Transcript Rekomenduojama - Valstybinė maisto ir veterinarijos tarnyba

Valstybinė maisto ir veterinarijos tarnyba
State Food and Veterinary Service
Sveikos mitybos
patarimai
moksleiviams
2012 m.
Valstybinė maisto ir veterinarijos tarnyba
State Food and Veterinary Service
Mitybos įtaka sveikatai
•
•
•
•
Kraujotakos ligos: kraujagyslių ligos, insultas, infarktas
Kai kurios onkologinės ligos
2 tipo diabetas
Skeleto ir raumenų sistemos (osteoporozė, sąnarių ligos
dėl antsvorio)
• Psichikos sveikatos sutrikimai (anoreksija, bulimija)
Valstybinė maisto ir veterinarijos tarnyba
State Food and Veterinary Service
Lietuvos gyventojų mitybos įpročiai (1997-2007)
• Nepakankamai dažnai vartojama šviežių daržovių ir vaisių,
grūdinių produktų
• Riebalų perteklius ir angliavandenių trūkumas
• Per mažai skaidulinių medžiagų
• Per daug cholesterolio, druskos (natrio)
• Per daug mėsos
• Gerėjimo tendencijos: nežymiai sumažėjo energinė vertė,
nežymiai didėja žuvies ir jos produktų, grūdinių produktų
vartojimas
A. Barzda, R. Bartkevičiūtė, R. Stukas ir kt. Lietuvos suaugusių gyventojų mitybos
tendencijos per pastarąjį dešimtmetį. Sveikatos mokslai Nr.1, 2010.
Valstybinė maisto ir veterinarijos tarnyba
State Food and Veterinary Service
Riebalų, baltymų, angliavandenių teikiamos energijos dalis (proc.), sudaranti paros
maisto davinio energetinę vertę 1997-2007 m. (,,Sveikatos mokslai“ , 2010 m. Nr.1)
Pagal PSO rekomendacijas baltymai turi tiekti – 15 %, riebalai
– iki 30 %, angliavandeniai – ne mažiau 55 % paros maisto
davinio energinės vertės.
Valstybinė maisto ir veterinarijos tarnyba
State Food and Veterinary Service
Mokinių mityba nepakankamai racionali:*
Kasdien vartoja vaisius bei šviežias daržoves 42 proc.
Kasdien pieno produktus vartoja 42,6 proc.
31,8 proc. kasdien geria gazuotus saldžius gėrimus
26,2 proc. kasdien valgo saldumynus
10,2 proc. kasdien perka užkandžius
* Mokinių mitybos ypatumai, 2010 m. Higienos institutas
Valstybinė maisto ir veterinarijos tarnyba
State Food and Veterinary Service
10 sveikos mitybos
patarimų
Valstybinė maisto ir veterinarijos tarnyba
State Food and Veterinary Service
1. Valgyti įvairius maisto produktus
• Kasdien žmogaus organizmas turi gauti apie 40
įvairių maisto medžiagų: baltymų, riebalų,
angliavandenių, mineralinių medžiagų, vitaminų
• Tačiau nėra nei vieno maisto produkto, kuriame
galime rasti juos visus
• Kad gauti visų organizmui reikalingų maisto
medžiagų, būtina valgyti maistingą ir įvairų maistą
Valstybinė maisto ir veterinarijos tarnyba
State Food and Veterinary Service
Teisingai pasirinkti maisto produktų grupes ir jų kiekį
padeda maisto pasirinkimo piramidė
Kelis kartus per dieną valgyti produktus iš
piramidės apačioje esančių grupių (vaisius,
daržoves, grūdinius produktus), kasdien (ar
rečiau), bet saikingai – piramidės viduryje
esančius maisto produktus (žuvį, pieno ir mėsos
produktus), o piramidės viršūnėje esančių
produktų (cukraus, druskos, saldumynų) reikia
stengtis valgyti kaip galima mažiau
Nepamiršti gerti vandenį bei būti fiziškai
aktyviems!
Valstybinė maisto ir veterinarijos tarnyba
State Food and Veterinary Service
2. Skaičiuoti kalorijas!
•
Būtina sužinoti kiek reikia kalorijų, kad galima būtų
sėkmingai kontroliuoti savo svorį. Fizinis aktyvumas
svarbus ne tik gražiai išvaizdai, bet ir gerai savijautai bei
nuotaikai
•
Sportuodamas žmogus ne tik išeikvoja perteklines
kalorijas, bet ir pagerina savo laikyseną, kaulai ir
raumenys tampa stipresni, pagerinama širdies veikla bei
išlaikomas normalus kūno svoris
• Rekomenduojama kasdien judėti bent po 30 min.
Valstybinė maisto ir veterinarijos tarnyba
State Food and Veterinary Service
Kūno masės indeksas (KMI)
svoris(kg )
KMI 
2
ūgis (m)
KMI < 18,5 - nepakankamas svoris
KMI 18,5 - 24,99 - normalus svoris
KMI 25 - 29,99 - nežymus
antsvoris
KMI > 30 - nutukimas
Pagal KMI netinka vertinti:
• Augančių vaikų ir paauglių (vertinama pagal fizinės raidos
lenteles)
• Senyvo amžiaus žmonių, kai sunku išmatuoti jų ūgį
• Sportininkų, kurių raumenys labai išsivystę
• Nėščių moterų
Valstybinė maisto ir veterinarijos tarnyba
State Food and Veterinary Service
3. Valgyti reguliariai ir būtinai pusryčiauti
• Tarp pusryčių, pietų ir vakarienės – 5-6 val.
• Nereguliarus valgymas 1-2 kartus dienoje kenkia sveikatai
(virškinimo sutrikimai)
• Rekomenduojama pradėti savo dieną pusryčiais. Geriausiai
tiks daug angliavandenių ir baltymų turintys produktai: košės,
varškė, jogurtas, vaisiai, kiaušiniai
• Vakarieniauti likus maždaug dviem valandoms iki nakties
miego
Valstybinė maisto ir veterinarijos tarnyba
State Food and Veterinary Service
• Virškinimui labai svarbios sąlyginės-refleksinės reakcijos,
seilių išsiskyrimas, įprotis valgyti tuo pačiu laiku
Energinės vertės dalis (%) atskiriems valgymams
Valgant 3
kartus
Valgant 4
kartus
Pusryčiai
30
25
Pietūs
40-45
35
Pavakariai (priešpiečiai)
Vakarienė
15
25-30
25
Valstybinė maisto ir veterinarijos tarnyba
State Food and Veterinary Service
4. Grūdiniai produktai – mitybos pagrindas
• Daugiau nei pusę paros maisto davinio energijos turėtų būti
gaunama valgant grūdinius produktus
• Šie produktuose yra ne tik angliavandenių, bet ir baltymų,
maistinių skaidulų, vitaminų (vit. C, B6, folio rūgštis) ir
mineralinių medžiagų (K, Ca, Mg)
• Rekomenduojama dažniau valgyti visų grūdo dalių produktų –
tai duonos produktai ir makaronai gaminami iš miltų, kurių
sėlenos ir gemalas, o kartu su jais – ir taip naudingos maistinės
skaidulos ir kai kurie vitaminai ir mineralinės medžiagos – yra
nepašalinti
Valstybinė maisto ir veterinarijos tarnyba
State Food and Veterinary Service
5. Valgyti daugiau daržovių ir vaisių
•
1997-2007 m. šviežias daržoves kasdien vartojančių Lietuvos
suaugusių žmonių sumažėjo nuo 70,3 % iki 43,4 %
•
Per dieną rekomenduojama suvalgyti per 400 g vaisių ir
daržovių (neskaitant bulvių). Daržovės ir vaisiai – vitaminų ir
mineralinių medžiagų šaltinis. Juose yra daug maistinių
skaidulų ir mažai riebalų
•
Angliavandeniai (bulvėse-20 %, žirneliuose-13 % vaisiuose10 %)
Valstybinė maisto ir veterinarijos tarnyba
State Food and Veterinary Service
Rekomenduojama:
•
•
•
•
•
Rinktis šviežias ar šaldytas skirtingų spalvų daržoves:
raudonas, oranžines ar tamsiai žalias
Stengtis valgyti sezoninius vaisius, uogas ir daržoves, kai jie
pigiausi, o skonis – pats geriausias
Matomoje vietoje virtuvėje ar kambaryje tegul nuolat būna
padėta lėkštė su šviežiais vaisiais
Geriau rinktis visą ar pjaustytą vaisių, o ne sultis: bus daugiau
naudingų maistinių skaidulų
Vietoj saldaus pyragaičio rinktis šviežius vaisius ar uogas.
Pasigaminti trintų braškių, bananų ar kitų vaisių ir uogių
desertą
Valstybinė maisto ir veterinarijos tarnyba
State Food and Veterinary Service
6. Pirmenybę teikti augaliniams riebalams
• Riebalai – svarbus energijos šaltinis (gauname polinesočiųjų RR,
riebaluose tirpstančių vitaminų), tačiau jie turi gerokai didesnę energinę
vertę nei baltymai ar angliavandeniai
• Riebalai turi teikti iki 30 % paros maisto davinio energijos
• Valgant riebų maistą yra didesnė persivalgymo tikimybė, nes sotumo
jausmas atsiranda vėliau nei suvalgius angliavandenių turinčio maisto
Rekomenduojama:
• Mažinti riebalų vartojimą
• Gyvulinius riebalus keisti augaliniais
• Vengti transriebalų
• Žuvį valgyti bent 2 ar 3 kartus per savaitę
Valstybinė maisto ir veterinarijos tarnyba
State Food and Veterinary Service
7. Pieno produktai – pagrindinis kalcio
šaltinis
•
Pieno produktai – pienas, jogurtas, varškė, sūris, kefyras,
pasukos, grietinė – turi daug baltymų ir kalcio
•
Pasirinkus be riebalų ar mažai riebalų turinčius pieno
produktus sumažinamas kalorijas ir sočiųjų riebalų
rūgščių kiekis, o naudingų medžiagų gaunama tiek pat
•
Vyresniems vaikams, paaugliams bei suaugusiems
rekomenduojama vartoti 2 stiklines pieno, kefyro ar
pasukų arba iki 100 g varškės per dieną
Valstybinė maisto ir veterinarijos tarnyba
State Food and Veterinary Service
Rekomenduojama:
• Avižinius dribsnius ir košes vartoti su mažo riebumo
(liesu) pienu. Vietoj grietinės, kuri turi daug riebalų,
vartoti liesą jogurtą, pasukas
• Daugelis sūrių turi labai daug sočiųjų riebalų
rūgščių, todėl etiketėje reikia ieškoti informacijos
apie sūrio riebumą ir rinktis mažiau riebų
• Dažniau rinktis liesą pieną ar jogurtą negu sūrius,
nes piene ir jogurtuose yra daugiau kalio ir mažiau
natrio negu sūriuose
Valstybinė maisto ir veterinarijos tarnyba
State Food and Veterinary Service
8. Tinkamai pasirinkti užkandžius!
•
Užkandžiai padeda numalšinti alkį, tačiau jie neturėtų būti
vartojami vietoj valgio
•
Saldainiuose, pyragaičiuose ir kituose saldumynuose yra daug
cukraus, bulvių traškučiuose – riebalų ir druskos
•
Daug cukraus yra kepiniuose ir gaiviuose gėrimuose.
Stiklinėje cukrumi saldinto gėrimo yra šaukštas cukraus, o
tai – 100 kcal !
•
PSO rekomenduoja, kad iš cukraus būtų gaunama ne
daugiau kaip 10 proc. paros maisto davinio energijos
Valstybinė maisto ir veterinarijos tarnyba
State Food and Veterinary Service
Rekomenduojama:
• Mažiau valgyti saldumynų. Nebūtina visiškai jų atsisakyti, tiesiog vartoti jų
mažiau ir tik tam tikromis progomis (savaitgaliais ar per šventes)
• Patartina nevalgyti saldumynų tarp pagrindinių valgymų
• Vartoti produktus su sumažintu cukraus kiekiu
• Rinktis naudingesnius maisto produktus: vaisius, riešutus ar sumuštinį su
grūdėta duona ir žuvim, liesa mėsa ar mažiau riebiu sūriu
• Vengti „greito maisto“, nes nuolat jį vartojant organizmas negaus
pakankamo kiekio vitaminų, mineralinių medžiagų, skaidulų, kitų
biologiškai aktyvių medžiagų. „Greitas maistas“ dažnai būna riebus ir sūrus
(bulvytės fri). „Greitas maistas“ neturi pakeisti pagrindinio valgio !
• Neužmiršti saldumynais, traškučiais pasidalinti su draugais, kolegomis.
Taip mažiau bus suvartota cukraus, riebalų bei druskos
Valstybinė maisto ir veterinarijos tarnyba
State Food and Veterinary Service
9. Kiek žmogui reikia druskos?
Rekomenduojama per dieną suvartoti ne daugiau kaip 5 g
druskos
(mažiau nei 1 arb. šaukštelis)
12,5
14
10,5
10,75
12
10
7
Suvartojamos
druskos kiekis
(g/dieną)
8
Vyrai
Moterys
6
PSO
rekomenduojamas
neviršyti druskos
kiekis (5 g/dieną)
4
2
0
1997 m.
2007 m.
Valstybinė maisto ir veterinarijos tarnyba
State Food and Veterinary Service
Druskos kiekis įvairiuose maisto produktuose
5 g (rekomenduojama paros norma) druskos yra:
 345 g bulvių traškučių
 140 g silkės filė
 4 virtos dešrelėse
 7 šaltai rūkytos dešros griežinėliuose
 8 griežinėliuose sūrio
 8 juodos duonos riekėse
Valstybinė maisto ir veterinarijos tarnyba
State Food and Veterinary Service
Kaip sumažinti suvartojamos druskos kiekį?
•
Patraukite druskinę nuo virtuvinio ir valgomojo stalo!
•
Nesūdykite jau pagamintų maisto produktų arba prieš
sūdydami paragaukite ir įsitikinkite, ar druskos iš tiesų
trūksta. Sūrumo pojūtis labai greitai keičiasi, pradėjus
mažiau sūdyti maistą, greitai nebejuntama, kad trūksta
druskos
•
Rinkitės šviežius, o ne jau paruoštus vartojimui maisto
produktus, taip būsite tikri, kad gamybos metu nebuvo
papildomai įdėta druskos
•
Skoninėms savybėmis pagerinti rinkitės kitus
prieskonius, o ne druską, tik prieš tai įsitikinkite, ar
naudojamuose prieskoniuose nėra druskos
Valstybinė maisto ir veterinarijos tarnyba
State Food and Veterinary Service
10. Numalšinti troškulį tinkamai
•
Vandens kasdien reikia išgerti 6-8 stiklines
•
Vanduo reguliuoja kūno temperatūrą, padeda maistinėms
medžiagoms keliauti į organus ir audinius. Vanduo taip
pat perneša deguonį į ląsteles, pašalina nereikalingas
medžiagas
•
Daugeliu atvejų vandenį galima gerti tiesiog iš čiaupo
•
Patariama gerti
sportuojama
daugiau vandens kai karšta ar
Valstybinė maisto ir veterinarijos tarnyba
State Food and Veterinary Service
Riboti energinių gėrimų vartojimą:
• Energiniuose gėrimuose yra kofeino ir kitų stimuliuojantį poveikį turinčių
medžiagų
• Energinių gėrimų nevartoti vaikams, paaugliams, nėščioms moterims,
pagyvenusiems asmenims, asmenims, sergantiems širdies ir kraujagyslių
sistemos ligomis bei žmonėms, kurių padidėjęs jautrumas kofeinui, ar
turintiems miego sutrikimų
• Nerekomenduojama energinių gėrimų maišyti su alkoholiniais gėrimais (dėl
diuretinio poveikio ir padidėjusio dehidratacijos pavojaus bei poveikio
centrinei nervų sistemai)
• Perkant energinius gėrimus reikėtų rinktis mažesnę pakuotę, taip bus
suvartota mažiau kofeino ir kitų stimuliuojančių medžiagų
Perdozavus energinių gėrimų gali atsirasti stiprus nepageidaujamas
poveikis: sutrikti širdies ritmas, atsirasti susijaudinimas, depresija.
Valstybinė maisto ir veterinarijos tarnyba
State Food and Veterinary Service
Maisto papildai
Maisto papildai gali būti rekomenduojami vartoti žmonėms jų
mitybai papildyti, tačiau reikia prisiminti, kad geriausia maistines
medžiagas gauti su maistu
Maisto papildas – maisto produktas, skirtas papildyti įprastą
maisto racioną ir kuris vienas arba derinyje su kitomis
medžiagomis yra koncentruotas maistinių ar kitų medžiagų,
turinčių mitybinį arba fiziologinį poveikį, šaltinis
Rekomenduojama:
• Rinktis tuos maisto papildus, kuriuose vitaminų ir mineralinių
medžiagų kiekis sudaro apie 100 proc. rekomenduojamos paros
normos
• Prieš perkant maisto papildus rekomenduojama pasitarti su gydytoju
ar mitybos specialistu
Valstybinė maisto ir veterinarijos tarnyba
State Food and Veterinary Service
Pakeisti mitybos įpročius – nelengva
Prisimink
3 sveikos mitybos principus:
• Nuosaikumas
• Įvairumas
• Subalansuotumas
baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis 1:1:4