Transcript Kondiční příprava

Michal Lehnert
1. Charakteristika kondice a KP.
2. Základní úkoly KP.
3. Obecná a speciální KP.
4. Metody přerušovaného a nepřerušovaného
zatížení.
5. Trendy v KP.
Energetický, funkční a pohybový potenciál
sportovce determinovaný kondičními
motorickými schopnostmi, který je nezbytný
pro realizaci techniky a taktiky při podávání
sportovního výkonu a pro vyrovnání se
s požadavky tréninkového a soutěžního
zatěžování.
Výsledkem systematického tréninku
(nejen kondičního), který zohledňuje požadavky
sportovního výkonu.
Komplex motorických schopností
- úroveň a realizace je podmíněna především:
-geneticky,
-věkem,
-dobou provádění tréninku,
-koordinací,
-osobnostními vlastnostmi…
Odlišnost požadavků na kondici ve sportovních
disciplínách.
Odlišné požadavky na kondici v soutěži
a v tréninku.
Aktuální úroveň se promítá do dalších součástí
(složek) tréninku a do stavby tréninku –
ovlivňuje zotavovací procesy, ladění formy.
Jednotlivé
kondiční schopnosti
zastoupeny
„rovnoměrně“
Zdůrazněny
kondiční schopnosti
uplatňující se při SV
Součást tréninkového procesu
zaměřená zejména na ovlivňování
bioenergetického, funkčního
a pohybového potenciálu sportovce
vzhledem k požadavkům sportovního
výkonu a přípravy na jeho podávání.
Společným znakem sportovních výkonů je
vykonávání pohybů, které se děje pomocí
systému:
1. kosterního
2. svalového
3. nervového
4. energetického.
•KP - úzké vazby na ostatní složky, především
na technickou (technicko-taktickou) přípravu.
•Obsah dán požadavky sportovního výkonu
a realizován v rámci obecné a speciální KP.
•KP rozvíjí rovněž psychickou odolnost na únavu
a stresové podmínky.
1. Všestranný tělesný rozvoj.
2. Stimulace specifických motorických schopností
a jejich využití při realizaci techniky.
3. Zvyšování zatížitelnosti
(efektivně využívat potřebné velikosti tréninkového
zatížení a vyrovnávat se s soutěžním zatížením).
4. Prevence zranění (profylaxe).
Ad 1) Všestranný tělesný rozvoj
všestranně rozvíjející cvičení – gymnastika, atletika,
plavání, cyklistika, pohybové a sportovní hry…
Ad 2) Stimulace specifických motorických
schopností
příklad hokej: rychlé starty na puk, tlačení spoluhráčů, tlaky
proti mantinelu, bruslařská cvičení s závažím, cvičení se
změnou směru jízdy, specifická rovnovážná cvičení…
Ad3) Zvyšování zatížitelnosti
vhodný výběr cvičení – „jádro“ těla, vazy, šlachy, postupné
zvyšování objemu a intenzity kondičních cvičení →
morfologické, funkční, metabolické adaptace (obecné
i specifické)…
Ad 4) Prevence zranění (profylaxe)
speciální posilovací cvičení zaměřená na nejvíce zatížené
oblasti a slabiny, svalovou rovnováhu, běhy v terénu,
protahovací cvičení, obratnostní cvičení…
Výsledkem metabolických, fyziologických (funkční
systémy) a morfologických adaptačních změn
vyvolaných KP je především:
1. Schopnost organizmu sportovce vykonávat
činnosti vyšší intenzitou nebo potřebnou intenzitou
po delší dobu.
2. Zvýšení zatížitelnosti organismu sportovce
(adekvátně reagovat na zvyšující se tréninkové
a soutěžní zatěžování při zachování zdraví).
I. Obecná kondiční příprava
•
zaměřena na všestranný tělesný rozvoj - uplatnění
všech motorických schopností v nespecifických
pohybech (všechny svalové skupiny)
•
upřednostňuje cvičení, která, byť nepřímo,
respektují požadavky specializace
•
význam především u mládeže
(zařazována rovněž u dospělých)
II. Speciální kondiční příprava
•zaměřena na ovlivňování specifických motorických
schopností v souladu s požadavky sportovního výkonu
•vychází z přehledu o:
-specifických pohybech,
-nejexponovanějších svalových skupinách,
-polohách, ve kterých se pohyby uskutečňují,
-energetickém sycení,
-místech nejčastějších zranění…
•Založené na způsobech střídání zatížení
a odpočinku.
•Podle doby cvičení, intenzity, intervalu a druhu
odpočinku se mění charakter tréninkového
zatížení a tím i adaptačního podnětu.
I. Metody nepřerušovaného zatížení
1.Souvislá (rovnoměrná) metoda
• charakteristika: cvičení probíhá bez
přerušení (desítky minut až několik hodin)
stejnou intenzitou
• příklad: 30 minut jízdy na kole, běh 5 km…)
• intenzita zatížení střední až submaximální
• tréninkový efekt: vytrvalost (aerobní
kapacita, silová vytrvalost)
Souvislá (rovnoměrná) metoda
Souvislá metoda - extenzivní varianta
Intenzita
zatížení
v oblasti AEP, SF velmi variabilní podle individuální úrovni trénovanosti
(cca 125–160 tepů∙min-1)
Trvání
zatížení
Zaměření
30–120 min, případně i déle podle věku
a sportovní specializace
rozvoj a stabilizace dosažené úrovně
základní
vytrvalosti,
zlepšení
ekonomiky
kardiovaskulárního
systému, zvýšení aerobní kapacity,
regenerace po předcházejícím zatížení,
upevnění automatičnosti pohybu
Souvislá metoda - intenzivní varianta
Intenzita
zatížení
Trvání
zatížení
Zaměření
v
rozmezí
aerobně-anaerobního
pásma (tj. po hranici ANP), SF
v rozmezí 140–190 tepů∙min-1 (cca
70–85 % SFmax)
30–60(75) min, případně déle
rozvoj
základní
a
speciální
vytrvalosti, další zvyšování aerobní
kapacity a posunutí ANP, rozvoj
oběhového
systému
a
zlepšení
kapilarizace, čerpání glykogenových
zásob, zvýšená kompenzace laktátu
Metody nepřerušovaného zatížení
2. Střídavá metoda
• charakteristika: cvičení probíhá bez přerušení
(desítky minut až několik hodin), intenzita se
mění - plynulý přechod z nižší do vyšší a opačně,
• příklad: běh na 2 km – sportovec střídavě běží
200m na 60% a 200m na 90%
• kyslíkový deficit je uhrazován při snížení
intenzity
• tréninkový efekt: aerobní vytrvalost
Střídavá metoda
Intenzita
zatížení
mění se od AP po ANP, SF 125–190 tepů∙min-1
(cca 60–95 % SFmax)
Trvání
zatížení
Zaměření
30–60 min
zlepšení schopnosti rychlých změn intenzity,
aerobní i anaerobní energetický systém, zlepšení
kompenzace laktátu, schopnosti absolvovat delší
a kratší fáze zatížení s měnící se intenzitou,
stejně jako u souvislé metody zvyšování aerobní
kapacity a individuálních hodnot VO2max
II. Metody přerušovaného zatížení
Součástí metody je doba a druh intervalu
odpočinku mezi jednotlivými sériemi nebo
opakováními cvičení.
II. Metody přerušovaného zatížení
a)Rozlišení intervalu odpočinku (IO) podle délky:
Plný IO - relativně plné zotavení (cca 2-5 min)
Optimální IO - další cvičení ve stavu neúplného
zotavení (kyslíkový deficit není plně uhrazen)
Zkrácený IO - umožňuje sportovci jen částečné
zotavení (zařazován pouze u vyspělých sportovců)
II. Metody přerušovaného zatížení
b) Rozlišení IO podle pohybového obsahu:
Pasivní IO - leh, sed…
Aktivní IO - pohyb nízké intenzity (strečink,
klus)…
II. Metody přerušovaného zatížení
1) Opakovaná metoda
• charakteristika: cvičení probíhá krátce a
maximální/submax. intenzitou, následuje plný
interval odpočinku, při nástupu únavy trénink
ukončit
• příklad: sprinty, vytrvalostní trénink
• tréninkový efekt: rychlost, síla (maximální, rychlá
a výbušná), rychlostní a krátkodobá vytrvalost
Ad 1) Opakovaná metoda- vytrvalostní trénink
Série 5×2:00 min, po každé sérii plný interval odpočinku
do úrovně SF 110–120 tepů∙min-1
Druh pohybové činnosti – veslování
II. Metody přerušovaného zatížení
2) Intervalová metoda
• charakteristika: organizmus přivykáme pracovat co
nejdéle v podmínkách kyslíkového dluhu
(snaha udržet intenzitu cvičení)
• mezi jednotlivými nástupy optimální nebo zkrácený
IO
• příklad: 90 s běh, 90 s odpočinek
• tréninkový efekt: vytrvalost (všechny druhy),
síla (vytrvalostní)
Ad 2) Intervalová metoda
Zatížení 2 min; interval odpočinku mezi úseky
na SF 137 tepů∙min-1; mezi sériemi plný interval
odpočinku na SF 115 tepů∙min-1;
19 opakovaných úseků (3×3 a 2×5)
ad 2) Intervalová metoda
Funkční trénink:
-cvičení, které učí ovládat tělo ve všech rovinách
pohybu
-dochází k optimalizaci svalových funkcí
v pohybových strukturách, jež jsou velmi podobné
nebo shodné s pohybovými strukturami sportovního
výkonu = trénink pohybů, ne svalů
Funkční trénink
-východiskem kinematické řetězce (skupiny svalů
a kloubů spolupracujících na zajištění pohybu)
-uzavřené svalové řetězce (chodidla v kontaktu
s podložkou)
-zlepšuje sílu a vytrvalost posturálních svalů, jejich
koordinaci, ale i koordinaci s dalšími svaly zapojenými
do pohybu
Funkční trénink
-základem zaměření na zlepšení funkce stabilizátorů
-klíčové skupiny, které potřebují stabilizační trénink:
hluboké břišní (příčný a vnitřní šikmý), abduktory
a rotátory kyčle, stabilizátory lopatky
-priorita: vytvoření funkčního svalového korzetu
s důrazem na stabilizaci tělesného jádra.
Funkční trénink
-nejdříve zvládnout cv. v základních podmínkách,
začít s jednoduchými cv., s menšími odpory
-končit složitými cv. (např. na nestabilních plochách).
Funkční trénink
-posilování svalstva končetin se realizuje při současném
zapojení svalstva trupu = z hlediska řízení pohybu
účelnější než izolované cvičení
-uplatnění metody senzomotorické stimulace –
cílem dosažení svalové kontrakce v rámci pohybového
stereotypu tak, aby byly bez volní kontroly vytvořeny
optimální podmínky pro realizaci pohybu
Core training jako součást funkčního tréninku
-Core (jádro, vnitřek) = systém svalů, které stabilizují a
kontrolují pohyb pánve a oblasti břicha.
-Trénink jádra: zlepšování stabilizace páteře a pánve
pomocí statických a dynamických cvičení a jejich
odolnosti vůči únavě.
Stabilní jádro má vliv na:
-držení těla
-kontrolu pohybu - předpoklad adekvátní pohybové
reakce v nečekaných situacích (pokles rizika zranění)
-absorpci sil, tj. tlumení při dopadech, chytání předmětů
apod.
-polohu vnitřních orgánů (tím na oběhové a dýchací
funkce).
Stabilní jádro:
-silová báze pro pohyb končetin při realizaci
specifických pohybů - důležitým předpokladem
realizace rychlých pohybů se změnou směru nebo při
různých formách hodů a úderů
•
Uplatňovat v průběhu celého ročního tréninkového cyklu!
•
Uplatňovat funkční trénink (zaměření na pohyb,
ne na svaly)!
•
Individualizovat a diferencovat tréninkové zatížení
dospělých)!
•
Klást důraz na kvalitu činnosti!
•
Při manipulaci se zatížením vycházet z výsledků
diagnostické činnosti!
Uplatnění KP v mikrocyklech
Velikost zatížení
KT (%)
Úvodní
malé
80-90
Kondičně rozvíjející
velké
70-90
střední
70-90
Herně rozvíjející - objemový
velké
20-30
Herně rozvíjející – intenzifikační
velké
10-20
malé-střední
10
Soutěžní
střední
10-20
Kontrolní
střední
10
střední-velké
50-70
malé
podle období
Typ mikrocyklu
Stabilizační
Vylaďovací
Rekondiční
Regenerační
KONTROLNÍ
STABILIZAČNÍ
Rozvíjející
Rozvíjející
STABILIZAČNÍ
Rozvíjející
Rozvíjející
STABILIZAČNÍ
Rozvíjející
Rozvíjející
Rozvíjející
ÚVODNÍ
Rozvoj kondice - řazení mikrocyklů
1. Charakterizujte kondici a KP jako složku
sportovního tréninku.
2. Objasněte základní úkoly KP ve sportovním
tréninku, uveďte příklady ve zvoleném sportu.
3. Jaký je rozdíl mezi obecnou a speciální KP?
4. Charakterizujte metody KP, uveďte základní
metody ze skupiny metod přerušovaného
a nepřerušovaného zatížení.
5. Objasněte pojem funkční trénink.