Transcript Egészséges táplálkozás

Egészséges táplálkozás
középiskolásoknak
Forrás: Kisa Judit
előadása
Változatosság
Tányér fele legyen zöldség és gyümölcs.
Friss, fagyasztott, szárított, 100%-os gyümölcs
ital
Zöld, piros, narancssárga zöldségek
Bab, borsó, paradicsom, burgonya
Teljes kiőrlésű gabona, barna rizs, natúr
gabonapelyhek fogyasztása
Hús, hal, tojás, hüvelyesek, szója termékek,
tejtermékek
Kálciumban gazdag tej és tejtermékek, főleg
alacsony zsírtartalmúak
Napi 4-5 étkezés
Vacsora
Reggeli
20%
20%
Uzsonna
10%
Tízórai
10%
Ebéd
40%
Nincs tiltott táplálék, csak kerülendő
mennyiség
Az egészséges étrendnek megfelelő mennyiségben kell tartalmaznia,
energiát adó tápanyagokat (fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat) és
energiát nem adó tápanyagokat (vitaminokat, ásványi anyagokat és
nyomelemeket).
Gabonafélék
Táplálkozásunk alapját a teljes kiőrlésű
gabonafélék alkossák
Szerepük:
– Fontos szénhidrátok
– Élelmi rostok és
– Vitaminok forrása
Húsok, halak
Heti 5-6 alkalommal hús, legalább 1 alkalommal hal
Szerepük:
– Teljes értékű fehérje
– Vas, cink, réz, B12
Tojás heti 4-6 darab
Zöldség és gyümölcs
Naponta 4-5 alkalommal,
minél színesebbet
Szerepük:
– Vitamin
– Ásványi anyag
– Élelmi rost
Tej és tejtermék
Tej fél liter naponta + tejtermékek fogyasztása
11-18 éves kör között kálcium szükséglet: 8001000 mg
Ezt a mennyiséget tartalmazza
– Tej (2,8%-os): 8 dl
– Trappista sajt: 170 g
– Mák: 100 g
Kevesebb zsír fogyasztása
Állati zsírok helyett növényi olajok, margarin használata
Zsírszegény ételkészítési mód
Kevesebb só használata
Ételek utólagos sózásának kerülése, mert hamar
hozzá lehet szokni a sós ízhez.
Félkész és késztermékek magas só tartalmúak
lehetnek.
Veszély: magas vérnyomás kialakulása
Édesség
Étkezések befejező fogása legyen, heti 1-2 alkalommal
Gyakrabban nassoljunk gyümölcsöt, zöldséget, mint
csokoládét, italunk többször legyen víz és ásványvíz,
mint cukrozott üdítő
Ásványi anyagok, vitaminok
A kiegyensúlyozott, vegyes táplálkozás biztosítja a
szervezet számára szükséges összes tápanyagot!
?
?
Megfelelő folyadék bevitel
Folyadék
felvétel
Folyadék
leadás
2500 ml
Folyadék:
1500 ml
Vese: 1500 ml
Étel: 700 ml
Bőr-tüdő :
900 ml
Anyagcseréből származó:
300 ml
Széklet:
100 ml
Energiaital
Összetétel: szőlőcukor, koffein, taurin, vitamin komplexek…
koffein tartalom 250 ml-ben: 80mg átlagosan (=2 dupla kávé)
Max. 300 mg/nap koffein!
Hatás: fokozza az koncentráló képességet, serkenti az anyagcserét,
hamar energiát szolgáltat
Mellékhatás: heves szívdobogás, magas vérnyomás,
hányinger, hányás, álmatlanság
Alkohol
Napi megengedhető alkohol fogyasztás felnőtteknek:
Sör
Bor
Pálinka Whiskey
Vodka Pezsgő
Férfi:
Napi: 20g
4 dl
2 dl
5 cl
5 cl
6 cl
2 dl
Nő:
Napi: 10g
2 dl
1 dl
2,5 cl
2,5 cl
3 cl
1 dl
Máj 1 óra alatt 7 g alkoholt tud lebontani, ha ennél több kerül a
szervezetbe akkor a le nem bontott mérgező anyagok károsítják a
májat, agyat, hasnyálmirigyet, szívizmot…
Dohányzás mellőzése
x Dohányfüstöt kb. 4000 anyag alkotja, ebből 40 bizonyítottan
rákkeltő!
x Nikotin felelős a függőség kialakulásáért.
x Napi 20 szálat elszívó dohányos ember tüdejében 10 év alatt 2 kg
kátrány rakódik le.
Rendszeres testmozgás
 Megfelelő testtömeg, izomtömeg,
csonttömeg
 Nő a tüdőkapacitás, szív teljesítő
képessége
 Stressz leküzdése, hangulatjavító
 Erősíti az immunrendszert, betegségek
megelőzése…
Kívánatos testtömeg elérése
BMI számítás: ttkg/m2
Normál érték: 18,5-25
>25
<18,5
Elhízás
Ok: túl sok táplálék bevitel, kevés testmozgás
Az elhízás – mértékétől függően – betegség is, de további
betegségek okozója is lehet.
Divatdiéták buktatói
A: 1
B: 3
C: 5
D: 7
A: Bécsi fánk
B: Gyümölcsös túrókrém
C: Somlói galuska
D: Dobos torta
A: Sült kolbász, mustár, kenyér
B: Natúr Joghurt
C: Tej, zabpehely, gyümölcs
D: Fekete kávé, Snickers
A: Tej
B: Kenyér
C: Sajt
D: Mák
A: Alma
B: Narancs
C: Banán
D: Málna
Köszönöm a figyelmet!
Varga Dóra
végzős dietetikus hallgató