Transcript Sov bedre - Thomas Milsted

THOMAS MILSTED
Thomas Milsted
Generalsekretær. Forfatter.
Medlem af Stresstænketanken
og
Tænketanken ”Lighed i Sundhed”
Medlem af DJF
THOMAS MILSTED
www.thomasmilsted.dk
THOMAS MILSTED
Syv tegn på at du får for lidt søvn
1. Du er afhængig af et vækkeur.
2. Du bliver døsig og træt når du kører bil.
3. Du er afhængig af kaffe.
4. Du laver fejl.
5. Du er glemsom.
6. Du er i dårligt humør og er irritabel.
7. Du er ofte syg.
THOMAS MILSTED
www.thomasmilsted.dk
THOMAS MILSTED
THOMAS MILSTED
www.thomasmilsted.dk
THOMAS MILSTED
THOMAS MILSTED
www.thomasmilsted.dk
THOMAS MILSTED
Fra landbrugssamfund over industrisamfund
til videnssamfund
THOMAS MILSTED
www.thomasmilsted.dk
THOMAS MILSTED
•Kronisk søvnbesvær forekommer hos ca. 10% af voksne
•Forekomsten øges med alder
•Omkring 50% af alle over 65 år søvnbesvær
•Omkring 1/3 voksne har søvnbesvær i perioder
Kilde: laegehaandbogen.dk
THOMAS MILSTED
www.thomasmilsted.dk
THOMAS MILSTED
Britisk befolkningsundersøgelse
• 14000 britiske husstande
• Bedste søvn = høj uddannelse og som er gift
• Arbejdsløse 40% højere sandsynlighed for problemer
• Dårlig trivsel = 33%. God trivsel = 20%
• Kvinder som arbejder over 48 timer = 33%
Kvinder som arbejdede ned til 31 timer = 20%
Kilde: Understanding Society
THOMAS MILSTED
www.thomasmilsted.dk
THOMAS MILSTED
At sove godt er en kunst, man skal lære i barndommen
•8000 børn undersøgt.
•Undersøgelsen vurderede børnenes søvn da de var
9 måneder samt 4 år
•Den mest stabile faktor var en fast sengetid.
•Samt faste rutiner omkring barnets sengetid
Opnåede bedre testresultater i sprogbrug, tidlig
matematikforståelse og viden om ord
Kilde: Stanford Research Institute
THOMAS MILSTED
www.thomasmilsted.dk
THOMAS MILSTED
Hvad gør søvnen ved kroppen
•Anabolsk opbyggende tilstand
• Nedsætter energiniveauet
• Genopbygger kroppens væv
• Styrker immunforsvaret
• Opbygning af hjernen, lagrer informationer i hukommelsen
• Holder blodkarrene i form
• Regulerer appetitten
• Holder humøret oppe
THOMAS MILSTED
www.thomasmilsted.dk
THOMAS MILSTED
Apoptose og mitose
Programmeret celledød og celledeling
•
20 millioner celledelinger per sekund, hvilket svarer til omkring
1,5 kg dagligt skifter plads i vores organisme. I alt 70 tons celler
forandres på denne måde, hvilket svarer til den mængde mad, vi
spiser igennem et helt liv.
•
Cirka 20 celledelinger inden celledød
- tarmen
2 dage
- hudceller
2 uger
- røde blodlegemer
4 mdr.
- lever
300-500 dage
- benene
10 år
- muskel
15 år
- hjernebarken
et helt liv
THOMAS MILSTED
www.thomasmilsted.dk
THOMAS MILSTED
THOMAS MILSTED
www.thomasmilsted.dk
THOMAS MILSTED
THOMAS MILSTED
www.thomasmilsted.dk
12
THOMAS MILSTED
Søvn og kroppen
THOMAS MILSTED
www.thomasmilsted.dk
THOMAS MILSTED
Søvn og hormoner
THOMAS MILSTED
www.thomasmilsted.dk
THOMAS MILSTED
Søvn gennem livet
Nyfødt:17-18 timer
5-årig: 10-12 timer
10-årig: 9-10 timer
Puberteten: 9 timer
60-årig: 6 timer
Først omkring 20-21 år
års alderen har søvnbehovet
og døgnrytmen fundet
”voksen niveauet”
THOMAS MILSTED
www.thomasmilsted.dk
THOMAS MILSTED
Retikulære aktiveringssystem (RAS)
Hjernens aktiveringssystem
Reagerer på stimuli fra omverdenen,
og fra kroppen tankerne og følelseslivet
Mange impulser både ’udefra’ samt
’indefra’ aktiverer vores opmærksomhed,
vi føler os vågne.
Få og regelmæssige eller monotone
impulser sløver os og søvnen indtræder
THOMAS MILSTED
www.thomasmilsted.dk
THOMAS MILSTED
Det autonome nervesystem
Puls
Blodtryk
Muskler
Hud
Tarme
Lunger
Svedkirtler
Pupiller
Hjerneaktivitet
THOMAS MILSTED
Sympatiske
nervesystem
Parasympatiske
nervesystem
Øget
Højt
Øget blodtilførsel
Nedsat blodtilførsel
Nedsat aktivitet
Øget passage
Øget svedudskillelse
Udvidede
Øget beredskab
Nedsat
Lavt
Nedsat blodtilførsel
Øget blodtilførsel
Øget aktivitet
Nedsat passage
Nedsat svedudskillelse
Sammentrukne
Afslappet
www.thomasmilsted.dk
17
THOMAS MILSTED
At geare ned
• Har du nogle bevidste strategier eller
ritualer den sidste time inden du går i
seng?
• Hvilke?
•Hvis du ikke har nogen, hvad tror du
så kunne virke for dig?
THOMAS MILSTED
www.thomasmilsted.dk
THOMAS MILSTED
38
Beta 2
Fysisk verden
Sanser
Tids- og
rumfornemmelse
20
Indre verden
14
Ingen tids- og rumfornemmelse
Beta 1
7
4
Dyb søvn
THOMAS MILSTED
Alfa (remsøvn)
Tankevirksomhed
Theta
Chok. Hård fysisk
belastning.
Delta
www.thomasmilsted.dk
Dagsbevidsthed
Indre bevidsthedsniveauer
Ubevidst
THOMAS MILSTED
THOMAS MILSTED
www.thomasmilsted.dk
THOMAS MILSTED
Nucleus suprachiasmaticus.Masterklokken
Døgnrytmer
Indre:
-Kropstemperatur
-Søvn
-Hormoner
-Urin
Ydre:
-Skiftet mellem lys
og mørke
-Sociale begivenheder
som måltider og arbejde
THOMAS MILSTED
www.thomasmilsted.dk
THOMAS MILSTED
Døgnrytme og Adenosin
Ophobning af adenosin i hjernen =
søvnpresset i samspil med døgnrytmen
THOMAS MILSTED
www.thomasmilsted.dk
THOMAS MILSTED
Effekten på søvnlængden ved forskellige sengetider
THOMAS MILSTED
www.thomasmilsted.dk
THOMAS MILSTED
Døgnrytme
• Hvilken døgnrytme type er du ?
• Er der en regelmæssighed tilstede
i dit liv ? (fx faste sengetider)
• Lys/mørke
THOMAS MILSTED
www.thomasmilsted.dk
THOMAS MILSTED
Er Individets døgnrytme genetisk og arveligt betinget.?
15-25 procent af befolkningen er B-mennesker.
10-15 procent er A-mennesker. Resten af befolkningen
er let A, let B eller midt imellem.
Ethvert individ har sin egen døgnrytme og sin egen
fornemmelse for tid og planlægning af tid. Der findes
mange forskellige døgnrytmer.
- B-mennesker har et indre døgn på 25-27 timer, hvorimod
- A-mennesker har et indre døgn på omkring 23 timer.
THOMAS MILSTED
www.thomasmilsted.dk
THOMAS MILSTED
Søvnforstyrrelser
• Søvnen er dårlig >3 nætter om ugen
• Det tager > 30 min. at falde i søvn
• Natlige opvågninger varer > 30 min
Det tidsmæssige forløb
•Akut søvnløshed < 1 måned
•Episodisk søvnløshed
•Kronisk søvnforstyrrelse >1 måned
THOMAS MILSTED
www.thomasmilsted.dk
THOMAS MILSTED
Søvnforstyrrelser
•Mindst 2 timers mindre søvn end søvnbehovet
•Indsovningstid på mere end 45 minutter
•Mere end 5 opvågninger per nat, og det er svært at falde i søvn igen,
med mere end 45 minutters vågenhed i løbet af natten
•Mindst 60 minutters for tidlig opvågen om morgenen
•Kraftige mareridt
Søvnforstyrrelserne skal optræde mere end 3 af ugens dage,
i mindst 3 uger i træk, og give anledning til problemer i løbet af dagen
I form af træthed, nedsat præstation eller koncentrationsproblemer
http://www.somnmottagningen.com/
THOMAS MILSTED
www.thomasmilsted.dk
THOMAS MILSTED
Primær/sekundær søvnløshed
•
Primær søvnløshed
Søvnforstyrrelse som ikke har sin årsag i en somatisk eller psykiatrisk sygdom,
eller eksterne faktorer
- Psyko-fysiologisk
- Dårlige søvnvaner
- De fleste tilfælde af søvnløshed starter som en reaktion på
en fysisk eller en psykosocial stressor
- Ved primær søvnløshed vedvarer problemet efter, at de
udløsende årsager er løst/behandlet
THOMAS MILSTED
www.thomasmilsted.dk
THOMAS MILSTED
Primær/sekundær søvnløshed
•
Sekundær søvnløshed
Har sin årsag i somatisk eller psykiatrisk sygdom, eller i omgivelserne
Somatiske:
-medicin
-Søvnsygdomme
-smerter
-alkohol
-lungesygdomme
Psykiske:
-Depression
-angst
-stress
-bekymringer
Omgivelser:
-støj
-skifteholdsarbejde
-jetlag
THOMAS MILSTED
www.thomasmilsted.dk
THOMAS MILSTED
Stress og søvnløshed
Et højt fysiologisk aktiveringsniveau under søvnen indebærer:
• Tab af dyb søvn,- typisk omkring 50%
-væksthormon
-prolaktin
-testeron
-immunforsvar
+kortisol
+tyreoideahormon (stofskifte)
• Kombinationen af forhøjet fysiologisk stressniveau og bekymring
for ikke at kunne sove næste nat leder til øget uro
En ond cirkel er etableret
THOMAS MILSTED
www.thomasmilsted.dk
THOMAS MILSTED
Stress kan ses i søvnen
THOMAS MILSTED
www.thomasmilsted.dk
31
THOMAS MILSTED
Søvnproblemer og sygdomme
• For lidt søvn (insomnia)
• Parasomnier(ledsagefænomener)
• For meget søvn (hypersomnia)
Søvngængeri
• Dyssomnier (sygdomme)
Søvnrædsel
– Søvnapnø
Tale i søvne
– Natlige benbevægelser
Skære tænder
– Narkolepsi,
Spise i søvne
– REMsøvnanfald
Mareridt
– Døgnrytmeforstyrrelser
REM-handlinger
Natlig vandladning
THOMAS MILSTED
www.thomasmilsted.dk
THOMAS MILSTED
1: Regelmæssige sengetider:
Respekterer kroppens indre ur, gå i seng og stå op, på
nogenlunde samme tid,- også i weekenden (+/- 1 time)
2: Begræns tiden i sengen:
Respekterer dit søvnbehov 6-9 timer, og vær vågen resten af
tiden 15-18 timer
3: Lys/mørke
Få så meget dagslys morgen og formiddag som muligt.
Mørke stimulerer søvnhormonet melatonin
4: Drik ikke alkohol- eller koffeinholdige drikke
Alkohol smadrer dit søvnmønster. Koffein har en halveringstid
på 6-8 timer
THOMAS MILSTED
www.thomasmilsted.dk
THOMAS MILSTED
5: Slap af 1 time før sengetid:
Man kan ikke være aktiv i 16 timer, og så forvente at lægge
sig i sengen og sove
6: Forsøg med forskellige afspændingsteknikker, lyt til
beroligende musik. Fjern digitaluret
7: Gå ikke sulten eller overmæt i seng
Hvis sulten tag et let mellemmåltid og et glas varmt mælk
8: Et godt sovemiljø:
-Stille og mørkt
-Køligt 13-18 grader, undgå evt. pyjamas
-God seng, størrelse, madrastype samt sengeklæder
9: Sengen er kun til søvn og sex
Pas på med for mange adspredelser i sovemiljøet
THOMAS MILSTED
www.thomasmilsted.dk
THOMAS MILSTED
10: Motioner mindst 30 minutter
Men gør det et par timer inden sengetid
11: Hvis du ikke kan sove, eller vågner og ikke kan falde
i søvn igen, så stå op, gør noget andet og gå så i seng igen
når trætheden melder sig
12: Sovemedicin bør undgås
13: Med alderen kommer der mindre dyb søvn og flere opvågninger
14: De vigtigste søvnforstyrrelser – Konsulter lægen og evt. et søvnlab
THOMAS MILSTED
www.thomasmilsted.dk
THOMAS MILSTED
De objektive forhold omkring
dine vaner og nattesøvn
Det bliver dermed også
tydeligt hvordan du kan
sætte ind for at forbedre
søvnkvaliteten
Din forventning om en god nattesøvn skal gerne stemme
overens med dit reelle behov
THOMAS MILSTED
www.thomasmilsted.dk
THOMAS MILSTED
Søvndagbog
• Prøv at beskriv din søvn
• Er du blevet opmærksom på adfærd der
der henholdsvis hæmmer eller fremmer
søvnen?
• Hvad er dit søvnbehov?
• Er der noget du vil ændre?
THOMAS MILSTED
www.thomasmilsted.dk
THOMAS MILSTED
Psykologiske behandlingsmetoder
• Psykoeducation om søvnhygiejne
• Stimulus-respons kontrol
• Søvnrestriktion
• Afslapningsmetoder
• Formel kognitiv terapi
• Multi-komponent behandling
THOMAS MILSTED
www.thomasmilsted.dk
THOMAS MILSTED
Metoder til behandling af søvnløshed
Kognitive: Lære den søvnløse at styre og dæmpe sine bekymringer,
især ved sengetid
Adfærdsmæssige: At afhjælpe den søvnløses dårlige sovevaner
•Stimulus kontrol behandling:
Det går ud på at rette uheldig søvnadfærd og styrke associationen mellem
søvn og seng. Den søvnløse får som regel et sæt instruktioner, som skal
følges nøje.
• Søvnrestriktion
Ved søvnrestriktion forsøger man at begrænse den tid, der
tilbringes i sengen, til den tid man reelt sover.
•Afspændings-teknikker
THOMAS MILSTED
www.thomasmilsted.dk
THOMAS MILSTED
Stimulus kontrol behandling
Stimuluskontrol-behandling går ud på at rette uheldig søvnadfærd og
styrke associationen mellem søvn og seng. Den søvnløse får som
regel et sæt instruktioner, som skal følges nøje.
• Brug ikke sengen til andet end søvn
• Stå op og gå til et andet rum når du ikke kan sove
• Gentag så ofte det er nødvendigt
• Stil vækkeuret til samme tid hver morgen
• Sov ikke om dagen
• Forvent forværring de første 2 uger
• Gå først i seng når du er træt
THOMAS MILSTED
www.thomasmilsted.dk
THOMAS MILSTED
Søvn-restriktion
Ved søvnrestriktion forsøger man at begrænse den tid, der
tilbringes i sengen, til den tid man reelt sover
• Start med at finde ud af den tid du skal bruge i sengen
• Beregn dagligt søvneffektivitets %
• Den er: total søvntid/total tid i seng x 100
• Der tillades mere tid i seng når søvn % stiger
• Ved søvn % > 85 i 7 dage gives 15 min
• Falder % < 80 i 7 dage reduceres m. 15 min
• Hvis 80-85 % ingen ændring
• Stå op samme tid hver dag
THOMAS MILSTED
www.thomasmilsted.dk
THOMAS MILSTED
Uge
1:
Gennemsnitlig TST
Gå i seng
6
Søvneffektivitet :
Uge 2:
Stå op
Gennemsnitlig TST
5,5 : 6 x 100 = 92%
Gennemsnitlig TIS
SE
5,5
Markér:
X
Forøg SP
Beregnet SP
6
Nedsæt SP
Hold samme SP
Gå i seng
Stå op
6,15
Søvneffektivitet :
Uge 3:
Gennemsnitlig TST
Markér:
5,10
Forøg SP
Beregnet SP
THOMAS MILSTED
2400
0600
5,10 : 6,15 x 100 = 83%
Gennemsnitlig TIS
Nedsæt SP
6,15
X
SE
83%
Hold samme SP
Gå i seng
6,15
92%
Stå op
2345
www.thomasmilsted.dk
0600