Transcript tłuszcze - Żyj zdrowo i ekologicznie

Żywność i żywienie
Temat: Jak prawidłowo się odżywiać?
Jesteś tym co jesz
W skład pokarmów wchodzą podstawowe
składniki odżywcze:
białka,
węglowodany (cukry),
tłuszcze,
witaminy,
składniki mineralne.
Rola składników pokarmowych
w organizmie:
tłuszcze i węglowodany – służą przede
wszystkim jako źródło energii
białko i składniki mineralne – spełniają
rolę budulcową
witaminy i składniki mineralne –
ograniczają się do funkcji regulujących
BIAŁKO
Białka stanowią główny składnik budulcowy
wszystkich tkanek ustroju człowieka.
Dobrym źródłem białka są: jaja, mleko i jego
przetwory, sery oraz mięso czerwone - wołowina ,
wieprzowina, baranina (najlepiej chude), mięso
białe - drób, ryby (bez skóry), soja, groch, fasola.
WĘGLOWODANY
Węglowodany stanowią główne źródło energii
dla organizmu człowieka.
Węglowodany dzielą się na:
 proste - wchłaniane w krótkim czasie po spożyciu i dające
szybki, krótkotrwały „zastrzyk” energii (glukoza, fruktoza)
 złożone - wchłaniane zdecydowanie wolniej i dostarczające
energii w dłuższym okresie czasu (skrobia, błonnik) .
Dobrym źródłem węglowodanów złożonych są: produkty
zbożowe - pieczywo (najlepiej gruboziarniste, razowe),
makarony, płatki owsiane, ryż (najlepiej pełnoziarnisty niełuskany), kasze (gryczana, jęczmienna).
BŁONNIK
Błonnikiem (włóknikiem) pokarmowym
nazywamy zespół substancji ścian komórkowych
roślin nie trawionych i nie wchłanianych w
przewodzie pokarmowym człowieka.
Podstawowe właściwości błonnika:
wchłania wodę, przyspiesza eliminację niestrawionych
resztek i ułatwia regularne wypróżnienie,
obniża poziom cholesterolu przez co zmniejsza ryzyko
miażdżycy,
stabilizuje stężenie glukozy we krwi,
oczyszcza organizm z toksyn i metali ciężkich.
Źródła błonnika
Występuje w warzywach oraz w zewnętrznych warstwach
ziaren zbóż i nasion strączkowych. Najwięcej błonnika
znajduje się w chlebie razowym, grubych kaszach,
płatkach
owsianych,
warzywach
korzennych
i
strączkowych oraz niektórych owocach ( maliny,
truskawki, porzeczki)
TŁUSZCZE
Tłuszcze dostarczają ponad dwukrotnie więcej energii
niż białka czy węglowodany i są nośnikiem witamin,
tzw. rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K.
Dzielimy je na:
 nasycone
 nienasycone
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) nie są
syntetyzowane w ustroju człowieka, dlatego muszą być
dostarczone z pożywieniem.
Występują przede wszystkim w olejach roślinnych oraz rybach.
Powinny stanowić przynajmniej 2/3 wszystkich
spożywanych tłuszczów.
WITAMINY
Witaminy dzielą się na:
 rozpuszczalne w tłuszczach (A, E, D, i K)
 rozpuszczalne w wodzie (witaminy z grupy B i witamina C)
Najlepszym źródłem witaminy C są surowe owoce (dzika róża,
czarna porzeczka, truskawki, owoce cytrusowe) i warzywa
(kapustne), witamin A, E, D: jaja, mleko, masło, ryby
morskie, oleje roślinne, witamin z grupy B: gruboziarniste
produkty zbożowe (ciemne pieczywo, naturalne płatki
zbożowe, kasze) mleko, mięso, ryby, jaja, ciemnozielone
rośliny liściaste oraz strączkowe.
SKŁADNIKI MINERALNE
Składniki mineralne to pierwiastki chemiczne
spełniające w ustroju różnorodne funkcje.
W tej grupie można wyróżnić:
 makroelementy np. wapń, magnez, potas
 mikroelementy np. żelazo, cynk, miedź, jod
Co to jest dieta?
Dieta – sposób żywienia uwzględniający
ilość i jakość spożywanych pokarmów.
Dieta odnosi się szczególnie do ludzi
chorych, ma znaczenie lecznicze i
profilaktyczne.
Wybór diety
Każda dieta powinna być dobrana
w zależności od:
 płci,
wieku,
masy ciała,
rodzaju aktywności fizycznej,
stanu zdrowia.
W przypadku chorób istnieje możliwość
zmodyfikowania diety poprzez czasowe
wykluczenie lub ograniczenie:
chlorku sodu – dieta niskosodowa, zalecana
w nadciśnieniu tętniczym
cukru – dieta niskocukrowa
tłuszczu – dieta ubogotłuszczowa,
niskocholesterolowa
glutenu – dieta bezglutenowa, stosowana
w glutenozależnej chorobie trzewnej
Istnieją także diety, w których
zwiększa się podaż składników
pokarmowych lub mineralnych np. :
dieta bogatobiałkowa,
bogatoenergetyczna,
bogatopotasowa
Nieprawidłowa dieta powoduje:
niedobory witamin, soli mineralnych i innych
składników
przedwczesne starzenie
osłabienie organów wewnętrznych, choroby
wysoki poziom toksyn i tkanki tłuszczowej
brak energii i sił do życia, depresja, irytacja, apatia
Prawidłowo zestawiona dieta
dla młodzieży powinna dostarczać:
10-15% energii z białka
30% energii z tłuszczu
55-60% energii z węglowodanów
Skąd bierze się energia?
Energia bierze się z 4 składników pokarmowych:
węglowodanów
tłuszczów
białek
Każdy z tych składników rozkładając się w
organizmie dostarcza określonej ilości energii,
którą mierzymy w kilokaloriach(kcal):
1 g węglowodanów = 4,1kcal,
1 g białka = 4,1 kcal ,
1 g tłuszczów = 9,3 kcal
Rozkład posiłków w ciągu dnia
Dobowe zapotrzebowanie energetyczne organizmu= 100%
Posiłek
Procent dobowego
zapotrzebowania
na energię
1. I Śniadanie:
20-25%
2. II śniadanie:
15-20%
3. Obiad:
35-40%
4. Podwieczorek:
5. Kolacja:
5-10%
10-15%
Przynajmniej jeden posiłek powinien być spożyty w szkole
Dżul i kaloria
1 kaloria [cal] jest to ilość ciepła potrzebna
do ogrzania 1 [g] wody o 1 stopień Celsjusza
przy ciśnieniu 1 atmosfery.
Podstawową jednostką energii w międzynarodowych
układzie SI jest Jul (Dżul) - [J]
1 kilokaloria [kcal] = 1000 [cal]
1 kilojul [kJ] = 1000 [J]
1 [kcal] = 4,184 [kJ]
Dzienne zapotrzebowanie energetyczne
w [kcal]:
młodzież męska 13-15 lat 3000-3300
młodzież żeńska 13-15 lat 2600-2800
Fast food
Fast food (z ang. dosłownie szybka
żywność) to rodzaj pożywienia szybko
przygotowywanego i serwowanego na
poczekaniu, na ogół taniego. Zwykle
posiada ono wysoką wartość kaloryczną –
zawiera dużą ilość tłuszczów i
węglowodanów, przy równoczesnym
niedoborze cennych dla organizmu
substancji – błonnika, witamin i minerałów.
Dlaczego sięgamy po fast food?
Powody:
brak czasu
wygoda
niska cena
szybkie zaspokojenie głodu
atrakcyjność, aromatyczność, szeroki wybór
Poznajmy, zatem niekorzystne
aspekty żywności typu fast-food.
Na każde 100 g spożytego fast-fooda przypada
około 500 kcal. I tak, zjadając na przykład całą
pizzę ważącą ok. 500 g dostarczamy sobie
2500 kcal. Nasze dzienne zapotrzebowanie
energetyczne wynosi średnio 2000 kcal dla
kobiet i 2500 kcal dla mężczyzn… Jak widać
jeden posiłek typu fast-food pokryje nasze
całodzienne zapotrzebowanie na energię.
Szybka żywność nie jest zdrowa
również ze względu na swój skład
chemiczny.
Wysoka wartość kaloryczna wynika głównie z bardzo
dużej zawartości tłuszczu w tych produktach. Co
gorsza jest to zazwyczaj tłuszcz zwierzęcy, w
dodatku ukryty. Co to oznacza? Jedząc hamburgera
czy hot-doga wydaje nam się, że produkty te nie
zawierają dużej ilości tłuszczu, gdyż nie jest on
widoczny gołym okiem, tak jak na przykład w boczku.
Tłuszcz w produkcie, został dodany podczas obróbki
technologicznej. Pozornie chude mięso np. w
hamburgerze okazuje się zawierać nawet 50%
tłuszczu!
Tłuszcze zwierzęce spożywane w nadmiarze
mogą doprowadzić nie tylko do otyłości, ale
również do pogorszenia stanu naszego zdrowia.
Wpływają one na podwyższenia poziomu
cholesterolu we krwi powodując jego odkładanie
w naczyniach krwionośnych. Sytuacja taka
stwarza ogromne ryzyko powstania choroby
wieńcowej i może doprowadzić nawet do zawału
serca.
Przyjrzyjmy się teraz kolejnym składnikom
odżywczym – węglowodanom. W żywności typu
fast-food znajdują się właściwie wyłącznie mocno
przetworzone węglowodany. Ukrywają się one w
bułkach do hamburgerów, hot-dogów, gyrosa,
zapiekanek, cieście do pizzy, frytkach. Stanowią
one źródło bardzo szybko przyswajalnej energii, a
spożywanie ich w nadmiarze powoduje, że zostają
przekształcone w tłuszcz i zmagazynowane w
postaci tkanki tłuszczowej.
Mocno przetworzona żywność zawiera także
znaczne ilości soli. Spożywanie jej w dużych
ilościach powoduje zatrzymanie wody w
organizmie i prowadzi do wzrostu ciśnienia
tętniczego krwi.
10 zasad żywieniowych
Jedz co najmniej 5 posiłków dziennie
2. Zawsze jedz śniadanie- jest to najważniejszy posiłek
w ciągu dnia i pierwszy paliwo dla twojego organizmu
po nocnej odbudowie> twój samochód potrzebuje
paliwa, oleju, płynów chłodzących by działać na
najwyższych obrotach
3. Jedz jak najmniej przetworzone produkty, jeśli to
możliwe jedz tylko to co jest naturalne, zapomnij o
gotowych daniach i konserwach
4. Przestań solić dania- żywność którą jemy na codzień
jest naszpikowana solą a jej nadmiar w organizmie
powoduje podwyższenie ciśnienia i wiele innych
nieciekawych rzeczy
1.
5. Jedz jak najwięcej warzyw – są najlepszym źródłem
witamin , minerałów oraz antyoksydantów , które
chronią twoje stawy przed starzeniem się
6. Nie jedz nic co najmniej na 1,5 godziny przed
treningiem
7. Miej zawsze wodę mineralną lub napój izotoniczny
na treningu co najmniej 1,5 litra8. Po treningu zjedz posiłek złożony z węglowodanów o
wysokim indeksie glikemicznym- np. banany, miód
9. Nie jedz fastfoodów- ich szkodliwość została
udowodniona w setkach prac naukowych
10. Staraj się jeść co najmniej co 2-3 godziny aby twój
organizm miał regularne dostawy energii przez cały
dzień
SPRAWDŹ, CZY MASZ
PRAWIDŁOWĄ MASĘ CIAŁA
BMI (Body Mass Index)
– wskaźnik masy ciała
BMI = masa ciała (kg) / wzrost (m)2
niedowaga (BMI < 18,5)
prawidłowa masa ciała (BMI = 20 - 25)
nadwaga (BMI = 25 - 29,9)
otyłość (BMI = 30 - 39,9)
otyłość dużego stopnia (BMI > 40)
Przykładowe obliczanie BMI
Ważysz 55 kg
Twój wzrost, to 160 cm (czyli 1,6 m)
A teraz licz !
BMI = 55 : (1,6)2
BMI = 55 : 2,56
BMI = 21,48
NOTATKA
1. Dieta – sposób żywienia uwzględniający ilość i jakość
spożywanych pokarmów.
2. W skład pokarmów wchodzą podstawowe składniki
odżywcze:
 białka,
 węglowodany (cukry),
 tłuszcze,
 witaminy,
 składniki mineralne.
3. Białka stanowią główny składnik budulcowy wszystkich
tkanek ustroju człowieka.
Dobrym źródłem białka są: jaja, mleko i jego
przetwory, sery oraz mięso czerwone - wołowina ,
wieprzowina, baranina (najlepiej chude), mięso białe drób, ryby (bez skóry), soja, groch, fasola.
4. Węglowodany stanowią główne źródło energii
dla organizmu człowieka.
Dzielą się na:
 proste - wchłaniane w krótkim czasie po spożyciu i
dające szybki, krótkotrwały „zastrzyk” energii
(glukoza, fruktoza)
 złożone - wchłaniane zdecydowanie wolniej i
dostarczające energii w dłuższym okresie czasu
(skrobia, błonnik)
Dobrym źródłem węglowodanów złożonych są:
produkty zbożowe - pieczywo (najlepiej
gruboziarniste, razowe), makarony, płatki owsiane,
ryż (najlepiej pełnoziarnisty - niełuskany), kasze
(gryczana, jęczmienna).
5. Tłuszcze dostarczają ponad dwukrotnie więcej energii
niż białka czy węglowodany i są nośnikiem witamin,
tzw. rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K.
Dzielimy je na:
 nasycone
 nienasycone
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) nie są
syntetyzowane w ustroju człowieka, dlatego muszą
być dostarczone z pożywieniem.
Występują przede wszystkim w olejach roślinnych oraz
rybach. Powinny stanowić przynajmniej 2/3
wszystkich spożywanych tłuszczów.
6. Witaminy dzielą się na:
rozpuszczalne w tłuszczach (A, E, D, i K)
rozpuszczalne w wodzie (witaminy z grupy B i witamina C)
Najlepszym źródłem witaminy C są surowe owoce (dzika
róża, czarna porzeczka, truskawki, owoce cytrusowe) i
warzywa (kapustne), witamin A, E, D: jaja, mleko, masło,
ryby morskie, oleje roślinne, witamin z grupy B:
gruboziarniste produkty zbożowe (ciemne pieczywo,
naturalne płatki zbożowe, kasze) mleko, mięso, ryby, jaja,
ciemnozielone rośliny liściaste oraz strączkowe.
7. Składniki mineralne to pierwiastki chemiczne
spełniające w ustroju różnorodne funkcje.
W tej grupie można wyróżnić:
makroelementy np. wapń, magnez, potas
mikroelementy np. żelazo, cynk, miedź, jod
8. Każda dieta powinna być dobrana w zależności od:
 płci,
wieku,
masy ciała,
rodzaju aktywności fizycznej,
stanu zdrowia.
9. Diety lecznicze i zdrowotne:
dieta niskosodowa, zalecana w nadciśnieniu tętniczym
dieta niskocukrowa, zalecana w zrzucaniu wagi
dieta ubogotłuszczowa, niskocholesterolowa, zalecana
w schorzeniach naczyń wieńcowych
dieta bezglutenowa, stosowana w glutenozależnej
chorobie trzewnej
10. Nieprawidłowa dieta powoduje:
niedobory witamin, soli mineralnych i innych składników
przedwczesne starzenie
osłabienie organów wewnętrznych, choroby
wysoki poziom toksyn i tkanki tłuszczowej
brak energii i sił do życia, depresja, irytacja, apatia
11. Prawidłowo zestawiona dieta dla młodzieży
powinna dostarczać:
10-15% energii z białka
30% energii z tłuszczu
55-60% energii z węglowodanów
12.Energia bierze się z 4 składników
pokarmowych:
węglowodanów
tłuszczów
białek
Każdy z tych składników rozkładając się w
organizmie dostarcza określonej ilości
energii, którą mierzymy w kilokaloriach(kcal):
1 g węglowodanów = 4,1kcal,
1 g białka = 4,1 kcal ,
1 g tłuszczów = 9,3 kcal
13. Jedna kaloria [cal] jest to ilość ciepła potrzebna
do ogrzania 1 [g] wody o 1 stopień Celsjusza
przy ciśnieniu 1 atmosfery.
Podstawową jednostką energii w międzynarodowych
układzie SI jest Jul (Dżul) - [J]
1 kilokaloria [kcal] = 1000 [cal]
1 kilojul [kJ] = 1000 [J]
1 [kcal] = 4,184 [kJ]
14. Dobowe zapotrzebowanie energetyczne organizmu = 100%
Posiłek
Procent dobowego
zapotrzebowania
na energię
1. I Śniadanie:
20-25%
2. II śniadanie:
15-20%
3. Obiad:
35-40%
4. Podwieczorek:
5. Kolacja:
5-10%
10-15%
15. Obliczanie BMI.
BMI = masa ciała (kg) / wzrost (m)2
niedowaga (BMI < 18,5)
prawidłowa masa ciała (BMI = 20 - 25)
nadwaga (BMI = 25 - 29,9)
otyłość (BMI = 30 - 39,9)
otyłość dużego stopnia (BMI > 40)