Transcript 3. Odżywianie i suplementacja w sporcie wspinaczkowym

Odżywianie i suplementacja
w sporcie wspinaczkowym
Funkcje białek
Wzrost i utrzymywanie struktur organizmu
Budowanie enzymów, hormonów itp.
Budowanie przeciwciał
Utrzymywanie równowagi płynów i elektrolitów
Utrzymywanie równowagi kwasowo-zasadowej
Krzepnięcie krwi
Dostarczanie energii
Funkcje specyficzne dla
sportowców
(Wein 2007)
Naprawianie i zastępowanie zniszczonych białek, w tym
mikrouszkodzeń włókien mięśniowych wywołanych
wysiłkiem mięśni
Remodelowanie białek w obrębie mięśni i innych
elementów układu ruchu
Dostarczanie energii podczas niektórych wysiłków
fizycznych
Budowanie beztłuszczowej masy ciała
Utrzymywanie optymalnego funkcjonowania wszystkich
ścieżek metabolicznych, w których ważną rolę odgrywają
aminokwasy
Zapewnianie optymalnego funkcjonowania układu
odpornościowego
Wiadomo, że wysiłek
wzmaga rozpad
białek w ćwiczonych
mięśniach trwający do
kilku godzin po jego
zakończeniu, lecz
jednocześnie
stymuluje
natychmiastową i
odwleczoną ich
syntezę. Bilans obu
procesów zależy od
kilku czynników.
Białka – ile?
Jednym z czynników jest ogólny poziom spożycia
białka w diecie. Dlatego wszystkie zalecenia dla
sportowców mówią o podwyższeniu spożycia.
Proponowane dzienne zapotrzebowanie u
wspinaczy:
Eric Horst (1994):
1,2-1,5 g/kg m.c.
T. Hochholzer i D. Wiebke (1993):
2,0 g/kg m.c.
Ważne jest, by organizm pozostawał w
równowadze kalorycznej
Białka – ile c.d.
Z uwagi na nasilenie
syntezy białek po
treningu za istotny
element
wspomagania
uznaje się
dostarczenie
pewnej ich ilości
po jego
zakończeniu
Białka – ile? C.d.
Nie ustalono jak dotąd optymalnej wielkości
dawki białek spożywanych po treningu, lecz
sugeruje się, by…
… po treningu (w 1. godzinie; najpóźniej
do 2. godzin po) spożyć ok. 6-12 g
aminokwasów (lub 10-20 g
pełnowartościowego białka)
… i tyle przed treningiem …
… część badań sugeruje bowiem, że spożywanie AA przed
treningiem daje lepszy nawet większy wzrost syntezy białek niż
przyjmowanie po
Białka – jakie?
Ponieważ szybko trawione białka (jak serwatka) w połączeniu
z dodatkowym źródłem energii, wywołują większą równowagę
białkową niż wolno trawione, to właśnie ich przyjmowanie
zalecane jest najbardziej, zwłaszcza po treningu choć…
Niektóre zalecenia mówią także o łączeniu „normalnych”
posiłków z „szybkimi” białkami pomiędzy nimi
A co z aminokwasami? O ile niektóre badania pokazywały, że
przyjmowanie koktajli akw przed i/lub bezpośrednio po
treningu sprzyja syntezie białka, kwestia czy faktycznie mają
one przewagę nad innymi ich źródłami jest otwarta
Węglowodany
Zasoby glikogenu mięśniowego są jednym z
podstawowych czynników limitujących sprawność w
intensywnych i umiarkowanych wysiłkach
Odbudowa zasobów glikogenu mięśniowego po
intensywnym wysiłku jest uznawana jeden z głównych
warunków odnowy
Całkowita odbudowa glikogenu może zająć 24 i więcej
godzin, warunkiem dla zapewnienia jej optymalnego
tempa jest odpowiednia dieta, a zwłaszcza ilość, rodzaj i
rytm czasowy spożycia węglowodanów
Węglowodany - rodzaj
Indeks glikemiczny –wskaźnik informujący o tym,
jaką reakcję w postaci podniesienia poziomu glukozy
we krwi wywoła spożycie danego produktu
Wartość IG zależy np. od ilości CHO w produkcie
oraz ich rodzaju (w tym także formy skrobi np. o
wysokiej zawartości amylopektyny podnosi wartość
IG, amylozy – obniża), stopnia przetworzenia,
obecności innych składników odżywczych i
nieodżywczych, stopnia dojrzałości produktu, a nawet
indywidualnych różnic w metabolizmie
węglowodanów
IG ma duże znaczenie dla odżywiania w sporcie
Przed treningiem (wspinaniem)
Spożywać węglowodany o IG niskim do średniego,
najlepiej w mniejszych dawkach (ok..50 g), nie
przekraczając jednorazowo dawki ok. 150 g i dbając
nawodnienie organizmu
Łącznie w okresie 3-4 godz. przed treningiem 200-30
g CHO, wg innych zaleceń …
… spożyć ok. 1 g węglowodanów na 1 kg masy ciała
na 1-2 godziny przed wysiłkiem
Ww. indeks glikemiczny mają np. makarony
(zwłaszcza krócej gotowane), pełne ziarna zbóż,
owsianka, niektóre odmiany ryżu (długoziarnisty,
basmati), kuskus, płatki owsiane, banany, dżemy itp.
ale unikać produktów powodujących wzdęcia, jak
strączkowe – można odlecieć w kosmos 
Po treningu
Bezpośrednio po wysiłku („szybka” faza odbudowy
glikogenu; ≈7-8%/godz.) spożyć 1-1,5 g/kg m.c./godz. (7
90 g) węglowodanów o wysokim IG (płatki kukurydziane
białe pieczywo, misie żelki , arbuz, ziemniaki, zwłaszc
gotowane),
Mniejsze ilości (≈ 0,8 g/kg m.c.) w połączeniu z białkam
lub aminokwasami,
Zaleca się przyjmowanie ww. dawek w 1-2 godzinnych
interwałach do 4.-6. godziny po wysiłku
Forma pokarmu wydaje się nie mieć znaczenia, choć
wygodne są płyny
Ogólne spożycie węglowodanów powinno wynosić do 7
10 g/kg m.c. (wg Horsta nawet do 15 g). Po fazie
Nowsza propozycja - Ładunek
glikemiczny (GL)
Wskaźnik biorący pod uwagę zarówno IG, jak
i zawartość CHO w produkcie (=IG produktu
× ilość CHO / 100)
Produkty o wysokim GL: glukoza, sacharoza,
suszone daktyle … misie żelki ? ?, płatki
śniadaniowe
Produkty o niskim GL: batonik Mars, chleb
razowy, czekolada mleczna, jabłka, jogurty,
makarony, Izostar, Gatorade
Suplementy - zalety
Oferują wygodny sposób dostarczania organizmowi
odpowiednich składników odżywczych, o wysokiej
wartości odżywczej
Zawierają takie składniki, które mogą (!) bezpośrednio lub
pośrednio wpływać na różne procesy fizjologiczne
zaangażowane w metabolizm wysiłkowy (wpływ
ergogeniczny)
Oferują wygodny sposób wspomagania specyficznych
wymogów żywieniowych wynikających z wysiłku np.
wyczerpania glikogenu, odwodnienia lub/i specyficznych
celów treningowych np. zbijania tłuszczu
Efekt placebo
Suplementy - przeciw
Koszty
Działania niepożądane
Dla startujących w zawodach – możliwość
pozytywnego wyniku kontroli antydopingowej
Niekorzystne przesunięcie priorytetów
Kofeina
(W. Gullich: „Picie kawy jest częścią wspinania”)
Może działać zarówno na OUN (percepcja wysiłku,
pobudliwość motoneuronów itp.) jak i same mięśnie (np.
zwiększając transport jonów)
Badania potwierdzają pozytywny (choć nie zawsze duży)
wpływ na sprawność wysiłkową, zwłaszcza w wysiłkach
trwających ponad 30 minut
Badania wskazują, że efekt ergogeniczny pojawia się już
przy dawkach 1-3 mg/kg m.c. i nie ma zależności „im
więcej, tym lepiej”
Obserwuje się duże różnice międzyosobnicze w
efektach działania
„Tolerancja kofeinowa”
Niepijący zwykle kawy >> działania niepożądane
(zwłaszcza w dawkach >1,5 g/kg mc)
Kreatyna – domniemane efekty
Poprawa skuteczności w wysiłkach o
charakterze interwałowym
Wzrost wytrzymałości siłowej mięśni w różnego
rodzaju skurczach
Wzrost akumulacji glikogenu mięśniowego
Skracanie czasu relaksacji mięśni po maks.
skurczach izometrycznych
Częściowe neutralizowanie stanu zakwaszenia
mięśni
Być może poprawa wytrzymałości dzięki
zwiększaniu aktywności 1. z enzymów
metabolizmu O2
Kreatyna c.d.
Generalnie badania ujawniają
wspomaganie wysiłków powtarzanych w
trwających 6-30 sek. seriach
przedzielonych 0,5-5 min przerwami
wypoczynkowymi
Nie obserwuje się raczej poprawy w
pojedynczym wysiłku
Kreatyna
Badania na wspinaczach:
1/ „Biology of Sport” 1/2001: wpływ Cr na moc
ramion; 5 dni suplementacji, brak wpływu na
szczytową i średnią moc uzyskiwaną w teście
wysiłkowym, znacząca poprawa w ostatniej z
prób testu;
2/ „Rock and Ice” 89/1998: wzrost siły zginaczy
palców o 18%, siły ramion i grzbietu o 5,5%,
wzrost wytrzymałości mięśni grzbietu 0 16% (u
2 z 10 osób spadek)
Kreatyna – ograniczenia i minusy
Przyjmowaniu Cr towarzyszy wzrost masy ciała,
zwykle ok. 1-2kg
Im wyższy poziom wytrenowania, tym słabsze
efekty działania Cr
Obserwowano niepożądane działanie Cr na
nerki - z uwagi na nieznane konsekwencje
zdrowotne w długim terminie ACSM nie zaleca
jej przyjmowania przez osoby do 18. r.ż.
Suplementacja Cr hamuje syntezę Cr
endogennej - czasowo
Kreatyna – wzorzec suplementacji
„Klasyczny” schemat suplementacji: 5-7 dni
ładowania 20g/dz lub 0,3g/kg m.c.; 4-5 tygodni
okresu „podtrzymywania” po 8-10 (niektórzy
twierdzą, że wystarczą 2) g/dz., 2-3 tygodni
odstawienia suplementu
Zwiększyć przyswajalność mogą węglowodany o
wysokim IG; obniżyć – kofeina i tłuszcze >>
zaleca się wręcz, by w trakcie przyjmowania Cr
odstawić produkty zawierające kofeinę
Karnityna
Z uwagi na rolę w procesie uzyskiwania energii ze spalania
kwasów tłuszczowych, jest jednym z najbardziej popularnych
suplementów „na zbijanie wagi”
Teoretycznie może także zmniejszać akumulację LA …
Spowalniać utratę glikogenu mięśniowego oraz
Poprawiać regionalny przepływ krwi
Ostatnio spekuluje się także o antykatabolicznym działaniu L-K
= przyjmowanie przed i po treningach siłowych – fakt czy
kolejny mit????
Najczęściej zalecane dawki to 1-3 g na 30min (płyn) lub 34godz. (tabletki) przed treningiem
Mimo popularności i reklamy brak dowodów na jej skuteczność,
zwłaszcza u osób wytrenowanych
Potencjalnie największe korzyści mogą odnieść osoby o niskim
poziomie endogennej karnityny, np. wegetarianie
Aminokwasy rozgałęzione (BCAA)
Suplementowane z 3 głównych powodów: 1/
jako „antykatabolik”, 2/ jako źródło energii w
bardzo ciężkich wysiłkach powodujących
wyczerpanie glikogenu, 3/ jako środek
stymulujący OUN i zapobiegający zmęczeniu
ośrodkowemu
Rekomendowane dawki 4-6g do 20g, przed i
po wysiłku; jednorazowo nie więcej niż 6g
Badania nad skutecznością BCAA dają
mieszane wyniki
Glutamina
Najobficiej występujący w mięśniach i osoczu
aminokwas
Funkcje: transfer azotu między narządami,
utrzymywanie równowagi kwasowo-zasadowej
podczas kwasicy, regulacja syntezy i degradacji
białek, udział w syntezie nukleotydów, źródło energii
dla komórek układu odpornościowego, hamowanie
utraty 1. z białek mających wpływ na kurczliwość
mięśni i in.
Badania raczej nie potwierdzają wpływu
ergogenicznego, a jeśli już to u osób z niedoborami
Zalecane dawki zwykle 5-10 g przed i po treningu
HMB
Ma zwiększać siłę i masę beztłuszczową dzięki
hamowaniu katabolizmu
Badania dają jednak niejednoznaczne wyniki
Są sugestie, że HMB jest skuteczny w
początkowych fazach nowego programu
treningowego lub u początkujących, ale wraz z
adaptacją do treningu efekt działania HMB
słabnie
Dawki zależne od masy ciała, ale przeciętnie 3 g
dziennie, po 1 g
Inozyna
Prekursor inozynomono-fosforanu (IMP), który
pośredniczy w degradacji i resyntezie ATP, AMP
i ADP. Teoretycznie suplementacja może
zwiększać ATP w mięśniu.
Przypuszcza się też, że inozyna może
zwiększać 2,3-DPG w erytrocytach = ułatwiać
uwalnianie tlenu w mięśniach.
Mało obiektywnych badań, nie potwierdzały
teoretycznych efektów, sugerowały możliwość
podnoszenia kwasu moczowego przy
długotrwałym stosowaniu
Podsumowanie – zalecenia
suplementacyjne AIS
Grupa A: suplementy dające udokumentowane korzyści
= można stosować: napoje, żele i batony CHO, koktajle
PRO-CHO, kofeina, Cr, przeciwutleniacze, glicerol,
suplementy witaminowe/mineralne, soda
Grupa B: nie ma dowodów lub są niepewne, ale
potencjalnie mogą budzić zainteresowanie: glutamina,
HMB, ryboza, kolostrum, probiotyki, echinacea
Grupa C: mimo reklamowania, dowody naukowe raczej
na „nie”: karnityna, żeń-szeń, inozyna, CoQ10, pikolinian
Cr i in. – większość z tego, co jest na rynku!
Grupa D: zakazane lub mogące spowodować „wpadkę”
na kontroli a-dop: efedra, Tribulus terrestris, DHEA i in.
prohormony