Slide 1

Po co jest
rozgrzewka.?



Rozgrzewka stanowi jeden z elementów, które
przyśpieszają wdrażanie organizmu do pracy fizycznej.
Polega ona na poprzedzeniu właściwego wysiłku
krótkotrwałą pracą mięśniową, która natężeniem i
charakterem jest zbliżona do mającego nastąpić
właściwego wysiłku. Po rozgrzewce nasz organizm po
prostu pracuje efektywniej. Oprócz tego, rozgrzewka
przygotowuje nas do zaplanowanego wysiłku i zapobiega
kontuzjom

Fizjologiczne reakcje organizmu człowieka
zachodzące podczas rozgrzewki


Z fizjologicznego punktu widzenia dobrze
przeprowadzona rozgrzewka powinna:



1) przestawić czynności fizjologiczne z poziomu spoczynkowego
na poziom wysiłkowy w zakresie mechanizmów zaopatrzenia
tlenowego, termoregulacji, gospodarki energetycznej i
elektrolitowej oraz funkcji gruczołów wewnętrznego wydzielania;
2) przygotować drogi nerwowe biorące udział w przewodzeniu
impulsów związanych z przebiegiem odruchów warunkowych
będących podstawą wykonania określonej techniki ruchu;
3) przygotować cały aparat ruchowy, więzadłowo – ścięgnowy
oraz kostno – stawowy, a więc mięśnie, ścięgna, więzadła, kości i
stawy do prawidłowego oraz sprawnego, skoordynowanego
wykonania wyuczonych nawyków ruchowych oraz obniżyć
ryzyko wystąpienia kontuzji czy urazu.







Prawidłowa rozgrzewka - powoduje także
podwyższenie ciepłoty ciała do ok. 38,5° C –
39,5° C. Temperatura mięśni wzrasta przy tym
dosyć szybko podczas pierwszych 5 – 10 minut,
natomiast temperatura całego ciała podwyższa
się stopniowo w ciągu około 25 – 30 minut. Z
punktu widzenia fizycznej sprawności organizmu
bardziej istotnym czynnikiem jest „temperatura
mięśni”, ale należy także pamiętać o układzie
więzadłowo-ścięgnowym, który bezpośrednio
połączony jest z mięśniami.



Prawidłowo przygotowane do wysiłku i
odpowiednio rozgrzane mięśnie powodują:



- wyzwolenie większej mocy maksymalnej w
czasie poszczególnych ruchów,
- zwiększenie siły skurczu i rozkurczu,
- zwiększenie elastyczności i rozciągliwości
tkanki mięśniowej,
- przyspieszenie procesów przemiany materii i
tym samym procesów dostarczania energii.







Podwyższona temperatura całego ciała po
prawidłowej rozgrzewce usprawnia także
czynności układu krążenia, sercowonaczyniowego i oddechowego poprzez:



1) zwiększenie przepływu krwi przez wszystkie naczynia
krwionośne,
2) przyspieszenie częstości i ilości skurczów serca,
3) zwiększoną pojemność oddechową i wentylację płuc,
4) zdecydowaną poprawę transportu tlenu i substancji
odżywczych do komórek mięśniowych.





Ogólne zasady prawidłowej
rozgrzewki:









- powinna trwać od 15 do 30 minut, ponieważ jest to czas
wystarczający do osiągnięcia koniecznej temperatury całego ciała;
- ćwiczenia w części początkowej powinny przebiegać z 25 – 50%
intensywnością, którą stopniowo powinniśmy zwiększać do 70 –
80%;
- przy wyborze określonych ćwiczeń do rozgrzewki należy zwracać
uwagę na ich przydatność oraz fizjologiczną nieszkodliwość;
- ćwiczenia koordynacyjne powinny być przeprowadzane
obustronnie;
- ważnym elementem każdej rozgrzewki jest stosowanie
odpowiednich ćwiczeń rozciągających (5 – 10 minut na początku i 5
– 10 minut na końcu);
- powinna być ukierunkowana na konkretny cel i rodzaj wysiłku
fizycznego.



Bardzo istotnym, ale często
bagatelizowanym przez ćwiczących
elementem prawidłowej rozgrzewki są
ćwiczenia rozciągające i rozluźniające. W
tej fazie rozgrzewki nie chodzi o ilość i
różnorodność ćwiczeń, tylko o dokładność
ich wykonywania wedle znanych i
określonych zasad.

Główne rodzaje rozgrzewki to:


- rozgrzewka ogólna całego organizmu, która służy podniesieniu
temperatury ciała, pobudzeniu układu krwionośnego i oddechowego
oraz przygotowuje psychikę ćwiczącego do realizacji czekających go
zadań. Poszczególne partie mięśniowe rozgrzewane są poprzez
różnego rodzaju intensywne marsze, trucht, czy biegi oraz
ogólnorozwojowe ćwiczenia gimnastyczne.



- rozgrzewka specjalistyczna odnosi się przede wszystkim do celów
jakie zamierza realizować ćwiczący w głównej części wysiłku
fizycznego. Powinna być nakierowana na siłę, elastyczność,
wytrzymałość, technikę, taktykę i poprawę koordynacji,



- rozgrzewka indywidualna przeprowadzana jest zgodnie z
indywidualnymi predyspozycjami ćwiczącego czy sportowca.
Ponieważ konieczność jej prowadzenia zależy od wielu rozmaitych
czynników, nie można tu jednoznacznie wyznaczyć jej czasu i
rodzaju ćwiczeń, które mogę być wyznaczone np. przez chorobę,
kontuzję lub specyficzny rodzaj dyscypliny sportowej.

Rozgrzewka z wykorzystaniem
ćwiczeń stretchingowych… część 1.




Napinanie: postawa rozkroczna, wspięcie na palce stóp-utrzymanie
tej pozycji
Rozciąganie: skłon T w przód nogi wyprostowane w kolanach, ręce
dotykają podłoża, lekkie przeniesienie ciężaru ciała na ręce, stopy
przylegają do podłoża
Napinanie: wykrok nogi zakroczna na całej stopie , wyprostowana w
stawie kolanowym
Napinanie: siad prosty, współćwiczący podtrzymuje palce stóp
partnera, który napina przednie mięśnie podudzia
Napinanie: postawa na jednej nodze, druga ugięta w kolanie, chwyt
za stopę-podciąganie nogi do góry z oporem w kierunku podłoża
Napinanie: klęk obunóż, nogi złączone, tułw prosty-lekki opad
tułowia w tył do lekkiego oporu
Napinanie: leżenie bokiem z głową podpartą na ręce (na lewym
boku), Np. ugięta w tył, chwyt za stopę drugą
Napinanie: leżenie tyłem ugięcie nogi w stawie kolanowym, chwyt
oburącz za kolano - naciskając kolanem na ręce trzymające noge

Standardowa rozgrzewka…


- Marsz z wolnego do szybkiego tempa kroków
- marsz na zewnętrznych i wewnętrznych krawędziach stóp,
- bieg truchtem,
- bieg podskokami z odbicia jednonóż, w wyskoku naprzemianstronny
wznos rąk,
- bieg krokiem skrzyżnym ( przeplatanka) w lewo, w prawo,
- marsz ze wznosem N ugiętej w kolanie,
- bieg truchtem- zatrzymanie- krążenie rąk- krążenie tułowia- skrętoskłony ,
- marsz z wysokim wznosem nogi wyprostowanej w kolanie co trzeci krok,
- ćwiczenia rozluźniające( 30- 40s)
- bieg dwójkami z przyspieszaniem tempa na odcinku 25-30m
- ćwiczenia rozluźniające (30-40s).
- sprint w dwójkach na dystansie 10-20m (4 powtórzenia)
- berek w dwójkach(60s)
- ćwiczenia rozluźniające
- bieg dwójkami obok siebie, co kilka kroków odepchnięcie barkiem(
prawym, lewym na zmianę)
- bieg truchtem
- marsz

Rozgrzewka z wykorzystaniem
ćwiczeń stretchingowych… część 2


Napinanie: klęk na kolanie, druga noga wyprostowana w przodzie ,
prosty- nacisk na podłoże piętą noga w przodzie
Rozciąganie: siad klęczny na piętach z obciągniętymi palcami.
Można dodać mały skłon tułowia w tył
Rozciąganie: z siadu klęcznego na piętach ręce z tyłu- wypchnięcie
bioder w górę (nie odchylać głowy)
Rozciąganie: stopę przyciągnąć do pośladka.
Rozciąganie: przyciągnąć kolano blisko klatki piersiowejpowtórzenie ćwiczenia drugą N biodra i głowa na podłożu,
Rozciąganie: lekki skłon tułowia w przód chwyt za stopę noga w
przodzie. To samo drugą nogą
Rozciąganie: przyciąganie nogi do klatki piersiowej i głowy , nie
odwrotnie. To samo drugą nogą

Uwaga… w każdym ćwiczeniu między fazą napinania i
rozciągania należy stosować ćwiczenia rozluźniające
trwające od 2 do 3s



Ogólny czas rozgrzewki wynosi przeważnie
20- 30 minut. Natężenie ćwiczeń jest
umiarkowane i wraz z czasem uzależnione
od temperatury zewnętrznej. Uważa się że
przeciętnie należy ćwiczyć do tzw.’’
Pierwszego potu’’

Prezentacje wykonały:

Natalia Sypniewska
Paulina Milczuk
Oliwia Wiśniewska


Slide 2

Po co jest
rozgrzewka.?



Rozgrzewka stanowi jeden z elementów, które
przyśpieszają wdrażanie organizmu do pracy fizycznej.
Polega ona na poprzedzeniu właściwego wysiłku
krótkotrwałą pracą mięśniową, która natężeniem i
charakterem jest zbliżona do mającego nastąpić
właściwego wysiłku. Po rozgrzewce nasz organizm po
prostu pracuje efektywniej. Oprócz tego, rozgrzewka
przygotowuje nas do zaplanowanego wysiłku i zapobiega
kontuzjom

Fizjologiczne reakcje organizmu człowieka
zachodzące podczas rozgrzewki


Z fizjologicznego punktu widzenia dobrze
przeprowadzona rozgrzewka powinna:



1) przestawić czynności fizjologiczne z poziomu spoczynkowego
na poziom wysiłkowy w zakresie mechanizmów zaopatrzenia
tlenowego, termoregulacji, gospodarki energetycznej i
elektrolitowej oraz funkcji gruczołów wewnętrznego wydzielania;
2) przygotować drogi nerwowe biorące udział w przewodzeniu
impulsów związanych z przebiegiem odruchów warunkowych
będących podstawą wykonania określonej techniki ruchu;
3) przygotować cały aparat ruchowy, więzadłowo – ścięgnowy
oraz kostno – stawowy, a więc mięśnie, ścięgna, więzadła, kości i
stawy do prawidłowego oraz sprawnego, skoordynowanego
wykonania wyuczonych nawyków ruchowych oraz obniżyć
ryzyko wystąpienia kontuzji czy urazu.







Prawidłowa rozgrzewka - powoduje także
podwyższenie ciepłoty ciała do ok. 38,5° C –
39,5° C. Temperatura mięśni wzrasta przy tym
dosyć szybko podczas pierwszych 5 – 10 minut,
natomiast temperatura całego ciała podwyższa
się stopniowo w ciągu około 25 – 30 minut. Z
punktu widzenia fizycznej sprawności organizmu
bardziej istotnym czynnikiem jest „temperatura
mięśni”, ale należy także pamiętać o układzie
więzadłowo-ścięgnowym, który bezpośrednio
połączony jest z mięśniami.



Prawidłowo przygotowane do wysiłku i
odpowiednio rozgrzane mięśnie powodują:



- wyzwolenie większej mocy maksymalnej w
czasie poszczególnych ruchów,
- zwiększenie siły skurczu i rozkurczu,
- zwiększenie elastyczności i rozciągliwości
tkanki mięśniowej,
- przyspieszenie procesów przemiany materii i
tym samym procesów dostarczania energii.







Podwyższona temperatura całego ciała po
prawidłowej rozgrzewce usprawnia także
czynności układu krążenia, sercowonaczyniowego i oddechowego poprzez:



1) zwiększenie przepływu krwi przez wszystkie naczynia
krwionośne,
2) przyspieszenie częstości i ilości skurczów serca,
3) zwiększoną pojemność oddechową i wentylację płuc,
4) zdecydowaną poprawę transportu tlenu i substancji
odżywczych do komórek mięśniowych.





Ogólne zasady prawidłowej
rozgrzewki:









- powinna trwać od 15 do 30 minut, ponieważ jest to czas
wystarczający do osiągnięcia koniecznej temperatury całego ciała;
- ćwiczenia w części początkowej powinny przebiegać z 25 – 50%
intensywnością, którą stopniowo powinniśmy zwiększać do 70 –
80%;
- przy wyborze określonych ćwiczeń do rozgrzewki należy zwracać
uwagę na ich przydatność oraz fizjologiczną nieszkodliwość;
- ćwiczenia koordynacyjne powinny być przeprowadzane
obustronnie;
- ważnym elementem każdej rozgrzewki jest stosowanie
odpowiednich ćwiczeń rozciągających (5 – 10 minut na początku i 5
– 10 minut na końcu);
- powinna być ukierunkowana na konkretny cel i rodzaj wysiłku
fizycznego.



Bardzo istotnym, ale często
bagatelizowanym przez ćwiczących
elementem prawidłowej rozgrzewki są
ćwiczenia rozciągające i rozluźniające. W
tej fazie rozgrzewki nie chodzi o ilość i
różnorodność ćwiczeń, tylko o dokładność
ich wykonywania wedle znanych i
określonych zasad.

Główne rodzaje rozgrzewki to:


- rozgrzewka ogólna całego organizmu, która służy podniesieniu
temperatury ciała, pobudzeniu układu krwionośnego i oddechowego
oraz przygotowuje psychikę ćwiczącego do realizacji czekających go
zadań. Poszczególne partie mięśniowe rozgrzewane są poprzez
różnego rodzaju intensywne marsze, trucht, czy biegi oraz
ogólnorozwojowe ćwiczenia gimnastyczne.



- rozgrzewka specjalistyczna odnosi się przede wszystkim do celów
jakie zamierza realizować ćwiczący w głównej części wysiłku
fizycznego. Powinna być nakierowana na siłę, elastyczność,
wytrzymałość, technikę, taktykę i poprawę koordynacji,



- rozgrzewka indywidualna przeprowadzana jest zgodnie z
indywidualnymi predyspozycjami ćwiczącego czy sportowca.
Ponieważ konieczność jej prowadzenia zależy od wielu rozmaitych
czynników, nie można tu jednoznacznie wyznaczyć jej czasu i
rodzaju ćwiczeń, które mogę być wyznaczone np. przez chorobę,
kontuzję lub specyficzny rodzaj dyscypliny sportowej.

Rozgrzewka z wykorzystaniem
ćwiczeń stretchingowych… część 1.




Napinanie: postawa rozkroczna, wspięcie na palce stóp-utrzymanie
tej pozycji
Rozciąganie: skłon T w przód nogi wyprostowane w kolanach, ręce
dotykają podłoża, lekkie przeniesienie ciężaru ciała na ręce, stopy
przylegają do podłoża
Napinanie: wykrok nogi zakroczna na całej stopie , wyprostowana w
stawie kolanowym
Napinanie: siad prosty, współćwiczący podtrzymuje palce stóp
partnera, który napina przednie mięśnie podudzia
Napinanie: postawa na jednej nodze, druga ugięta w kolanie, chwyt
za stopę-podciąganie nogi do góry z oporem w kierunku podłoża
Napinanie: klęk obunóż, nogi złączone, tułw prosty-lekki opad
tułowia w tył do lekkiego oporu
Napinanie: leżenie bokiem z głową podpartą na ręce (na lewym
boku), Np. ugięta w tył, chwyt za stopę drugą
Napinanie: leżenie tyłem ugięcie nogi w stawie kolanowym, chwyt
oburącz za kolano - naciskając kolanem na ręce trzymające noge

Standardowa rozgrzewka…


- Marsz z wolnego do szybkiego tempa kroków
- marsz na zewnętrznych i wewnętrznych krawędziach stóp,
- bieg truchtem,
- bieg podskokami z odbicia jednonóż, w wyskoku naprzemianstronny
wznos rąk,
- bieg krokiem skrzyżnym ( przeplatanka) w lewo, w prawo,
- marsz ze wznosem N ugiętej w kolanie,
- bieg truchtem- zatrzymanie- krążenie rąk- krążenie tułowia- skrętoskłony ,
- marsz z wysokim wznosem nogi wyprostowanej w kolanie co trzeci krok,
- ćwiczenia rozluźniające( 30- 40s)
- bieg dwójkami z przyspieszaniem tempa na odcinku 25-30m
- ćwiczenia rozluźniające (30-40s).
- sprint w dwójkach na dystansie 10-20m (4 powtórzenia)
- berek w dwójkach(60s)
- ćwiczenia rozluźniające
- bieg dwójkami obok siebie, co kilka kroków odepchnięcie barkiem(
prawym, lewym na zmianę)
- bieg truchtem
- marsz

Rozgrzewka z wykorzystaniem
ćwiczeń stretchingowych… część 2


Napinanie: klęk na kolanie, druga noga wyprostowana w przodzie ,
prosty- nacisk na podłoże piętą noga w przodzie
Rozciąganie: siad klęczny na piętach z obciągniętymi palcami.
Można dodać mały skłon tułowia w tył
Rozciąganie: z siadu klęcznego na piętach ręce z tyłu- wypchnięcie
bioder w górę (nie odchylać głowy)
Rozciąganie: stopę przyciągnąć do pośladka.
Rozciąganie: przyciągnąć kolano blisko klatki piersiowejpowtórzenie ćwiczenia drugą N biodra i głowa na podłożu,
Rozciąganie: lekki skłon tułowia w przód chwyt za stopę noga w
przodzie. To samo drugą nogą
Rozciąganie: przyciąganie nogi do klatki piersiowej i głowy , nie
odwrotnie. To samo drugą nogą

Uwaga… w każdym ćwiczeniu między fazą napinania i
rozciągania należy stosować ćwiczenia rozluźniające
trwające od 2 do 3s



Ogólny czas rozgrzewki wynosi przeważnie
20- 30 minut. Natężenie ćwiczeń jest
umiarkowane i wraz z czasem uzależnione
od temperatury zewnętrznej. Uważa się że
przeciętnie należy ćwiczyć do tzw.’’
Pierwszego potu’’

Prezentacje wykonały:

Natalia Sypniewska
Paulina Milczuk
Oliwia Wiśniewska


Slide 3

Po co jest
rozgrzewka.?



Rozgrzewka stanowi jeden z elementów, które
przyśpieszają wdrażanie organizmu do pracy fizycznej.
Polega ona na poprzedzeniu właściwego wysiłku
krótkotrwałą pracą mięśniową, która natężeniem i
charakterem jest zbliżona do mającego nastąpić
właściwego wysiłku. Po rozgrzewce nasz organizm po
prostu pracuje efektywniej. Oprócz tego, rozgrzewka
przygotowuje nas do zaplanowanego wysiłku i zapobiega
kontuzjom

Fizjologiczne reakcje organizmu człowieka
zachodzące podczas rozgrzewki


Z fizjologicznego punktu widzenia dobrze
przeprowadzona rozgrzewka powinna:



1) przestawić czynności fizjologiczne z poziomu spoczynkowego
na poziom wysiłkowy w zakresie mechanizmów zaopatrzenia
tlenowego, termoregulacji, gospodarki energetycznej i
elektrolitowej oraz funkcji gruczołów wewnętrznego wydzielania;
2) przygotować drogi nerwowe biorące udział w przewodzeniu
impulsów związanych z przebiegiem odruchów warunkowych
będących podstawą wykonania określonej techniki ruchu;
3) przygotować cały aparat ruchowy, więzadłowo – ścięgnowy
oraz kostno – stawowy, a więc mięśnie, ścięgna, więzadła, kości i
stawy do prawidłowego oraz sprawnego, skoordynowanego
wykonania wyuczonych nawyków ruchowych oraz obniżyć
ryzyko wystąpienia kontuzji czy urazu.







Prawidłowa rozgrzewka - powoduje także
podwyższenie ciepłoty ciała do ok. 38,5° C –
39,5° C. Temperatura mięśni wzrasta przy tym
dosyć szybko podczas pierwszych 5 – 10 minut,
natomiast temperatura całego ciała podwyższa
się stopniowo w ciągu około 25 – 30 minut. Z
punktu widzenia fizycznej sprawności organizmu
bardziej istotnym czynnikiem jest „temperatura
mięśni”, ale należy także pamiętać o układzie
więzadłowo-ścięgnowym, który bezpośrednio
połączony jest z mięśniami.



Prawidłowo przygotowane do wysiłku i
odpowiednio rozgrzane mięśnie powodują:



- wyzwolenie większej mocy maksymalnej w
czasie poszczególnych ruchów,
- zwiększenie siły skurczu i rozkurczu,
- zwiększenie elastyczności i rozciągliwości
tkanki mięśniowej,
- przyspieszenie procesów przemiany materii i
tym samym procesów dostarczania energii.







Podwyższona temperatura całego ciała po
prawidłowej rozgrzewce usprawnia także
czynności układu krążenia, sercowonaczyniowego i oddechowego poprzez:



1) zwiększenie przepływu krwi przez wszystkie naczynia
krwionośne,
2) przyspieszenie częstości i ilości skurczów serca,
3) zwiększoną pojemność oddechową i wentylację płuc,
4) zdecydowaną poprawę transportu tlenu i substancji
odżywczych do komórek mięśniowych.





Ogólne zasady prawidłowej
rozgrzewki:









- powinna trwać od 15 do 30 minut, ponieważ jest to czas
wystarczający do osiągnięcia koniecznej temperatury całego ciała;
- ćwiczenia w części początkowej powinny przebiegać z 25 – 50%
intensywnością, którą stopniowo powinniśmy zwiększać do 70 –
80%;
- przy wyborze określonych ćwiczeń do rozgrzewki należy zwracać
uwagę na ich przydatność oraz fizjologiczną nieszkodliwość;
- ćwiczenia koordynacyjne powinny być przeprowadzane
obustronnie;
- ważnym elementem każdej rozgrzewki jest stosowanie
odpowiednich ćwiczeń rozciągających (5 – 10 minut na początku i 5
– 10 minut na końcu);
- powinna być ukierunkowana na konkretny cel i rodzaj wysiłku
fizycznego.



Bardzo istotnym, ale często
bagatelizowanym przez ćwiczących
elementem prawidłowej rozgrzewki są
ćwiczenia rozciągające i rozluźniające. W
tej fazie rozgrzewki nie chodzi o ilość i
różnorodność ćwiczeń, tylko o dokładność
ich wykonywania wedle znanych i
określonych zasad.

Główne rodzaje rozgrzewki to:


- rozgrzewka ogólna całego organizmu, która służy podniesieniu
temperatury ciała, pobudzeniu układu krwionośnego i oddechowego
oraz przygotowuje psychikę ćwiczącego do realizacji czekających go
zadań. Poszczególne partie mięśniowe rozgrzewane są poprzez
różnego rodzaju intensywne marsze, trucht, czy biegi oraz
ogólnorozwojowe ćwiczenia gimnastyczne.



- rozgrzewka specjalistyczna odnosi się przede wszystkim do celów
jakie zamierza realizować ćwiczący w głównej części wysiłku
fizycznego. Powinna być nakierowana na siłę, elastyczność,
wytrzymałość, technikę, taktykę i poprawę koordynacji,



- rozgrzewka indywidualna przeprowadzana jest zgodnie z
indywidualnymi predyspozycjami ćwiczącego czy sportowca.
Ponieważ konieczność jej prowadzenia zależy od wielu rozmaitych
czynników, nie można tu jednoznacznie wyznaczyć jej czasu i
rodzaju ćwiczeń, które mogę być wyznaczone np. przez chorobę,
kontuzję lub specyficzny rodzaj dyscypliny sportowej.

Rozgrzewka z wykorzystaniem
ćwiczeń stretchingowych… część 1.




Napinanie: postawa rozkroczna, wspięcie na palce stóp-utrzymanie
tej pozycji
Rozciąganie: skłon T w przód nogi wyprostowane w kolanach, ręce
dotykają podłoża, lekkie przeniesienie ciężaru ciała na ręce, stopy
przylegają do podłoża
Napinanie: wykrok nogi zakroczna na całej stopie , wyprostowana w
stawie kolanowym
Napinanie: siad prosty, współćwiczący podtrzymuje palce stóp
partnera, który napina przednie mięśnie podudzia
Napinanie: postawa na jednej nodze, druga ugięta w kolanie, chwyt
za stopę-podciąganie nogi do góry z oporem w kierunku podłoża
Napinanie: klęk obunóż, nogi złączone, tułw prosty-lekki opad
tułowia w tył do lekkiego oporu
Napinanie: leżenie bokiem z głową podpartą na ręce (na lewym
boku), Np. ugięta w tył, chwyt za stopę drugą
Napinanie: leżenie tyłem ugięcie nogi w stawie kolanowym, chwyt
oburącz za kolano - naciskając kolanem na ręce trzymające noge

Standardowa rozgrzewka…


- Marsz z wolnego do szybkiego tempa kroków
- marsz na zewnętrznych i wewnętrznych krawędziach stóp,
- bieg truchtem,
- bieg podskokami z odbicia jednonóż, w wyskoku naprzemianstronny
wznos rąk,
- bieg krokiem skrzyżnym ( przeplatanka) w lewo, w prawo,
- marsz ze wznosem N ugiętej w kolanie,
- bieg truchtem- zatrzymanie- krążenie rąk- krążenie tułowia- skrętoskłony ,
- marsz z wysokim wznosem nogi wyprostowanej w kolanie co trzeci krok,
- ćwiczenia rozluźniające( 30- 40s)
- bieg dwójkami z przyspieszaniem tempa na odcinku 25-30m
- ćwiczenia rozluźniające (30-40s).
- sprint w dwójkach na dystansie 10-20m (4 powtórzenia)
- berek w dwójkach(60s)
- ćwiczenia rozluźniające
- bieg dwójkami obok siebie, co kilka kroków odepchnięcie barkiem(
prawym, lewym na zmianę)
- bieg truchtem
- marsz

Rozgrzewka z wykorzystaniem
ćwiczeń stretchingowych… część 2


Napinanie: klęk na kolanie, druga noga wyprostowana w przodzie ,
prosty- nacisk na podłoże piętą noga w przodzie
Rozciąganie: siad klęczny na piętach z obciągniętymi palcami.
Można dodać mały skłon tułowia w tył
Rozciąganie: z siadu klęcznego na piętach ręce z tyłu- wypchnięcie
bioder w górę (nie odchylać głowy)
Rozciąganie: stopę przyciągnąć do pośladka.
Rozciąganie: przyciągnąć kolano blisko klatki piersiowejpowtórzenie ćwiczenia drugą N biodra i głowa na podłożu,
Rozciąganie: lekki skłon tułowia w przód chwyt za stopę noga w
przodzie. To samo drugą nogą
Rozciąganie: przyciąganie nogi do klatki piersiowej i głowy , nie
odwrotnie. To samo drugą nogą

Uwaga… w każdym ćwiczeniu między fazą napinania i
rozciągania należy stosować ćwiczenia rozluźniające
trwające od 2 do 3s



Ogólny czas rozgrzewki wynosi przeważnie
20- 30 minut. Natężenie ćwiczeń jest
umiarkowane i wraz z czasem uzależnione
od temperatury zewnętrznej. Uważa się że
przeciętnie należy ćwiczyć do tzw.’’
Pierwszego potu’’

Prezentacje wykonały:

Natalia Sypniewska
Paulina Milczuk
Oliwia Wiśniewska


Slide 4

Po co jest
rozgrzewka.?



Rozgrzewka stanowi jeden z elementów, które
przyśpieszają wdrażanie organizmu do pracy fizycznej.
Polega ona na poprzedzeniu właściwego wysiłku
krótkotrwałą pracą mięśniową, która natężeniem i
charakterem jest zbliżona do mającego nastąpić
właściwego wysiłku. Po rozgrzewce nasz organizm po
prostu pracuje efektywniej. Oprócz tego, rozgrzewka
przygotowuje nas do zaplanowanego wysiłku i zapobiega
kontuzjom

Fizjologiczne reakcje organizmu człowieka
zachodzące podczas rozgrzewki


Z fizjologicznego punktu widzenia dobrze
przeprowadzona rozgrzewka powinna:



1) przestawić czynności fizjologiczne z poziomu spoczynkowego
na poziom wysiłkowy w zakresie mechanizmów zaopatrzenia
tlenowego, termoregulacji, gospodarki energetycznej i
elektrolitowej oraz funkcji gruczołów wewnętrznego wydzielania;
2) przygotować drogi nerwowe biorące udział w przewodzeniu
impulsów związanych z przebiegiem odruchów warunkowych
będących podstawą wykonania określonej techniki ruchu;
3) przygotować cały aparat ruchowy, więzadłowo – ścięgnowy
oraz kostno – stawowy, a więc mięśnie, ścięgna, więzadła, kości i
stawy do prawidłowego oraz sprawnego, skoordynowanego
wykonania wyuczonych nawyków ruchowych oraz obniżyć
ryzyko wystąpienia kontuzji czy urazu.







Prawidłowa rozgrzewka - powoduje także
podwyższenie ciepłoty ciała do ok. 38,5° C –
39,5° C. Temperatura mięśni wzrasta przy tym
dosyć szybko podczas pierwszych 5 – 10 minut,
natomiast temperatura całego ciała podwyższa
się stopniowo w ciągu około 25 – 30 minut. Z
punktu widzenia fizycznej sprawności organizmu
bardziej istotnym czynnikiem jest „temperatura
mięśni”, ale należy także pamiętać o układzie
więzadłowo-ścięgnowym, który bezpośrednio
połączony jest z mięśniami.



Prawidłowo przygotowane do wysiłku i
odpowiednio rozgrzane mięśnie powodują:



- wyzwolenie większej mocy maksymalnej w
czasie poszczególnych ruchów,
- zwiększenie siły skurczu i rozkurczu,
- zwiększenie elastyczności i rozciągliwości
tkanki mięśniowej,
- przyspieszenie procesów przemiany materii i
tym samym procesów dostarczania energii.







Podwyższona temperatura całego ciała po
prawidłowej rozgrzewce usprawnia także
czynności układu krążenia, sercowonaczyniowego i oddechowego poprzez:



1) zwiększenie przepływu krwi przez wszystkie naczynia
krwionośne,
2) przyspieszenie częstości i ilości skurczów serca,
3) zwiększoną pojemność oddechową i wentylację płuc,
4) zdecydowaną poprawę transportu tlenu i substancji
odżywczych do komórek mięśniowych.





Ogólne zasady prawidłowej
rozgrzewki:









- powinna trwać od 15 do 30 minut, ponieważ jest to czas
wystarczający do osiągnięcia koniecznej temperatury całego ciała;
- ćwiczenia w części początkowej powinny przebiegać z 25 – 50%
intensywnością, którą stopniowo powinniśmy zwiększać do 70 –
80%;
- przy wyborze określonych ćwiczeń do rozgrzewki należy zwracać
uwagę na ich przydatność oraz fizjologiczną nieszkodliwość;
- ćwiczenia koordynacyjne powinny być przeprowadzane
obustronnie;
- ważnym elementem każdej rozgrzewki jest stosowanie
odpowiednich ćwiczeń rozciągających (5 – 10 minut na początku i 5
– 10 minut na końcu);
- powinna być ukierunkowana na konkretny cel i rodzaj wysiłku
fizycznego.



Bardzo istotnym, ale często
bagatelizowanym przez ćwiczących
elementem prawidłowej rozgrzewki są
ćwiczenia rozciągające i rozluźniające. W
tej fazie rozgrzewki nie chodzi o ilość i
różnorodność ćwiczeń, tylko o dokładność
ich wykonywania wedle znanych i
określonych zasad.

Główne rodzaje rozgrzewki to:


- rozgrzewka ogólna całego organizmu, która służy podniesieniu
temperatury ciała, pobudzeniu układu krwionośnego i oddechowego
oraz przygotowuje psychikę ćwiczącego do realizacji czekających go
zadań. Poszczególne partie mięśniowe rozgrzewane są poprzez
różnego rodzaju intensywne marsze, trucht, czy biegi oraz
ogólnorozwojowe ćwiczenia gimnastyczne.



- rozgrzewka specjalistyczna odnosi się przede wszystkim do celów
jakie zamierza realizować ćwiczący w głównej części wysiłku
fizycznego. Powinna być nakierowana na siłę, elastyczność,
wytrzymałość, technikę, taktykę i poprawę koordynacji,



- rozgrzewka indywidualna przeprowadzana jest zgodnie z
indywidualnymi predyspozycjami ćwiczącego czy sportowca.
Ponieważ konieczność jej prowadzenia zależy od wielu rozmaitych
czynników, nie można tu jednoznacznie wyznaczyć jej czasu i
rodzaju ćwiczeń, które mogę być wyznaczone np. przez chorobę,
kontuzję lub specyficzny rodzaj dyscypliny sportowej.

Rozgrzewka z wykorzystaniem
ćwiczeń stretchingowych… część 1.




Napinanie: postawa rozkroczna, wspięcie na palce stóp-utrzymanie
tej pozycji
Rozciąganie: skłon T w przód nogi wyprostowane w kolanach, ręce
dotykają podłoża, lekkie przeniesienie ciężaru ciała na ręce, stopy
przylegają do podłoża
Napinanie: wykrok nogi zakroczna na całej stopie , wyprostowana w
stawie kolanowym
Napinanie: siad prosty, współćwiczący podtrzymuje palce stóp
partnera, który napina przednie mięśnie podudzia
Napinanie: postawa na jednej nodze, druga ugięta w kolanie, chwyt
za stopę-podciąganie nogi do góry z oporem w kierunku podłoża
Napinanie: klęk obunóż, nogi złączone, tułw prosty-lekki opad
tułowia w tył do lekkiego oporu
Napinanie: leżenie bokiem z głową podpartą na ręce (na lewym
boku), Np. ugięta w tył, chwyt za stopę drugą
Napinanie: leżenie tyłem ugięcie nogi w stawie kolanowym, chwyt
oburącz za kolano - naciskając kolanem na ręce trzymające noge

Standardowa rozgrzewka…


- Marsz z wolnego do szybkiego tempa kroków
- marsz na zewnętrznych i wewnętrznych krawędziach stóp,
- bieg truchtem,
- bieg podskokami z odbicia jednonóż, w wyskoku naprzemianstronny
wznos rąk,
- bieg krokiem skrzyżnym ( przeplatanka) w lewo, w prawo,
- marsz ze wznosem N ugiętej w kolanie,
- bieg truchtem- zatrzymanie- krążenie rąk- krążenie tułowia- skrętoskłony ,
- marsz z wysokim wznosem nogi wyprostowanej w kolanie co trzeci krok,
- ćwiczenia rozluźniające( 30- 40s)
- bieg dwójkami z przyspieszaniem tempa na odcinku 25-30m
- ćwiczenia rozluźniające (30-40s).
- sprint w dwójkach na dystansie 10-20m (4 powtórzenia)
- berek w dwójkach(60s)
- ćwiczenia rozluźniające
- bieg dwójkami obok siebie, co kilka kroków odepchnięcie barkiem(
prawym, lewym na zmianę)
- bieg truchtem
- marsz

Rozgrzewka z wykorzystaniem
ćwiczeń stretchingowych… część 2


Napinanie: klęk na kolanie, druga noga wyprostowana w przodzie ,
prosty- nacisk na podłoże piętą noga w przodzie
Rozciąganie: siad klęczny na piętach z obciągniętymi palcami.
Można dodać mały skłon tułowia w tył
Rozciąganie: z siadu klęcznego na piętach ręce z tyłu- wypchnięcie
bioder w górę (nie odchylać głowy)
Rozciąganie: stopę przyciągnąć do pośladka.
Rozciąganie: przyciągnąć kolano blisko klatki piersiowejpowtórzenie ćwiczenia drugą N biodra i głowa na podłożu,
Rozciąganie: lekki skłon tułowia w przód chwyt za stopę noga w
przodzie. To samo drugą nogą
Rozciąganie: przyciąganie nogi do klatki piersiowej i głowy , nie
odwrotnie. To samo drugą nogą

Uwaga… w każdym ćwiczeniu między fazą napinania i
rozciągania należy stosować ćwiczenia rozluźniające
trwające od 2 do 3s



Ogólny czas rozgrzewki wynosi przeważnie
20- 30 minut. Natężenie ćwiczeń jest
umiarkowane i wraz z czasem uzależnione
od temperatury zewnętrznej. Uważa się że
przeciętnie należy ćwiczyć do tzw.’’
Pierwszego potu’’

Prezentacje wykonały:

Natalia Sypniewska
Paulina Milczuk
Oliwia Wiśniewska


Slide 5

Po co jest
rozgrzewka.?



Rozgrzewka stanowi jeden z elementów, które
przyśpieszają wdrażanie organizmu do pracy fizycznej.
Polega ona na poprzedzeniu właściwego wysiłku
krótkotrwałą pracą mięśniową, która natężeniem i
charakterem jest zbliżona do mającego nastąpić
właściwego wysiłku. Po rozgrzewce nasz organizm po
prostu pracuje efektywniej. Oprócz tego, rozgrzewka
przygotowuje nas do zaplanowanego wysiłku i zapobiega
kontuzjom

Fizjologiczne reakcje organizmu człowieka
zachodzące podczas rozgrzewki


Z fizjologicznego punktu widzenia dobrze
przeprowadzona rozgrzewka powinna:



1) przestawić czynności fizjologiczne z poziomu spoczynkowego
na poziom wysiłkowy w zakresie mechanizmów zaopatrzenia
tlenowego, termoregulacji, gospodarki energetycznej i
elektrolitowej oraz funkcji gruczołów wewnętrznego wydzielania;
2) przygotować drogi nerwowe biorące udział w przewodzeniu
impulsów związanych z przebiegiem odruchów warunkowych
będących podstawą wykonania określonej techniki ruchu;
3) przygotować cały aparat ruchowy, więzadłowo – ścięgnowy
oraz kostno – stawowy, a więc mięśnie, ścięgna, więzadła, kości i
stawy do prawidłowego oraz sprawnego, skoordynowanego
wykonania wyuczonych nawyków ruchowych oraz obniżyć
ryzyko wystąpienia kontuzji czy urazu.







Prawidłowa rozgrzewka - powoduje także
podwyższenie ciepłoty ciała do ok. 38,5° C –
39,5° C. Temperatura mięśni wzrasta przy tym
dosyć szybko podczas pierwszych 5 – 10 minut,
natomiast temperatura całego ciała podwyższa
się stopniowo w ciągu około 25 – 30 minut. Z
punktu widzenia fizycznej sprawności organizmu
bardziej istotnym czynnikiem jest „temperatura
mięśni”, ale należy także pamiętać o układzie
więzadłowo-ścięgnowym, który bezpośrednio
połączony jest z mięśniami.



Prawidłowo przygotowane do wysiłku i
odpowiednio rozgrzane mięśnie powodują:



- wyzwolenie większej mocy maksymalnej w
czasie poszczególnych ruchów,
- zwiększenie siły skurczu i rozkurczu,
- zwiększenie elastyczności i rozciągliwości
tkanki mięśniowej,
- przyspieszenie procesów przemiany materii i
tym samym procesów dostarczania energii.







Podwyższona temperatura całego ciała po
prawidłowej rozgrzewce usprawnia także
czynności układu krążenia, sercowonaczyniowego i oddechowego poprzez:



1) zwiększenie przepływu krwi przez wszystkie naczynia
krwionośne,
2) przyspieszenie częstości i ilości skurczów serca,
3) zwiększoną pojemność oddechową i wentylację płuc,
4) zdecydowaną poprawę transportu tlenu i substancji
odżywczych do komórek mięśniowych.





Ogólne zasady prawidłowej
rozgrzewki:









- powinna trwać od 15 do 30 minut, ponieważ jest to czas
wystarczający do osiągnięcia koniecznej temperatury całego ciała;
- ćwiczenia w części początkowej powinny przebiegać z 25 – 50%
intensywnością, którą stopniowo powinniśmy zwiększać do 70 –
80%;
- przy wyborze określonych ćwiczeń do rozgrzewki należy zwracać
uwagę na ich przydatność oraz fizjologiczną nieszkodliwość;
- ćwiczenia koordynacyjne powinny być przeprowadzane
obustronnie;
- ważnym elementem każdej rozgrzewki jest stosowanie
odpowiednich ćwiczeń rozciągających (5 – 10 minut na początku i 5
– 10 minut na końcu);
- powinna być ukierunkowana na konkretny cel i rodzaj wysiłku
fizycznego.



Bardzo istotnym, ale często
bagatelizowanym przez ćwiczących
elementem prawidłowej rozgrzewki są
ćwiczenia rozciągające i rozluźniające. W
tej fazie rozgrzewki nie chodzi o ilość i
różnorodność ćwiczeń, tylko o dokładność
ich wykonywania wedle znanych i
określonych zasad.

Główne rodzaje rozgrzewki to:


- rozgrzewka ogólna całego organizmu, która służy podniesieniu
temperatury ciała, pobudzeniu układu krwionośnego i oddechowego
oraz przygotowuje psychikę ćwiczącego do realizacji czekających go
zadań. Poszczególne partie mięśniowe rozgrzewane są poprzez
różnego rodzaju intensywne marsze, trucht, czy biegi oraz
ogólnorozwojowe ćwiczenia gimnastyczne.



- rozgrzewka specjalistyczna odnosi się przede wszystkim do celów
jakie zamierza realizować ćwiczący w głównej części wysiłku
fizycznego. Powinna być nakierowana na siłę, elastyczność,
wytrzymałość, technikę, taktykę i poprawę koordynacji,



- rozgrzewka indywidualna przeprowadzana jest zgodnie z
indywidualnymi predyspozycjami ćwiczącego czy sportowca.
Ponieważ konieczność jej prowadzenia zależy od wielu rozmaitych
czynników, nie można tu jednoznacznie wyznaczyć jej czasu i
rodzaju ćwiczeń, które mogę być wyznaczone np. przez chorobę,
kontuzję lub specyficzny rodzaj dyscypliny sportowej.

Rozgrzewka z wykorzystaniem
ćwiczeń stretchingowych… część 1.




Napinanie: postawa rozkroczna, wspięcie na palce stóp-utrzymanie
tej pozycji
Rozciąganie: skłon T w przód nogi wyprostowane w kolanach, ręce
dotykają podłoża, lekkie przeniesienie ciężaru ciała na ręce, stopy
przylegają do podłoża
Napinanie: wykrok nogi zakroczna na całej stopie , wyprostowana w
stawie kolanowym
Napinanie: siad prosty, współćwiczący podtrzymuje palce stóp
partnera, który napina przednie mięśnie podudzia
Napinanie: postawa na jednej nodze, druga ugięta w kolanie, chwyt
za stopę-podciąganie nogi do góry z oporem w kierunku podłoża
Napinanie: klęk obunóż, nogi złączone, tułw prosty-lekki opad
tułowia w tył do lekkiego oporu
Napinanie: leżenie bokiem z głową podpartą na ręce (na lewym
boku), Np. ugięta w tył, chwyt za stopę drugą
Napinanie: leżenie tyłem ugięcie nogi w stawie kolanowym, chwyt
oburącz za kolano - naciskając kolanem na ręce trzymające noge

Standardowa rozgrzewka…


- Marsz z wolnego do szybkiego tempa kroków
- marsz na zewnętrznych i wewnętrznych krawędziach stóp,
- bieg truchtem,
- bieg podskokami z odbicia jednonóż, w wyskoku naprzemianstronny
wznos rąk,
- bieg krokiem skrzyżnym ( przeplatanka) w lewo, w prawo,
- marsz ze wznosem N ugiętej w kolanie,
- bieg truchtem- zatrzymanie- krążenie rąk- krążenie tułowia- skrętoskłony ,
- marsz z wysokim wznosem nogi wyprostowanej w kolanie co trzeci krok,
- ćwiczenia rozluźniające( 30- 40s)
- bieg dwójkami z przyspieszaniem tempa na odcinku 25-30m
- ćwiczenia rozluźniające (30-40s).
- sprint w dwójkach na dystansie 10-20m (4 powtórzenia)
- berek w dwójkach(60s)
- ćwiczenia rozluźniające
- bieg dwójkami obok siebie, co kilka kroków odepchnięcie barkiem(
prawym, lewym na zmianę)
- bieg truchtem
- marsz

Rozgrzewka z wykorzystaniem
ćwiczeń stretchingowych… część 2


Napinanie: klęk na kolanie, druga noga wyprostowana w przodzie ,
prosty- nacisk na podłoże piętą noga w przodzie
Rozciąganie: siad klęczny na piętach z obciągniętymi palcami.
Można dodać mały skłon tułowia w tył
Rozciąganie: z siadu klęcznego na piętach ręce z tyłu- wypchnięcie
bioder w górę (nie odchylać głowy)
Rozciąganie: stopę przyciągnąć do pośladka.
Rozciąganie: przyciągnąć kolano blisko klatki piersiowejpowtórzenie ćwiczenia drugą N biodra i głowa na podłożu,
Rozciąganie: lekki skłon tułowia w przód chwyt za stopę noga w
przodzie. To samo drugą nogą
Rozciąganie: przyciąganie nogi do klatki piersiowej i głowy , nie
odwrotnie. To samo drugą nogą

Uwaga… w każdym ćwiczeniu między fazą napinania i
rozciągania należy stosować ćwiczenia rozluźniające
trwające od 2 do 3s



Ogólny czas rozgrzewki wynosi przeważnie
20- 30 minut. Natężenie ćwiczeń jest
umiarkowane i wraz z czasem uzależnione
od temperatury zewnętrznej. Uważa się że
przeciętnie należy ćwiczyć do tzw.’’
Pierwszego potu’’

Prezentacje wykonały:

Natalia Sypniewska
Paulina Milczuk
Oliwia Wiśniewska


Slide 6

Po co jest
rozgrzewka.?



Rozgrzewka stanowi jeden z elementów, które
przyśpieszają wdrażanie organizmu do pracy fizycznej.
Polega ona na poprzedzeniu właściwego wysiłku
krótkotrwałą pracą mięśniową, która natężeniem i
charakterem jest zbliżona do mającego nastąpić
właściwego wysiłku. Po rozgrzewce nasz organizm po
prostu pracuje efektywniej. Oprócz tego, rozgrzewka
przygotowuje nas do zaplanowanego wysiłku i zapobiega
kontuzjom

Fizjologiczne reakcje organizmu człowieka
zachodzące podczas rozgrzewki


Z fizjologicznego punktu widzenia dobrze
przeprowadzona rozgrzewka powinna:



1) przestawić czynności fizjologiczne z poziomu spoczynkowego
na poziom wysiłkowy w zakresie mechanizmów zaopatrzenia
tlenowego, termoregulacji, gospodarki energetycznej i
elektrolitowej oraz funkcji gruczołów wewnętrznego wydzielania;
2) przygotować drogi nerwowe biorące udział w przewodzeniu
impulsów związanych z przebiegiem odruchów warunkowych
będących podstawą wykonania określonej techniki ruchu;
3) przygotować cały aparat ruchowy, więzadłowo – ścięgnowy
oraz kostno – stawowy, a więc mięśnie, ścięgna, więzadła, kości i
stawy do prawidłowego oraz sprawnego, skoordynowanego
wykonania wyuczonych nawyków ruchowych oraz obniżyć
ryzyko wystąpienia kontuzji czy urazu.







Prawidłowa rozgrzewka - powoduje także
podwyższenie ciepłoty ciała do ok. 38,5° C –
39,5° C. Temperatura mięśni wzrasta przy tym
dosyć szybko podczas pierwszych 5 – 10 minut,
natomiast temperatura całego ciała podwyższa
się stopniowo w ciągu około 25 – 30 minut. Z
punktu widzenia fizycznej sprawności organizmu
bardziej istotnym czynnikiem jest „temperatura
mięśni”, ale należy także pamiętać o układzie
więzadłowo-ścięgnowym, który bezpośrednio
połączony jest z mięśniami.



Prawidłowo przygotowane do wysiłku i
odpowiednio rozgrzane mięśnie powodują:



- wyzwolenie większej mocy maksymalnej w
czasie poszczególnych ruchów,
- zwiększenie siły skurczu i rozkurczu,
- zwiększenie elastyczności i rozciągliwości
tkanki mięśniowej,
- przyspieszenie procesów przemiany materii i
tym samym procesów dostarczania energii.







Podwyższona temperatura całego ciała po
prawidłowej rozgrzewce usprawnia także
czynności układu krążenia, sercowonaczyniowego i oddechowego poprzez:



1) zwiększenie przepływu krwi przez wszystkie naczynia
krwionośne,
2) przyspieszenie częstości i ilości skurczów serca,
3) zwiększoną pojemność oddechową i wentylację płuc,
4) zdecydowaną poprawę transportu tlenu i substancji
odżywczych do komórek mięśniowych.





Ogólne zasady prawidłowej
rozgrzewki:









- powinna trwać od 15 do 30 minut, ponieważ jest to czas
wystarczający do osiągnięcia koniecznej temperatury całego ciała;
- ćwiczenia w części początkowej powinny przebiegać z 25 – 50%
intensywnością, którą stopniowo powinniśmy zwiększać do 70 –
80%;
- przy wyborze określonych ćwiczeń do rozgrzewki należy zwracać
uwagę na ich przydatność oraz fizjologiczną nieszkodliwość;
- ćwiczenia koordynacyjne powinny być przeprowadzane
obustronnie;
- ważnym elementem każdej rozgrzewki jest stosowanie
odpowiednich ćwiczeń rozciągających (5 – 10 minut na początku i 5
– 10 minut na końcu);
- powinna być ukierunkowana na konkretny cel i rodzaj wysiłku
fizycznego.



Bardzo istotnym, ale często
bagatelizowanym przez ćwiczących
elementem prawidłowej rozgrzewki są
ćwiczenia rozciągające i rozluźniające. W
tej fazie rozgrzewki nie chodzi o ilość i
różnorodność ćwiczeń, tylko o dokładność
ich wykonywania wedle znanych i
określonych zasad.

Główne rodzaje rozgrzewki to:


- rozgrzewka ogólna całego organizmu, która służy podniesieniu
temperatury ciała, pobudzeniu układu krwionośnego i oddechowego
oraz przygotowuje psychikę ćwiczącego do realizacji czekających go
zadań. Poszczególne partie mięśniowe rozgrzewane są poprzez
różnego rodzaju intensywne marsze, trucht, czy biegi oraz
ogólnorozwojowe ćwiczenia gimnastyczne.



- rozgrzewka specjalistyczna odnosi się przede wszystkim do celów
jakie zamierza realizować ćwiczący w głównej części wysiłku
fizycznego. Powinna być nakierowana na siłę, elastyczność,
wytrzymałość, technikę, taktykę i poprawę koordynacji,



- rozgrzewka indywidualna przeprowadzana jest zgodnie z
indywidualnymi predyspozycjami ćwiczącego czy sportowca.
Ponieważ konieczność jej prowadzenia zależy od wielu rozmaitych
czynników, nie można tu jednoznacznie wyznaczyć jej czasu i
rodzaju ćwiczeń, które mogę być wyznaczone np. przez chorobę,
kontuzję lub specyficzny rodzaj dyscypliny sportowej.

Rozgrzewka z wykorzystaniem
ćwiczeń stretchingowych… część 1.




Napinanie: postawa rozkroczna, wspięcie na palce stóp-utrzymanie
tej pozycji
Rozciąganie: skłon T w przód nogi wyprostowane w kolanach, ręce
dotykają podłoża, lekkie przeniesienie ciężaru ciała na ręce, stopy
przylegają do podłoża
Napinanie: wykrok nogi zakroczna na całej stopie , wyprostowana w
stawie kolanowym
Napinanie: siad prosty, współćwiczący podtrzymuje palce stóp
partnera, który napina przednie mięśnie podudzia
Napinanie: postawa na jednej nodze, druga ugięta w kolanie, chwyt
za stopę-podciąganie nogi do góry z oporem w kierunku podłoża
Napinanie: klęk obunóż, nogi złączone, tułw prosty-lekki opad
tułowia w tył do lekkiego oporu
Napinanie: leżenie bokiem z głową podpartą na ręce (na lewym
boku), Np. ugięta w tył, chwyt za stopę drugą
Napinanie: leżenie tyłem ugięcie nogi w stawie kolanowym, chwyt
oburącz za kolano - naciskając kolanem na ręce trzymające noge

Standardowa rozgrzewka…


- Marsz z wolnego do szybkiego tempa kroków
- marsz na zewnętrznych i wewnętrznych krawędziach stóp,
- bieg truchtem,
- bieg podskokami z odbicia jednonóż, w wyskoku naprzemianstronny
wznos rąk,
- bieg krokiem skrzyżnym ( przeplatanka) w lewo, w prawo,
- marsz ze wznosem N ugiętej w kolanie,
- bieg truchtem- zatrzymanie- krążenie rąk- krążenie tułowia- skrętoskłony ,
- marsz z wysokim wznosem nogi wyprostowanej w kolanie co trzeci krok,
- ćwiczenia rozluźniające( 30- 40s)
- bieg dwójkami z przyspieszaniem tempa na odcinku 25-30m
- ćwiczenia rozluźniające (30-40s).
- sprint w dwójkach na dystansie 10-20m (4 powtórzenia)
- berek w dwójkach(60s)
- ćwiczenia rozluźniające
- bieg dwójkami obok siebie, co kilka kroków odepchnięcie barkiem(
prawym, lewym na zmianę)
- bieg truchtem
- marsz

Rozgrzewka z wykorzystaniem
ćwiczeń stretchingowych… część 2


Napinanie: klęk na kolanie, druga noga wyprostowana w przodzie ,
prosty- nacisk na podłoże piętą noga w przodzie
Rozciąganie: siad klęczny na piętach z obciągniętymi palcami.
Można dodać mały skłon tułowia w tył
Rozciąganie: z siadu klęcznego na piętach ręce z tyłu- wypchnięcie
bioder w górę (nie odchylać głowy)
Rozciąganie: stopę przyciągnąć do pośladka.
Rozciąganie: przyciągnąć kolano blisko klatki piersiowejpowtórzenie ćwiczenia drugą N biodra i głowa na podłożu,
Rozciąganie: lekki skłon tułowia w przód chwyt za stopę noga w
przodzie. To samo drugą nogą
Rozciąganie: przyciąganie nogi do klatki piersiowej i głowy , nie
odwrotnie. To samo drugą nogą

Uwaga… w każdym ćwiczeniu między fazą napinania i
rozciągania należy stosować ćwiczenia rozluźniające
trwające od 2 do 3s



Ogólny czas rozgrzewki wynosi przeważnie
20- 30 minut. Natężenie ćwiczeń jest
umiarkowane i wraz z czasem uzależnione
od temperatury zewnętrznej. Uważa się że
przeciętnie należy ćwiczyć do tzw.’’
Pierwszego potu’’

Prezentacje wykonały:

Natalia Sypniewska
Paulina Milczuk
Oliwia Wiśniewska


Slide 7

Po co jest
rozgrzewka.?



Rozgrzewka stanowi jeden z elementów, które
przyśpieszają wdrażanie organizmu do pracy fizycznej.
Polega ona na poprzedzeniu właściwego wysiłku
krótkotrwałą pracą mięśniową, która natężeniem i
charakterem jest zbliżona do mającego nastąpić
właściwego wysiłku. Po rozgrzewce nasz organizm po
prostu pracuje efektywniej. Oprócz tego, rozgrzewka
przygotowuje nas do zaplanowanego wysiłku i zapobiega
kontuzjom

Fizjologiczne reakcje organizmu człowieka
zachodzące podczas rozgrzewki


Z fizjologicznego punktu widzenia dobrze
przeprowadzona rozgrzewka powinna:



1) przestawić czynności fizjologiczne z poziomu spoczynkowego
na poziom wysiłkowy w zakresie mechanizmów zaopatrzenia
tlenowego, termoregulacji, gospodarki energetycznej i
elektrolitowej oraz funkcji gruczołów wewnętrznego wydzielania;
2) przygotować drogi nerwowe biorące udział w przewodzeniu
impulsów związanych z przebiegiem odruchów warunkowych
będących podstawą wykonania określonej techniki ruchu;
3) przygotować cały aparat ruchowy, więzadłowo – ścięgnowy
oraz kostno – stawowy, a więc mięśnie, ścięgna, więzadła, kości i
stawy do prawidłowego oraz sprawnego, skoordynowanego
wykonania wyuczonych nawyków ruchowych oraz obniżyć
ryzyko wystąpienia kontuzji czy urazu.







Prawidłowa rozgrzewka - powoduje także
podwyższenie ciepłoty ciała do ok. 38,5° C –
39,5° C. Temperatura mięśni wzrasta przy tym
dosyć szybko podczas pierwszych 5 – 10 minut,
natomiast temperatura całego ciała podwyższa
się stopniowo w ciągu około 25 – 30 minut. Z
punktu widzenia fizycznej sprawności organizmu
bardziej istotnym czynnikiem jest „temperatura
mięśni”, ale należy także pamiętać o układzie
więzadłowo-ścięgnowym, który bezpośrednio
połączony jest z mięśniami.



Prawidłowo przygotowane do wysiłku i
odpowiednio rozgrzane mięśnie powodują:



- wyzwolenie większej mocy maksymalnej w
czasie poszczególnych ruchów,
- zwiększenie siły skurczu i rozkurczu,
- zwiększenie elastyczności i rozciągliwości
tkanki mięśniowej,
- przyspieszenie procesów przemiany materii i
tym samym procesów dostarczania energii.







Podwyższona temperatura całego ciała po
prawidłowej rozgrzewce usprawnia także
czynności układu krążenia, sercowonaczyniowego i oddechowego poprzez:



1) zwiększenie przepływu krwi przez wszystkie naczynia
krwionośne,
2) przyspieszenie częstości i ilości skurczów serca,
3) zwiększoną pojemność oddechową i wentylację płuc,
4) zdecydowaną poprawę transportu tlenu i substancji
odżywczych do komórek mięśniowych.





Ogólne zasady prawidłowej
rozgrzewki:









- powinna trwać od 15 do 30 minut, ponieważ jest to czas
wystarczający do osiągnięcia koniecznej temperatury całego ciała;
- ćwiczenia w części początkowej powinny przebiegać z 25 – 50%
intensywnością, którą stopniowo powinniśmy zwiększać do 70 –
80%;
- przy wyborze określonych ćwiczeń do rozgrzewki należy zwracać
uwagę na ich przydatność oraz fizjologiczną nieszkodliwość;
- ćwiczenia koordynacyjne powinny być przeprowadzane
obustronnie;
- ważnym elementem każdej rozgrzewki jest stosowanie
odpowiednich ćwiczeń rozciągających (5 – 10 minut na początku i 5
– 10 minut na końcu);
- powinna być ukierunkowana na konkretny cel i rodzaj wysiłku
fizycznego.



Bardzo istotnym, ale często
bagatelizowanym przez ćwiczących
elementem prawidłowej rozgrzewki są
ćwiczenia rozciągające i rozluźniające. W
tej fazie rozgrzewki nie chodzi o ilość i
różnorodność ćwiczeń, tylko o dokładność
ich wykonywania wedle znanych i
określonych zasad.

Główne rodzaje rozgrzewki to:


- rozgrzewka ogólna całego organizmu, która służy podniesieniu
temperatury ciała, pobudzeniu układu krwionośnego i oddechowego
oraz przygotowuje psychikę ćwiczącego do realizacji czekających go
zadań. Poszczególne partie mięśniowe rozgrzewane są poprzez
różnego rodzaju intensywne marsze, trucht, czy biegi oraz
ogólnorozwojowe ćwiczenia gimnastyczne.



- rozgrzewka specjalistyczna odnosi się przede wszystkim do celów
jakie zamierza realizować ćwiczący w głównej części wysiłku
fizycznego. Powinna być nakierowana na siłę, elastyczność,
wytrzymałość, technikę, taktykę i poprawę koordynacji,



- rozgrzewka indywidualna przeprowadzana jest zgodnie z
indywidualnymi predyspozycjami ćwiczącego czy sportowca.
Ponieważ konieczność jej prowadzenia zależy od wielu rozmaitych
czynników, nie można tu jednoznacznie wyznaczyć jej czasu i
rodzaju ćwiczeń, które mogę być wyznaczone np. przez chorobę,
kontuzję lub specyficzny rodzaj dyscypliny sportowej.

Rozgrzewka z wykorzystaniem
ćwiczeń stretchingowych… część 1.




Napinanie: postawa rozkroczna, wspięcie na palce stóp-utrzymanie
tej pozycji
Rozciąganie: skłon T w przód nogi wyprostowane w kolanach, ręce
dotykają podłoża, lekkie przeniesienie ciężaru ciała na ręce, stopy
przylegają do podłoża
Napinanie: wykrok nogi zakroczna na całej stopie , wyprostowana w
stawie kolanowym
Napinanie: siad prosty, współćwiczący podtrzymuje palce stóp
partnera, który napina przednie mięśnie podudzia
Napinanie: postawa na jednej nodze, druga ugięta w kolanie, chwyt
za stopę-podciąganie nogi do góry z oporem w kierunku podłoża
Napinanie: klęk obunóż, nogi złączone, tułw prosty-lekki opad
tułowia w tył do lekkiego oporu
Napinanie: leżenie bokiem z głową podpartą na ręce (na lewym
boku), Np. ugięta w tył, chwyt za stopę drugą
Napinanie: leżenie tyłem ugięcie nogi w stawie kolanowym, chwyt
oburącz za kolano - naciskając kolanem na ręce trzymające noge

Standardowa rozgrzewka…


- Marsz z wolnego do szybkiego tempa kroków
- marsz na zewnętrznych i wewnętrznych krawędziach stóp,
- bieg truchtem,
- bieg podskokami z odbicia jednonóż, w wyskoku naprzemianstronny
wznos rąk,
- bieg krokiem skrzyżnym ( przeplatanka) w lewo, w prawo,
- marsz ze wznosem N ugiętej w kolanie,
- bieg truchtem- zatrzymanie- krążenie rąk- krążenie tułowia- skrętoskłony ,
- marsz z wysokim wznosem nogi wyprostowanej w kolanie co trzeci krok,
- ćwiczenia rozluźniające( 30- 40s)
- bieg dwójkami z przyspieszaniem tempa na odcinku 25-30m
- ćwiczenia rozluźniające (30-40s).
- sprint w dwójkach na dystansie 10-20m (4 powtórzenia)
- berek w dwójkach(60s)
- ćwiczenia rozluźniające
- bieg dwójkami obok siebie, co kilka kroków odepchnięcie barkiem(
prawym, lewym na zmianę)
- bieg truchtem
- marsz

Rozgrzewka z wykorzystaniem
ćwiczeń stretchingowych… część 2


Napinanie: klęk na kolanie, druga noga wyprostowana w przodzie ,
prosty- nacisk na podłoże piętą noga w przodzie
Rozciąganie: siad klęczny na piętach z obciągniętymi palcami.
Można dodać mały skłon tułowia w tył
Rozciąganie: z siadu klęcznego na piętach ręce z tyłu- wypchnięcie
bioder w górę (nie odchylać głowy)
Rozciąganie: stopę przyciągnąć do pośladka.
Rozciąganie: przyciągnąć kolano blisko klatki piersiowejpowtórzenie ćwiczenia drugą N biodra i głowa na podłożu,
Rozciąganie: lekki skłon tułowia w przód chwyt za stopę noga w
przodzie. To samo drugą nogą
Rozciąganie: przyciąganie nogi do klatki piersiowej i głowy , nie
odwrotnie. To samo drugą nogą

Uwaga… w każdym ćwiczeniu między fazą napinania i
rozciągania należy stosować ćwiczenia rozluźniające
trwające od 2 do 3s



Ogólny czas rozgrzewki wynosi przeważnie
20- 30 minut. Natężenie ćwiczeń jest
umiarkowane i wraz z czasem uzależnione
od temperatury zewnętrznej. Uważa się że
przeciętnie należy ćwiczyć do tzw.’’
Pierwszego potu’’

Prezentacje wykonały:

Natalia Sypniewska
Paulina Milczuk
Oliwia Wiśniewska


Slide 8

Po co jest
rozgrzewka.?



Rozgrzewka stanowi jeden z elementów, które
przyśpieszają wdrażanie organizmu do pracy fizycznej.
Polega ona na poprzedzeniu właściwego wysiłku
krótkotrwałą pracą mięśniową, która natężeniem i
charakterem jest zbliżona do mającego nastąpić
właściwego wysiłku. Po rozgrzewce nasz organizm po
prostu pracuje efektywniej. Oprócz tego, rozgrzewka
przygotowuje nas do zaplanowanego wysiłku i zapobiega
kontuzjom

Fizjologiczne reakcje organizmu człowieka
zachodzące podczas rozgrzewki


Z fizjologicznego punktu widzenia dobrze
przeprowadzona rozgrzewka powinna:



1) przestawić czynności fizjologiczne z poziomu spoczynkowego
na poziom wysiłkowy w zakresie mechanizmów zaopatrzenia
tlenowego, termoregulacji, gospodarki energetycznej i
elektrolitowej oraz funkcji gruczołów wewnętrznego wydzielania;
2) przygotować drogi nerwowe biorące udział w przewodzeniu
impulsów związanych z przebiegiem odruchów warunkowych
będących podstawą wykonania określonej techniki ruchu;
3) przygotować cały aparat ruchowy, więzadłowo – ścięgnowy
oraz kostno – stawowy, a więc mięśnie, ścięgna, więzadła, kości i
stawy do prawidłowego oraz sprawnego, skoordynowanego
wykonania wyuczonych nawyków ruchowych oraz obniżyć
ryzyko wystąpienia kontuzji czy urazu.







Prawidłowa rozgrzewka - powoduje także
podwyższenie ciepłoty ciała do ok. 38,5° C –
39,5° C. Temperatura mięśni wzrasta przy tym
dosyć szybko podczas pierwszych 5 – 10 minut,
natomiast temperatura całego ciała podwyższa
się stopniowo w ciągu około 25 – 30 minut. Z
punktu widzenia fizycznej sprawności organizmu
bardziej istotnym czynnikiem jest „temperatura
mięśni”, ale należy także pamiętać o układzie
więzadłowo-ścięgnowym, który bezpośrednio
połączony jest z mięśniami.



Prawidłowo przygotowane do wysiłku i
odpowiednio rozgrzane mięśnie powodują:



- wyzwolenie większej mocy maksymalnej w
czasie poszczególnych ruchów,
- zwiększenie siły skurczu i rozkurczu,
- zwiększenie elastyczności i rozciągliwości
tkanki mięśniowej,
- przyspieszenie procesów przemiany materii i
tym samym procesów dostarczania energii.







Podwyższona temperatura całego ciała po
prawidłowej rozgrzewce usprawnia także
czynności układu krążenia, sercowonaczyniowego i oddechowego poprzez:



1) zwiększenie przepływu krwi przez wszystkie naczynia
krwionośne,
2) przyspieszenie częstości i ilości skurczów serca,
3) zwiększoną pojemność oddechową i wentylację płuc,
4) zdecydowaną poprawę transportu tlenu i substancji
odżywczych do komórek mięśniowych.





Ogólne zasady prawidłowej
rozgrzewki:









- powinna trwać od 15 do 30 minut, ponieważ jest to czas
wystarczający do osiągnięcia koniecznej temperatury całego ciała;
- ćwiczenia w części początkowej powinny przebiegać z 25 – 50%
intensywnością, którą stopniowo powinniśmy zwiększać do 70 –
80%;
- przy wyborze określonych ćwiczeń do rozgrzewki należy zwracać
uwagę na ich przydatność oraz fizjologiczną nieszkodliwość;
- ćwiczenia koordynacyjne powinny być przeprowadzane
obustronnie;
- ważnym elementem każdej rozgrzewki jest stosowanie
odpowiednich ćwiczeń rozciągających (5 – 10 minut na początku i 5
– 10 minut na końcu);
- powinna być ukierunkowana na konkretny cel i rodzaj wysiłku
fizycznego.



Bardzo istotnym, ale często
bagatelizowanym przez ćwiczących
elementem prawidłowej rozgrzewki są
ćwiczenia rozciągające i rozluźniające. W
tej fazie rozgrzewki nie chodzi o ilość i
różnorodność ćwiczeń, tylko o dokładność
ich wykonywania wedle znanych i
określonych zasad.

Główne rodzaje rozgrzewki to:


- rozgrzewka ogólna całego organizmu, która służy podniesieniu
temperatury ciała, pobudzeniu układu krwionośnego i oddechowego
oraz przygotowuje psychikę ćwiczącego do realizacji czekających go
zadań. Poszczególne partie mięśniowe rozgrzewane są poprzez
różnego rodzaju intensywne marsze, trucht, czy biegi oraz
ogólnorozwojowe ćwiczenia gimnastyczne.



- rozgrzewka specjalistyczna odnosi się przede wszystkim do celów
jakie zamierza realizować ćwiczący w głównej części wysiłku
fizycznego. Powinna być nakierowana na siłę, elastyczność,
wytrzymałość, technikę, taktykę i poprawę koordynacji,



- rozgrzewka indywidualna przeprowadzana jest zgodnie z
indywidualnymi predyspozycjami ćwiczącego czy sportowca.
Ponieważ konieczność jej prowadzenia zależy od wielu rozmaitych
czynników, nie można tu jednoznacznie wyznaczyć jej czasu i
rodzaju ćwiczeń, które mogę być wyznaczone np. przez chorobę,
kontuzję lub specyficzny rodzaj dyscypliny sportowej.

Rozgrzewka z wykorzystaniem
ćwiczeń stretchingowych… część 1.




Napinanie: postawa rozkroczna, wspięcie na palce stóp-utrzymanie
tej pozycji
Rozciąganie: skłon T w przód nogi wyprostowane w kolanach, ręce
dotykają podłoża, lekkie przeniesienie ciężaru ciała na ręce, stopy
przylegają do podłoża
Napinanie: wykrok nogi zakroczna na całej stopie , wyprostowana w
stawie kolanowym
Napinanie: siad prosty, współćwiczący podtrzymuje palce stóp
partnera, który napina przednie mięśnie podudzia
Napinanie: postawa na jednej nodze, druga ugięta w kolanie, chwyt
za stopę-podciąganie nogi do góry z oporem w kierunku podłoża
Napinanie: klęk obunóż, nogi złączone, tułw prosty-lekki opad
tułowia w tył do lekkiego oporu
Napinanie: leżenie bokiem z głową podpartą na ręce (na lewym
boku), Np. ugięta w tył, chwyt za stopę drugą
Napinanie: leżenie tyłem ugięcie nogi w stawie kolanowym, chwyt
oburącz za kolano - naciskając kolanem na ręce trzymające noge

Standardowa rozgrzewka…


- Marsz z wolnego do szybkiego tempa kroków
- marsz na zewnętrznych i wewnętrznych krawędziach stóp,
- bieg truchtem,
- bieg podskokami z odbicia jednonóż, w wyskoku naprzemianstronny
wznos rąk,
- bieg krokiem skrzyżnym ( przeplatanka) w lewo, w prawo,
- marsz ze wznosem N ugiętej w kolanie,
- bieg truchtem- zatrzymanie- krążenie rąk- krążenie tułowia- skrętoskłony ,
- marsz z wysokim wznosem nogi wyprostowanej w kolanie co trzeci krok,
- ćwiczenia rozluźniające( 30- 40s)
- bieg dwójkami z przyspieszaniem tempa na odcinku 25-30m
- ćwiczenia rozluźniające (30-40s).
- sprint w dwójkach na dystansie 10-20m (4 powtórzenia)
- berek w dwójkach(60s)
- ćwiczenia rozluźniające
- bieg dwójkami obok siebie, co kilka kroków odepchnięcie barkiem(
prawym, lewym na zmianę)
- bieg truchtem
- marsz

Rozgrzewka z wykorzystaniem
ćwiczeń stretchingowych… część 2


Napinanie: klęk na kolanie, druga noga wyprostowana w przodzie ,
prosty- nacisk na podłoże piętą noga w przodzie
Rozciąganie: siad klęczny na piętach z obciągniętymi palcami.
Można dodać mały skłon tułowia w tył
Rozciąganie: z siadu klęcznego na piętach ręce z tyłu- wypchnięcie
bioder w górę (nie odchylać głowy)
Rozciąganie: stopę przyciągnąć do pośladka.
Rozciąganie: przyciągnąć kolano blisko klatki piersiowejpowtórzenie ćwiczenia drugą N biodra i głowa na podłożu,
Rozciąganie: lekki skłon tułowia w przód chwyt za stopę noga w
przodzie. To samo drugą nogą
Rozciąganie: przyciąganie nogi do klatki piersiowej i głowy , nie
odwrotnie. To samo drugą nogą

Uwaga… w każdym ćwiczeniu między fazą napinania i
rozciągania należy stosować ćwiczenia rozluźniające
trwające od 2 do 3s



Ogólny czas rozgrzewki wynosi przeważnie
20- 30 minut. Natężenie ćwiczeń jest
umiarkowane i wraz z czasem uzależnione
od temperatury zewnętrznej. Uważa się że
przeciętnie należy ćwiczyć do tzw.’’
Pierwszego potu’’

Prezentacje wykonały:

Natalia Sypniewska
Paulina Milczuk
Oliwia Wiśniewska


Slide 9

Po co jest
rozgrzewka.?



Rozgrzewka stanowi jeden z elementów, które
przyśpieszają wdrażanie organizmu do pracy fizycznej.
Polega ona na poprzedzeniu właściwego wysiłku
krótkotrwałą pracą mięśniową, która natężeniem i
charakterem jest zbliżona do mającego nastąpić
właściwego wysiłku. Po rozgrzewce nasz organizm po
prostu pracuje efektywniej. Oprócz tego, rozgrzewka
przygotowuje nas do zaplanowanego wysiłku i zapobiega
kontuzjom

Fizjologiczne reakcje organizmu człowieka
zachodzące podczas rozgrzewki


Z fizjologicznego punktu widzenia dobrze
przeprowadzona rozgrzewka powinna:



1) przestawić czynności fizjologiczne z poziomu spoczynkowego
na poziom wysiłkowy w zakresie mechanizmów zaopatrzenia
tlenowego, termoregulacji, gospodarki energetycznej i
elektrolitowej oraz funkcji gruczołów wewnętrznego wydzielania;
2) przygotować drogi nerwowe biorące udział w przewodzeniu
impulsów związanych z przebiegiem odruchów warunkowych
będących podstawą wykonania określonej techniki ruchu;
3) przygotować cały aparat ruchowy, więzadłowo – ścięgnowy
oraz kostno – stawowy, a więc mięśnie, ścięgna, więzadła, kości i
stawy do prawidłowego oraz sprawnego, skoordynowanego
wykonania wyuczonych nawyków ruchowych oraz obniżyć
ryzyko wystąpienia kontuzji czy urazu.







Prawidłowa rozgrzewka - powoduje także
podwyższenie ciepłoty ciała do ok. 38,5° C –
39,5° C. Temperatura mięśni wzrasta przy tym
dosyć szybko podczas pierwszych 5 – 10 minut,
natomiast temperatura całego ciała podwyższa
się stopniowo w ciągu około 25 – 30 minut. Z
punktu widzenia fizycznej sprawności organizmu
bardziej istotnym czynnikiem jest „temperatura
mięśni”, ale należy także pamiętać o układzie
więzadłowo-ścięgnowym, który bezpośrednio
połączony jest z mięśniami.



Prawidłowo przygotowane do wysiłku i
odpowiednio rozgrzane mięśnie powodują:



- wyzwolenie większej mocy maksymalnej w
czasie poszczególnych ruchów,
- zwiększenie siły skurczu i rozkurczu,
- zwiększenie elastyczności i rozciągliwości
tkanki mięśniowej,
- przyspieszenie procesów przemiany materii i
tym samym procesów dostarczania energii.







Podwyższona temperatura całego ciała po
prawidłowej rozgrzewce usprawnia także
czynności układu krążenia, sercowonaczyniowego i oddechowego poprzez:



1) zwiększenie przepływu krwi przez wszystkie naczynia
krwionośne,
2) przyspieszenie częstości i ilości skurczów serca,
3) zwiększoną pojemność oddechową i wentylację płuc,
4) zdecydowaną poprawę transportu tlenu i substancji
odżywczych do komórek mięśniowych.





Ogólne zasady prawidłowej
rozgrzewki:









- powinna trwać od 15 do 30 minut, ponieważ jest to czas
wystarczający do osiągnięcia koniecznej temperatury całego ciała;
- ćwiczenia w części początkowej powinny przebiegać z 25 – 50%
intensywnością, którą stopniowo powinniśmy zwiększać do 70 –
80%;
- przy wyborze określonych ćwiczeń do rozgrzewki należy zwracać
uwagę na ich przydatność oraz fizjologiczną nieszkodliwość;
- ćwiczenia koordynacyjne powinny być przeprowadzane
obustronnie;
- ważnym elementem każdej rozgrzewki jest stosowanie
odpowiednich ćwiczeń rozciągających (5 – 10 minut na początku i 5
– 10 minut na końcu);
- powinna być ukierunkowana na konkretny cel i rodzaj wysiłku
fizycznego.



Bardzo istotnym, ale często
bagatelizowanym przez ćwiczących
elementem prawidłowej rozgrzewki są
ćwiczenia rozciągające i rozluźniające. W
tej fazie rozgrzewki nie chodzi o ilość i
różnorodność ćwiczeń, tylko o dokładność
ich wykonywania wedle znanych i
określonych zasad.

Główne rodzaje rozgrzewki to:


- rozgrzewka ogólna całego organizmu, która służy podniesieniu
temperatury ciała, pobudzeniu układu krwionośnego i oddechowego
oraz przygotowuje psychikę ćwiczącego do realizacji czekających go
zadań. Poszczególne partie mięśniowe rozgrzewane są poprzez
różnego rodzaju intensywne marsze, trucht, czy biegi oraz
ogólnorozwojowe ćwiczenia gimnastyczne.



- rozgrzewka specjalistyczna odnosi się przede wszystkim do celów
jakie zamierza realizować ćwiczący w głównej części wysiłku
fizycznego. Powinna być nakierowana na siłę, elastyczność,
wytrzymałość, technikę, taktykę i poprawę koordynacji,



- rozgrzewka indywidualna przeprowadzana jest zgodnie z
indywidualnymi predyspozycjami ćwiczącego czy sportowca.
Ponieważ konieczność jej prowadzenia zależy od wielu rozmaitych
czynników, nie można tu jednoznacznie wyznaczyć jej czasu i
rodzaju ćwiczeń, które mogę być wyznaczone np. przez chorobę,
kontuzję lub specyficzny rodzaj dyscypliny sportowej.

Rozgrzewka z wykorzystaniem
ćwiczeń stretchingowych… część 1.




Napinanie: postawa rozkroczna, wspięcie na palce stóp-utrzymanie
tej pozycji
Rozciąganie: skłon T w przód nogi wyprostowane w kolanach, ręce
dotykają podłoża, lekkie przeniesienie ciężaru ciała na ręce, stopy
przylegają do podłoża
Napinanie: wykrok nogi zakroczna na całej stopie , wyprostowana w
stawie kolanowym
Napinanie: siad prosty, współćwiczący podtrzymuje palce stóp
partnera, który napina przednie mięśnie podudzia
Napinanie: postawa na jednej nodze, druga ugięta w kolanie, chwyt
za stopę-podciąganie nogi do góry z oporem w kierunku podłoża
Napinanie: klęk obunóż, nogi złączone, tułw prosty-lekki opad
tułowia w tył do lekkiego oporu
Napinanie: leżenie bokiem z głową podpartą na ręce (na lewym
boku), Np. ugięta w tył, chwyt za stopę drugą
Napinanie: leżenie tyłem ugięcie nogi w stawie kolanowym, chwyt
oburącz za kolano - naciskając kolanem na ręce trzymające noge

Standardowa rozgrzewka…


- Marsz z wolnego do szybkiego tempa kroków
- marsz na zewnętrznych i wewnętrznych krawędziach stóp,
- bieg truchtem,
- bieg podskokami z odbicia jednonóż, w wyskoku naprzemianstronny
wznos rąk,
- bieg krokiem skrzyżnym ( przeplatanka) w lewo, w prawo,
- marsz ze wznosem N ugiętej w kolanie,
- bieg truchtem- zatrzymanie- krążenie rąk- krążenie tułowia- skrętoskłony ,
- marsz z wysokim wznosem nogi wyprostowanej w kolanie co trzeci krok,
- ćwiczenia rozluźniające( 30- 40s)
- bieg dwójkami z przyspieszaniem tempa na odcinku 25-30m
- ćwiczenia rozluźniające (30-40s).
- sprint w dwójkach na dystansie 10-20m (4 powtórzenia)
- berek w dwójkach(60s)
- ćwiczenia rozluźniające
- bieg dwójkami obok siebie, co kilka kroków odepchnięcie barkiem(
prawym, lewym na zmianę)
- bieg truchtem
- marsz

Rozgrzewka z wykorzystaniem
ćwiczeń stretchingowych… część 2


Napinanie: klęk na kolanie, druga noga wyprostowana w przodzie ,
prosty- nacisk na podłoże piętą noga w przodzie
Rozciąganie: siad klęczny na piętach z obciągniętymi palcami.
Można dodać mały skłon tułowia w tył
Rozciąganie: z siadu klęcznego na piętach ręce z tyłu- wypchnięcie
bioder w górę (nie odchylać głowy)
Rozciąganie: stopę przyciągnąć do pośladka.
Rozciąganie: przyciągnąć kolano blisko klatki piersiowejpowtórzenie ćwiczenia drugą N biodra i głowa na podłożu,
Rozciąganie: lekki skłon tułowia w przód chwyt za stopę noga w
przodzie. To samo drugą nogą
Rozciąganie: przyciąganie nogi do klatki piersiowej i głowy , nie
odwrotnie. To samo drugą nogą

Uwaga… w każdym ćwiczeniu między fazą napinania i
rozciągania należy stosować ćwiczenia rozluźniające
trwające od 2 do 3s



Ogólny czas rozgrzewki wynosi przeważnie
20- 30 minut. Natężenie ćwiczeń jest
umiarkowane i wraz z czasem uzależnione
od temperatury zewnętrznej. Uważa się że
przeciętnie należy ćwiczyć do tzw.’’
Pierwszego potu’’

Prezentacje wykonały:

Natalia Sypniewska
Paulina Milczuk
Oliwia Wiśniewska


Slide 10

Po co jest
rozgrzewka.?



Rozgrzewka stanowi jeden z elementów, które
przyśpieszają wdrażanie organizmu do pracy fizycznej.
Polega ona na poprzedzeniu właściwego wysiłku
krótkotrwałą pracą mięśniową, która natężeniem i
charakterem jest zbliżona do mającego nastąpić
właściwego wysiłku. Po rozgrzewce nasz organizm po
prostu pracuje efektywniej. Oprócz tego, rozgrzewka
przygotowuje nas do zaplanowanego wysiłku i zapobiega
kontuzjom

Fizjologiczne reakcje organizmu człowieka
zachodzące podczas rozgrzewki


Z fizjologicznego punktu widzenia dobrze
przeprowadzona rozgrzewka powinna:



1) przestawić czynności fizjologiczne z poziomu spoczynkowego
na poziom wysiłkowy w zakresie mechanizmów zaopatrzenia
tlenowego, termoregulacji, gospodarki energetycznej i
elektrolitowej oraz funkcji gruczołów wewnętrznego wydzielania;
2) przygotować drogi nerwowe biorące udział w przewodzeniu
impulsów związanych z przebiegiem odruchów warunkowych
będących podstawą wykonania określonej techniki ruchu;
3) przygotować cały aparat ruchowy, więzadłowo – ścięgnowy
oraz kostno – stawowy, a więc mięśnie, ścięgna, więzadła, kości i
stawy do prawidłowego oraz sprawnego, skoordynowanego
wykonania wyuczonych nawyków ruchowych oraz obniżyć
ryzyko wystąpienia kontuzji czy urazu.







Prawidłowa rozgrzewka - powoduje także
podwyższenie ciepłoty ciała do ok. 38,5° C –
39,5° C. Temperatura mięśni wzrasta przy tym
dosyć szybko podczas pierwszych 5 – 10 minut,
natomiast temperatura całego ciała podwyższa
się stopniowo w ciągu około 25 – 30 minut. Z
punktu widzenia fizycznej sprawności organizmu
bardziej istotnym czynnikiem jest „temperatura
mięśni”, ale należy także pamiętać o układzie
więzadłowo-ścięgnowym, który bezpośrednio
połączony jest z mięśniami.



Prawidłowo przygotowane do wysiłku i
odpowiednio rozgrzane mięśnie powodują:



- wyzwolenie większej mocy maksymalnej w
czasie poszczególnych ruchów,
- zwiększenie siły skurczu i rozkurczu,
- zwiększenie elastyczności i rozciągliwości
tkanki mięśniowej,
- przyspieszenie procesów przemiany materii i
tym samym procesów dostarczania energii.







Podwyższona temperatura całego ciała po
prawidłowej rozgrzewce usprawnia także
czynności układu krążenia, sercowonaczyniowego i oddechowego poprzez:



1) zwiększenie przepływu krwi przez wszystkie naczynia
krwionośne,
2) przyspieszenie częstości i ilości skurczów serca,
3) zwiększoną pojemność oddechową i wentylację płuc,
4) zdecydowaną poprawę transportu tlenu i substancji
odżywczych do komórek mięśniowych.





Ogólne zasady prawidłowej
rozgrzewki:









- powinna trwać od 15 do 30 minut, ponieważ jest to czas
wystarczający do osiągnięcia koniecznej temperatury całego ciała;
- ćwiczenia w części początkowej powinny przebiegać z 25 – 50%
intensywnością, którą stopniowo powinniśmy zwiększać do 70 –
80%;
- przy wyborze określonych ćwiczeń do rozgrzewki należy zwracać
uwagę na ich przydatność oraz fizjologiczną nieszkodliwość;
- ćwiczenia koordynacyjne powinny być przeprowadzane
obustronnie;
- ważnym elementem każdej rozgrzewki jest stosowanie
odpowiednich ćwiczeń rozciągających (5 – 10 minut na początku i 5
– 10 minut na końcu);
- powinna być ukierunkowana na konkretny cel i rodzaj wysiłku
fizycznego.



Bardzo istotnym, ale często
bagatelizowanym przez ćwiczących
elementem prawidłowej rozgrzewki są
ćwiczenia rozciągające i rozluźniające. W
tej fazie rozgrzewki nie chodzi o ilość i
różnorodność ćwiczeń, tylko o dokładność
ich wykonywania wedle znanych i
określonych zasad.

Główne rodzaje rozgrzewki to:


- rozgrzewka ogólna całego organizmu, która służy podniesieniu
temperatury ciała, pobudzeniu układu krwionośnego i oddechowego
oraz przygotowuje psychikę ćwiczącego do realizacji czekających go
zadań. Poszczególne partie mięśniowe rozgrzewane są poprzez
różnego rodzaju intensywne marsze, trucht, czy biegi oraz
ogólnorozwojowe ćwiczenia gimnastyczne.



- rozgrzewka specjalistyczna odnosi się przede wszystkim do celów
jakie zamierza realizować ćwiczący w głównej części wysiłku
fizycznego. Powinna być nakierowana na siłę, elastyczność,
wytrzymałość, technikę, taktykę i poprawę koordynacji,



- rozgrzewka indywidualna przeprowadzana jest zgodnie z
indywidualnymi predyspozycjami ćwiczącego czy sportowca.
Ponieważ konieczność jej prowadzenia zależy od wielu rozmaitych
czynników, nie można tu jednoznacznie wyznaczyć jej czasu i
rodzaju ćwiczeń, które mogę być wyznaczone np. przez chorobę,
kontuzję lub specyficzny rodzaj dyscypliny sportowej.

Rozgrzewka z wykorzystaniem
ćwiczeń stretchingowych… część 1.




Napinanie: postawa rozkroczna, wspięcie na palce stóp-utrzymanie
tej pozycji
Rozciąganie: skłon T w przód nogi wyprostowane w kolanach, ręce
dotykają podłoża, lekkie przeniesienie ciężaru ciała na ręce, stopy
przylegają do podłoża
Napinanie: wykrok nogi zakroczna na całej stopie , wyprostowana w
stawie kolanowym
Napinanie: siad prosty, współćwiczący podtrzymuje palce stóp
partnera, który napina przednie mięśnie podudzia
Napinanie: postawa na jednej nodze, druga ugięta w kolanie, chwyt
za stopę-podciąganie nogi do góry z oporem w kierunku podłoża
Napinanie: klęk obunóż, nogi złączone, tułw prosty-lekki opad
tułowia w tył do lekkiego oporu
Napinanie: leżenie bokiem z głową podpartą na ręce (na lewym
boku), Np. ugięta w tył, chwyt za stopę drugą
Napinanie: leżenie tyłem ugięcie nogi w stawie kolanowym, chwyt
oburącz za kolano - naciskając kolanem na ręce trzymające noge

Standardowa rozgrzewka…


- Marsz z wolnego do szybkiego tempa kroków
- marsz na zewnętrznych i wewnętrznych krawędziach stóp,
- bieg truchtem,
- bieg podskokami z odbicia jednonóż, w wyskoku naprzemianstronny
wznos rąk,
- bieg krokiem skrzyżnym ( przeplatanka) w lewo, w prawo,
- marsz ze wznosem N ugiętej w kolanie,
- bieg truchtem- zatrzymanie- krążenie rąk- krążenie tułowia- skrętoskłony ,
- marsz z wysokim wznosem nogi wyprostowanej w kolanie co trzeci krok,
- ćwiczenia rozluźniające( 30- 40s)
- bieg dwójkami z przyspieszaniem tempa na odcinku 25-30m
- ćwiczenia rozluźniające (30-40s).
- sprint w dwójkach na dystansie 10-20m (4 powtórzenia)
- berek w dwójkach(60s)
- ćwiczenia rozluźniające
- bieg dwójkami obok siebie, co kilka kroków odepchnięcie barkiem(
prawym, lewym na zmianę)
- bieg truchtem
- marsz

Rozgrzewka z wykorzystaniem
ćwiczeń stretchingowych… część 2


Napinanie: klęk na kolanie, druga noga wyprostowana w przodzie ,
prosty- nacisk na podłoże piętą noga w przodzie
Rozciąganie: siad klęczny na piętach z obciągniętymi palcami.
Można dodać mały skłon tułowia w tył
Rozciąganie: z siadu klęcznego na piętach ręce z tyłu- wypchnięcie
bioder w górę (nie odchylać głowy)
Rozciąganie: stopę przyciągnąć do pośladka.
Rozciąganie: przyciągnąć kolano blisko klatki piersiowejpowtórzenie ćwiczenia drugą N biodra i głowa na podłożu,
Rozciąganie: lekki skłon tułowia w przód chwyt za stopę noga w
przodzie. To samo drugą nogą
Rozciąganie: przyciąganie nogi do klatki piersiowej i głowy , nie
odwrotnie. To samo drugą nogą

Uwaga… w każdym ćwiczeniu między fazą napinania i
rozciągania należy stosować ćwiczenia rozluźniające
trwające od 2 do 3s



Ogólny czas rozgrzewki wynosi przeważnie
20- 30 minut. Natężenie ćwiczeń jest
umiarkowane i wraz z czasem uzależnione
od temperatury zewnętrznej. Uważa się że
przeciętnie należy ćwiczyć do tzw.’’
Pierwszego potu’’

Prezentacje wykonały:

Natalia Sypniewska
Paulina Milczuk
Oliwia Wiśniewska


Slide 11

Po co jest
rozgrzewka.?



Rozgrzewka stanowi jeden z elementów, które
przyśpieszają wdrażanie organizmu do pracy fizycznej.
Polega ona na poprzedzeniu właściwego wysiłku
krótkotrwałą pracą mięśniową, która natężeniem i
charakterem jest zbliżona do mającego nastąpić
właściwego wysiłku. Po rozgrzewce nasz organizm po
prostu pracuje efektywniej. Oprócz tego, rozgrzewka
przygotowuje nas do zaplanowanego wysiłku i zapobiega
kontuzjom

Fizjologiczne reakcje organizmu człowieka
zachodzące podczas rozgrzewki


Z fizjologicznego punktu widzenia dobrze
przeprowadzona rozgrzewka powinna:



1) przestawić czynności fizjologiczne z poziomu spoczynkowego
na poziom wysiłkowy w zakresie mechanizmów zaopatrzenia
tlenowego, termoregulacji, gospodarki energetycznej i
elektrolitowej oraz funkcji gruczołów wewnętrznego wydzielania;
2) przygotować drogi nerwowe biorące udział w przewodzeniu
impulsów związanych z przebiegiem odruchów warunkowych
będących podstawą wykonania określonej techniki ruchu;
3) przygotować cały aparat ruchowy, więzadłowo – ścięgnowy
oraz kostno – stawowy, a więc mięśnie, ścięgna, więzadła, kości i
stawy do prawidłowego oraz sprawnego, skoordynowanego
wykonania wyuczonych nawyków ruchowych oraz obniżyć
ryzyko wystąpienia kontuzji czy urazu.







Prawidłowa rozgrzewka - powoduje także
podwyższenie ciepłoty ciała do ok. 38,5° C –
39,5° C. Temperatura mięśni wzrasta przy tym
dosyć szybko podczas pierwszych 5 – 10 minut,
natomiast temperatura całego ciała podwyższa
się stopniowo w ciągu około 25 – 30 minut. Z
punktu widzenia fizycznej sprawności organizmu
bardziej istotnym czynnikiem jest „temperatura
mięśni”, ale należy także pamiętać o układzie
więzadłowo-ścięgnowym, który bezpośrednio
połączony jest z mięśniami.



Prawidłowo przygotowane do wysiłku i
odpowiednio rozgrzane mięśnie powodują:



- wyzwolenie większej mocy maksymalnej w
czasie poszczególnych ruchów,
- zwiększenie siły skurczu i rozkurczu,
- zwiększenie elastyczności i rozciągliwości
tkanki mięśniowej,
- przyspieszenie procesów przemiany materii i
tym samym procesów dostarczania energii.







Podwyższona temperatura całego ciała po
prawidłowej rozgrzewce usprawnia także
czynności układu krążenia, sercowonaczyniowego i oddechowego poprzez:



1) zwiększenie przepływu krwi przez wszystkie naczynia
krwionośne,
2) przyspieszenie częstości i ilości skurczów serca,
3) zwiększoną pojemność oddechową i wentylację płuc,
4) zdecydowaną poprawę transportu tlenu i substancji
odżywczych do komórek mięśniowych.





Ogólne zasady prawidłowej
rozgrzewki:









- powinna trwać od 15 do 30 minut, ponieważ jest to czas
wystarczający do osiągnięcia koniecznej temperatury całego ciała;
- ćwiczenia w części początkowej powinny przebiegać z 25 – 50%
intensywnością, którą stopniowo powinniśmy zwiększać do 70 –
80%;
- przy wyborze określonych ćwiczeń do rozgrzewki należy zwracać
uwagę na ich przydatność oraz fizjologiczną nieszkodliwość;
- ćwiczenia koordynacyjne powinny być przeprowadzane
obustronnie;
- ważnym elementem każdej rozgrzewki jest stosowanie
odpowiednich ćwiczeń rozciągających (5 – 10 minut na początku i 5
– 10 minut na końcu);
- powinna być ukierunkowana na konkretny cel i rodzaj wysiłku
fizycznego.



Bardzo istotnym, ale często
bagatelizowanym przez ćwiczących
elementem prawidłowej rozgrzewki są
ćwiczenia rozciągające i rozluźniające. W
tej fazie rozgrzewki nie chodzi o ilość i
różnorodność ćwiczeń, tylko o dokładność
ich wykonywania wedle znanych i
określonych zasad.

Główne rodzaje rozgrzewki to:


- rozgrzewka ogólna całego organizmu, która służy podniesieniu
temperatury ciała, pobudzeniu układu krwionośnego i oddechowego
oraz przygotowuje psychikę ćwiczącego do realizacji czekających go
zadań. Poszczególne partie mięśniowe rozgrzewane są poprzez
różnego rodzaju intensywne marsze, trucht, czy biegi oraz
ogólnorozwojowe ćwiczenia gimnastyczne.



- rozgrzewka specjalistyczna odnosi się przede wszystkim do celów
jakie zamierza realizować ćwiczący w głównej części wysiłku
fizycznego. Powinna być nakierowana na siłę, elastyczność,
wytrzymałość, technikę, taktykę i poprawę koordynacji,



- rozgrzewka indywidualna przeprowadzana jest zgodnie z
indywidualnymi predyspozycjami ćwiczącego czy sportowca.
Ponieważ konieczność jej prowadzenia zależy od wielu rozmaitych
czynników, nie można tu jednoznacznie wyznaczyć jej czasu i
rodzaju ćwiczeń, które mogę być wyznaczone np. przez chorobę,
kontuzję lub specyficzny rodzaj dyscypliny sportowej.

Rozgrzewka z wykorzystaniem
ćwiczeń stretchingowych… część 1.




Napinanie: postawa rozkroczna, wspięcie na palce stóp-utrzymanie
tej pozycji
Rozciąganie: skłon T w przód nogi wyprostowane w kolanach, ręce
dotykają podłoża, lekkie przeniesienie ciężaru ciała na ręce, stopy
przylegają do podłoża
Napinanie: wykrok nogi zakroczna na całej stopie , wyprostowana w
stawie kolanowym
Napinanie: siad prosty, współćwiczący podtrzymuje palce stóp
partnera, który napina przednie mięśnie podudzia
Napinanie: postawa na jednej nodze, druga ugięta w kolanie, chwyt
za stopę-podciąganie nogi do góry z oporem w kierunku podłoża
Napinanie: klęk obunóż, nogi złączone, tułw prosty-lekki opad
tułowia w tył do lekkiego oporu
Napinanie: leżenie bokiem z głową podpartą na ręce (na lewym
boku), Np. ugięta w tył, chwyt za stopę drugą
Napinanie: leżenie tyłem ugięcie nogi w stawie kolanowym, chwyt
oburącz za kolano - naciskając kolanem na ręce trzymające noge

Standardowa rozgrzewka…


- Marsz z wolnego do szybkiego tempa kroków
- marsz na zewnętrznych i wewnętrznych krawędziach stóp,
- bieg truchtem,
- bieg podskokami z odbicia jednonóż, w wyskoku naprzemianstronny
wznos rąk,
- bieg krokiem skrzyżnym ( przeplatanka) w lewo, w prawo,
- marsz ze wznosem N ugiętej w kolanie,
- bieg truchtem- zatrzymanie- krążenie rąk- krążenie tułowia- skrętoskłony ,
- marsz z wysokim wznosem nogi wyprostowanej w kolanie co trzeci krok,
- ćwiczenia rozluźniające( 30- 40s)
- bieg dwójkami z przyspieszaniem tempa na odcinku 25-30m
- ćwiczenia rozluźniające (30-40s).
- sprint w dwójkach na dystansie 10-20m (4 powtórzenia)
- berek w dwójkach(60s)
- ćwiczenia rozluźniające
- bieg dwójkami obok siebie, co kilka kroków odepchnięcie barkiem(
prawym, lewym na zmianę)
- bieg truchtem
- marsz

Rozgrzewka z wykorzystaniem
ćwiczeń stretchingowych… część 2


Napinanie: klęk na kolanie, druga noga wyprostowana w przodzie ,
prosty- nacisk na podłoże piętą noga w przodzie
Rozciąganie: siad klęczny na piętach z obciągniętymi palcami.
Można dodać mały skłon tułowia w tył
Rozciąganie: z siadu klęcznego na piętach ręce z tyłu- wypchnięcie
bioder w górę (nie odchylać głowy)
Rozciąganie: stopę przyciągnąć do pośladka.
Rozciąganie: przyciągnąć kolano blisko klatki piersiowejpowtórzenie ćwiczenia drugą N biodra i głowa na podłożu,
Rozciąganie: lekki skłon tułowia w przód chwyt za stopę noga w
przodzie. To samo drugą nogą
Rozciąganie: przyciąganie nogi do klatki piersiowej i głowy , nie
odwrotnie. To samo drugą nogą

Uwaga… w każdym ćwiczeniu między fazą napinania i
rozciągania należy stosować ćwiczenia rozluźniające
trwające od 2 do 3s



Ogólny czas rozgrzewki wynosi przeważnie
20- 30 minut. Natężenie ćwiczeń jest
umiarkowane i wraz z czasem uzależnione
od temperatury zewnętrznej. Uważa się że
przeciętnie należy ćwiczyć do tzw.’’
Pierwszego potu’’

Prezentacje wykonały:

Natalia Sypniewska
Paulina Milczuk
Oliwia Wiśniewska


Slide 12

Po co jest
rozgrzewka.?



Rozgrzewka stanowi jeden z elementów, które
przyśpieszają wdrażanie organizmu do pracy fizycznej.
Polega ona na poprzedzeniu właściwego wysiłku
krótkotrwałą pracą mięśniową, która natężeniem i
charakterem jest zbliżona do mającego nastąpić
właściwego wysiłku. Po rozgrzewce nasz organizm po
prostu pracuje efektywniej. Oprócz tego, rozgrzewka
przygotowuje nas do zaplanowanego wysiłku i zapobiega
kontuzjom

Fizjologiczne reakcje organizmu człowieka
zachodzące podczas rozgrzewki


Z fizjologicznego punktu widzenia dobrze
przeprowadzona rozgrzewka powinna:



1) przestawić czynności fizjologiczne z poziomu spoczynkowego
na poziom wysiłkowy w zakresie mechanizmów zaopatrzenia
tlenowego, termoregulacji, gospodarki energetycznej i
elektrolitowej oraz funkcji gruczołów wewnętrznego wydzielania;
2) przygotować drogi nerwowe biorące udział w przewodzeniu
impulsów związanych z przebiegiem odruchów warunkowych
będących podstawą wykonania określonej techniki ruchu;
3) przygotować cały aparat ruchowy, więzadłowo – ścięgnowy
oraz kostno – stawowy, a więc mięśnie, ścięgna, więzadła, kości i
stawy do prawidłowego oraz sprawnego, skoordynowanego
wykonania wyuczonych nawyków ruchowych oraz obniżyć
ryzyko wystąpienia kontuzji czy urazu.







Prawidłowa rozgrzewka - powoduje także
podwyższenie ciepłoty ciała do ok. 38,5° C –
39,5° C. Temperatura mięśni wzrasta przy tym
dosyć szybko podczas pierwszych 5 – 10 minut,
natomiast temperatura całego ciała podwyższa
się stopniowo w ciągu około 25 – 30 minut. Z
punktu widzenia fizycznej sprawności organizmu
bardziej istotnym czynnikiem jest „temperatura
mięśni”, ale należy także pamiętać o układzie
więzadłowo-ścięgnowym, który bezpośrednio
połączony jest z mięśniami.



Prawidłowo przygotowane do wysiłku i
odpowiednio rozgrzane mięśnie powodują:



- wyzwolenie większej mocy maksymalnej w
czasie poszczególnych ruchów,
- zwiększenie siły skurczu i rozkurczu,
- zwiększenie elastyczności i rozciągliwości
tkanki mięśniowej,
- przyspieszenie procesów przemiany materii i
tym samym procesów dostarczania energii.







Podwyższona temperatura całego ciała po
prawidłowej rozgrzewce usprawnia także
czynności układu krążenia, sercowonaczyniowego i oddechowego poprzez:



1) zwiększenie przepływu krwi przez wszystkie naczynia
krwionośne,
2) przyspieszenie częstości i ilości skurczów serca,
3) zwiększoną pojemność oddechową i wentylację płuc,
4) zdecydowaną poprawę transportu tlenu i substancji
odżywczych do komórek mięśniowych.





Ogólne zasady prawidłowej
rozgrzewki:









- powinna trwać od 15 do 30 minut, ponieważ jest to czas
wystarczający do osiągnięcia koniecznej temperatury całego ciała;
- ćwiczenia w części początkowej powinny przebiegać z 25 – 50%
intensywnością, którą stopniowo powinniśmy zwiększać do 70 –
80%;
- przy wyborze określonych ćwiczeń do rozgrzewki należy zwracać
uwagę na ich przydatność oraz fizjologiczną nieszkodliwość;
- ćwiczenia koordynacyjne powinny być przeprowadzane
obustronnie;
- ważnym elementem każdej rozgrzewki jest stosowanie
odpowiednich ćwiczeń rozciągających (5 – 10 minut na początku i 5
– 10 minut na końcu);
- powinna być ukierunkowana na konkretny cel i rodzaj wysiłku
fizycznego.



Bardzo istotnym, ale często
bagatelizowanym przez ćwiczących
elementem prawidłowej rozgrzewki są
ćwiczenia rozciągające i rozluźniające. W
tej fazie rozgrzewki nie chodzi o ilość i
różnorodność ćwiczeń, tylko o dokładność
ich wykonywania wedle znanych i
określonych zasad.

Główne rodzaje rozgrzewki to:


- rozgrzewka ogólna całego organizmu, która służy podniesieniu
temperatury ciała, pobudzeniu układu krwionośnego i oddechowego
oraz przygotowuje psychikę ćwiczącego do realizacji czekających go
zadań. Poszczególne partie mięśniowe rozgrzewane są poprzez
różnego rodzaju intensywne marsze, trucht, czy biegi oraz
ogólnorozwojowe ćwiczenia gimnastyczne.



- rozgrzewka specjalistyczna odnosi się przede wszystkim do celów
jakie zamierza realizować ćwiczący w głównej części wysiłku
fizycznego. Powinna być nakierowana na siłę, elastyczność,
wytrzymałość, technikę, taktykę i poprawę koordynacji,



- rozgrzewka indywidualna przeprowadzana jest zgodnie z
indywidualnymi predyspozycjami ćwiczącego czy sportowca.
Ponieważ konieczność jej prowadzenia zależy od wielu rozmaitych
czynników, nie można tu jednoznacznie wyznaczyć jej czasu i
rodzaju ćwiczeń, które mogę być wyznaczone np. przez chorobę,
kontuzję lub specyficzny rodzaj dyscypliny sportowej.

Rozgrzewka z wykorzystaniem
ćwiczeń stretchingowych… część 1.




Napinanie: postawa rozkroczna, wspięcie na palce stóp-utrzymanie
tej pozycji
Rozciąganie: skłon T w przód nogi wyprostowane w kolanach, ręce
dotykają podłoża, lekkie przeniesienie ciężaru ciała na ręce, stopy
przylegają do podłoża
Napinanie: wykrok nogi zakroczna na całej stopie , wyprostowana w
stawie kolanowym
Napinanie: siad prosty, współćwiczący podtrzymuje palce stóp
partnera, który napina przednie mięśnie podudzia
Napinanie: postawa na jednej nodze, druga ugięta w kolanie, chwyt
za stopę-podciąganie nogi do góry z oporem w kierunku podłoża
Napinanie: klęk obunóż, nogi złączone, tułw prosty-lekki opad
tułowia w tył do lekkiego oporu
Napinanie: leżenie bokiem z głową podpartą na ręce (na lewym
boku), Np. ugięta w tył, chwyt za stopę drugą
Napinanie: leżenie tyłem ugięcie nogi w stawie kolanowym, chwyt
oburącz za kolano - naciskając kolanem na ręce trzymające noge

Standardowa rozgrzewka…


- Marsz z wolnego do szybkiego tempa kroków
- marsz na zewnętrznych i wewnętrznych krawędziach stóp,
- bieg truchtem,
- bieg podskokami z odbicia jednonóż, w wyskoku naprzemianstronny
wznos rąk,
- bieg krokiem skrzyżnym ( przeplatanka) w lewo, w prawo,
- marsz ze wznosem N ugiętej w kolanie,
- bieg truchtem- zatrzymanie- krążenie rąk- krążenie tułowia- skrętoskłony ,
- marsz z wysokim wznosem nogi wyprostowanej w kolanie co trzeci krok,
- ćwiczenia rozluźniające( 30- 40s)
- bieg dwójkami z przyspieszaniem tempa na odcinku 25-30m
- ćwiczenia rozluźniające (30-40s).
- sprint w dwójkach na dystansie 10-20m (4 powtórzenia)
- berek w dwójkach(60s)
- ćwiczenia rozluźniające
- bieg dwójkami obok siebie, co kilka kroków odepchnięcie barkiem(
prawym, lewym na zmianę)
- bieg truchtem
- marsz

Rozgrzewka z wykorzystaniem
ćwiczeń stretchingowych… część 2


Napinanie: klęk na kolanie, druga noga wyprostowana w przodzie ,
prosty- nacisk na podłoże piętą noga w przodzie
Rozciąganie: siad klęczny na piętach z obciągniętymi palcami.
Można dodać mały skłon tułowia w tył
Rozciąganie: z siadu klęcznego na piętach ręce z tyłu- wypchnięcie
bioder w górę (nie odchylać głowy)
Rozciąganie: stopę przyciągnąć do pośladka.
Rozciąganie: przyciągnąć kolano blisko klatki piersiowejpowtórzenie ćwiczenia drugą N biodra i głowa na podłożu,
Rozciąganie: lekki skłon tułowia w przód chwyt za stopę noga w
przodzie. To samo drugą nogą
Rozciąganie: przyciąganie nogi do klatki piersiowej i głowy , nie
odwrotnie. To samo drugą nogą

Uwaga… w każdym ćwiczeniu między fazą napinania i
rozciągania należy stosować ćwiczenia rozluźniające
trwające od 2 do 3s



Ogólny czas rozgrzewki wynosi przeważnie
20- 30 minut. Natężenie ćwiczeń jest
umiarkowane i wraz z czasem uzależnione
od temperatury zewnętrznej. Uważa się że
przeciętnie należy ćwiczyć do tzw.’’
Pierwszego potu’’

Prezentacje wykonały:

Natalia Sypniewska
Paulina Milczuk
Oliwia Wiśniewska


Slide 13

Po co jest
rozgrzewka.?



Rozgrzewka stanowi jeden z elementów, które
przyśpieszają wdrażanie organizmu do pracy fizycznej.
Polega ona na poprzedzeniu właściwego wysiłku
krótkotrwałą pracą mięśniową, która natężeniem i
charakterem jest zbliżona do mającego nastąpić
właściwego wysiłku. Po rozgrzewce nasz organizm po
prostu pracuje efektywniej. Oprócz tego, rozgrzewka
przygotowuje nas do zaplanowanego wysiłku i zapobiega
kontuzjom

Fizjologiczne reakcje organizmu człowieka
zachodzące podczas rozgrzewki


Z fizjologicznego punktu widzenia dobrze
przeprowadzona rozgrzewka powinna:



1) przestawić czynności fizjologiczne z poziomu spoczynkowego
na poziom wysiłkowy w zakresie mechanizmów zaopatrzenia
tlenowego, termoregulacji, gospodarki energetycznej i
elektrolitowej oraz funkcji gruczołów wewnętrznego wydzielania;
2) przygotować drogi nerwowe biorące udział w przewodzeniu
impulsów związanych z przebiegiem odruchów warunkowych
będących podstawą wykonania określonej techniki ruchu;
3) przygotować cały aparat ruchowy, więzadłowo – ścięgnowy
oraz kostno – stawowy, a więc mięśnie, ścięgna, więzadła, kości i
stawy do prawidłowego oraz sprawnego, skoordynowanego
wykonania wyuczonych nawyków ruchowych oraz obniżyć
ryzyko wystąpienia kontuzji czy urazu.







Prawidłowa rozgrzewka - powoduje także
podwyższenie ciepłoty ciała do ok. 38,5° C –
39,5° C. Temperatura mięśni wzrasta przy tym
dosyć szybko podczas pierwszych 5 – 10 minut,
natomiast temperatura całego ciała podwyższa
się stopniowo w ciągu około 25 – 30 minut. Z
punktu widzenia fizycznej sprawności organizmu
bardziej istotnym czynnikiem jest „temperatura
mięśni”, ale należy także pamiętać o układzie
więzadłowo-ścięgnowym, który bezpośrednio
połączony jest z mięśniami.



Prawidłowo przygotowane do wysiłku i
odpowiednio rozgrzane mięśnie powodują:



- wyzwolenie większej mocy maksymalnej w
czasie poszczególnych ruchów,
- zwiększenie siły skurczu i rozkurczu,
- zwiększenie elastyczności i rozciągliwości
tkanki mięśniowej,
- przyspieszenie procesów przemiany materii i
tym samym procesów dostarczania energii.







Podwyższona temperatura całego ciała po
prawidłowej rozgrzewce usprawnia także
czynności układu krążenia, sercowonaczyniowego i oddechowego poprzez:



1) zwiększenie przepływu krwi przez wszystkie naczynia
krwionośne,
2) przyspieszenie częstości i ilości skurczów serca,
3) zwiększoną pojemność oddechową i wentylację płuc,
4) zdecydowaną poprawę transportu tlenu i substancji
odżywczych do komórek mięśniowych.





Ogólne zasady prawidłowej
rozgrzewki:









- powinna trwać od 15 do 30 minut, ponieważ jest to czas
wystarczający do osiągnięcia koniecznej temperatury całego ciała;
- ćwiczenia w części początkowej powinny przebiegać z 25 – 50%
intensywnością, którą stopniowo powinniśmy zwiększać do 70 –
80%;
- przy wyborze określonych ćwiczeń do rozgrzewki należy zwracać
uwagę na ich przydatność oraz fizjologiczną nieszkodliwość;
- ćwiczenia koordynacyjne powinny być przeprowadzane
obustronnie;
- ważnym elementem każdej rozgrzewki jest stosowanie
odpowiednich ćwiczeń rozciągających (5 – 10 minut na początku i 5
– 10 minut na końcu);
- powinna być ukierunkowana na konkretny cel i rodzaj wysiłku
fizycznego.



Bardzo istotnym, ale często
bagatelizowanym przez ćwiczących
elementem prawidłowej rozgrzewki są
ćwiczenia rozciągające i rozluźniające. W
tej fazie rozgrzewki nie chodzi o ilość i
różnorodność ćwiczeń, tylko o dokładność
ich wykonywania wedle znanych i
określonych zasad.

Główne rodzaje rozgrzewki to:


- rozgrzewka ogólna całego organizmu, która służy podniesieniu
temperatury ciała, pobudzeniu układu krwionośnego i oddechowego
oraz przygotowuje psychikę ćwiczącego do realizacji czekających go
zadań. Poszczególne partie mięśniowe rozgrzewane są poprzez
różnego rodzaju intensywne marsze, trucht, czy biegi oraz
ogólnorozwojowe ćwiczenia gimnastyczne.



- rozgrzewka specjalistyczna odnosi się przede wszystkim do celów
jakie zamierza realizować ćwiczący w głównej części wysiłku
fizycznego. Powinna być nakierowana na siłę, elastyczność,
wytrzymałość, technikę, taktykę i poprawę koordynacji,



- rozgrzewka indywidualna przeprowadzana jest zgodnie z
indywidualnymi predyspozycjami ćwiczącego czy sportowca.
Ponieważ konieczność jej prowadzenia zależy od wielu rozmaitych
czynników, nie można tu jednoznacznie wyznaczyć jej czasu i
rodzaju ćwiczeń, które mogę być wyznaczone np. przez chorobę,
kontuzję lub specyficzny rodzaj dyscypliny sportowej.

Rozgrzewka z wykorzystaniem
ćwiczeń stretchingowych… część 1.




Napinanie: postawa rozkroczna, wspięcie na palce stóp-utrzymanie
tej pozycji
Rozciąganie: skłon T w przód nogi wyprostowane w kolanach, ręce
dotykają podłoża, lekkie przeniesienie ciężaru ciała na ręce, stopy
przylegają do podłoża
Napinanie: wykrok nogi zakroczna na całej stopie , wyprostowana w
stawie kolanowym
Napinanie: siad prosty, współćwiczący podtrzymuje palce stóp
partnera, który napina przednie mięśnie podudzia
Napinanie: postawa na jednej nodze, druga ugięta w kolanie, chwyt
za stopę-podciąganie nogi do góry z oporem w kierunku podłoża
Napinanie: klęk obunóż, nogi złączone, tułw prosty-lekki opad
tułowia w tył do lekkiego oporu
Napinanie: leżenie bokiem z głową podpartą na ręce (na lewym
boku), Np. ugięta w tył, chwyt za stopę drugą
Napinanie: leżenie tyłem ugięcie nogi w stawie kolanowym, chwyt
oburącz za kolano - naciskając kolanem na ręce trzymające noge

Standardowa rozgrzewka…


- Marsz z wolnego do szybkiego tempa kroków
- marsz na zewnętrznych i wewnętrznych krawędziach stóp,
- bieg truchtem,
- bieg podskokami z odbicia jednonóż, w wyskoku naprzemianstronny
wznos rąk,
- bieg krokiem skrzyżnym ( przeplatanka) w lewo, w prawo,
- marsz ze wznosem N ugiętej w kolanie,
- bieg truchtem- zatrzymanie- krążenie rąk- krążenie tułowia- skrętoskłony ,
- marsz z wysokim wznosem nogi wyprostowanej w kolanie co trzeci krok,
- ćwiczenia rozluźniające( 30- 40s)
- bieg dwójkami z przyspieszaniem tempa na odcinku 25-30m
- ćwiczenia rozluźniające (30-40s).
- sprint w dwójkach na dystansie 10-20m (4 powtórzenia)
- berek w dwójkach(60s)
- ćwiczenia rozluźniające
- bieg dwójkami obok siebie, co kilka kroków odepchnięcie barkiem(
prawym, lewym na zmianę)
- bieg truchtem
- marsz

Rozgrzewka z wykorzystaniem
ćwiczeń stretchingowych… część 2


Napinanie: klęk na kolanie, druga noga wyprostowana w przodzie ,
prosty- nacisk na podłoże piętą noga w przodzie
Rozciąganie: siad klęczny na piętach z obciągniętymi palcami.
Można dodać mały skłon tułowia w tył
Rozciąganie: z siadu klęcznego na piętach ręce z tyłu- wypchnięcie
bioder w górę (nie odchylać głowy)
Rozciąganie: stopę przyciągnąć do pośladka.
Rozciąganie: przyciągnąć kolano blisko klatki piersiowejpowtórzenie ćwiczenia drugą N biodra i głowa na podłożu,
Rozciąganie: lekki skłon tułowia w przód chwyt za stopę noga w
przodzie. To samo drugą nogą
Rozciąganie: przyciąganie nogi do klatki piersiowej i głowy , nie
odwrotnie. To samo drugą nogą

Uwaga… w każdym ćwiczeniu między fazą napinania i
rozciągania należy stosować ćwiczenia rozluźniające
trwające od 2 do 3s



Ogólny czas rozgrzewki wynosi przeważnie
20- 30 minut. Natężenie ćwiczeń jest
umiarkowane i wraz z czasem uzależnione
od temperatury zewnętrznej. Uważa się że
przeciętnie należy ćwiczyć do tzw.’’
Pierwszego potu’’

Prezentacje wykonały:

Natalia Sypniewska
Paulina Milczuk
Oliwia Wiśniewska


Slide 14

Po co jest
rozgrzewka.?



Rozgrzewka stanowi jeden z elementów, które
przyśpieszają wdrażanie organizmu do pracy fizycznej.
Polega ona na poprzedzeniu właściwego wysiłku
krótkotrwałą pracą mięśniową, która natężeniem i
charakterem jest zbliżona do mającego nastąpić
właściwego wysiłku. Po rozgrzewce nasz organizm po
prostu pracuje efektywniej. Oprócz tego, rozgrzewka
przygotowuje nas do zaplanowanego wysiłku i zapobiega
kontuzjom

Fizjologiczne reakcje organizmu człowieka
zachodzące podczas rozgrzewki


Z fizjologicznego punktu widzenia dobrze
przeprowadzona rozgrzewka powinna:



1) przestawić czynności fizjologiczne z poziomu spoczynkowego
na poziom wysiłkowy w zakresie mechanizmów zaopatrzenia
tlenowego, termoregulacji, gospodarki energetycznej i
elektrolitowej oraz funkcji gruczołów wewnętrznego wydzielania;
2) przygotować drogi nerwowe biorące udział w przewodzeniu
impulsów związanych z przebiegiem odruchów warunkowych
będących podstawą wykonania określonej techniki ruchu;
3) przygotować cały aparat ruchowy, więzadłowo – ścięgnowy
oraz kostno – stawowy, a więc mięśnie, ścięgna, więzadła, kości i
stawy do prawidłowego oraz sprawnego, skoordynowanego
wykonania wyuczonych nawyków ruchowych oraz obniżyć
ryzyko wystąpienia kontuzji czy urazu.







Prawidłowa rozgrzewka - powoduje także
podwyższenie ciepłoty ciała do ok. 38,5° C –
39,5° C. Temperatura mięśni wzrasta przy tym
dosyć szybko podczas pierwszych 5 – 10 minut,
natomiast temperatura całego ciała podwyższa
się stopniowo w ciągu około 25 – 30 minut. Z
punktu widzenia fizycznej sprawności organizmu
bardziej istotnym czynnikiem jest „temperatura
mięśni”, ale należy także pamiętać o układzie
więzadłowo-ścięgnowym, który bezpośrednio
połączony jest z mięśniami.



Prawidłowo przygotowane do wysiłku i
odpowiednio rozgrzane mięśnie powodują:



- wyzwolenie większej mocy maksymalnej w
czasie poszczególnych ruchów,
- zwiększenie siły skurczu i rozkurczu,
- zwiększenie elastyczności i rozciągliwości
tkanki mięśniowej,
- przyspieszenie procesów przemiany materii i
tym samym procesów dostarczania energii.







Podwyższona temperatura całego ciała po
prawidłowej rozgrzewce usprawnia także
czynności układu krążenia, sercowonaczyniowego i oddechowego poprzez:



1) zwiększenie przepływu krwi przez wszystkie naczynia
krwionośne,
2) przyspieszenie częstości i ilości skurczów serca,
3) zwiększoną pojemność oddechową i wentylację płuc,
4) zdecydowaną poprawę transportu tlenu i substancji
odżywczych do komórek mięśniowych.





Ogólne zasady prawidłowej
rozgrzewki:









- powinna trwać od 15 do 30 minut, ponieważ jest to czas
wystarczający do osiągnięcia koniecznej temperatury całego ciała;
- ćwiczenia w części początkowej powinny przebiegać z 25 – 50%
intensywnością, którą stopniowo powinniśmy zwiększać do 70 –
80%;
- przy wyborze określonych ćwiczeń do rozgrzewki należy zwracać
uwagę na ich przydatność oraz fizjologiczną nieszkodliwość;
- ćwiczenia koordynacyjne powinny być przeprowadzane
obustronnie;
- ważnym elementem każdej rozgrzewki jest stosowanie
odpowiednich ćwiczeń rozciągających (5 – 10 minut na początku i 5
– 10 minut na końcu);
- powinna być ukierunkowana na konkretny cel i rodzaj wysiłku
fizycznego.



Bardzo istotnym, ale często
bagatelizowanym przez ćwiczących
elementem prawidłowej rozgrzewki są
ćwiczenia rozciągające i rozluźniające. W
tej fazie rozgrzewki nie chodzi o ilość i
różnorodność ćwiczeń, tylko o dokładność
ich wykonywania wedle znanych i
określonych zasad.

Główne rodzaje rozgrzewki to:


- rozgrzewka ogólna całego organizmu, która służy podniesieniu
temperatury ciała, pobudzeniu układu krwionośnego i oddechowego
oraz przygotowuje psychikę ćwiczącego do realizacji czekających go
zadań. Poszczególne partie mięśniowe rozgrzewane są poprzez
różnego rodzaju intensywne marsze, trucht, czy biegi oraz
ogólnorozwojowe ćwiczenia gimnastyczne.



- rozgrzewka specjalistyczna odnosi się przede wszystkim do celów
jakie zamierza realizować ćwiczący w głównej części wysiłku
fizycznego. Powinna być nakierowana na siłę, elastyczność,
wytrzymałość, technikę, taktykę i poprawę koordynacji,



- rozgrzewka indywidualna przeprowadzana jest zgodnie z
indywidualnymi predyspozycjami ćwiczącego czy sportowca.
Ponieważ konieczność jej prowadzenia zależy od wielu rozmaitych
czynników, nie można tu jednoznacznie wyznaczyć jej czasu i
rodzaju ćwiczeń, które mogę być wyznaczone np. przez chorobę,
kontuzję lub specyficzny rodzaj dyscypliny sportowej.

Rozgrzewka z wykorzystaniem
ćwiczeń stretchingowych… część 1.




Napinanie: postawa rozkroczna, wspięcie na palce stóp-utrzymanie
tej pozycji
Rozciąganie: skłon T w przód nogi wyprostowane w kolanach, ręce
dotykają podłoża, lekkie przeniesienie ciężaru ciała na ręce, stopy
przylegają do podłoża
Napinanie: wykrok nogi zakroczna na całej stopie , wyprostowana w
stawie kolanowym
Napinanie: siad prosty, współćwiczący podtrzymuje palce stóp
partnera, który napina przednie mięśnie podudzia
Napinanie: postawa na jednej nodze, druga ugięta w kolanie, chwyt
za stopę-podciąganie nogi do góry z oporem w kierunku podłoża
Napinanie: klęk obunóż, nogi złączone, tułw prosty-lekki opad
tułowia w tył do lekkiego oporu
Napinanie: leżenie bokiem z głową podpartą na ręce (na lewym
boku), Np. ugięta w tył, chwyt za stopę drugą
Napinanie: leżenie tyłem ugięcie nogi w stawie kolanowym, chwyt
oburącz za kolano - naciskając kolanem na ręce trzymające noge

Standardowa rozgrzewka…


- Marsz z wolnego do szybkiego tempa kroków
- marsz na zewnętrznych i wewnętrznych krawędziach stóp,
- bieg truchtem,
- bieg podskokami z odbicia jednonóż, w wyskoku naprzemianstronny
wznos rąk,
- bieg krokiem skrzyżnym ( przeplatanka) w lewo, w prawo,
- marsz ze wznosem N ugiętej w kolanie,
- bieg truchtem- zatrzymanie- krążenie rąk- krążenie tułowia- skrętoskłony ,
- marsz z wysokim wznosem nogi wyprostowanej w kolanie co trzeci krok,
- ćwiczenia rozluźniające( 30- 40s)
- bieg dwójkami z przyspieszaniem tempa na odcinku 25-30m
- ćwiczenia rozluźniające (30-40s).
- sprint w dwójkach na dystansie 10-20m (4 powtórzenia)
- berek w dwójkach(60s)
- ćwiczenia rozluźniające
- bieg dwójkami obok siebie, co kilka kroków odepchnięcie barkiem(
prawym, lewym na zmianę)
- bieg truchtem
- marsz

Rozgrzewka z wykorzystaniem
ćwiczeń stretchingowych… część 2


Napinanie: klęk na kolanie, druga noga wyprostowana w przodzie ,
prosty- nacisk na podłoże piętą noga w przodzie
Rozciąganie: siad klęczny na piętach z obciągniętymi palcami.
Można dodać mały skłon tułowia w tył
Rozciąganie: z siadu klęcznego na piętach ręce z tyłu- wypchnięcie
bioder w górę (nie odchylać głowy)
Rozciąganie: stopę przyciągnąć do pośladka.
Rozciąganie: przyciągnąć kolano blisko klatki piersiowejpowtórzenie ćwiczenia drugą N biodra i głowa na podłożu,
Rozciąganie: lekki skłon tułowia w przód chwyt za stopę noga w
przodzie. To samo drugą nogą
Rozciąganie: przyciąganie nogi do klatki piersiowej i głowy , nie
odwrotnie. To samo drugą nogą

Uwaga… w każdym ćwiczeniu między fazą napinania i
rozciągania należy stosować ćwiczenia rozluźniające
trwające od 2 do 3s



Ogólny czas rozgrzewki wynosi przeważnie
20- 30 minut. Natężenie ćwiczeń jest
umiarkowane i wraz z czasem uzależnione
od temperatury zewnętrznej. Uważa się że
przeciętnie należy ćwiczyć do tzw.’’
Pierwszego potu’’

Prezentacje wykonały:

Natalia Sypniewska
Paulina Milczuk
Oliwia Wiśniewska


Slide 15

Po co jest
rozgrzewka.?



Rozgrzewka stanowi jeden z elementów, które
przyśpieszają wdrażanie organizmu do pracy fizycznej.
Polega ona na poprzedzeniu właściwego wysiłku
krótkotrwałą pracą mięśniową, która natężeniem i
charakterem jest zbliżona do mającego nastąpić
właściwego wysiłku. Po rozgrzewce nasz organizm po
prostu pracuje efektywniej. Oprócz tego, rozgrzewka
przygotowuje nas do zaplanowanego wysiłku i zapobiega
kontuzjom

Fizjologiczne reakcje organizmu człowieka
zachodzące podczas rozgrzewki


Z fizjologicznego punktu widzenia dobrze
przeprowadzona rozgrzewka powinna:



1) przestawić czynności fizjologiczne z poziomu spoczynkowego
na poziom wysiłkowy w zakresie mechanizmów zaopatrzenia
tlenowego, termoregulacji, gospodarki energetycznej i
elektrolitowej oraz funkcji gruczołów wewnętrznego wydzielania;
2) przygotować drogi nerwowe biorące udział w przewodzeniu
impulsów związanych z przebiegiem odruchów warunkowych
będących podstawą wykonania określonej techniki ruchu;
3) przygotować cały aparat ruchowy, więzadłowo – ścięgnowy
oraz kostno – stawowy, a więc mięśnie, ścięgna, więzadła, kości i
stawy do prawidłowego oraz sprawnego, skoordynowanego
wykonania wyuczonych nawyków ruchowych oraz obniżyć
ryzyko wystąpienia kontuzji czy urazu.







Prawidłowa rozgrzewka - powoduje także
podwyższenie ciepłoty ciała do ok. 38,5° C –
39,5° C. Temperatura mięśni wzrasta przy tym
dosyć szybko podczas pierwszych 5 – 10 minut,
natomiast temperatura całego ciała podwyższa
się stopniowo w ciągu około 25 – 30 minut. Z
punktu widzenia fizycznej sprawności organizmu
bardziej istotnym czynnikiem jest „temperatura
mięśni”, ale należy także pamiętać o układzie
więzadłowo-ścięgnowym, który bezpośrednio
połączony jest z mięśniami.



Prawidłowo przygotowane do wysiłku i
odpowiednio rozgrzane mięśnie powodują:



- wyzwolenie większej mocy maksymalnej w
czasie poszczególnych ruchów,
- zwiększenie siły skurczu i rozkurczu,
- zwiększenie elastyczności i rozciągliwości
tkanki mięśniowej,
- przyspieszenie procesów przemiany materii i
tym samym procesów dostarczania energii.







Podwyższona temperatura całego ciała po
prawidłowej rozgrzewce usprawnia także
czynności układu krążenia, sercowonaczyniowego i oddechowego poprzez:



1) zwiększenie przepływu krwi przez wszystkie naczynia
krwionośne,
2) przyspieszenie częstości i ilości skurczów serca,
3) zwiększoną pojemność oddechową i wentylację płuc,
4) zdecydowaną poprawę transportu tlenu i substancji
odżywczych do komórek mięśniowych.





Ogólne zasady prawidłowej
rozgrzewki:









- powinna trwać od 15 do 30 minut, ponieważ jest to czas
wystarczający do osiągnięcia koniecznej temperatury całego ciała;
- ćwiczenia w części początkowej powinny przebiegać z 25 – 50%
intensywnością, którą stopniowo powinniśmy zwiększać do 70 –
80%;
- przy wyborze określonych ćwiczeń do rozgrzewki należy zwracać
uwagę na ich przydatność oraz fizjologiczną nieszkodliwość;
- ćwiczenia koordynacyjne powinny być przeprowadzane
obustronnie;
- ważnym elementem każdej rozgrzewki jest stosowanie
odpowiednich ćwiczeń rozciągających (5 – 10 minut na początku i 5
– 10 minut na końcu);
- powinna być ukierunkowana na konkretny cel i rodzaj wysiłku
fizycznego.



Bardzo istotnym, ale często
bagatelizowanym przez ćwiczących
elementem prawidłowej rozgrzewki są
ćwiczenia rozciągające i rozluźniające. W
tej fazie rozgrzewki nie chodzi o ilość i
różnorodność ćwiczeń, tylko o dokładność
ich wykonywania wedle znanych i
określonych zasad.

Główne rodzaje rozgrzewki to:


- rozgrzewka ogólna całego organizmu, która służy podniesieniu
temperatury ciała, pobudzeniu układu krwionośnego i oddechowego
oraz przygotowuje psychikę ćwiczącego do realizacji czekających go
zadań. Poszczególne partie mięśniowe rozgrzewane są poprzez
różnego rodzaju intensywne marsze, trucht, czy biegi oraz
ogólnorozwojowe ćwiczenia gimnastyczne.



- rozgrzewka specjalistyczna odnosi się przede wszystkim do celów
jakie zamierza realizować ćwiczący w głównej części wysiłku
fizycznego. Powinna być nakierowana na siłę, elastyczność,
wytrzymałość, technikę, taktykę i poprawę koordynacji,



- rozgrzewka indywidualna przeprowadzana jest zgodnie z
indywidualnymi predyspozycjami ćwiczącego czy sportowca.
Ponieważ konieczność jej prowadzenia zależy od wielu rozmaitych
czynników, nie można tu jednoznacznie wyznaczyć jej czasu i
rodzaju ćwiczeń, które mogę być wyznaczone np. przez chorobę,
kontuzję lub specyficzny rodzaj dyscypliny sportowej.

Rozgrzewka z wykorzystaniem
ćwiczeń stretchingowych… część 1.




Napinanie: postawa rozkroczna, wspięcie na palce stóp-utrzymanie
tej pozycji
Rozciąganie: skłon T w przód nogi wyprostowane w kolanach, ręce
dotykają podłoża, lekkie przeniesienie ciężaru ciała na ręce, stopy
przylegają do podłoża
Napinanie: wykrok nogi zakroczna na całej stopie , wyprostowana w
stawie kolanowym
Napinanie: siad prosty, współćwiczący podtrzymuje palce stóp
partnera, który napina przednie mięśnie podudzia
Napinanie: postawa na jednej nodze, druga ugięta w kolanie, chwyt
za stopę-podciąganie nogi do góry z oporem w kierunku podłoża
Napinanie: klęk obunóż, nogi złączone, tułw prosty-lekki opad
tułowia w tył do lekkiego oporu
Napinanie: leżenie bokiem z głową podpartą na ręce (na lewym
boku), Np. ugięta w tył, chwyt za stopę drugą
Napinanie: leżenie tyłem ugięcie nogi w stawie kolanowym, chwyt
oburącz za kolano - naciskając kolanem na ręce trzymające noge

Standardowa rozgrzewka…


- Marsz z wolnego do szybkiego tempa kroków
- marsz na zewnętrznych i wewnętrznych krawędziach stóp,
- bieg truchtem,
- bieg podskokami z odbicia jednonóż, w wyskoku naprzemianstronny
wznos rąk,
- bieg krokiem skrzyżnym ( przeplatanka) w lewo, w prawo,
- marsz ze wznosem N ugiętej w kolanie,
- bieg truchtem- zatrzymanie- krążenie rąk- krążenie tułowia- skrętoskłony ,
- marsz z wysokim wznosem nogi wyprostowanej w kolanie co trzeci krok,
- ćwiczenia rozluźniające( 30- 40s)
- bieg dwójkami z przyspieszaniem tempa na odcinku 25-30m
- ćwiczenia rozluźniające (30-40s).
- sprint w dwójkach na dystansie 10-20m (4 powtórzenia)
- berek w dwójkach(60s)
- ćwiczenia rozluźniające
- bieg dwójkami obok siebie, co kilka kroków odepchnięcie barkiem(
prawym, lewym na zmianę)
- bieg truchtem
- marsz

Rozgrzewka z wykorzystaniem
ćwiczeń stretchingowych… część 2


Napinanie: klęk na kolanie, druga noga wyprostowana w przodzie ,
prosty- nacisk na podłoże piętą noga w przodzie
Rozciąganie: siad klęczny na piętach z obciągniętymi palcami.
Można dodać mały skłon tułowia w tył
Rozciąganie: z siadu klęcznego na piętach ręce z tyłu- wypchnięcie
bioder w górę (nie odchylać głowy)
Rozciąganie: stopę przyciągnąć do pośladka.
Rozciąganie: przyciągnąć kolano blisko klatki piersiowejpowtórzenie ćwiczenia drugą N biodra i głowa na podłożu,
Rozciąganie: lekki skłon tułowia w przód chwyt za stopę noga w
przodzie. To samo drugą nogą
Rozciąganie: przyciąganie nogi do klatki piersiowej i głowy , nie
odwrotnie. To samo drugą nogą

Uwaga… w każdym ćwiczeniu między fazą napinania i
rozciągania należy stosować ćwiczenia rozluźniające
trwające od 2 do 3s



Ogólny czas rozgrzewki wynosi przeważnie
20- 30 minut. Natężenie ćwiczeń jest
umiarkowane i wraz z czasem uzależnione
od temperatury zewnętrznej. Uważa się że
przeciętnie należy ćwiczyć do tzw.’’
Pierwszego potu’’

Prezentacje wykonały:

Natalia Sypniewska
Paulina Milczuk
Oliwia Wiśniewska