Transcript ข้อเสื่อม เรื่องของใคร ผศ. นพ. วิศาล คันธารัตนกุล พบ. FIMS ที่ปรึกษาด้าน

ข้ อเสื่ อม เรื่องของใคร
ผศ. นพ. วิศาล คันธารัตนกุล พบ. FIMS
ทีป่ รึกษาด้ านการออกกาลังกาย กระทรวงสาธารณสุ ข
หัวหน้ าศูนย์ เวชศาสตร์ ฟื้นฟู
รพ. สมิติเวช ศรีนครินทร์
ประเด็น

ใช้ มากไป

เอ็นอักเสบ
 เสื่ อม


ใช้ น้อยไป
กล้ ามเนือ้ อ่ อนแรง
 ฝื ด ตึง

ใช้ ผดิ


เสื่ อม
ใช้ ท่าเดียวนาน ๆ

ตึง ฝื ด เสื่ อม
การดูแลข้ อ
 เช้ าถึงเย็น
การลุกจากเตียง
 การนั่งใช้ งาน
 การทางานอดิเรก/เล่ นกีฬา: ลีลาศ กอล์ ฟ
 การเดิน/วิง
่ ทาให้ เข่ าเสื่ อมหรือไม่

 การออกกาลังกาย
 นอน
การออกกาลังกาย/กิจกรรม

เพือ่ การเคลือ่ นไหวของข้ อ: ต้ นทุน

การใช้ ให้ ถูกต้ อง: เสมอตัว

ความแข็งแรงของกล้ ามเนือ้ และเอ็นรอบข้ อ: กาไร
นาต้ นทุนคืนมา
การออกกาลังกายเพือ่ การเคลือ่ นไหว
 กิจกรรม: เคลือ
่ นไหวข้ อนั้น ๆ ทุกทิศ
 ความถี:่ วันละ 2 รอบ ๆ ละ 10 ครั้ง
ท่ าเริ่ม ใช้ นา้ หนัก (จาก 2 กิโลกรัม
ถึง 5 กิโลกรัม) รัดทีข่ ้ อเท้ าของคุณ
และนั่งในตาแหน่ งทีข่ าห้ อยได้
(เช่ นม้ านั่งเก้ าอีห้ รือสตูลทีส่ ู ง ขอบ
ของเตียงนอน) ห้ อยเท้ าค้ างไว้ จาก
5 ถึง 15 นาที 1 ถึง 3 ครั้งต่ อ 1วัน
ทาซ้าสาหรับเข่ าอีกข้ าง
นั่งในเก้ าอีแ้ ละเหยียดเท้ าของคุณ
วางบนเก้ าอีอ้ กี ตัวทีว่ างตรงข้ ามคุณ
โดยให้ เข่ างอและสู งขึน้ เล็กน้ อย
ค่ อย ๆ กดเข่ าลงอย่ างช้ า ๆ โดย
พยายามใช้ กล้ ามเนือ้ เข่ าเท่ านั้น
ค้ างไว้ ประมาณ 5วินาทีถึง 10วินาที
พักในระหว่ างท่ าประมาณ 1นาที
ทาซ้า 10 ครั้ง ทาทุกวันเริ่มจากวัน
ละครั้งจนถึง 3ครั้งต่ อ1วัน
นั่งบนพืน้ หรือบนทีน่ อน เหยียดขา
ตรง และวางผ้ าขนหนูม้วนไว้ ข้าง
ใต้ ข้อเท้ า ค่ อย ๆ กดเข่ าลงกับพืน้
ค้ างในท่ านั้นประมาณ 5วินาทีถึง
10วินาที พักในระหว่ างท่ าประมาณ
1นาที ทาซ้า 10 ครั้ง ทาทุกวันทั้ง
สองข้ างเริ่มจากวันละครั้งจนถึง 3
ครั้งต่ อ1วัน
ใช้ มือจับผ้ าขนหนูวางไว้ ให้ ฝ่าเท้ าของ
คุณ แล้ วค่ อย ๆ ดึงผ้ าขนหนูขนึ้ มาช้ า ๆ
ด้ วยมือทั้งสองข้ าง ซึ่งจะทาให้ เข่ างอ
โดยพยายามให้ สูงจากพืน้ ประมาณ 4
หรือ 5 นิว้ ค้ างไว้ ประมาณ 5 ถึง 10
วินาที พักประมาณ 1 นาที และทาซ้า 10
ครั้ง ทาทุกวันทั้งสองข้ างเริ่มจากวันละ
ครั้งจนถึง 3ครั้งต่ อ1วัน
กาไร
ทาให้ กล้ ามเนือ้ และเอ็นรอบข้ อนั้น ๆ แข็งแรง

กิจกรรม: การเกร็งหรือเคลือ่ นไหวข้ อนั้น ๆ โดยมีการค้ างนับ 1-10

นา้ หนัก: การเกร็ง/นา้ หนักที่ยกแล้ ว 8-10 ครั้งทาให้ กล้ ามเนือ้ และข้ อ
นั้นเมื่อย
การใช้ ให้ ถูก

การอยู่ท่าเดียวนาน ๆ ทาให้ เกิดปัญหา

ความปวดคือสิ่ งที่ไม่ ดี แต่ ควรเคารพ

หากเลือกได้ ควรใช้ ข้อใหญ่ แทนข้ อเล็ก

วางแผนการทางาน/ทากิจกรรมให้ ดี

ใช้ อุปกรณ์ ที่เหมาะสม
ให้ นอนบนพืน้ ราบ แล้ วค่ อย ๆ ยก
ขาขึน้ ตรง ๆ ให้ ห่างจากฟื้ น
ประมาณ 1ฟุต แล้ วค่ อย ๆ เคลือ่ น
ไปซ้ าย ขวาเป็ นรู ปตัว T ทาซ้า 5
ถึง 10 ครั้ง วันละครั้ง
ยืนหลังอิงหรื อชิดกับกำแพง แล้วค่อย ๆ
เลื่อนตัวลงช้ำ ๆ โดยหลังยังอิงหรื อชิด
กับกำแพงอยู่ โดยให้เลื่อนลงมำจนเข่ำ
งอประมำณ 30 องศำ หรื อ อย่ำให้
ด้ำนหน้ำของเข่ำเกินปลำยเท้ำ แล้วค่อย
เลื่อนตัวกลับเข้ำที่เดิมช้ำ ๆ โดยให้เท้ำ
ของคุณชี้ไปข้ำงหน้ำหรื อแบะออก
เล็กน้อย ทำซ้ ำจำก 5 ครั้งถึง10 ครั้ง วัน
ละครั้งจนถึง 3 ครั้งต่อ1วัน
ใช้ยำงในจักรยำนเก่ำ ๆ หรื อยำงยืด
แล้ววำงเท้ำบนยำงนั้น ค่อย ๆ ดึง
เข้ำหำตัวจนเข่ำงอประมำณ 30
องศำ แล้วจึงค่อย ๆ เหยียดเข่ำออก
โดยดันยำงยืดออกไป ทำซ้ ำจำก 5
ครั้งถึง10 ครั้ง วันละครั้งจนถึง 3
ครั้งต่อ1วัน
หลังจำกที่เข่ำเริ่ มแข็งแรงขึ้นแล้ว
โดยนัง่ แล้วค่อย ๆ เหยียดขึ้นให้สุด
แล้วค้ำงไว้นบั 1 ถึง 5 หรื อ 10
ทำซ้ ำจำก 5 ครั้งถึง10 ครั้ง วันละ
ครั้งจนถึง 3ครั้งต่อ1วัน
การใช้ ให้ ถูกต้ อง
การเดิน/วิง่ ทาให้ ข้อเสื่ อมหรือไม่