Transcript 賽前飲食 - HiNet

運動營養
報告人：賴炫政
經歷：行政院桃園療養院護理師
中華民國體育運動總會北訓中心
運科組運動傷害防護員
職棒運動傷害防護小組成員
現任：國立中壢高中體育教師
中華民國游泳裁判教練協會 技術委員 講師
運動者要改變觀念
•從思想上高度重視一日三餐的合理營養。
•運動者要加強自我營養知識的學習，根據
自己每天的訓練量，合理選擇三餐食物種
類和數量 。
•要注意重視主食的攝入，要避免選食過多
的肉類 。
•合理的選擇運動營養保健品。
運動員的能量來源
•醣類 （4大卡）：63%總熱量 ↑
•蛋白質（4大卡）：12％總熱量 ↑（植物性）
•脂肪 （9大卡）：25％總熱量 ↓
•肌肉收縮的直接能量來源–（ATP）
運動與醣類
• 分為單醣、雙醣、多醣，是人類最主要、直接能量來源。
• 肌肉收縮最直接使用，肌肉肝醣含量影響體能水準。
• 葡萄糖（單醣）：適量補充可維持血糖、延緩疲勞發生時
間及提高耐力。
• 果糖 （單醣）：通常於運動後補充，可增加肝臟中肝醣
的合成，且可使體力迅速恢復。
• 蔗糖（雙醣）： 可以維持運動中的血糖、提高耐力等，
而且其效力與葡萄糖相同。另外，蔗糖也有促進醣類的氧
化作用以產生運動時所需熱量的功能。(Massicotte,
1989; Murray, 1989; Owen, 1986)
肝醣超補法
• 利用飲食與運動配合提高肌肉肝醣量
• 缺點：增加肌肉含水量，肌肉有僵硬、沈重感，
只適合耐力型運動員，不適合技巧性運動員
• 先在平時試行，評估是否合適
• 步驟
 賽前一周：使主要肌群衰竭（↓肌肝醣）
 賽前3-6天：飲食以脂肪蛋白質為主(低肝醣)
 賽前1-3天：飲食中大量醣類（肝醣增補）比賽
時肝醣量倍增
運動與蛋白質
• 功能：
1.可促進肌肉發達，建造肌肉組織。
2.紅血球血紅素的補充 預防運動性貧血
3.血液酸性緩衝可增加體力與耐力。
•雞精、胺基酸及高蛋白之主要成分均為胺基酸；
•RDNA對蛋白質的建議攝取量為每天每公斤體重1公
克，一般認為選手每天最多攝取每公斤體重
1.2~1.5公克。
運動與脂肪
• 分類：
簡單脂質（脂肪酸）、負荷脂質（卵磷脂）
衍生脂質（膽固醇）。
• 功能：能量來源、提供必須脂肪酸攜帶脂溶性維
生素、身體結構原料、絕緣作用、保護作用
、美味飽足。
• 運動越不激烈，脂質使用越多，是長時間持續運
動主要能量來源。
• 激烈運動（＞80％HR）脂肪氧化會受阻礙。
運動與維生素
• 維生素B1、B2以及B12：可增加神經傳導物質的
產生，具有鎮定作用。
• 維生素B6：可促進肌肉中的肝醣轉變為熱量。
• 抗氧化維生素：維生素E、維生素C及(-胡蘿蔔
素等的安全性最高。除了可以消除體內自由基，
預防過早老化以外，亦可快速恢復發炎、扭傷
等運動傷害，以及提高最大攝氧量。
• 抗氧化維生素的維生素E、維生素C以及(-胡蘿
蔔素常被做為運動員的營養性體力增補劑。
運動與自由基
• 能量消耗過程會產生許多自由基。
• 自由基會造成細胞傷害，導致疲勞、表現
不佳、運動傷害。
• 運動時因身體在大量運用氧氣會發生比平
常多的單電子氧自由基。
• 年紀越高（40歲以上）因自由基修補系統
已經功能下降, 會發生自由基傷害。
運動與礦物質
• 功能：形成堅硬組織、幫助肌肉神經活動、酵素催化劑、
控制體內恆定狀態
• 來源：乳製品、蛋類、蔬果、及相關食物（因不同成分而
定）
• 缺鈣：易抽筋、骨質疏鬆
• 磷：與代謝及神經肌有關（耐力型、神經高度緊張項目→
體操、射擊）
• 氯、鈉：因運動流汗會損失（維持滲透壓、神經傳導）
• 鐵：造血功能、運動型貧血
• 鉀：因運動流汗會損失（調節心臟、糖類與蛋白質合成需
要）
不同項目運動員的日常飲食
• 肌肉型以及速度型運動員
補充大量高品質的蛋白質，每日每公斤體
重約需補充2 ~ 3公克的蛋白質。
• 耐力型運動員
400米以上的游泳需要持久的耐力，對於
熱量的需求較高。這類運動員需要大量容
易消化的醣類，每公斤體重每日醣類的需
要量約為10公克。
賽前飲食
•
賽前飲食是以保持最佳體重與體脂肪百分
比為目的。賽前飲食原則如下：
– 提供適當能量。
– 攝取醣類含量豐富的食物。
– 多選用蔬菜以及水果，以增加體內維生素與
礦物質的儲存量。
– 攝取容易消化，且體積和重量小的食物。
– 避免攝取辛辣、刺激、鹽漬、含纖維素多的
粗糙穀類雜糧，及易產氣的豆類等食物。
比賽當日飲食原則
•
•
•
•
•
•
•
•
•
提供充足的熱量。
增加食物營養密度，宜小的食物體積及重量。
對腸胃道無刺激、易消化的食物。
避免提供大量肉類以及脂肪含量多的食物。
可於賽前或當日補充綜合維生素。
符合運動員的喜好與習慣。
應於賽前2小時進餐完畢。
比賽環境熱時，應賽前補充約500毫升的水分。
賽前不可服用含有酒精的飲料。
比賽中的飲食原則
 補充含糖或電解質的飲料。
 補充容易消化吸收的液體或半固體食物，以
預防低血糖及飢餓感。
 食物的體積宜小且營養密度大，以免影響呼
吸。
 比賽中若有需要補充食物，則以熱量高而體
積小、且易消化吸收的液體或半固體食物為
佳。連續兩場比賽間的時間在一小時以內時
以液態為佳，二小時以上則可補充水果、餅
乾，大於四小時則可補充少量適當的餐點。
賽後的飲食原則
• 比賽後15分鐘，可提供流質性高的醣類食
物，以迅速補充血糖以及肌肉的肝醣。例
如：含糖的電解質飲料或果汁飲料。
• 賽後2 ~ 3天仍應提供足夠的熱量，促進肌
肉中肝醣的儲存、補充電解質以及酵素的
濃度， 供應低脂肪飲食。
運動與蔬食
運動與蔬食
• 類別：果蔬素食、純蔬菜素食（不食奶蛋製品）、乳蔬菜
素食（食奶製品） 、蛋乳素食、半素食（動物製品補充
） 、新素食（以蔬菜為主，會以有機、非加工動物製品
補充）
• 蔬食對於疾病有預防的功效，主要是因為含有較多量的抗
氧化劑(如維生素C和E)、類胡蘿蔔素和植物化學物質。
• 合理的蔬食不僅可以降低罹患癌症、心臟病、高血壓、糖
尿病等慢性退化性疾病的機率，還可以增強免疫力，減輕
更年期的不適，堪稱長壽者的飲食。
• 耶魯大學費希爾（ Irving Fisher ） （1907）進行耐力試
驗，結果證實，素食者的耐力遠超過食肉者。
• 馬拉松賽跑的運動員，他們在比賽前一兩個月大都是吃素
的。
（美國營養學會）
蔬食運動名人－爆發力型
• 卡爾。劉易斯（Carl Lewis）（美國）： “實際
上，在田徑賽中，我最好的參賽成績是在吃素後
的第一年”十三次打破過世界紀錄連續四次獲得
奧運會跳遠比賽金牌。
• 美國田徑明星，兩次奧運會金牌得主奧運會金牌
得主羅伊·伯勒爾（Leroy Burrell），兩次打破百
米世界紀錄 。
• 穆罕默德阿里（Muhammad Ali)十七歲出道十八
歲獲得奧運金牌二十年的職業生涯中二十二次獲
得過拳王稱號十次蟬聯拳王稱號長達十二年時間
正式比賽不敗的紀錄奧委會授予的20世紀最偉大
的25位運動員之一一拳可以打出四百多磅的份量
蔬食運動名人－混合型
• 莫雷·羅斯（ Murray Rose ）澳大利亞六枚奧運金牌得主
他兩歲開始吃素。年僅十七歲參加1956年墨爾本奧運會並
取得了三塊金牌，曾多次打破世界記錄，包括400和1500
米自由遊等，被譽為歷史上最偉大的游泳運動員之一。
• 瑞吉利·艾柏利美國人（ Ridgely Abele ）八次世界空手道
大賽冠軍五級黑帶冠軍整體總冠軍雙頭銜。
• 世界女子網球界有史以來第一人“女金剛”瑪蒂娜·納芙
拉蒂諾（Martina Navratilova），49歲仍不肯退役的瑪蒂
娜·納芙拉蒂諾娃顛覆了運動生理學的全部理論。
• 世界知名網球運動員威廉姆斯姐妹小威廉姆斯（Serena
Williams）
• NBA球星比爾·沃頓（Bill Walton）兩次NBA總冠軍形
1978年獲MVP獎，人選NBA最佳陣容和最佳防守陣容。
1993年，沃爾頓入選美國籃球名人堂。
蔬食運動名人－肌耐力型
• 科勒赫邁寧（Hannes K·lehmainen）分別在1912年瑞典斯德
哥爾摩夏季奧運會10000米、5000米，12000米個人和團體賽
中獲得獲得了3枚金牌。 1912年奧運會上，他打破5000米長跑
世界紀錄，成為世界上第一個跑進15分鐘的運動員還打破過三
千米長跑的世界紀錄。
• 莎莉．依斯德（SallyEastall）英國人世界馬拉松賽金牌得主她
說：“自從開始吃全素後，我的跑步速度進步不少。全素的食
物是很理想的，它包含了大量的胡蘿蔔素，低脂肪及很多的維
生素和鐵質。
• 伊斯特文·希伯斯(Istvan Sipos)匈牙利馬拉松運動員超級馬拉松
（246公里）世界紀錄保持者。
• 詹姆斯（James Gibson）創長距離蝶泳世界紀錄保持者
• 布蘭頓·巴西爾（Brendan Brazier），鐵人三項賽及馬拉松運動
員。 2003年加拿大50公里超長跑冠軍：“我吃素後最明顯的
改變，就是訓練之後所需的恢復時間大大縮短了。
蔬食運動名人－專注型
• 萊絲利·馬克思（Leslie Marx）美國西洋劍
運動員，兩次全國冠軍，1996女子國際劍
術比賽冠軍。
• 50多歲獲得世界散打輕量級冠軍曾擔任過
成龍和史泰龍的武術指導的韓國人權英哲
“
• 倫·瓊斯（Alan Jones）英國跳台滑雪運動
員
蔬食的缺點
• 熱量不足：蔬食者可食的食物主要為醣類
、蛋白質，脂肪含量較少，常有吃不飽之
憾。
• 蛋白品質不全：植物性蛋白質易缺乏某種
必需胺基酸不足。
• 礦物質與維生素不足：易缺乏維生素B12、
鋅、銅、鐵及鈣。
• 受植物性飲食中纖維、草酸影響，如鐵、
鋅、鈣等金屬元素吸收不良情形發生。
運動時飲水
• 運動前2小時先補充400~700毫升有助於預防運
動中的脫水。
• 運動中每流失1公升的水，會使體溫上升0.3℃、
心輸出量降低1公升、每分鐘心跳率增加8bpm。
因此在感到口渴 (此時已脫水1 - 2%) 前即應
補充水分。
• 運動中每10至15分鐘補充150~200毫升的水分。
運動中補充的液體量應大於所減輕的體重
(150%)，每小時不要超過800毫升，如此才能有
效達到液體補充的目的。
•
運動時飲水
•冷水的吸收效果優於體溫的水，飲用15 ℃
的水會有較好的效果。
•長時間之耐力運動另補充含有葡萄糖聚合
物 (4~8%) 和電解質 (鈉500 ~700毫克 /
升)的低滲透壓運動飲料 (冷的、略甜、略
有口感)，避免含咖啡因、酒精及碳酸的飲
料。
•飲水過多會發生水中毒狀況：嘔吐、昏迷
、循環系統障礙)
運動飲料的成分
•
•
•
•
•
鈉離子(Na+)552微克/毫升以下
鈣離子(Ca2+)60微克/毫升以下
鎂離子(Mg2+)24微克/毫升以下
酸鹼值於2.5至3.8之間
添加物：
葡萄糖或其他糖類
補充體內熱量消耗
礦物質
以維持恆定之滲透壓，確保體液平衡
檸檬酸、葡萄柚、香料
增加口感及消費者之接受性
運動飲料的缺點
• 攝取過多會增加腎的負擔，容易造成肥胖和電解
質不平衡
• 紐約大學教授Mark Wolff, DDS：運動飲料中的檸
檬酸被認為與牙齒磨損有關，喝運動飲料要適量
等待至少30分鐘後再刷牙，使軟化的琺瑯質再次
硬化。
• 紐約羅切斯特大學醫學中心 Yan-Fang Ren博士
建議含有酸性性質的飲料，包括汽水、果汁、運
動和能量飲料，由於接觸酸性物質時間越長對牙
齒的腐蝕越重，因此小口啜吸不如快速飲用。
營養補充劑-人蔘 (Ginseng)
•成分：皂素 (triterpenoid saponins) 及配醣體
刺五加 (Eleutheroside)。
•效能：人蔘對最大耗氧量、運動後血乳酸值或運
動耗竭時間並無改善，然而亦有研究顯示人蔘可
改善最大耗氧量、運動後血乳酸值。
•Berning 等人 (1998) 在的文獻回顧認為：因為
方法學及統計學上的缺失，並無強有力的證據可
證實補充人蔘可促進運動表現。
營養補充劑-肌酸 (Creatine)
• 成分：肌酸是由精胺酸 (arginine)、甘胺酸
(glycine) 及甲硫胺酸 (methionine) 三種胺基酸所
合成的物質。
• 來源：身體內可與磷酸肌酸合成肌磷自行合成或
飲食中攝取而得，代謝由尿液中排出。
• 使用：
1.每天20公克或每公斤體重0.3公克連續服用6日。
2.每次最好間隔一至二個月，以免其效果減低。
3.不建議長期大量補充。
• 適用：有助於偏重肌力與爆發力的項目。
營養補充劑-卵磷脂 (Lecithin)
• 成分：主要由膽鹼 (choline在體內會轉化成乙醯
膽鹼 (acetyl choline) 是神經傳導的重要物質)、脂
肪酸、甘油及磷酸所組成的，存在於蛋黃被稱蛋
黃素 、肝臟、麥芽、黃豆和花生等食物中。
• 作用：卵磷脂是構成體內細胞膜很重要的物質，
且具有乳化作用，可提高高密度脂蛋白 (HDL)、
降低三酸甘油酯及膽固醇，以降低心血管疾病的
發生。
• 可影響神經傳導、增強肌力或減少體脂肪。
營養補充劑-花粉 (Bee Pollen)
•成分：50%以上的醣類 (葡萄糖、果糖、五
碳醣、纖維素)、20%以上的蛋白質 (含有
18種胺基酸，包括8種必需胺基酸)、10%脂
肪、12種維生素、16種礦物質、及28種其
他物質。
•富含維生素、礦物質及胺基酸，因此被運
動員用來作為營養增補劑。
營養補充劑-肌醇 (Inositol)
•肌醇是一種人體可自行合成的核酸，其被
認為可增加ATP的產生、增加肌力與幫助恢
復；但實際研究認為其對運動表現並無幫
助。
營養增補劑-肉鹼
• 肉鹼存在於動物性食品中。
• 體內的肉鹼有95％存在於肌肉中，亦可藉由體內
之離胺酸 (lysine) 及甲硫胺酸經由肝臟與腎臟製
造。
• 功能：將長鏈脂肪酸運送至粒線體，可促進脂肪酸
的氧化代謝，增加耐力運動的能量來源。
• 對運動表現可能的功效包括：改善最大攝氧量、增
加脂質的氧化利用率、降低呼吸商及延長跑步時間
• 耐力型選手增補劑， 超過四星期服用才可見效。
營養補充劑-蜂膠
•成分：乃蜜蜂採自不同樹木之樹皮及嫩芽
內的樹脂狀物質與蜜蜂本身的唾液混合而
成的。含有四種 (胰蛋白、組織蛋白、澱
粉、脂肪)及20種以上的類黃酮。
•功能：防腐、殺菌、消炎、抗氧化及增強
免疫等功能。
營養補充劑-蜂王漿 (乳)
•成份：乃工蜂將花蜜及花粉消化吸收後再
分泌的物質。含有醣類16~17%、蛋白質
12~14%、脂肪3~6%及多種維生素與礦物質
•功能：增強內分泌系統、提高基礎代謝率、
加強機體抵抗能力、促進組織再生及延緩
老化。此外含有一種唾腺荷爾蒙(Parotin)，
可防止老化。
營養補充劑-冬蟲夏草
•成份：其為子囊菌菱角科蟲草屬冬蟲夏草的子座
及其寄主蝙蝠科昆蟲蟲草蝙蝠蛾的幼蟲屍體的複
合體。主要成分為D - 甘露醇 (含量高達7~9%)，
另含有約25%的蛋白質及游離胺基酸以及豐富的
微量元素，以磷為最高，其餘有鈉、鉀、鈣、鎂、
錳、鐵、銅、錫等。
•功能： 《本草從新》載有”保肺、益腎、止血、
化痰、已勞嗽”等功能。主要用於虛勞咳嗽、陽
萎遺精等症。臨床用於治療腎功能衰竭及性功能
低下，此外亦可治療心律失常、慢性肝炎，可抗
衰老、增強免疫力，也有鎮靜、催眠作用。
營養補充劑-靈芝
•成份：蛋白質 (多種胺基酸)、多醣體、腺、
三帖類及有機鍺 (Ge)。靈芝子實體含有Ag,
Al, Ca, Cu, Fe, K, Na, Mg, Mn, Sn, Zn
等13種元素；所含的多醣類可能是其主要
的有效成份。
•功能：降低血清膽固醇和三酸甘油酯、強
化心血管及呼吸系統、提升機體免疫能力、
抗腫瘤及活化造血系統。
營養補充劑-胎盤素
• 來源：取自母體的胎盤。
•成份：核酸樣物質、黏多醣類、胺基酸、
維生素、礦物質。
•功能：促進荷爾蒙的分泌，促進創傷復原
及血液循環。
營養補充劑-燕窩
•來源：乃燕子唾液腺之分泌物。
•功能：大補元氣，潤肺滋陰，治虛勞咳嗽、
咯血、吐血，引火歸源，滑腸開胃。
營養補充劑-褪黑激素
•來源：乃由腦部松果體所分泌的荷爾蒙。
•功能：治療失眠、調整時差 (較明確)。降
低血壓、抗老化、增強免疫系統 (未有切確
的證明)。治療憂鬱症及減輕焦慮的效果。
運動員的營養標示
•選手使用的補充劑之營養成分標示多以RDA
(Recommended Dietary Allowances；美國的「營
養素建議攝取量」) 或RDNA (Recommended Daily
Nutrient Allowances
•我國的「每日營養素建議攝取量」) 建議攝取量
指的是每日的攝取總量，包括：一般飲食中獲得
的及額外使用補充劑中所含有的。以常見的綜合
維生素 / 礦物質補充品 - 善存 - 為例，其每一
錠中含有維生素A: 5000 IU (100%)、維生素C:
60mg (100%)、維生素D: 400 IU (100%)、鈣
(calcium): 162mg (16%)... 等，此標示中的%即
為其含量所佔每日建議量之百分比。
謝謝聆聽
請發問