Transcript 2.โภชนบัญญัติ 9 ประการ อ.สง่า

กิน
กัน
โรค
สง่ า ดามาพงษ์
นักวิชาการสาธารณสุ ข 9 กองโภชนาการ กรมอนามัย
สาเหตุที่ทาให้คนไทยเจ็บป่ วยหรื อเสี ยชีวิตมากทีส่ ุ ด
คืออะไรคะ
?
โรคที่ทาให้ คนไทย เจ็บป่ วย
และ ตาย มากทีส่ ุ ด
• โรคหัวใจและหลอดเลือด
• โรคมะเร็ง
• โรคซึมเศร้ า
• อุบัตเิ หตุ
สาเหตุสาคัญ
• พฤติกรรมการกินไม่ ถูกต้ อง
• ไม่ ได้ ออกกาลังกาย
• เครียด
กระแสการกินมาแรงเพราะ……...
คนเจ็บป่ วย - ตายอันเกิดจากการกินไม่
ถูกต้ อง ไม่ เหมาะสมมากขึน้
พฤติกรรมการกินของคนไทยปัจจุบัน
•
•
•
•
•
•
•
กินข้ าว กินผักน้ อยลง
กินเนือ้ สั ตว์ , นม, ไขมัน น้าตาลเพิม่ ขึน้
กินอาหารนอกบ้ านเพิม่ ขึน้
มีความเสี่ ยงต่ อการได้ รับอาหารปนเปื้ อนมากขึน้
กินอาหารพร้ อมปรุงและอาหารสาเร็จรูปเพิม่ ขึน้
กินผลิตภัณฑ์ เสริมอาหารมากขึน้
บางกลุ่มกินไม่ พอ แต่ บางกลุ่มกินเกินพอ
WHO ระบุว่า
คนที่กนิ ผัก ผลไม้ ≥ 400 กรัม/วัน
ี่ งเป็นมะเร็ง ร้อยละ 50
 ลดความเสย
 โรคหลอดเลือดและสมอง ร้อยละ 11
เมือ
่ เปรียบเทียบก ับ
คนทีก
่ น
ิ ผ ัก ผลไม้ < 400 กร ัม/ว ัน
เกิดกระแส
• มังสะวิรัติ
• แมคโครไบโอติค
• นา้ ผักปั่น
• นา้ อาร์ ซี / ชีวจิต
• ผลิตภัณฑ์ เสริมอาหาร
จะมี
แนวทาง
อะไร ???
ให้ ยดึ
ปฏิบัติ
ได้ อย่ าง
เป็ นรูปธรรม
แนวทางนั้น ต้ อง
• อิงวิทยาศาสตร์
• สอดคล้ องวิถชี ีวติ
• ปฏิบัติง่าย
• ไม่ แพง
• ส่ ู ความเป็ นธรรมชาติ
โภชนบัญญัติ 9 ประการ
ข้ อปฏิบัตกิ ารกินอาหารเพือ่ สุ ขภาพ ทีด่ ี
ของคนไทยยุคใหม่
FBDG (FOOD DIETARY
GUIDELINES FOR THAI)
เพือ่ ให้ คนไทย มีภาวะโภชนาการที่ดี
ไม่ อยากเสี่ ยง
ตาย - เจ็บป่ วย
ป้องกันด้ วย ….
กินอาหาร
ตาม โภชนบัญญัติ
เมื่อเช้ า ท่ านทานอะไรเป็ นอาหารเช้ า
?
อาหาร
มี สารอาหาร
• โปรตีน
• คาร์ โบไฮเดรท
• ไขมัน
• แร่ ธาตุ
• วิตามิน
ร่ างกายคนเราต้ องการทุกวันขาดไม่ ได้
จาก 5 หมู่ สู่ การปฏิบัติ
กิน ข้ าว กับ นา้ พริกกะปิ ปลาทูผกั จิม้
และ แกงจืดผักกาดเต้ าหู้ กิน กล้วยนา้ ว้ า ตาม
• ปลาทู, เต้ าหู้
• ข้ าว
• ผักกาด ผักจิม้
ธาตุ
• กล้ วยนา้ ว้ า
ธาตุ
• นา้ มันทอดปลา
หมู่ที่ 1
หมู่ที่ 2
หมู่ที่ 3
โปรตีน
คาร์ โบไฮเดรท
วิตามิน - แร่
หมู่ที่ 4
วิตามิน, แร่
หมู่ที่ 5
ไขมัน
“ ข้ าวกล้ อง ….
มีประโยชน์ ทาให้ ร่างกายแข็งแรง ข้ าวขาว
เม็ดสวย แต่ เขาเอาของดี ออกหมด มีคน
บอกว่ าคนจนกินข้ าวกล้ อง เรากินข้ าว
กล้ องทุกวันเรานี่กค็ นจน..”
สารอาหาร
• วิตามินบีหนึ่ง
• ใยอาหาร
• ไนอาซิน
• ไขมัน
• วิตามินบี 2
ข้ าวกล้ องมีมากกว่ า
10 เท่ า
3 เท่ า
3 เท่ า
2.5 เท่ า
2 เท่ า
**ข้ าวกล้ องมีสารอาหารและใยอาหารมากกว่ าข้ าวขัดขาว
มหัศจรรย์ แห่ ง
ผัก ผลไม้
* ให้ วติ ามิน แร่ ธาตุ
- ร่ างกายทางาน
ปกติ
- ภูมคิ ุ้มกันโรค
* ให้ สารต้ านมะเร็ง
อาหาร อารมณ์ ออกกาลังกาย ต้านอนุมูลอิสระ
กระบวนการเผาผลาญ
สารอาหารในร่ างกาย,
แบคทีเรี ย, ไวรัส, การ
อักเสบชนิดไม่ทราบ
สาเหตุ, รังสี ,
สิ่ งแวดล้อมที่เป็ นมลพิษ,
พักผ่อนไม่เพียงพอ,
อารมณ์บูด
ออกซิเจนที่มีประจุลบ
(o2)
กินใยอาหารจากธรรมชาติ
• อุ้มนา้ ขับถ่ ายดี ไม่ มโี รคริดสี ดวง
• ช่ วยจับไขมันจากอาหาร
• ลดการดูดซึมนา้ ตาล
• ลดระดับคอเลสเตอรอล
• ป้ องกันการดูดซึมสารมะเร็ง
• ลดนา้ หนัก สวย, เทห์
• อิม่ เร็วไม่ มีไขมัน
คนทีก่ นิ ใยอาหารน้ อยจะเสี่ ยงต่ อการเกิด
โรคหัวใจ สู งกว่ า …
คนทีก่ นิ ใยอาหารมากถึงร้ อยละ 55 …..
กินผักอย่ างฉลาด
•
•
•
•
•
กินผักให้ หลากหลายชนิด
ล้างผักให้ สะอาดทุกครั้ง
กินผักตามฤดูกาล
กินผักพืน้ บ้ านประจา
กินผักปลอดภัยสารพิษ
(ถ้ ามีโอกาส)
• กินสดแทนผักแปรรู ป
ปลา
• โปรตีนที่ดีย่อยง่ ายไขมัน
ต่า มีฟอสฟอรัสมาก
• กินปลาเล็กปลาน้ อยและ
ปลากระป๋ องให้ แคลเซี่ยม
• กินปลาทะเลให้ ไอโอดีน
กินปลาไทยได้ โอเมก้ า 3
• ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด
• ลดความเสี่ ยงจากการเกิดลิม่ เลือด
• ลดระดับไตรกลีเซอร์ ไรด์
• จาเป็ นต่ อการพัฒนาเซลล์ สมอง
• ชะลอการเกาะตัวของโคเลสเตอรอล
เนือ้ สั ตว์ ไม่ ติดมัน
• ลดการสะสมไขมันในร่ างกาย
• ได้ โปรตีนเพียงพอ
• เนือ้ หมูมไี ขมันแทรกอย่ ูมากทีส่ ุ ด …
ไข่ ….
ไม่ ร้าย
อย่ างที่คดิ
อย่ ากลัว
ไข่
จนเกินเหตุ
ไข่
• มีโปรตีน วิตามิน แร่ ธาตุสูงมาก
• ราคาถูก หาซื้อง่ าย ปรุงง่ าย
• เด็กกินวันละ 1 ฟอง
• ผู้ใหญ่ ปกติสัปดาห์ ละ 2 -3 ฟอง
• ไข่ เป็ ด - ไข่ ไก่ คุณค่ าทางอาหารเท่ ากัน
คุณค่ าของไข่ ทีถ่ ูกมองข้ าม

บี 12… จาเป็ นต่อ
การ ทางานระบบประสาท
 โคลีน…. จาเป็ นต่อ
การเผาผลาญไขมัน เป็ น
ส่ วนประกอบของเซลล์สมอง

เลซิทน
ิ … ทา
ให้ความจาดี ลดการดูดซึ ม
โคเลสเตอรอล
คุณค่ า
ถั่วเหลือง..
•
•
•
•
•
•
•
•
โปรตีนพืช
ใยอาหาร
เลซิทิน
ไฟโตเอสโตรเจน
ไม่ มีคอเลสเตอรอล
สารป้ องกันมะเร็ง
ป้ องกันการสู ญเสี ยเนือ้ กระดูก
ลดระดับคอเลสเตอรอล...
• เป็ นแหล่ งแคลเซี่ยม
และฟอสฟอรัสให้
กระดูกและฟันแข็งแรง
• มีโปรตีน วิตามิน และ
แร่ ธาตุ
• หญิงตั้งครรภ์ , เด็ก ดื่ม
นมวันละ 2 - 3 แก้ ว
• ผู้ใหญ่ ผู้สูงอายุวนั ละ
1 - 2 แก้ ว
นม
“ นม ”
เป็ นแหล่ งแคลเซี่ยมที่ดี
…
เพราะ
ร่ างกาย ย่ อย ดูดซึม
นาไปใช้ ได้ ดที สี่ ุ ด
คุณค่าทางโภชนาการของนม
(200 มล.)
ชนิด
พลังงาน โปรตีน ไขมัน Ca
(กิโลแคลอรี่) ( ก.)
(ก.) (มก.)
* นมพร้ อมดืม่ ปกติ
128
6.5
7.5
215
* นมพร่ องมันเนย
99
7.5
2.6
245
* นมถั่วเหลือง
110
5
2.2
36
ดืม่ นม
ออกกาลังกาย
ผ
้
ใ
หญ่
ชะลอการ
ู
รูปร่ างสูง
เสื่ อมของกระดูก
เด็ก
ใหญ่ สมวัย
ไขมัน
• ให้ พลังงาน และ
ความอบอ่ นุ
• นาวิตามิน เอ ดี อี เค
สู่ ร่างกาย
• กินมากเกิดโรคอ้ วน
• หลีกเลีย่ งอาหาร
ทอด ผัด
• ใช้ นา้ มันพืชปรุงอาหาร
แทนนา้ มันจากสั ตว์
• ไขมันสตว์ และกะทิ
เพิม่ โคเลสเตอรอลใน
ร่ างกาย
• อาหาร ต้ ม นึ่ง ย่ าง มี
ไขมันน้ อยกว่ า..
คนไทยกินอาหาร
รสจัดมากขึน้
เป็ นโทษต่ อร่ างกาย
กินกับนา้ ตาลเกิน 4 ช้ อนโต๊ ะ
ต่ อ 1 วัน
พลังงานสะสม
อ้ วน
•
เบาหวาน
โรคอ้ วน….
•
หั
ว
ใจขาดเลื
อ
ด
นาไปสู่ โรค …..
• อัมพาต
• ความดันโลหิตสู ง
• ไขมันในเส้ นเลือดสู ง
• มะเร็งบางชนิด
• นิ่วในถุงนา้ ดี
• ข้ อเสื่ อม
* กิน เกลือ เกินวันละ
1 ช้ อนชา
เสี่ ยงต่ อภาวะความดัน
โลหิตสูง
* ลดการ เติมเครื่องปรุงรส
ชิมก่ อนปรุง
ลดความเสี่ ยงต่ อการกินเค็ม
ลดโรคหัวใจหลอดเลือด
โรคระบบทางเดิน
อาหาร
เพิม่ ขึน้ …
เกิดจาก
อาหารปนเปื้ อน
เชื้อโรค
พยาธิ
สารเคมี
ค่ าดรรชนีมวลกาย = นา้ หนักเป็ นกิโลกรัม
(BMI)
(ส่ วนสู งเป็ นเมตร)2
ค่าดัชนีมวลกาย
18.5 - 24.9
คือ ค่าปกติ
ต่ากว่า 18.5
คือ ผอม
25 - 30 คือ ภาวะโภชนาการเกิน
มากกว่า 30 คือ อ้วน