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運動營養-如何減重
張振崗 教授
國立臺灣體育運動大學
運動科學研究中心
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Exer Nutr
避免太頻繁的減重-增重
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太過頻繁會降低基礎代謝率，使以後更難
降體重
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選擇適合自己體型與體重的量級
維持適當的體重：超過量級上限2-4 kg以內
(視量級而定）
在比較不重要的比賽，可參加較高量級，不
需要減重
太過頻繁會影響身體健康
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Exer Nutr
降體重期間的飲食原則-1
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不要快速降體重：約每週0.5 kg ，要提早
進行
盡量減少脂肪
仍然要有足夠的醣類：尤其是運動後立刻
補充
較多的蛋白質，避免肌肉分解，但是不能
高脂肪
少量多餐：早午晚餐加上1-3次點心，避
免太餓而亂吃，不吃宵夜
每天1-2顆綜合維他命
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Exer Nutr
降體重期間的飲食原則-2
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過磅前約一星期，減少鹽份攝取，避免水
份過度堆積
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儘量少吃各種調味料、醬油、醬汁，可加少
許胡椒或醋
儘量少吃醃製的食品和零食
停止使用肌酸
過磅前1-2天少吃高纖維的食物，避免殘
留腸道中
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避免：早餐營養穀片、全麥麵包、豆類、花
椰菜、芹菜、蘆筍等
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Exer Nutr
降體重期間的飲食原則-3
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如果只剩下1-2周，還需要降3-5公斤或更多…
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早中晚餐: 每餐半碗到1碗飯 或 2-4片吐司
早餐: 果醬(自己買)
午晚餐: 一點雞胸肉(雞丁) ，用水洗去油脂再吃
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或者高蛋白營養品
如果三餐不知道吃甚麼，可以吃能量棒代替
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醣類 加上 蛋白質: 提供練習的能量，減少肌肉流失
醣類 加上 蛋白質
每天1-2顆綜合維他命
不應該吃的(脂肪太多): 巧克力、士力架…
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Exer Nutr
方便的替代品
醣類加蛋白質
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Exer Nutr
降體重期間可使用的營養補充品
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支鏈胺基酸 (branched-chain amino acids,
BCAA)
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減少肌肉流失
HMB (beta-hydroxy-beta-methylbutyrate)
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減少肌肉流失
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Exer Nutr
水分控制的迷思
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降體重應該是降脂肪，同時保持肌肉和肝醣，
而不是降水
過度脫水很危險
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降體重期間限水或穿風衣沒有意義
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超過體重1%就會影響心肺耐力，疲勞感增加，影響
練習效果
體溫不易下降，嚴重可能會致命
水喝得少，流汗也少：體重改變不多
穿風衣練習，流汗多：流失的體重只是水分，喝水就
補回來了
限制水分在過磅前1-2天再做即可
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練習時以運動飲料漱口，可減少口渴與疲勞的感覺
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過磅後的營養補充-若過磅後1-2小時即要比賽
Exer Nutr
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都要先試驗，避免腸胃不適
過磅後迅速補充碳水化合物：包括香蕉、麵包，
約20-30分鐘一次
過磅後迅速補充碳水化合物：能量棒
注意水份的攝取：至少需補充至過磅前體重(或
適量）
比賽前10-15分鐘喝200-300 ml 運動飲料（先試
驗，避免低血糖）
避免水果或果汁：含果糖， 可能引起腸胃不適
過磅後的營養補充—
若過磅後隔天才比賽
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Exer Nutr
過磅後迅速補充碳水化合物：包括麵包、
香蕉、蘋果、果汁、運動飲料
注意水份的攝取：逐漸補充至過磅前體重
避免大吃大喝：應該分散成數餐，或每隔
2-3小時吃一次，但每次份量不要太多
少吃油脂和肉類：以飯、麵包、水果等富
含醣類的食物為主
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Exer Nutr
結語
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只要每天注意飲食，就可以讓成績進步
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比每天辛苦練習容易許多
將維持良好的飲食習慣視為練習的一部份
新的飲食方法一定要先嘗試過，不要在重
要比賽前才臨時起意
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最好在小型或模擬比賽時先試用
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