Transcript Document

Általános táplálkozás
Tápanyagok
Azokat az anyagokat, amelyek a test felépítésében, a szervezet működésében részt
vesznek, és a táplálékkal jutnak a szervezetünkbe, tápanyagoknak nevezzük. Ezekre a
szervezetünk felépítéséhez, életműködéséhez, és anyagcsere folyamatok
szabályozásához van szükségünk.
A tápanyagokat, három csoportba soroljuk: testépítő anyagok, energia források és
biokatalizátorok.
Testépítő anyagok
•Fehérjék: aminosavak lineáris polimereiből felépülő szerves makromolekulák. A
fehérjék fontos biológiai szerepét jellemzi, hogy minden sejtben lejátszódó
folyamatban részt vesznek.
•Ásványi anyagok: Az ásványi anyagok összességükben, a szervezetünk 4-5%-át
teszik ki.
•Víz: a sejt- és testnedvek legnagyobb részét víz alkotja. A vér
ozmózisnyomásának normál szinten tartásában is jelentős szerepe van, így napi
1,5-2 liter folyadék elfogyasztása alapvető igénye szervezetünknek.
•Keményítő: A keményítő növényi poliszacharid, és ezáltal szénhidrát. Növényi
eredetű, elterjedt anyag, főként magokban, hüvelyesekben található.
•Cukrok: Három csoportba sorolhatóak: monoszacharidok, diszacharidok,
poliszacharidok.
Energiaforrások
Fehérjék, zsírok, szénhidrátok
Zsírok: Vízben nem oldodódó, kémiailag nem egységes vegyületeke. Tipikus
zsírok: lipidek. Zsírszerű anyagok: lipoidok.
A zsírok szerepe az élőlényekben sokféle.
Szénhidrátok: Szénből, hidrogénből és oxigénből álló szerves vegyületek.
Sokféle biológia szerepet töltenek be. Ide tartoznak a cukrok és a keményítő.
Biokatalizátorok
A biokatalizátorok legfontosabb szerepe az élő sejtek kémiai vezérlésében van.
Ezek segítségével az élő sejtek képesek a fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat,
és az ásványokat kezelni, átalakítani olyan más és más kémiai formába amire
a szervezetnek éppen az adott pillanatban szüksége van.
Legfőbb biokatalizátorok a vitaminok, és az olyan ásványok is amelyek a test
felépítésében nem is vesznek részt. További jelentős szerepük van az
enzimeknek is, mert a szervezetben lejátszódó, főként emésztési folyamatokat
ezek a speciális fehérjék katalizálják.
A szervezetben felhalmozott biokatalizátor készlet meglehetősen ellenálló
szervezetet biztosít a legkülönbözőbb külső behatásokkal szemben.
Vitaminok
A vitaminok az emberi szervezet számára nélkülözhetetlen, kis molekulájú,
különféle kémiai összetételű biológiailag aktív szerves vegyületek. A vegyes
táplálkozás általában fedezi a vitaminszükségletet, de az étrend összeállításánál
nem csak arra kell törekedni, hogy a táplálék nyersanyaga vitaminban gazdag
legyen, hanem figyelemmel kell lenni arra is, hogy az ételek elkészítése során a
vitaminok 10-50%-a is elveszhet.
A vitaminokat oldhatóságuk alapján két nagy csoportra oszthatjuk:
Vízben oldódó: B-vitamin család tagjai, C-vitamin, H- és P-vitamin
Zsírban oldódó: A-, D-, E- és K-vitamin
A vízben oldódó vitaminokat szervezetünk csak rövid ideig tárolja, így naponta
szükséges a felvételük.
A-vitamin: Hámvédő vitamin, a látáshoz is szükséges. Hiánytünete: bőrelszarusodás,
farkasvakság. Elővitaminja: béta-karotin.
Előfordul a halzsírban, májban, tejben, vajban, tojássárgájában.
D-vitamin: A csont- és fogképzéshez szükséges. Hiánytünetei: csonteldeformálódás,
angolkór.
Előfordul a zsírokban, tejben, vajban, májban, növényi olajokban.
E-vitamin: Segít a termékenység fokozásában és a vérzsírcsökkentésben. Hiánytünetei:
meddőség, nemi ösztön megszűnése.
Előfordul húsokban, májban, olajokban, gabonamagvakban, dióban.
K-vitamin: Szerepe van a váralvadásban. Hiánytünetei: véralvadási zavarok,
vérzékenység.
Előfordul zöld levelekben, parajban, tejben, kelkáposzában.
B-vitamin: Fajtái: B1-, B2-, B6- és B12-vitamin.
B1-vitamin: Funkciója az ideg és izomsejtek anyagcseréje, hiánya izombénulást okoz.
B2-vitamin: Funkciója a sejtoxidáció, sejtlégzés, növekedés serkentés, hiánya
bőrelváltozást, kopaszodást, növekedési zavarokat okoz.
B6-vitamin: Funkciója: ideg- és hámvédő, kén- és vasanyagcseréhez szükséges, hiánya
bőrgyulladást és idegrendszeri zavarokat okoz.
B12-vitamin: Funkciója a vörösvérsejtképzés, hiánya vészes vérszegénységet okoz.
Elfordulnak élesztőben, tejben, májban, tojásban, burgonyában.
C-vitamin: Redoxianyag, szükséges az immunrendszer erősítéséhez. Hiánya az
ellenállóképesség csökkenését és skorbutot okoz.
Előfordul friss zöldségekben, gyümölcsökben.
H-vitamin: Az anyagcserefolyamatokhoz szükséges. Hiánya anyagcserezavart,
bőrgyulladást okoz.
Előfordul élesztőben, burgonyában, tejben, tojásban.
P-vitamin: Az érfalak átengedőképességét fokozza. Hiánya hajszálértöréseket,
vérzéseket okoz.
Előfordul paprikában, citromban, narancsban.
Hogyan táplálkoznak az emberek?
Korunkban a helytelen táplálkozás minden formájával találkozhat az orvos: a
nagymértékű édesség-, üdítő- és gyorsétel fogyasztással, a minőségi és
mennyiségi éhezéssel, a szélsőséges étrendek divatjával (vegetarianizmus,
fogyasztó diéták stb.) Sajnos a reklám és a tudatlanság következtében sokan
azt hiszik, hogy ez az ideális.
Ha tartósan ezeket az ételeket fogyasztjuk, megjelenhet gyomorfájás, hasi
fájdalommal járó krónikus betegségek, elhízás, nőgyógyászati panaszok,
hashártya gyulladás.
A táplálkozási szokások élesen
kettéosztják az embereket: vannak, akik a
hagyományos ételekre esküsznek, hiszen
ha nagyanyáink száz évig éltek kolbászon
és pálinkán, mi is megtehetjük, míg mások
a kifejezetten zsírszegény táplálkozás
hívei.
Az egészséges táplálkozásról
A legtöbb betegség kialakulásában az életmódnak, így a
táplálkozásnak is meghatározó a szerepe. A veszélyeztető
tényezők között van néhány, amin nem tudunk változtatni,
viszont az életmódbeli faktorokat befolyásolni tudjuk. A férfiak
kétszer, a nők másfélszer annyi zsiradékot, valamint
másfélszer annyi koleszterint, és négyszer, illetve háromszor
annyi sót fogyasztanak, mint amennyi elegendő lenne. Viszont
az ajánlott rostmennyiség csak kétharmadát veszik
magukhoz.
Ha egészségesen szeretnénk táplálkozni, igen
sokat segíthet egy ilyen táplálkozási piramis:
Fontos, hogy betartsunk néhány alapvető dolgot:
-Minél változatosabban, minél többféle élelmiszerből, különböző ételkészítési módok
felhasználásával állítsuk össze étrendünket. Ne ragaszkodjunk a megszokotthoz,
kóstoljunk meg más ételeket is, és ezután mondjunk csak véleményt, ne legyenek
előítéleteink. A sokszínű, nem gyakran ismétlődő ételsorokat tartalmazó étrend
önmagában komoly biztosítékot jelent arra, hogy minden szükséges tápanyagot megkap
a szervezetünk.
-Együnk kevésbé zsíros ételeket: a főzéshez, sütéshez inkább margarint vagy olajat
használjunk. Különösen fontos ez a keveset mozgók, az ülőfoglalkozásúak számára.
Részesítsük előnyben a gőzölést, párolást, a fóliában, teflonedényben vagy fedett
cserépedényben, mikrohullámú sütőben készítést a zsiradékban sütéssel szemben.
Mellőzzük a rántást, kedvezőbb a kevés liszttel, keményítővel készített habarás.
-Kevés sóval készítsük az ételeket, utólag ne sózzunk: a mérsékelten sós ízt nagyon
gyorsan meg lehet szokni. Különösen kerüljük a sózást gyermekeknél, mert az ekkor
kialakult ízlés az egész életre kihat. A fogyasztásra kész élelmiszerek közül válasszuk
a kevésbé sózottakat. Az ételek változatos ízesítésére sokféle fűszert használhatunk.
-Csak étkezések befejező fogásaként, (hetente
legfeljebb egyszer-kétszer) együnk édességeket,
süteményeket, lehetőleg ne étkezések között, és
semmiképp sem helyette. Ételeinket legfeljebb nagyon
csekély mértékben cukrozzuk. Ha csak tehetjük, cukor
helyett használjunk mézet. Igyunk inkább természetes
gyümölcs- és zöldséglevet, mintsem italokat,
szörpöket. A kávéba, teába pedig inkább mesterséges
édesítőszert tegyünk.
-Naponta fogyasszunk legalább fél liter tejet, és sok tejterméket (pl. sajtot, túrót,
aludttejet, kefirt, joghurtot). Ezek közül lehetőleg a kisebb zsírtartalmúakat
válasszuk.
-Naponta többször is együnk nyers gyümölcsöt, zöldségfélét, párolt főzeléknövényt,
zöldséget.
.
-Asztalunkra mindig kerüljön
barna kenyér. Köretként
vagy a fogás alapjaként
inkább a burgonyát és a
párolt zöldségféléket
válasszuk a rizs vagy a
tészta helyett
Naponta négyszer-ötször étkezzünk. Egyik étkezés se legyen túlságosan
bőséges vagy nagyon kevés: minél egyenletesebben osszuk el a napi
táplálékmennyiséget. Együnk nyugodtan, kényelmes körülményeket
teremtve, nem kapkodva. A főtt ételeket elkészítésük után mielőbb tálaljuk,
ne tároljuk melegen órákig. Legyen meg a napi megszokott étkezési
"menetrendünk", lehetőleg mindig azonos időpontban együnk.
-A szomjúság legjobban ivóvízzel oltható. Az alkohol káros, a szeszes italok
energiafelesleget jelentenek táplálkozási szempontból, ezért is kerülni kell ezeket.
Gyermekeknél a legkisebb mennyiségben is tilosak.
-A helyes táplálkozás kedvező hatásait kiegészíti a dohányzás teljes mellőzése és a
rendszeres testmozgás.
-A helyes táplálkozás fedezi a szervezet minden élettani folyamatának energia- és
tápanyag-felhasználását. Egyszerű módszert jelent értékelésére a testtömeg
mérése: a megfelelő táplálkozás mellett a kívánatos testtömeg alakul ki, ezt a célt
kell elérnünk.
Tehát az egészséges táplálkozás nem jelenti semmiféle ételnek a tilalmát,
azonban meg kell tanulnunk, hogy mindig annyi tápanyagot fogyasszunk, amennyi
fedezi az energiaszükségletünket. Néhány élelmiszert javasolt nagyobb
mennyiségben fogyasztani, míg akad olyan, amiből nem szabad túlzásba vinnünk
a fogyasztást.
Bőséges fogyasztásra javasolt: elsősorban gyümölcsök, zöldség- és főzelékfélék,
hal, továbbá barna kenyér, burgonya.
Mérsékelt fogyasztásra javasolt: nem zsíros húsok és húskészítmények,
zsírszegény tej és tejtermékek, zsiradékok (célszerű a zsír helyett az olaj, a vaj
helyett a margarin), tojás, tészta, száraz hüvelyesek.
Kerülni javasolt: édességek, fagylalt, cukrozott készítmények (befőtt, lekvár is),
zsíros húsok, zsíros ételek, tejszín, cukor, cukros üdítők, só, tömény italok, sör,
bor.
Készítették:
Sólyom Eszter
és
Tóth Beatrix