第3單元騎乘的姿勢與技巧(2663 KB )
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騎乘的姿勢與技巧
單車運動教學第三單元
設計者與教學者:黃小芬
騎乘的姿勢與技巧
一、騎乘姿勢不良的後果
二、正確騎乘姿勢
三、不同路段的騎乘技巧
全台各地騎自行車人口在節能減碳聲中大幅
增長;在木柵萬壽橋、景美溪河堤數不盡的
各種自行車騎士相約騎車增進健康。(鄭履
中攝)
一、騎乘姿勢不良的後果
• 【中國時報 馮惠宜/台中報導】2008.10.27
•
全台各地騎自行車人口在節能減碳聲中大幅增
長?騎乘腳踏車在油價高漲時代已蔚為全民運動,但復
健科醫師發現最夯的兩輪運動竟然也有運動傷害,除了
車禍摔車意外造成的傷害外,醫師提醒騎士們,若騎乘
姿勢不對,也可能造成頸椎、腰椎脫位,民眾不可不慎。
•
台中澄清醫院復健科主任蔡永裕表示,油價高漲
後,腳踏車變成全民運動,一開始門診中常遇到車禍、
摔車造成的外傷,但累積一段時間後,卻發現上背部疼
痛、下背部疼痛以及手腕關節壓迫的患者遽增,一問之
下,他們都坦誠「跟著流行騎單車」。
二、正確騎乘姿勢
• 【快活周報/文、攝影/刁嘴凱;示範達人/李筱
娟TAMMY(國際SPINNING MDA 室內飛輪單車專業講
師)資料來源:聯合新聞網-健康醫藥-健康話題
• http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_
ART_ID=131443】
• 第1步:設定正確的坐墊高度
• 第2步:設定正確的踩踏位置
• 第3步:正確手部動作
• 第4步:正確騎乘姿勢
• 第5步:正確的起步方法
第1步:設定正確的坐墊高度
• 1、身體自然挺直,
請朋友幫忙測量由
腰到地板的長度。
• (簡易測量,仍須依
照單車種類做調整)
第1步:設定正確的坐墊高度
• 2、將此數據來決定
正確的坐墊高度。
第1步:設定正確的坐墊高度
• 3、較為簡易的測量方
式是檢查坐墊與手炳
間的尺寸是否在5—10
公分範圍。
第2步:設定正確的踩踏位置
• 正確位置:腳掌最
寬處,拇指球踩踏
踏板中心,均衡踩
踏。
第2步:設定正確的踩踏位置
• 正確位置:腳掌最
寬處,拇指球踩踏
踏板中心,均衡踩
踏。
第2步:設定正確的踩踏位置
• 錯誤示範:
• 腳尖—造成小腿過度
使用,會成蘿蔔腿。
• 腳跟—造成大腿過度
使用,會酸痛。
第3步:正確手部姿勢
1、在騎腳踏車的時候,肩膀要方
正並保持放鬆。
第3步:正確手部動作
• 2、手肘向內微彎,
手腕打直但不緊繃,
雙手輕握住手把,
上半身必須形成一
個緩衝區來吸收路
面所傳來的震動。
第3步:正確手部動作
• 錯誤示範:如果將
雙手死撐在把手上,
背部又打個筆直,
會造成所有的關節
都鎖住,就只有以
身體本身來吸收震
動,長久下來勢必
會造成傷害。
第4步:正確的騎乘姿勢
• 正確的坐姿:應該
將腰部向後微拱,
將整個骨盆向前方
略微翻轉,僅以坐
骨與坐墊接觸;膝
蓋微彎,腿打直,
拇指球踩踏中心踏
板。
第4步:正確的騎乘姿勢
• 錯誤的坐姿:腰椎
過於挺直,造成胯
下劇烈疼痛,更嚴
重的則會因為泌尿
系統受到壓迫而造
成疾病。
第4步:正確的騎乘姿勢
• 正確的踩踏:應該
將膝蓋與腳踏板與
地面呈垂直,並且
雙腳均衡施力。
第4步:正確的騎乘姿勢
• 錯誤的踩踏:
腳尖向外、
膝蓋向外成O
字型。
• 錯誤的踩踏:
膝蓋向內側用
力,以腳跟施
力。
第5步:正確的起步方法
‧確定車向,前後輪
中心線一致。
‧雙手握好把手,手
臂自然不用力。
‧腳踩力要均衡
1.騎乘者先跨坐於座墊上,
雙腳著地。
2.左腳著地,利用右腳將踏
板撥到前方斜向 (時鐘10點)
位置準備起步。
3.踏板的正確方法:起步時
先由右腳踩踏起動(起動時需
要較 大力量)。
4.起步時力量不足之小朋友,
於車子滑行時,順勢踩踏板
前進,眼睛維持看正前方。
三、不同路段的騎乘技巧
(一)上坡技巧
1. 放鬆
2. 踩踏採用低檔:注意力集中在踏板上,保持每分鐘七
十轉左右,有意識的踩圓圈,整個圓圈平均施加壓力,每
一圈都踩完,踩完整。踩到底以後腳踵不要提高。
3. 交替使用不同的肌肉:腰稍往後移,握住手把往胸前
用力拉,腳踏往前踩,如此可很自然的運用到上半身的筋
肉群,減少上坡的辛苦,儘量不要將屁股離開座墊踩踏。
4. 改變呼吸習慣:二吸一呼(或二吸二呼)的呼吸法,以補
充大量的氧氣。
5. 騎外彎道:外曲道比較長但比較緩,盡可能靠外曲道騎。
6. 盡可能保持重心前移,正前方直騎。
三、不同路段的騎乘技巧
(二)下坡技巧
1.重心後移:盡量將臀部向後移,超過座墊,
保持低姿勢。
2.視線放入彎處
3.注意兩手煞車,比重前七後三。
三、不同路段的騎乘技巧
(三)轉彎技巧:
1.臀部向後移。
2.內側踏板在上, 轉右彎時右膝往右邊傾,
身體重心放低,增加穩定度。
3.一根手指隨時搭在煞車桿上,不要用力扣
住煞車桿,這樣可能會打滑。
4.從外側進入彎道再切進。
參考資料
• 中時健康【中國時報 馮惠宜/台中報導】2008.10.27
http://health.chinatimes.com/contents.aspx?cid=5,66&id=31
69
• 資料來源:聯合新聞網-健康醫藥-健康話題
• http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_ART_ID=131
443
• http://tw.myblog.yahoo.com/jw!IVun82eFBwBf0w2r8hEN
RQz6BRLz99YNKi4-/article?mid=995;
http://www.books.com.tw/exep/prod/booksfile.php?item=00
10449312)
• May/2001 Mountain Bike雜誌
• 健康醫學學習網http://health.edu.tw:8080/teacher/
• 教育部(2008)國民中小學自行車教學手冊
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