolejno po 1, 2 i 3
minutach od zakończenia próby.
●

Indeks sprawności fizycznej, którego autorem
jest dr Krzysztof Zuchora z warszawskiej AWF,
jest pomyślany tak, aby każdy mógł ocenić
indywidualny poziom sprawności fizycznej, bez
względu na wiek i płeć. Oceniana jest szybkość,
skoczność, siła ramion, gibkość, wytrzymałość,
siła mięśni brzucha.
● Test Coopera stanowi jeden z elementów
zestawu ćwiczeń opracowanych w 1970r przez
Kennetha Coopera obejmujących chód, bieg,
pływanie i kolarstwo. Polega on na
przemierzeniu (w dowolny sposób: biegnąc, idąc)
jak największego dystansu w ciągu 12 minut.
●

Testy dostępne są na stronie: iglaki.agrosan.pl/wf/index.html

Koncepcja sprawności fizycznej
ukierunkowanej na zdrowie
Health Related Fitness – H-RF powstała na przełomie lat
80-tych i 90-tych w Stanach Zjednoczonych. W języku
polskim jej istotę ująć można określeniami „sprawność
zdrowotna”, „sprawność funkcjonalna”, „sprawność
ukierunkowana na zdrowie”, „sprawność jako miernik
zdrowia.”
„W rzeczywistości nacisk należy położyć nie na to kto
przebiegł najszybciej jakiś dystans, lub kto ma najniższy
poziom cholesterolu, ale na działania mające pomóc
wszystkim zrozumieć jak podjąć próbę osiągnięcia i
utrzymania zdrowego poziomu sprawności krążeniowooddechowej, adekwatnego otłuszczenia ciała i właściwej
sprawności kręgosłupa.”

Cztery kroki do wellness
Aktywność fizyczna- zalecenie to dotyczy w równym
stopniu kobiet i mężczyzn, niezależnie od wieku.
Systematyczny wysiłek jest jednak szczególnie ważny dla
osób po 40 roku życia. Powinny się na niego składać
ogólnorozwojowe ćwiczenia o charakterze aerobowym,
siłowym oraz rozciągające i zwiększające ruchomość w
stawach.
● Sposób odżywiania
● Czas wolny
● Zdrowy tryb życia
●

..."Przymioty rozumu i serca po wielkiej
części od stanu zdrowia i organizacji
zależą,
a zatem, że każde wychowanie moralne
powinno mieć za fundament i podstawę fizyczne" ...
Jędrzej Śniadecki
"O fizycznym wychowaniu dzieci"

Dziękuję za uwagę


Slide 12

Powiatowa Stacja Sanitarno-Epidemiologiczna
w Tychach

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA- KLUCZ DO
ZDROWIA I URODY.

inż. Iwona Piekorz

Aktywność fizyczna poprawia stan zdrowia na
różne sposoby, pomaga też organizmowi w
lepszym wykorzystaniu kalorii, co z kolei pomaga
w obniżaniu masy ciała i utrzymaniu pożądanej
wagi.

Korzyści płynące z aktywności
fizycznej:
●

●

●

●
●

●

zmniejsza czynność mięśnia sercowego,
zwiększa ogólny przepływ krwi,
obniża ryzyko chorób: sercowo-naczyniowych,
osteoporozy, cukrzycy, nowotworowych
nasila spalanie kalorii, sprzyja obniżeniu masy
ciała i utrzymaniu pożądanej wagi, prowadzi
do wzrostu podstawowej przemiany materii,
zmniejsza apetyt,
poprawa samopoczucia, jakości snu,
łagodzenie stresów,
w organizmie wytwarzane są endorfiny,

Problemy:

Anoreksja (Anorexia nervosa)
● Bulimia (Bulimia nervosa)
● Niedożywienie
● Otyłość
●

Uniwersalna recepta 3 X 30 X 130:
Uwzględniając optymalne wskazania dotyczące
częstotliwości, objętości i intensywności treningu, jako
uniwersalny wzorzec aktywności fizycznej dla
dorosłych zalecana jest zasada: 3 X 30 X 130.
Oznacza ona, że dla podtrzymania zdrowia i kondycji
fizycznej każdy człowiek nie pracujący fizycznie,
powinien poddawać swe ciało wysiłkowi co najmniej 3
razy w tygodniu, z tym że przynajmniej przez 30
minut każdego z treningów tętno powinno wynosić
około 130.
W stosunku do dzieci dawka ta może być
zwielokrotniona.

Pomiar:
●

Sense Wear Pro2 Armband

●

Krokomierz

●

Waga Tanita

Kalkulator BMR
BMR (skrót od angielskiego Basal Metabolic Rate,
w języku polskim podstawowa przemiana materii)
jest ilością energii (mierzoną w kaloriach)
wydatkowaną przez organizm w trakcie
hipotetycznego całodobowego odpoczynku w celu
zapewnienia jego podstawowych czynności
życiowych takich jak akcja serca, oddychanie,
trawienie czy utrzymanie stałej temperatury ciała.

Testy sprawności fizycznej:
Testy EUROFIT są czułymi, indywidualnymi
i wiarygodnymi instrumentami dla oceny czynników
sprawności fizycznej tj.: wytrzymałość krążeniowooddechowa, siła, wytrzymałość mięśniowa, moc (siła
eksplozywna), gibkość, szybkość i równowaga.
● Próba Harwardzka, próba Ruffiera (przysiady)
polega na 5 minutowym intensywnym ćwiczeniu,
polegającym na wchodzeniu na stopień o wysokości
51cm (dla kobiet 46cm), w tempie 30 wejść na minutę
i 3 krotnym pomiarze tętna, w odstępach 1
minutowych, wykonywanych kolejno po 1, 2 i 3
minutach od zakończenia próby.
●

Indeks sprawności fizycznej, którego autorem
jest dr Krzysztof Zuchora z warszawskiej AWF,
jest pomyślany tak, aby każdy mógł ocenić
indywidualny poziom sprawności fizycznej, bez
względu na wiek i płeć. Oceniana jest szybkość,
skoczność, siła ramion, gibkość, wytrzymałość,
siła mięśni brzucha.
● Test Coopera stanowi jeden z elementów
zestawu ćwiczeń opracowanych w 1970r przez
Kennetha Coopera obejmujących chód, bieg,
pływanie i kolarstwo. Polega on na
przemierzeniu (w dowolny sposób: biegnąc, idąc)
jak największego dystansu w ciągu 12 minut.
●

Testy dostępne są na stronie: iglaki.agrosan.pl/wf/index.html

Koncepcja sprawności fizycznej
ukierunkowanej na zdrowie
Health Related Fitness – H-RF powstała na przełomie lat
80-tych i 90-tych w Stanach Zjednoczonych. W języku
polskim jej istotę ująć można określeniami „sprawność
zdrowotna”, „sprawność funkcjonalna”, „sprawność
ukierunkowana na zdrowie”, „sprawność jako miernik
zdrowia.”
„W rzeczywistości nacisk należy położyć nie na to kto
przebiegł najszybciej jakiś dystans, lub kto ma najniższy
poziom cholesterolu, ale na działania mające pomóc
wszystkim zrozumieć jak podjąć próbę osiągnięcia i
utrzymania zdrowego poziomu sprawności krążeniowooddechowej, adekwatnego otłuszczenia ciała i właściwej
sprawności kręgosłupa.”

Cztery kroki do wellness
Aktywność fizyczna- zalecenie to dotyczy w równym
stopniu kobiet i mężczyzn, niezależnie od wieku.
Systematyczny wysiłek jest jednak szczególnie ważny dla
osób po 40 roku życia. Powinny się na niego składać
ogólnorozwojowe ćwiczenia o charakterze aerobowym,
siłowym oraz rozciągające i zwiększające ruchomość w
stawach.
● Sposób odżywiania
● Czas wolny
● Zdrowy tryb życia
●

..."Przymioty rozumu i serca po wielkiej
części od stanu zdrowia i organizacji
zależą,
a zatem, że każde wychowanie moralne
powinno mieć za fundament i podstawę fizyczne" ...
Jędrzej Śniadecki
"O fizycznym wychowaniu dzieci"

Dziękuję za uwagę


Slide 13

Powiatowa Stacja Sanitarno-Epidemiologiczna
w Tychach

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA- KLUCZ DO
ZDROWIA I URODY.

inż. Iwona Piekorz

Aktywność fizyczna poprawia stan zdrowia na
różne sposoby, pomaga też organizmowi w
lepszym wykorzystaniu kalorii, co z kolei pomaga
w obniżaniu masy ciała i utrzymaniu pożądanej
wagi.

Korzyści płynące z aktywności
fizycznej:
●

●

●

●
●

●

zmniejsza czynność mięśnia sercowego,
zwiększa ogólny przepływ krwi,
obniża ryzyko chorób: sercowo-naczyniowych,
osteoporozy, cukrzycy, nowotworowych
nasila spalanie kalorii, sprzyja obniżeniu masy
ciała i utrzymaniu pożądanej wagi, prowadzi
do wzrostu podstawowej przemiany materii,
zmniejsza apetyt,
poprawa samopoczucia, jakości snu,
łagodzenie stresów,
w organizmie wytwarzane są endorfiny,

Problemy:

Anoreksja (Anorexia nervosa)
● Bulimia (Bulimia nervosa)
● Niedożywienie
● Otyłość
●

Uniwersalna recepta 3 X 30 X 130:
Uwzględniając optymalne wskazania dotyczące
częstotliwości, objętości i intensywności treningu, jako
uniwersalny wzorzec aktywności fizycznej dla
dorosłych zalecana jest zasada: 3 X 30 X 130.
Oznacza ona, że dla podtrzymania zdrowia i kondycji
fizycznej każdy człowiek nie pracujący fizycznie,
powinien poddawać swe ciało wysiłkowi co najmniej 3
razy w tygodniu, z tym że przynajmniej przez 30
minut każdego z treningów tętno powinno wynosić
około 130.
W stosunku do dzieci dawka ta może być
zwielokrotniona.

Pomiar:
●

Sense Wear Pro2 Armband

●

Krokomierz

●

Waga Tanita

Kalkulator BMR
BMR (skrót od angielskiego Basal Metabolic Rate,
w języku polskim podstawowa przemiana materii)
jest ilością energii (mierzoną w kaloriach)
wydatkowaną przez organizm w trakcie
hipotetycznego całodobowego odpoczynku w celu
zapewnienia jego podstawowych czynności
życiowych takich jak akcja serca, oddychanie,
trawienie czy utrzymanie stałej temperatury ciała.

Testy sprawności fizycznej:
Testy EUROFIT są czułymi, indywidualnymi
i wiarygodnymi instrumentami dla oceny czynników
sprawności fizycznej tj.: wytrzymałość krążeniowooddechowa, siła, wytrzymałość mięśniowa, moc (siła
eksplozywna), gibkość, szybkość i równowaga.
● Próba Harwardzka, próba Ruffiera (przysiady)
polega na 5 minutowym intensywnym ćwiczeniu,
polegającym na wchodzeniu na stopień o wysokości
51cm (dla kobiet 46cm), w tempie 30 wejść na minutę
i 3 krotnym pomiarze tętna, w odstępach 1
minutowych, wykonywanych kolejno po 1, 2 i 3
minutach od zakończenia próby.
●

Indeks sprawności fizycznej, którego autorem
jest dr Krzysztof Zuchora z warszawskiej AWF,
jest pomyślany tak, aby każdy mógł ocenić
indywidualny poziom sprawności fizycznej, bez
względu na wiek i płeć. Oceniana jest szybkość,
skoczność, siła ramion, gibkość, wytrzymałość,
siła mięśni brzucha.
● Test Coopera stanowi jeden z elementów
zestawu ćwiczeń opracowanych w 1970r przez
Kennetha Coopera obejmujących chód, bieg,
pływanie i kolarstwo. Polega on na
przemierzeniu (w dowolny sposób: biegnąc, idąc)
jak największego dystansu w ciągu 12 minut.
●

Testy dostępne są na stronie: iglaki.agrosan.pl/wf/index.html

Koncepcja sprawności fizycznej
ukierunkowanej na zdrowie
Health Related Fitness – H-RF powstała na przełomie lat
80-tych i 90-tych w Stanach Zjednoczonych. W języku
polskim jej istotę ująć można określeniami „sprawność
zdrowotna”, „sprawność funkcjonalna”, „sprawność
ukierunkowana na zdrowie”, „sprawność jako miernik
zdrowia.”
„W rzeczywistości nacisk należy położyć nie na to kto
przebiegł najszybciej jakiś dystans, lub kto ma najniższy
poziom cholesterolu, ale na działania mające pomóc
wszystkim zrozumieć jak podjąć próbę osiągnięcia i
utrzymania zdrowego poziomu sprawności krążeniowooddechowej, adekwatnego otłuszczenia ciała i właściwej
sprawności kręgosłupa.”

Cztery kroki do wellness
Aktywność fizyczna- zalecenie to dotyczy w równym
stopniu kobiet i mężczyzn, niezależnie od wieku.
Systematyczny wysiłek jest jednak szczególnie ważny dla
osób po 40 roku życia. Powinny się na niego składać
ogólnorozwojowe ćwiczenia o charakterze aerobowym,
siłowym oraz rozciągające i zwiększające ruchomość w
stawach.
● Sposób odżywiania
● Czas wolny
● Zdrowy tryb życia
●

..."Przymioty rozumu i serca po wielkiej
części od stanu zdrowia i organizacji
zależą,
a zatem, że każde wychowanie moralne
powinno mieć za fundament i podstawę fizyczne" ...
Jędrzej Śniadecki
"O fizycznym wychowaniu dzieci"

Dziękuję za uwagę