Transcript Síla

Michal Lehnert
1. Charakteristika síly (S), S jako faktor sportovních
výkonů.
2. Biologické základy S.
3. Členění silových schopností – druhy S.
4. Trénink S – úkoly, metodika (tréninková cvičení,
metodotvorní činitelé, základní metody).
5. Specifika tréninku S u dětí.
6. Diagnostika S.
Pohybová schopnost překonávat, udržovat nebo
brzdit odpor svalovou kontrakcí při dynamickém
nebo statickém režimu svalové činnosti.
•Síla (S) jako souhrn vnitřních předpokladů pro
vyvinutí síly ve fyzikálním smyslu.
•Ve sportu chápat sílu (S) spíše jako
komplex schopností bez ostrého ohraničení, ale
částečně nezávislých a specifických, což je nezbytné
zohlednit při tréninku.
•Patří k rozhodujícím faktorům sportovních výkonů.
•Ovlivňuje úroveň dalších motorických schopností.
•Odlišné požadavky v odvětvích a disciplínách:
překonání nemax. odporu co nejrychleji
překonání nemax. odporu opakovaně
překonání max. odporu
jen podpůrný význam...
1. S je funkčně dána stažlivostí svalu a může
se projevit formou
-maximálního napětí
-maximální rychlostí svalového stahu.
2. Hlavní determinanty silového projevu:
a) příčný průřez svalu (agonistů),
resp. poměr průřezu rychlých
a pomalých vláken
2. Hlavní determinanty silového projevu (pokračování):
b) nitrosvalová koordinace
Tři mechanismy ovlivňující činnost motorických jednotek (MJ)
1) nábor (aktivace) MJ = počet a typ aktivovaných MJ
Tréninkem lze zapojování při pohybu výrazně změnit!
b) nitrosvalová koordinace (pokračování):
2) rychlost střídavého zapojování MJ (frekvence podráždění)
-u malých svalů je většina MJ zapojena již při 50% max. síly, proto je
rychlost zapojování hlavním mechanismem dalšího zvyšování síly až k
maximu
3) synchronizace aktivovaných MJ
za normálních okolností pracují MJ asynchronně, avšak se zvyšujícími se
požadavky na maximální sílu se počet MJ zapojovaných ve stejnou dobu
zvyšuje
2. Hlavní determinanty silového projevu (pokračování):
c) mezisvalová koordinace - souhra svalů
rozhodujících pro vykonání pohybu (dosažení S
maxima ve stejném čase) a současně relaxace
antagonistů
d) zásoby energetických zdrojů a jejich mobilizace
(enzymatická aktivita)
e) reflexní děje a elasticita svalů a šlach
f) aktivační úroveň CNS
Aktivace rychlých a pomalých vláken při činnosti:
a) nízký odpor i rychlost pohybu – pomalá vlákna (SO)
b) nízký odpor, vysoká rychlost pohybu – rychlá vlákna
(FG), s rostoucí odporem i vlákna smíšená (FOG)
a pomalá
c) vysoký odpor (cca nad 90%) – všechny typy vláken
Tréninkem počet aktivovaných vláken podílejících na
zabezpečení pohybu vzrůstá!
1. MAXIMÁLNÍ
2. RYCHLÁ a VÝBUŠNÁ
3. VYTRVALOSTNÍ
1. MAXIMÁLNÍ (MS) – schopnost vyvinout volní
kontrakcí nejvyšší úroveň síly při dynamické nebo
statické činnosti.
• posuzuje se maximální velikostí překonaného
odporu nebo vyvolaného svalového napětí
• představuje základní silový potenciál
• úroveň MS ovlivňuje i další druhy S
1. MAXIMÁLNÍ SÍLA
• rozvíjí se metodami využívajícími maximálních až
středních odporů
• RELATIVNÍ S = maximální S/tělesná hmotnost
2. RYCHLÁ (RS) a VÝBUŠNÁ (VS) – schopnost
překonávat nemaximální odpor s vysokou až
maximální rychlostí (s maximálním zrychlením).
• rozvíjí se hlavně metodami využívajícími
nemaximálních odporů překonávaných maximální
rychlostí
2. RYCHLÁ a VÝBUŠNÁ SÍLA
2. RYCHLÁ a VÝBUŠNÁ SÍLA
2. RYCHLÁ a VÝBUŠNÁ SÍLA
2. RYCHLÁ a VÝBUŠNÁ SÍLA
Síla
B
A
Čas
3. VYTRVALOSTNÍ (VYS) – schopnost odolávat únavě
při opakovaném (déletrvajícím) vyvíjení síly při
statické nebo dynamické činnosti.
• využívají se převážně cvičení s vysokou mírou
specifičnosti, avšak se zvýšeným odporem
• podstatné je i působení na kardio-vaskulární aparát
(doba trvání cvičení)
3. VYTRVALOSTNÍ
• rozvíjí se hlavně metodami využívajícími
nemax. odporů překonávaných dlouhou dobu
(obvykle nepřesahuje 50% maxima)
3. VYTRVALOSTNÍ
• rozvíjí se hlavně metodami využívajícími
nemaximálních odporů překonávaných dlouhou dobu
(obvykle nepřesahuje 50% maxima)
Velikost odporu, rychlost pohybu a trvání
pohybu při klasifikaci silových schopností
1. Obecný rozvoj S (všech druhů S, svalových skupin
- agonistů a antagonistů, tonického a fázického
svalstva…).
2. Speciální rozvoj S (v souladu s požadavky daného
sportu.
3. Prevence zranění (svalová rovnováha, elasticita,
kompenzace specifického zatížení …).
• Základním požadavkem tréninku síly je vyvolání
vysokého svalového napětí. K tomu se využívá:
 vnějších odporů břemen
 kinetické energie břemen nebo cvičence
 volního úsilí při působení proti pevným odporům…
• V tréninkové jednotce se zaměřujeme na převážný
rozvoj jednoho druhu síly, avšak může dojít
k částečnému ovlivnění dalších druhů.
Důležité je vyjít ze znalosti typů svalové činnosti.
Dva základní přístupy k členění svalové činnosti:
A)
a) překonávající
b) udržující
c) ustupující
d) kombinovaná
B)
a) dynamická (délka svalu se mění)
b) statická (izomerická - délka svalu se nemění)
Základní typy svalové činnosti
Dynamická
koncentrická
Dynamická
excentrická
Statická
Základní tréninková cvičení (prostředky) stimulace S:
1.





Cvičení s vnějším odporem, který je vyvolán:
hmotností břemene (činka, partner…)
odporem (spolu)cvičence
odporem pružných předmětů
odporem vnějšího prostředí
speciálně konstruovanými posilovacími stroji.
Základní tréninková cvičení (pokračování):
2. Cvičení, ve kterých se překonává hmotnost
vlastního těla (bez nebo s doplňkovou zátěží)
3. Elektrostimulace
„Metodotvorní činitelé“
1. Velikost odporu
2. Počet opakování (resp. doba cvičení)
3. Interval zotavení mezi podněty
4. Struktura pohybu (čas-prostor, rychlost)
Efektivní využívání tréninkových cvičení vyžaduje
znalost a manipulaci s nimi!
Stanovení velikosti odporu:
 jako % maximální hmotnosti břemene, s níž lze
provést pohyb
 jako opakovací maximum (OM) - vychází ze vztahu
velikosti odporu a počtu opakování (např. 1OM =
odpor, s kterým sportovec provede maximálně
1 opakování)
 kombinací hmotnosti břemene a výšky seskoku nebo
pádu (při využití kinetické energie břemene)
 pomocí zvolených fyzikálních veličin na trenažérech.
Opakovací maximum ve vztahu
k % maxima
Opakovací maximum ve vztahu
k % maxima
Celkový počet opakování cviku benchpress v prvním a druhém měření
u sledovaného souboru (n=20) – základní statistické charakteristiky
Ukazatel
Min
Max
Mod
Med
x
s
OpkC1 60
15,0
35,0
19,0
21,5
22,7
5,1
OpkC2 60
13,0
30,0
23,0
23,0
23,1
4,5
OpkC1 80
6,0
16,0
10,0
10,0
10,8
3,2
OpkC2 80
4,0
17,0
12,0
12,0
12,1
3,6
Optimální stanovení hodnot metodotvorných činitelů je
předpokladem adaptací v oblastech:
1. nervosvalová koordinace
2. svalová hypertrofie
3. uvolňování energie (energetické zdroje, enzymy)
4. svalová elasticita.
Pozn.: tréninkovým efektem může být transformace (krátko
nebo dlouhodobá) jednoho typu vláken v druhý
(nejčastěji IIB na II A).
Ad 2) Svalová hypertrofie
•Ovlivňují vždy jen část silového spektra (specifická
adaptace).
•Jejich kombinací lze vyvolávat funkční rozvoj síly.
1. Metody využívající maximálních odporů:
a) metoda maximálních úsilí (těžkoatletická)
b) metoda excentrických úsilí
c) metoda izometrická
2. Metody využívající nemaximálních odporů
překonávaných nemaximální rychlostí:
a) metoda opakovaných úsilí (kulturistická)
b) metoda izokinetická
c) metoda intermediární
d) metoda pyramidová
e) metoda vytrvalostní
d)metoda kruhového tréninku
Metoda izokinetická
Metoda kruhového tréninku
Parametry zatížení:
dle cíle KT (velikost odporu 30-80% 1OM)
Tréninkový efekt:
dle cíle KT, více svalových skupin
3. Metody využívající nemaximálních odporů
překonávaných maximální rychlostí:
a) metoda plyometrická
b) metoda rychlostní (dynamických úsilí)
c) metoda kontrastní
•Přednostně posilovat svaly s tendencí k oslabení
(s ohledem na jejich posturální funkci) - význam pro
držení těla a posilování dalších svalů
•Paravertebrální sv. (hl. rotátory páteře),
•Extenzory páteře (hrudní úsek),
•Dolní fixátory lopatky (trapéz – střední a dolní část,
rombické svaly, široký sv. zádový, přední sv. pilovitý, zadní
část deltu),
•Vnější rotátory ramenního kloubu (podhřebenový sv.),
•Velký sv. prsní – horní a střední část,
•Hluboké flexory krku,
•Břišní svaly,
•Hýžďové,
•Přední sv. holenní (tonem vliv na udržení klenby nožní).
•Nejdříve zpevnit svalstvo svalstvo trupu (kolem páteře,
lopatek, hrudníku, pánve) – postup od centra
k periférii.
•Upřednostňovat dynamická cvičení s vlastním tělem.
(hlavně komplexní cviky), omezit náročná statická,
tahová a tlaková cvičení.
•Volit vhodné polohy a rozsahy cvičení (např. opřená
páteř, necvičit se zátěží v předklonu…).
•Rozvoj jednotlivých druhů síly – využívat transferu.
•Součástí všestranné kondiční přípravy.
•Cílem je nejen zvyšování síly, ale i předcházení
dysbalancí.
•Respektovat menší přizpůsobení na silový trénink neukončený vývoj kosterního aparátu (růstové
chrupavky), nerovnoměrný rozvoj svalových skupin…
•Zdůrazňovat techniku cvičení, dýchání, bezpečnost…
•Efektivní: počet opakování v sérii cca 12-15, frekvence
2x/týden.
•Využívat jen zařízení uzpůsobených dětem a mládeži
nebo vyhovující jejich parametrům.
•Pozor na zatěžování v době akcelerace růstu.
•Utvářet poznatkový základ o tréninku síly a vztah
k tělu…
K ověření aktuální úrovně S, efektivity použitých metod
a prostředků se používají:
•Terénní testy – vybraná silová cvičení, jednoduché
dynamometry (S stisku ruky), přenosné plošiny (odrazová
síla)…
•Laboratorní testy – hlavně biomechanická měření
- dynamometrie, výsledkem může být „dynamometrický
profil“ (hodnotí se S všech důležitých svalových skupin,
rychlost vyvinutí síly, rychlost pohybu…).
Hodnotí se:
•Maximální velikost překonaného odporu.
•Maximální počet opakování s příslušným odporem.
•Překonaná vzdálenost nebo výška.
•Další charakteristiky pomocí přístrojové techniky
(rychlost pohybu, velikost nebo rychlost vyvíjené síly –
dynamometrie)…
1. Charakterizujte S jako motorickou a objasněte
biologické základy S.
2. Uveďte základní druhy S a jejich uplatnění ve
sportovních výkonech.
3. Objasněte základy tréninku S - úkoly, tréninková
cvičení, manipulace s metodotvornými činiteli.
4. Charakterizujte základní tréninkové metody.
5. Objasněte specifika tréninku S u dětí.
6. Objasněte význam a obsah diagnostiky S ve
sportovním tréninku.