Transcript PowerPoint 簡報

運動營養
張振崗 教授
國立臺灣體育運動大學
運動科學研究中心
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一、運動員飲食原則
2
Exer Nutr
營養對運動的重要




提升訓練的成果
增進比賽成績
維持身體健康
充足的營養可以幫助選手發揮最大的潛力
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Exer Nutr
六大類營養素



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

醣類: 劇烈運動時的主要能量來源
脂肪：在低強度或長時間的運動中消耗
蛋白質：構成肌肉、器官、酵素
維生素：生理催化劑，幫助體內各種生化與能
量代謝反應
礦物質：電解質、鐵、鈣…
水：長時間運動導致大量流失
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Exer Nutr
健康飲食三原則

多變化 (Variety)


適量 (Moderation)




營養素並不是單獨的存在於食物中
飯很重要，但並不是只吃飯就好
蘋果很有營養，但並不是每天都要吃2顆
偶爾少量的零食不會影響整體的健康
避免過度精製或加工 (Wholesomeness)


全麥麵包 vs 白麵包
蘋果 vs 蘋果汁
5
Exer Nutr
運動時醣類的重要性

醣類是絕大多數運動時最重要的能量來源



間歇性高強度運動
耐力運動
體內存量有限



體內肝醣存量不足，會影響運動表現
爆發力型: 能量來源不足，無法持續高強度運
動
耐力型: 無法持久，無法長時間維持運動強度
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Exer Nutr
醣類攝取對肝醣恢復的影響
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Exer Nutr
醣類的攝取

醣類是運動員最需要注意攝取的能量來源
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

每天7-9份水果加蔬菜


60-70%能量應來自醣類
3000 kcal x 65% = 1950 kcal = 487.5 g 醣類
一碗飯 = 60 g 醣類，一份水果 = 15 g 醣類
男性運動員每餐約需2碗飯
女性運動員每餐約需1-1.5碗飯
醣類、各種維生素、礦物質
避免糖分過高、過甜的飲料和零食：手搖茶飲

雖然可提供醣類，但是無法提供其他的維生素、礦物
質、蛋白質等營養素
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Exer Nutr
醣類的攝取

其他的醣類來源
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
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

麵、麵包
速食店多加麵包，extra bread
Spaghetti 義大利麵，但通常脂肪太多
馬鈴薯: 不加奶油或香腸， baked potato
果汁：取代汽水
早餐：營養穀片
運動當中補充運動飲料
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Exer Nutr
蛋白質食物的選擇


避免高脂肪、高膽固醇
應該少吃的食物:


應該選擇的食物:




油炸食物、奶油、起士、五花肉，還有披薩
上的起士和添加的臘腸
以滷、煮、紅燒的方式所烹調的魚類
不含皮的瘦肉、雞胸肉、蛋
低脂或脫脂牛奶、奶粉、起士和優格
儘量去除肥油和皮的部位
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Exer Nutr
如何減少脂肪的攝取



過多的脂肪表示過多的熱量，增加選手的體重
選擇滷、煮、紅燒的食物
避免油炸、煎、炒、烤的食物
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

剔除肥肉、皮
避免淋醬汁、湯汁、滷汁
沙拉醬、美乃滋：用沾的，不要淋在沙拉上



或撥掉食物外層
三明治不加或少加美乃滋和奶油
避免奶油濃湯、肉湯
菜和肉先過水再吃

通常用於選手降體重期間
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Exer Nutr
運動員的飲食原則

以醣類為主：午晚餐各1-2碗飯



蔬菜一定要吃：綠色為主
水果一定要吃


每天至少7-9份水果加蔬菜
肉類：適量，以瘦肉和魚類為主


飯、麵、麵包、早餐營養穀片
低油脂、低膽固醇
牛奶、優酪乳、優格：每天300-500 ml


以低脂或脫脂為主
青少年選手應更多
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Exer Nutr
早餐非常重要

選手常在清晨訓練，接著要上課或上班
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練習後的早餐選擇
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
不吃早餐會影響恢復，並影響學習或工作
三明治或饅頭加蛋或果醬、飯糰：不塗美乃
滋或乳酪
低脂鮮乳或保久乳、豆漿
香蕉、蘋果、橘子、葡萄乾等水果，也可做
為點心
避免蛋餅、煎餃、漢堡肉、奶茶、泡沫紅茶
需要事先計畫準備
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Exer Nutr
還算可以的早餐
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Exer Nutr
還算可以的早餐
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Exer Nutr
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不符合需求的早餐 (蛋餅+咖啡)
Exer Nutr
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Exer Nutr
午晚餐的選擇

最好去自助式餐廳


便當可選擇燒臘店

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

可自由選擇
油炸類較少
飯上不要淋醬汁
配菜多選青菜
水果
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Exer Nutr
點心的選擇






要事先規劃準備
通常在下午，為傍晚的練習做準備
香蕉、蘋果、橘子、葡萄乾
土司、全麥麵包或餅乾，但是避免太油膩
或夾心的種類
避免零食、汽水
儘量不吃宵夜
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Exer Nutr
這些食物的熱量並不低
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

燴飯、羹 (脂肪)
炒飯、炒麵 (脂肪)
火鍋 (過多熱量、脂
肪)

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
堅果類
調味料 (沙茶醬：脂
肪)
菜湯
雞皮、豬皮…
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Exer Nutr
小心酒類




一罐啤酒約360 kcal
一個便當約700 kcal
酒精濃度越高，熱量越高
酒精代謝途徑與脂肪類似

每公克7 kcal
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二、實際飲食內容
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Exer Nutr
需要改善的運動員飲食現況




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

飯不夠
蔬菜太少
幾乎沒有水果
很少喝牛奶
肉和蛋太多
油炸太多
醬汁、滷汁加太多
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Exer Nutr
需要改善的運動員飲食現況
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Exer Nutr
需要改善的運動員飲食現況
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Exer Nutr
需要改善的運動員飲食現況
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Exer Nutr
需要改善的運動員飲食現況
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Exer Nutr
需要改善的運動員飲食現況
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Exer Nutr
需要改善的運動員飲食現況
29
Exer Nutr
需要改善的運動員飲食現況
30
建議菜單-2000 kcal 早餐+點心
(50-60 kg)
Exer Nutr
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Exer Nutr
建議菜單-2000 kcal 午餐 (50-60 kg)
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Exer Nutr
建議菜單-2000 kcal 晚餐 (50-60 kg)
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建議菜單-3000 kcal 早餐+點心
(70 kg)
Exer Nutr
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Exer Nutr
建議菜單-3000 kcal 午餐 (70 kg)
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Exer Nutr
建議菜單-3000 kcal 晚餐 (70 kg)
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建議菜單-4000 kcal 早餐+點心
(90 kg)
Exer Nutr
37
Exer Nutr
建議菜單-4000 kcal 午餐 (90 kg)
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Exer Nutr
建議菜單-4000 kcal 晚餐 (90 kg)
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Exer Nutr
運動/練習前的營養補充

運動前補充醣類，較空腹時的表現為佳



約運動前10-30分鐘，各人不同




耐力性運動最明顯
使體內醣類可維持更久的時間
避免低血糖，避免腸胃不適
運動飲料或高醣類飲料
若比賽前時間充裕，可在30-90 分鐘前吃
麵包、香蕉等容易消化之富含醣類食物
必須在練習或小型比賽時先試用
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Exer Nutr
運動/練習期間的營養補充


補充醣類，維持體力和訓練效果
運動飲料最方便




約運動後30分鐘開始飲用，與水交互使用
約1-2小時 600 ml 運動飲料
若練習時間少於1小時，在運動期間只需
補充水即可
運動前或運動中補充可擇一進行

配合自己的時間、身體狀況
41
Exer Nutr
運動/練習後的營養補充


非常重要，會影響訓練成效
運動後體內合成肝醣和蛋白質的能力都會提升


迅速補充體內醣類，為下次運動準備


喝運動飲料、高醣類飲料
做完重量訓練後，補充蛋白質，促進肌肉生長


為期約1-2小時，需把握時機
高蛋白或脫脂奶，再加上運動飲料
然後再洗澡、吃飯

仍然需要多吃醣類
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Exer Nutr
密集比賽期間的飲食


在比賽前3-4小時內：不要吃油膩或肉類
食物
在比賽前 30-90 分鐘：補充醣類



土司麵包、香蕉、其他水果，但避免太油膩
或肉類夾心
越靠近比賽，吃得量要越少
比賽完後，再吃肉類
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Exer Nutr
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外地比賽期間的營養

帶葡萄乾、芒果乾、鮪魚罐頭、花生醬、果醬、
泡麵、快煮麵、綜合維他命



到當地買麵包、水果
速食店 Arby’s, Wendy, Subway




通常有沙拉
不要去 McDonald 、 KFC 、 Burger King
去有沙拉吧的餐廳
點 pasta, spaghetti, baked potato



不放泡麵內的油料包
交待少放 cheese
Roasted, grilled chicken or fish
在中國餐館：少油、多蔬菜、準備水果、避免
過量
三、降體重期間的飲食
45
Exer Nutr
避免太頻繁的減重-增重

太過頻繁會降低基礎代謝率，使以後更難
降體重




選擇適合自己體型與體重的量級
維持適當的體重：超過量級上限2-4 kg以內
(視量級而定）
在比較不重要的比賽，可參加較高量級，不
需要減重
太過頻繁會影響身體健康
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Exer Nutr
降體重期間的飲食原則-1






不要快速降體重：約每週0.5 kg ，要提早
進行
盡量減少脂肪
仍然要有足夠的醣類：尤其是運動後立刻
補充
較多的蛋白質，避免肌肉分解，但是不能
高脂肪
少量多餐：早午晚餐加上1-3次點心，避
免太餓而亂吃，不吃宵夜
每天1-2顆綜合維他命
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Exer Nutr
降體重期間的飲食原則-2

過磅前約一星期，減少鹽份攝取，避免水
份過度堆積




儘量少吃各種調味料 醬油 醬汁，可加少許胡
椒或醋
儘量少吃醃製的食品和零食
停止使用肌酸
過磅前1-2天少吃高纖維的食物，避免殘
留腸道中

避免：早餐營養穀片、全麥麵包、豆類、花
椰菜、芹菜、蘆筍等
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Exer Nutr
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角力選手減重研究實例-1

角力選手，分別使用高醣(70%熱量來自醣類)或
低醣(55%)的低熱量飲食




21.9 kcal/kg無脂肌質/day ， 7天後
低醣組在Wingate test的總功輸出較節食前顯著降低(7%)
高醣組則在節食前後無顯著差異
在經過4天的節食而減少約6%的體重後，使用高
醣飲食(65.9%)的受測者在6分鐘間歇性高強度的
手部腳踏車測試所做的總功與節食前無顯著差
異

使用低醣飲食(41.9%)者，則較節食前顯著降低
Exer Nutr
角力選手減重研究實例- 2

角力選手: 低熱量配方飲食72小時後




(18 kcal/kg體重，60%熱量來自醣類，20%蛋白質，
20%脂肪) ，流失3.3%原體重
接下來的150分鐘，給予21 kcal/kg體重的營養補充
分為高醣(75%醣類，10%蛋白質，15%脂肪)與低醣
(47%醣類，16%蛋白質，37%脂肪)兩組
在節食前(test 1)、節食後(test 2)、和開始補充5
小時後(test 3)，以固定式手部腳踏車進行4.5分
鐘的間歇最高強度測試



兩組 test 2的總功(total work) < test 1
高醣組在test 3總功已恢復到 test 1的99.1%
低醣組在test 3總功為 test 1的91.5%，且與test 2相似
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Exer Nutr
降體重期間可使用的營養補充品

支鏈胺基酸 (branched-chain amino acids,
BCAA)


減少肌肉流失
HMB (beta-hydroxy-beta-methylbutyrate)

減少肌肉流失
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Exer Nutr
水分控制的迷思


降體重應該是降脂肪，同時保持肌肉和肝醣，
而不是降水
過度脫水很危險



降體重期間限水或穿風衣沒有意義



超過體重1%就會影響心肺耐力，疲勞感增加，影響
練習效果
體溫不易下降，嚴重可能會致命
水喝得少，流汗也少：體重改變不多
穿風衣練習，流汗多：流失的體重只是水分，喝水就
補回來了
限制水分在過磅前1-2天再做即可

以運動飲料漱口，可減少口渴與疲勞的感覺
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Exer Nutr
過磅後的營養補充

若過磅後1-2小時即要比賽




過磅後迅速補充碳水化合物：包括香蕉、麵
包，約20-30分鐘一次 （先試驗 避免腸胃不
適）
注意水份的攝取：至少需補充至過磅前體重
(或適量）
比賽前10-15分鐘喝200-300 ml 運動飲料（先
試驗，避免低血糖）
避免其他水果或果汁：含果糖 可能引起腸胃
不適
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Exer Nutr
過磅後的營養補充

若過磅後隔天才比賽




過磅後迅速補充碳水化合物：包括麵包、香
蕉、蘋果、果汁、運動飲料
注意水份的攝取：逐漸補充至過磅前體重(或
適量）
避免大吃大喝：應該分散成數餐，或每隔2-3
小時吃一次，但每次份量不要太多
少吃油脂和肉類：以飯、麵包、水果等富含
醣類的食物為主
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Exer Nutr
結語

只要每天注意飲食，就可以讓成績進步



比每天辛苦練習容易許多
將維持良好的飲食習慣視為練習的一部份
新的飲食方法一定要先嘗試過，不要在重
要比賽前才臨時起意

最好在小型或模擬比賽時先試用
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Exer Nutr
以運科協助選手是我們的責任



我們很樂意提供協助
Email: [email protected]
手機: 0921572803
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