Transcript ltj_teljeserteku_taplalkozas - A rák ellen, az emberért, a holnapért!

Teljesértékű táplálkozás az
egészség megőrzésében
Lőrinczné Táborfi Julianna
dietetikus-egészségügyi menedzser
A RÁK ELLEN, AZ EMBERÉRT, A HOLNAPÉRT! Társadalmi Alapítvány
ügyvezető igazgatója
INTÉZMÉNYVEZETŐI MEGBESZÉLÉS
IX. KER. FERENCVÁROS ÖNKORMÁNYZATA ALPOLGÁRMESTERI HIVATAL
Budapest, Patrona Hungariac Általános Iskola és Gimnázium
2012.II.29.
Születéskor várható átlagos
élettartam
81,4
82
4,94
80
78
75,3
76,46
76
74
7,15
72
70
Magyarország
EU átlag
68,15
68
66
64
62
60
férfi
nő
(Hazai adat, forrás: KSH – 2002)
Születéskor várható élettartam/
Egészségben várható élettartam
80
70
68,2
12,9 év
12,0 év
76,5
64,5
55,3
60
50
Születéskor várható
élettartam
Egészségben várható
élettartam
40
30
20
10
0
férfi
nő
(Hazai adat, forrás: KSH – 2002)
Nem fertőző betegségek „terjedése”
globális probléma
Elhízás
Dohányzás
Fizikai
aktivitás
Az energiamérleg változása
Energiaigény
Energiafelvétel
kcal/fő/nap
3100
3000
2900
2800
2700
2600
2500
1882
1925
1950
A táplálékfelvétel és a munkavégzésre fordított energia közötti ellentmondás
napjainkban
Forrás: Helmuth Lützner: Aktív dietetika
1970
A táplálkozás jelentősége egyes
betegségek etiológiájában
Egyéb
21%
Nagy mértékben
táplálkozásfüggő
betegségek
41%
The World Health Report, 2000
Kis mértékben
táplálkozásfüggő
betegségek
38%
Rosszindulatú
daganat
32%
Diabetes
mellitus
5%
Éhezés
2%
CVD
61%
A daganatos megbetegedések száma
az Európai Unióban 2006-ban
A daganatos megbetegedések okai
(Doll, R. and Peto, R. 1981: The Causes of Cancer.)
Tények





Az elhízás gyermekkorban kezdődik.
Az európai 7–11 éves gyermekek 10–30%-a
túlsúlyos (14 millió túlsúlyos, ebből 3 millió obes
gyermek). Évről évre drámai növekedés.
Évente 400.000 új túlsúlyos és 85.000 kövér
gyermek az EU-tagországokban.
A túlsúlyos gyermekek 30–80%-a túlsúlyos felnőtt
lesz.
Kövér gyermekeknél az obesitással együtt járó
kockázati tényezők már fiatal felnőtt korban
manifesztálódnak.
Hazai helyzet
Magyarországon a mennyiségileg és minőségileg egyaránt elégtelen
táplálkozással összefüggő betegségek számának elterjedése és
fokozatos növekedése az egyén és a társadalom számára egyaránt
súlyos teher.
A helytelen táplálkozás jelentős tényező a halálozási statisztikát vezető
szív- és érrendszeri betegségek (51%) valamint a rosszindulatú
daganatos betegségek (75%) kialakulásában.
Napjainkban az ország lakosságának mintegy 20%-a túlsúlyos, elhízott
ami a túlzott zsiradék fogyasztással, a bőséges só- és cukorbevitellel
valamint az elégtelen élelmi rost fogyasztásával hozható kapcsolatba.
A lakosság jelentős részének táplálkozására jellemző az elégtelen
ásványianyag (vas, kalcium, jód, fluor) bevitel és nem elegendő a
vitaminok mennyisége sem (B-vitaminok, folsav, A-vitamin) amit
naponta a szervezetünkbe juttatunk.
A fenti helyzet kialakulásának oka elsősorban:
 a lakosság táplálkozási ismereteinek elégtelensége,
 az anyagi eszközök hiánya,
 az egészséges élelmiszerek választékának szűkössége,
 a hatásos és a különböző minisztériumok feladatait egységes
szempontok alapján koordináló (Egészségügyi, Vidékfejlesztési,
Gazdasági) nemzeti élelmezés- és táplálkozáspolitika hiánya,
 az egyes személyek egészségtudatos magatartásának
hiánya.
A 6 szintű prevenció a leghatékonyabb!
Média
Ipar
Kormány
Orvos
Iskola
Család
The European Childhood
Obesity Group.
Int. J. Ob. 2004
Végrehajtott intézkedések I.
Országos Egészség Lakosság Felmérés
(OLEF3)
Táplálkozási ajánlás új kiadása 2002-ben
és 2004-ben
Magyarország nemzeti táplálkozáspolitikája
– Helyzetértékelés
– Célkitűzések
– Stratégiák
Végrehajtott intézkedések II.
Táplálkozási ajánlások a magyarországi
felnőtt lakosság számára
„Közös kincsünk a gyermek” Nemzeti
Csecsemő- és Gyermekegészségügyi
Program
Nemzeti Rákellenes Program
EGÉSZSÉGES TÁPLÁLKOZÁS ALAPELVEI:
 MÉRTÉKLETESSÉG
 VÁLTOZATOSSÁG
 KIEGYENSULYOZOTTSÁG
Energiaegyensúly
Az energiaszükséglet és a tápanyagok aránya
MINŐSÉGI
TÁPLÁLÉKFELVÉTEL
SZABÁLYOZÁS
MENNYISÉGI
MINŐSÉGI: táplálék, tápanyagok megválasztása
MENNYISÉGI: táplálékaink, mint energiahordozók
Napi energiaszükséglet: 30% zsír
12-14% fehérje
56-58% szénhidrát
TESTSÚLY
FÜGG
Elfogyasztott táplálékok mennyisége
Az elfogyasztott kalóriáknak mekkora része használódik fel:
Növekedésre
Munkára
Mozgásra
A JELENLEGI HAZAI TÁPLÁLKOZÁSI PROBLÉMÁK
Túlzott: kalória- (energia-), állati zsiradék, állati fehérje, szénhidrát- (főleg cukor-), só-, alkohol-,
foszfor- és nátriumbevitel.
Alacsony: esszenciális zsírsav, étkezési rost, vitamin (főleg C, B1, folsav), ásványi anyag (főleg vas,
magnézium, kalcium) és „élő táplálék” (főleg nyers és friss zöldség, gyümölcs) bevitel.
Nagyon jelentős a dohányzás és a környezeti eredetű mérgező anyagok túlzott terhelése (főleg ólom,
higany, kadmium, szén-monoxid, nitrát, nitrit, nitrozamin, háztartási toxikus
anyagok).
AZ EMBERI SZÜKSÉGLETET BEFOLYÁSOLÓ TÉNYEZŐK:
Testsúly (testfelszín), nem (férfi, nő), kor, terhesség-szoptatás,
stresszhatások, fizikai aktivitás – mozgás,
környezeti hőmérséklet (túl alacsony vagy túl magas), sérülés, műtét,
tápláltsági állapot, éhezés, túlzott fehérje táplálkozás stb.
A TÚLZOTT ENERGIABEVITEL – TÚLSÚLY
A túlsúly a betegségek betegsége (légzési problémák, szív- és érbetegségek, mozgásszervi
betegségek, időskori cukorbaj, köszvény stb.).
A mai táplálkozás legfőbb problémái
1. Túlzott kalóriabevitel
 Férfiak: 3.800 kcal 2.500 kcal helyett
 Nők: 2.900 kcal
2.100 kcal helyett
2. Túlzott zsírbevitel
 Férfiak: 143 g kb.100 g helyett
 Nők: 118 g kb. 80 g helyett
Koleszterin
 Férfiaknál >600 mg/die,
 Nőknél
>500 mg/die,
 De 300 mg/die-t nem szabadna meghaladja egyik esetben sem
3. Alacsony esszenciális zsírsav
-C-C-> -C=C-
 A telítetlen (esszenciális) zsírsavbevitel túlzottan alacsony arányú
bevitele.
 Az esszenciális zsírsav és a telített zsírsavak aránya legalább 0,6
ekll legyen a napi zsírbevitelen belül és a teljes energiabevitel 6-8%át többszörösen telítetlen zsírsav kell adja.
A mai táplálkozás legfőbb problémái
4. Túlzott fehérjebevitel (állati   purin)
 Túlzott fehérjebevitel.
 A táplálkozásszakértők és nemzeti fehérjeszükséglet ajánlások
biztonságra törekedve napi 0,8 g/testsúlykg és még több fehérje
bevitelét javasolják.
 Természetgyógyászati és egészségvédelmi szempontból legalább is
átmenetileg a gyógyulás időszaka alatt a helyes fehérjebevitel közel
kell legyen az élettani fehérérjebeviteli minimumhoz (0,4 g/tskg).
5. Túlzott szénhidrát bevitel
 Az energiaszükséglet 50-60%-a kell szénhidrát legyen. A részaránya
is nagyobb, valamint a túlzott energiabevitel miatt is túlzott a
szénhidrátbevitel.
 A szénhidrát minősége sem megfelelő, hiszen sok a fehér cukor
részarány. 100 g/die fehér cukor 400 üres kcal energiának felel meg.
6. Túlzott alkohol bevitel
 Férfiaknál: 56 g  390 üres kcal
 Nőknél: 26 g  180 üres kcal
A mai táplálkozás legfőbb problémái
7. Túlzott NaCl bevitel
 Túlzott konyhasóbevitel. 15-30 g/die mennyiséget is eléri
 A normális 3-6g/die mennyiséget.
8. Túlzottan alacsony rostbevitel.
 Ajánlott mennyiség naponta: 20-40g/nap
 Jelenlegi helyzet: átlagfogyasztás 15g/nap
9. Alacsony vitaminbevitel
 B1 
 Folsav 
 C vitamin 
10. A Ca és foszfor nem megfelelő arányú bevitele
 Ca 
 P
11. Alacsony kálium és magnézium bevitel
12. Alacsony vasbevitel
 Fe 
A TÁPANYAGOK KÍVÁNATOS ARÁNYA
Tápanyag, élelmiszer összetevő
Összes zsír, energia %
Telített zsírsavak, energia %
Többszörösen telítetlen zsírsavak, energia %
Koleszterin mg/nap
Összes fehérje, energia %
Összes szénhidrát, energia %
Komplex szénhidrát, energia %
Élelmi rost, mint nem-keményítő poliszacharid, g/nap
Összes élelmi rost, g/nap
Hozzáadott cukor, energia %
Só, g/nap
Gyümölcs, zöldség g/nap
Ebből hüvelyes, dióféle és magvak, g/nap
Számszerű érték
15-30
0-10
3-7
0-300
10-15
55-75
50-70
16-24
27-40
0-10
<6
>4
>3
Forrás: Diet, nutrition, and the prevention of chronic disensis. WHO Technical Report series.
No.797. WHO. Geneva, 1990.
ÉTRENDI PIRAMIS ELV
(USDA, 1992)*
* Az Egyesült Államok Mezőgazdasági
Minisztériuma
(U.S. Department of Agriculture) és az
Egyesült Államok Egészségügyi és Humán
Szolgáltatási
Minisztériuma (U.S. Department of Health and
Human
Services) engedélyével,
http://www.usda.gov/cnpp/pyramid.htm.
USDA Étrendi Piramis 2005 – „MyPyramid” 3.
(Forrás: U.S. Department of Agriculture, Center for Nutrition Policy and Promotion)
Találd meg az egyensúlyt a bevitt táplálék
mennyiség
és a fizikai aktivitás között!
•Ne egyél többet, mint amennyi a napi kalória igényed!
•légy fizikailag aktív legalább 30 percre a hét legtöbb napján
•Kb. 60 perc szükséges a helyes testtömeg megőrzéséhez!
•Az elért testtömeg megőrzéséhez legalább 60-90 perc napi
fizikai aktivitás/testedzés szükséges!
•A gyerekeknek és kamaszoknak legalább 60 perc napi
testedzés szükséges a hét legtöbb napján
Légy tisztában a megengedett zsír-, cukor
és só (Na) bevitellel!
• Az elfogyasztott zsír forrása legfőbbképp halból,
olajos magvakból és növényi olajokból származzon
• Egyél kevesebbet a kemény zsírokból, pl. vaj,
margarin,főzőmargarin, étkezési zsír vagy olyan
élelmiszerek, amelyek ezeket tartalmazzák
•Olvasd az élelmiszer címkéket, hogy vigyázni tudjál a
telített zsírokra, „transzzsírokra” és a nátrium bevitelre
• Válassz olyan élelmiszereket, amelyek hozzáadott
cukortartalma alacsony, ezek mind kalóriabombák
lehetnek!
SZIVÁRVÁNY ÉTREND
(Kanada)
Az egészséges táplálkozás háza
Teljesértékű táplálkozás

A táplálkozás-élettan alapján értékesnek tartott élelmiszereket ízletesen és
változatosan készítik el

Az ételek felét frissen, nyersen fogyasztják el

A hús, a hal és a tojás fogyasztása nem domináló mennyiségű az
étrendben

Ez az étrend főleg növényi eredetű élelmiszerekből- lehetőleg ellenőrzött
művelésből származó- teljesértékű gabonafélékből, zöldségekből és
gyümölcsből ill. tejből és tejtermékekből áll.

Az ételek elkészítése során kerüli az élelmiszerek túlzott megmunkálását
és feldolgozását, valamint nem használ adalékanyagokat
Hellmut Lützner – Aktív dietetika
A táplálkozás megváltoztatása két lépésben (H. LÜTZNER: AKTÍV DIETETIKA)
a civilizációs ételektől
Zsírok

a teljesértékű ételek irányában 
vaj kenéshez
….. és sütni
esetleg sütéshez
disznózsír
oliva olaj sütéshez, főzéshez, nem
lehetőleg, kevés dolgot sütni
hizlalt állatok hája
hidrogénezett kókusz olaj
sütéshez
lenmag/napraforgómag, dió
finomított étolajok
olcsó nagyüzemi tojás
keményre főzve vagy sütve
Hús
disznóhús
zsíros hús
hús/szalonna/májsajt
panírozott húsok
konzervhúsok, húsleveskocka
Hal
kevés vaj, sohasem sütve
Vaj sütéshez
kemény zsír; margarin, hidrogénezett
Tojás
egészen a gyógyételekig
zsíros halak
panírozott, sok zsírral
halkonzerv
Édességek lekvár/befőtt
kakaó-cukor-mogyoró-krémek
import méz, hőkezelt
pudingok
nem hidrogénezett növényi
margarin
hidegen préselt olajok salátához
tanyasi tojás, friss, lágyra főzve
marha-vad-szárnyas
sovány húsok
soványabb húsok
szárított nyers hús, tatár-beafstek
zöldségleves kocka
tavi- vagy tengeri halak
grillezett, főzött, párolt
levegőn szárított, mélyhűtött
kevés, nem túl édes
gyümölcspép/diópép mézzel
termelői méz
pudingok teljeskiörlésű lisztből
dió-, mandulatej,……………
hidegen préselt olaj salátához
ritkán (2 tojás/hét)
vagy egyáltalán nem
húsmentes
növények fehérjetartalma elég
hús nélkül
helyette fehérje: magvakból, szójából
élesztő és gabona
nem vagy kevés friss hal
(heti 1-2x)
szárított gyümölcsök, beáztatva
diópép
kevés termelői méz, nem hőkezelt
gyümölcsételek/ gyümölcspép
frissen őrölt gabonából, cukor nélkül
A táplálkozás megváltoztatása két lépésben (H. LÜTZNER: AKTÍV DIETETIKA)
a civilizációs ételektől 
Sütemények teljeskiörlésű lisztből
Frissen őrölt gabonából, cukor nélkül
cukor/csokoládé
- csak ízesítésre
Semmi csokoládé és édesség
cukorkák, bonbon, praliné
Keveset és ritkán
Édes gyümölcsök, aszalt gyümölcsök
fagylalt
Csak ritkán
Gyümölcssaláta tejszínhabbal, cukor nélkül
mesterséges édesítők
Méz, körte- és almalé sűrítmény
Kevés méz, körte- almalé sűrítmény
sör, bor, szeszes italok
-kevés, vagy nagyritkán sör
Csak alkoholmentes italok
kávé és fekete tea
Bor és must
Ásványvíz és fele gyümölcslé
limonádé/Coca-Cola/
-csak élénkítőszerként
Gyógynövény teák, malátakávé
instant cukrozott kakaó-italok
-gyümölcslé vízzel felére higítva
Gyümölcstea (citrommal), forrásvíz
-Kakaó, tej, méz
Karob (jánoskenyér) italok
cornflakes
müzli teljeskiőrlésű pelyhekből
fehérkenyér/félbarna kenyér
teljeskiőrlésű kenyér/Abonett
Kása frissen őrölt magokból, csíráztatott
magok
zsemle/cipó
teljeskiörlésű lisztből zsemle,
péksütemény
Édes ételek kalácsok/sütemények
Italok
Gabona
a teljesértékű ételek irányában  egészen a gyógyételekig
tészták fehérlisztből
fehér rizs
Zöldség
zöldségekből saláta
és
köretként
leveles
főtt zöldségek/főzelékek
saláta
konzerv zöldségek
Sütés frissen őrölt magokból
Búza, rozs, árpa, tönköly
tészták Teljeskiőrlésű lisztből
Köles-, aszalt tönköly- zab ételek
barna rizs (hántoltan)
Barna rizs, hajdina
nyers étel a
Egy tál, friss/nyers étel főétkezésként
főétkezés előtt
párolt/gőzölt zöldségek
Párolt, gőzölt zöldségek
inkább mélyhűtött és házilag eltett
Friss zöldségek a kertből,
Ritkán mélyhűtött
A táplálkozás megváltoztatása két lépésben (H. LÜTZNER: AKTÍV DIETETIKA)
a civilizációs ételektől
Burgonya

a teljesértékű ételek irányában
Levek
egészen a gyógyételekig
főzött sósburgonya
párolt burgonya héjastól
Héjában főtt burgonya
burgonyapüré/chips
vagy sültburgonya
Lehetőleg vegyszermentes
főzve és savanyítva
Lassan párolva ( pároló edény)
zöldséggel és gabonával
Csíráztatás (pl. szója)
ritkán friss gyümölcs
naponta friss gyümölcs
Bőséges friss gyümölcs
konzervgyümölcs
mélyhűtött gyümölcs
Bogyós gyümölcsök is, évszaktól függően
kompot
aszalt gyümölcs
Friss gyümölcssaláta
cukrozott levek
gyümölcsök „leve” vízzel
„gyümölcs-nektár”
hígítva
Frissen préselt levelek, palackozott,
cukrozatlan
Hüvelyesek főzve, szalonnával, stb
Gyümölcs

„gyümölcslevek”
Természetes levelek, higított zöldség-mustok
(Tejsavval erjesztett)
Tej
főzött tej/ultra pasztörizált tej pasztörizált tej
sűrített tej
forralatlan
(kevert)-joghurt
savanyított tej/joghurt/kefir
aludttej/író
kemény sajt, ömlesztett sajt
tehéntúró
zsíros sajt
túró, kevés kemény sajt
érlelt sajtok, zsírszegény
tejszínhab, sok
- kevés, mérsékelten édesített
édesített tejszín, főzött
- nyers, kis mennyiségben
Friss teljes tej, soha nem forralva
Legfeljebb melegítve
Biojoghurt/kefir/aludttej/író
Kevés
Túróval készült étel
……………sajt
- cukor nélkül
- salátához és magokhoz
„A RÁK ELLEN, AZ EMBERÉRT, A
HOLNAPÉRT!”
Társadalmi Alapítvány
1985-ben első, rákellenes civil szervezetként
jött létre Magyarországon, és azóta is azon
dolgozunk, hogy a társadalom széles rétegeiben
tudatosítsuk:
a betegséget okozó kockázati tényezők
kiküszöbölhetők,
a betegségből meg lehet gyógyulni!
ALAPÍTVÁNY
az
központja
(1093 Budapest, Mátyás u. 18. tel.: (06-1) 217-0404)
► központi adminisztráció
► szakemberek számára
akkreditált képzések
► pályázatok írása,
► országos modellprogramok kialakítása,
►betegek üdültetése,
►szakmai programok
kidolgozása
►Életminőség konferencia
►prevenciós programok
TÁMASZADÓ SZOLGÁLAT
►orvosi életmódtanácsadás
►pszichológiai támaszadás
►táplálkozási tanácsadás
►jógafoglalkozások
►mozgásprogramok
►EGÉSZség Akadémia
►életmódtábor
►egészségkonyha
►”Megyünk” újság
►böjt-tábor
EGÉSZségükre!
Reggeli: teljes kiőrlésű kenyér,sovány
felvágott, vaj, paprika, búzacsíra + frissen
facsart gyümölcslé (szőlő, áfonya, ribizli,
málna), zöldséglé (sárgarépa, sütőtök,
zeller)
Tízórai: natúr joghurt + szeder + korpás
keksz
Ebéd: paradicsomleves, fokhagymás sült
csirkemell, csőben sült brokkoli
Uzsonna:egy marék olajosmag-keverék
Vacsora: cékla-alma-répa saláta