Transcript Wdra*anie motoryki w sesji treningowej

ROZGRZEWKA OGÓLNA
W TENISIE STOŁOWYM
Autor: Grzegorz Nurzyński
AGENDA
Budowa jednostki treningowej
 Rozgrzewka ogólna
 Części składowe rozgrzewki ogólnej
 Ćwiczenia w truchcie
 Ćwiczenia mobilności – stretching aktywny
 Ćwiczenia stabilności – wzmacnianie
 Ćwiczenia pobudzające układ nerwowy
 Kształtowanie motoryki

BUDOWA JEDNOSTKI TRENINGOWEJ




Część wstępna

Wprowadzenie

Rozgrzewka ogólna – wdrażanie motoryki

Kształtowanie motoryki

Rozgrzewka specjalna
Część główna – I

Ćwiczenie techniki bloku i kontrataku

Ćwiczenie techniki indywidualnej ataku i pracy nóg

Ćwiczenie taktyki serwu i ataku, odbioru i ataku
PRZERWA
Część główna – II

Gry taktyczne

Trening serwu i odbioru lub tylko serwu
Część końcowa

Kształtowanie motoryki

Ćwiczenia wzmacniające

Ćwiczenia rozciągające

Automasaż
ROZGRZEWKA OGÓLNA
Rozgrzewka ogólna w tenisie stołowym to
integralna część treningu, w której zawodnik
stopniowo wdraża się do wysiłku.
Oprócz przygotowania układów oddechowego,
krążeniowego i aparatu ruchowego w rozgrzewce
musi znaleźć się czas na kształtowanie motoryki
podstawowej: mobilności i stabilności.
W końcowej fazie rozgrzewki ogólnej należy
uwzględnić ćwiczenia o charakterze dynamicznym
kształtujące szybkość i moc.
CZĘŚCI SKŁADOWE ROZGRZEWKI OGÓLNEJ





Ćwiczenia w truchcie w celu podwyższenia temperatury
ciała, przyspieszenia pracy serca i zwiększenia
wentylacji płuc.
Ćwiczenia mobilności w formie stretchingu aktywnego
mające za zadanie uelastycznić więzadła, ścięgna i
mięśnie.
Ćwiczenia stabilności centralnej – pobudzenie do pracy
mięśni głębokich obręczy barkowej biodrowej i tułowia
Ćwiczenia w formie stepowania pobudzające układ
nerwowy
Kształtowanie motoryki – trening szybkości i mocy
ĆWICZENIA W TRUCHCIE










Naprzemianstronne krążenia ramion
Obustronne krążenia ramion w podskokach
Podskoki ze skrętem tułowia
Krok dostawny
Krok krzyżowy
Skip A co trzeci krok LN/PN
Skip C co trzeci krok LN/PN
Skip B co trzeci krok LN/PN
Podskoki z podwójnym kontaktem i wymachem LN/PN
Krótkie przyspieszenia
ĆWICZENIA MOBILNOŚCI – STRETCHING AKTYWNY
Marsz z wypadem, skłonem, wyprostem
kolana.
 Marsz równoważny tyłem z zatrzymaniem w
pozycji „waga”.
 Marsz bokiem z krzyżowaniem nóg i
półprzysiadem.

ĆWICZENIA STABILNOŚĆI - WZMACNIANIE
Podpór przodem na przedramionach
[1-3 serie 15-45s]
 Podpór bokiem na jednym przedramieniu
[1-3serie 10-30s]
 W leżeniu tyłem o nogach ugiętych unoszenie
miednicy
[1-3 serie 15-45s]

ĆWICZENIA POBUDZAJĄCE UKŁAD NERWOWY
Drabinka koordynacyjna
 Ćwiczenia na linii
 Stepowanie
 Ćwiczenia zwrotnościowe
 Ćwiczenia imitacyjne
 Ćwiczenia małych
kroczków tenisowych
 Ćwiczenia plajometryczne
na małych płotkach

KSZTAŁTOWANIE MOTORYKI
MOC
 Moc nóg – płotki niskie,
wysokie, wielo-skoki na
ścieżce
 Moc ramion – gumy,
piłki lekarskie
 Moc kompleksowa –
piłki lekarskie
 Skoki + zwrotność
SZYBKOŚĆ,
KOORDYNACJA
 Wyścigi rzędów
 Starty z różnych pozycji
 Zwrotność
 Ćwiczenia imitacyjne
 Drabinka koordynacyjna
DZIĘKUJĘ ZA UWAGĘ I ZAPRASZAM NA FILM
Rozgrzewka w wykonaniu zawodników OSSM Gdańsk