Transcript Sporcu Beslenmesi_1

Vücudumuz
Bilmecesini
Çözelim
1
SPOR BESLENMESİ
Arş.Gör.Dr. Mehmet PENSE
Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu
SELÇUK ÜNİVERSİTESİ
2
DERS İÇERİĞİ
1.hafta = Beslenme, yeterli ve dengeli beslenme, spor ve
beslenme
2.hafta = Egzersizde enerji sistemleri, enerjinin hesaplanması,
enerji dengesi
3.hafta = Karbonhidrat (CHO) metabolizması
4.hafta = Spor performansında karbonhidratların önemi
5.hafta = Yağ (Lipit) metabolizması
6.hafta = Spor performansında yağların önemi
7.hafta = Protein metabolizması.
8.hafta = Spor performansında proteinlerin önemi
9.hafta = VİZE SINAVI
10.hafta = Vitamin, mineral gereksinimleri ve performans
11.hafta = Sıvı tüketimi, spor içecekleri, dehidrasyon, rehidrasyon,
ve hiperhidrasyon.
12.hafta = Sporcularda kilo kontrolü, kilo verme ve kilo alma
12.hafta = Sporcularda yeme bozuklukları
13.hafta = Kalp damar hastalıkları, beslenme ve egzersiz
14.hafta = Sakatlık ve rehabilitasyon süresince beslenme önerileri
3
Canlılar Neden Beslenir?
Canlılar
yaşamlarını
sürdürebilmek
için
beslenmek zorundadır.
4
Örneğin;
Yakıtı
biten
çalışmaz.
bir
araba
Canlılar
da
beslenemediklerinde
yaşayamazlar.
5
Sinek Kuşu
Sinek
kuşu
bir
günde
kendi
ağırlıklarının yarısından fazla yiyecek
tüketir. Buna rağmen çok büyüyemezler.
O halde canlılar, yalnız büyümek için
beslenmezler.
6
Besin ?
Sağlığın
ve
vücut
fonksiyonlarının
korunması veya diğer bir deyişle yaşamın
ve büyümenin sürdürülmesi için tüketilen
bir maddedir (IOC Tıp Komisyonu, 1996).
7
Besinlerin İnsan
Vücudundaki Görevleri ?
✔
Yaşamları
için
gerekli
enerjiyi
sağlamak
✔ Canlı hücrelerin bütün yapısal ve katalizleyici
bileşenleri oluşturan temel maddeleri sağlamak.
✔ Hücre içindeki sentezleme süreçlerine katılan
indirgenmiş koenzimlerin oluşabilmesi için gerekli
olan indirgeyici maddeleri sağlamak.
8
Beslenme ?
İnsanın büyüme, gelişme ve üretken
olarak uzun süre yaşaması için gerekli
olan besin ögelerinin vücuda alınması,
sindirimi, emilimi ve metabolize olmasıdır.
9
Beslenme;
dokuların
yenilenmesini
ve
bağışıklık
sisteminin sağlıklı bir şekilde
çalışmasını sağlar.
Sağlıklı
büyüme,
gelişme ve özellikle zeka
gelişimi
için
yeterli
dengeli beslenme şarttır.
ve
10
Yeterli Beslenme
Vücudun yaşam ve çalışmasının
sürdürülebilmesi için gerekli enerjinin
sağlanabilmesi yeterli beslenmedir.
11
Dengeli Beslenme
Enerjinin
ögelerinin
yanı
sıra
tüm
gereksinim
alınmasında dengeli beslenmedir.
besin
kadar
Yeterli ve Dengeli
Beslenme
Yeterli
enerji
gereksinimlerinde
bulundurulmasına
alırken,
göz
‘yeterli
önünde
ve
dengeli
beslenme’ diyebiliriz.
13
Bilinmesi Gerekenler;
• Yeterli ve dengeli beslenmenin kurallarını,
• Performansı üst düzeye çıkarabilecek
olan besinleri,
• Beslenme planlamasını,
• Enerji tüketimini ve alması gereken
kaloriyi,
14
Sağlıklı
Beslenmenin
İlkeleri
Uzun süreli
Açlıklar
↓
Azar Azar sık sık
yenilmeli
Fizik aktivite
düzeyi
Artırılmalıdır
Günlük saf şeker
tüketimi
azaltılmalıdır.
Daha çok posalı
Yiyecekler
tercih edilmelidir.
Tuz ve tuzlu
yiyecek
tüketimi
azaltılmalıdır.
Total yağ tüketimi
günlük enerji
gereksiniminin
%30'u civarında
olmalıdır.
15
STRESS
KALORİ
ALIMI
SİGARA
ALKOL
BESİN
TEMİZLİĞİ
16
Spor ve Beslenme
17
Performansını etkileyen temel
faktörlerin başında
- Genetik yapı,
- Sporun zorluk derecesi,
- Kullanılan teknikler (antrenman),
- Coaching (yönetim),
- Psikoloji ve şartlar,
- Şans,
- BESLENME
gelmektedir.
18
Beslenme,
Sporcuların bilgi sahibi oldukları taktirde
kontrol
altında
tutabilecekleri
ve
performanslarını etkileyen en önemli
etkenlerden sayılmaktadır.
19
Beslenme Şeklini Etkileyen
Antrenman Faktörleri
- Uzun süreli antrenman dönemi,
- Yarışma ve antrenman program tipi,
- Kısa süreli, uzun süreli, güç gerektiren
- Hava şartları,
- Değişkenlik,
- Kişilere bağlı nedenler
- Boy, kilo, yaş, cinsiyet, sağlık durumu
20
Beslenme ve Performans
- Bir sporcunun genetik
yapısını
değiştirmek
mümkün değildir,
21
Beslenme ve Performans
- Ancak antrenörün antrenman sisteminde
yapacağı gerekli bir takım değişikliklerle veya
sporcunun beslenme konusunda bilgilenmesi
ve yaptığı spor dalının gerektirdiği beslenme
düzenini sağlaması sonucu,
22
Beslenme ve Performans
Performansın
ve
yeni
kazanılması
artırılması
başarıların
mümkün
olmaktadır.
23
Beslenme ve Performans
- Unutulmaması gereken nokta;
Sporcunun yetenek, taktik ve formu
ile ilgili problemler varsa, en iyi diyet
veya beslenme şekli bile onun başarılı
olmasına yardımcı olmaktadır.
24
Beslenme ve Performans
Her konuda iyi beslenen bir sporcunun iyi
beslenmeyen veya besinlerine hiç dikkat
etmeyen bir sporcuya göre elde ettiği bir
takım avantajlar vardır.
Bu avantajlar;
25
Avantaj 1;
Sporcunun antrenman etkinliği maksimal
düzeydedir.
İyi bir beslenmeyle sporcu, antrenörün
verdiği
antrenmana
sağlamakta
ve
yapacak
güce
her
kolay
türlü
antrenmanı
kavuşmakta
performansını artırmaktadır.
uyum
ve
26
Avantaj 2;
İyi düzey mental konsantrasyon ve dikkate
sahiptir:
Her spor dalında dikkat ve oyuna
konsantrasyon
önemlidir.
Bunun
içinde
temel etkenlerden bir tanesi de yeterli ve
dengeli beslenmedir.
27
Avantaj 3;
Seyahatlere dayanıklı ve yabancı çevreye
kolay uyum sağlamaktadır:
İyi beslenen bir sporcu her zaman, her
ortama
uyum
sağlayabilecek
güce,
dayanıklılığı sahip olmaktadır.
28
Avantaj 4;
Büyüme ve gelişme üst düzeydedir:
Özellikle
olması
spora
başlama
nedeniyle,
yaşının
yeterli
ve
küçük
dengeli
beslenme sonucu, çocukların büyümesi ve
gelişmesi
yetişkinlikte
üst
düzeye
istenilen
ulaşabilmektedirler.
erişmekte
vücut
ve
ölçümlerine
29
Avantaj 5;
Hastalıklara yakalanma ve sakatlanma
oranı az ve hastalık süresi kısadır:
Yapılan
çalışmalarda,
iyi
beslenen
sporcuların hastalanma ve sakatlanma
oranlarının iyi beslenmeyenlere oranının iyi
beslenmeyle % 50 gibi yüksek oranlarda
azaltılabileceği de belirtilmektedir.
30
Sonuç olarak;
Beslenme bir bütündür ve sporcunun
performansını en üst düzeye çıkaracak
sihirli bir yiyecek veya içecek yoktur
31
Sonuç olarak;
Önemli
olan,
bir
sporcuda
sporcu
beslenmesi kuralları içerisinde yeterli ve
dengeli beslenmenin sağlanmasıdır
32
EGZERSİZDE
ENERJİ SİSTEMLERİ
33
Besinler
sindirilmez
ve
emilmezse
atılır, enerji sağlamazlar.
34
Sindirim ve Emilim
Vücut için gerekli besin
öğelerini oluşturur.
Besin öğeleri dolaşım
sistemi yoluyla taşınır.
35
Hangi besinler enerji
sağlamaktadır?
Besinlerin bileşimindeki
• Karbonhidratlar,
• Proteinler ve
• Yağlardan
belirli
enzimlerin
düzenlediği
ve
hormonların denetlediği tepkimelerle
enerji elde edilmektedir
36
Besin Ögelerindeki
Enerji Kaynağı
Karbonhidratlar; 4 kcal / gram
Yağlar; 9 kcal/gram
Proteinler; 4 kcal/gram
Alkol;
7 kcal/ gram,
fakat “besin öğesi” olarak
kabul edilmez.
37
38
Enerji Oluşumu ?
CHO ve yağlar enerji oluşturmak için
hücre içinde metabolize edililirler (Su, CO2 ve Isı)
39
Proteinler
hücre
içinde
enerji
oluştururlar (H2O, N, CO2 ve Isı).
40
• Sporcuların enerji gereksinimi
günlük
2000 - 5000 kcal.
arasında değişmektedir.
• Çok
yoğun antrenman yapan ve
genellikle
yarışlara
hazırlanan
dayanıklılık sporcularında (günde 4-5
saat)
daha
çıkmaktadır.
yüksek
düzeylere
de
41
Enerji dengesi ?
Yiyeceklerle alınan enerji ile harcanan
enerjinin eşit olması durumuna enerji dengesi
denilmektedir.
Enerji dengesinde, vücut harcadığı kadar
enerji almakta ve bu denge sağlandığında
vücut ağırlığı değişmemektedir.
42
Enerji Dengesi:
Sınıflaması
• Enerji Yakıtları
– Diyet: CHO, Yağ ve
Protein
• Enerji Çıktısı:
– Bazal metabolizma
(60%-65%)
– “Diyet termogenesiz”
(10%)
– Fiziksel aktivite
43
(25%-35%)
Enerji Dengesi:
Alınan ve Harcanan
44
Enerji Çıktısı
Bazal Metabolizma
Vücut
yaşamın
dinlenim
durumundayken
sürdürülebilmesi
için
gereken
enerji.
* Isı, solunum, kalp atım hızı, böbrek
filtrasyonunun korunması.
* BMR (bazal metabolik hız): Vücudun
harcamalarını ölçebildiğimiz hızdır.
45
Bazal Metabolik Hız
•BMR büyük bir vücut alanına sahip
olanlarda da yüksektir.
•BMR yaşla, hormonlarda azalmaya bağlı
olarak vücut kompozisyonu değişikliğiyle
azalır.
•BMR yağsız vücut kitlesi ve yaşa bağlıdır
(büyümeyle ilgili).
•Büyüme ve fiziksel fit olan insanlar en
yüksek BMR’ye sahiptirler.
•En düşük BMR oda sıcaklığında uyurken
ölçülür.
Enerji Çıktısı:
Diyet Termogenesis
– Besinlerin sindirimi, emilimi ve
metabolizması enerji gerektirir.
Besinlerin Termik Etkisi
• Yemek süresince ısı üretimi şunlara
neden olur:
– Kaslar aktive olur.
– Hücreleri oluşturur ve sıvı sekresyonu.
– Besin öğelerini uzaklaştırmak için kan
pompalar.
– Öğün hacmi, sıklığı ve kompozisyonu
besinlerin termik etkisini etkiler.
Termogenesise adaptasyon
• Çevrede birkaç değişiklik olduğunda
enerji harcaması artar.
– Fiziksel aktivite,
– Aşırı soğuk,
– Aşırı beslenme,
– Açlık,
– Travma,
– Stres, v.b.
Enerji Çıktısı: Aktivite
• Fiziksel aktivite:
– Şiddet
– Süre
– Ağırlık
Aktiviteyle Enerji
Harcaması
• BMR’nın % si olarak gerekli
olan
• Inaktif, sedanter
30%
• Aktif,
yoğun egzersiz
75%
Enerji Harcamasına Örnek
Koşu = 2.203 kCal/kg/10 dk
72 kg, 20 dk koşuda
 2.203 x 72 kg x 2 = 318 kcal.
1 porsiyon kadayıf yaklaşık 500 kcal
Tablo 1: Farklı Egzersiz Türlerinin Enerji
Harcaması Üzerine Etkileri
Egzersiz Türü
Harcanan Enerji
(kkal/saat)
Aerobik (yüksek şiddette)
520
Aerobik (düşük şiddette)
400
Badminton
370
Boks
865
Bisiklet (16 km/saat)
385
Bisiklet (9 km/saat)
250
Judo
760
Koşu (16 km/saat)
1000
Koşu (10 km/saat)
750
Squash
615
Yüzme (hızlı)
630
Tenis (tekli)
415
Ağırlık antrenmanı
270-450
Enerji dengesi
sağlanamazsa ne olur?
Sporcunun gerekli Enerjinin yiyeceklerle
uzun süreli yetersiz alınması durumunda,
• Gereksinimi olan enerji, vücuttaki yağ ve
yağsız depolarından sağlanmaktadır.
• Bu durumda ağırlık kaybı (kilo verme) ile
birlikte,
kas
dokusunda
da
azalma
görülmekte, kuvvet ve dayanıklılık kaybı ile
birlikte performans düşmektedir.
• Enerjinin yiyeceklerle uzun süreli fazla
alınması durumunda ise ağırlık kazanımı
(vücuttaki yağ miktarı artışı) görülmekte ve
önerilen vücut ağırlığının üzerinde olan
sporcularda; hareket yeteneği kısıtlanarak
performans azalmaktadır.
Günlük enerji gereksinimi
nasıl hesaplanır?
Sporcularda enerji gereksinimi;
• Bazal metabolizma hızına (alınan
besinlerin sindirilmesinden sonra, mutlak
dinlenme anında uyanık olarak
harcanan enerji),
• Günlük fiziksel aktivitenin (yapılan
egzersizin türü, yoğunluğu ve süresi de
dikkate alınarak) eklenmesiyle
hesaplanmaktadır
Enerjinin Ölçümü ?
1. Kalorimetre
– Oluşan ısının direk ölçümü
– Bomba kalorimetre
2. Hesaplama
– 4,9,4 kcal / gm : CHO, fat, protein
3.
Kalori
database
kartları
veya
besin
öğesi
56
Bomba kalorimetre
57
Kalorimetre Chamberi
58
Bir kalori; 1 litre saf
suyun
Isısını 15 C’den 16 C’
ye yükseltebilen enerji
miktarına denir
59
Sporcuların enerji gereksinimini
etkileyen etmenler nelerdir?
Enerji gereksinimi;
• Cinsiyet,
• Yaş,
• Vücut cüssesi ve bileşimi (boy, ağırlık,
vücuttaki yağ miktarı, yağsız doku
miktarı),
• Yapılan egzersizin türü, şiddeti ve sıklığı
gibi
etkenlere
bağlı
olarak
60
değişmektedir.
Enerji dengesi sağlanamazsa ne
olur?
Enerjinin yiyeceklerle uzun süreli
yetersiz alınması durumunda,
Ağırlık kaybı (kilo verme) ile birlikte, kas
dokusunda
da
azalma
görülmekte,
kuvvet ve dayanıklılık kaybı ile birlikte
performans düşmektedir.
61
Enerji dengesi sağlanamazsa ne
olur?
Ağırlık kazanımı (vücuttaki yağ miktarı
artışı)
görülmekte
ve
önerilen
vücut
ağırlığının üzerinde olan sporcularda;
hareket yeteneği kısıtlanarak performans
azalmaktadır.
62
İlk Ders İçin
Teşekkür Ederim
Haftaya Quis Sınavına Çalışarak
Gelmenizi Temenni Ediyorum
63