Transcript Vytrvalost

VYTRVALOST
Michl Lehnert
Michal Botek
Osnova přednášky
1. Charakteristika vytrvalosti (V), V jako faktor
sportovních výkonů.
2. Biologické základy V.
3. Členění vytrvalostních schopností – druhy V.
4. Charakteristika dlouhodobé V a metodika
tréninku.
5. Specifika tréninku V u dětí.
6. Diagnostika V.
VYTRVALOST (V)
Schopnost provádět déletrvající pohybovou
činnost požadovanou intenzitou co nejdéle
nebo co nejvyšší intenzitou po stanovenou
dobu nebo vzdálenost.
VYTRVALOST
•Vytrvalostní výkon je ovlivněn fyziologickými
charakteristikami, ale i úrovní techniky a psychickou
připraveností.
•Odlišné požadavky v odvětvích a disciplínách.
•V řadě sportovních výkonů patří k rozhodujícím
faktorům.
•Vztah k dalším motorickým schopnostem.
•Zvyšuje zatížitelnost organizmu (nárůst objemu TZ),
stabilitu techniky.
VYTRVALOST
•Východisko pro trénink:
-specifické požadavky a význam ve sportovním
odvětví
-vysoká adaptabilita systémů podmiňujících V
BIOENERGETICKÉ ZÁKLADY
Vytrvalostní výkon je ovlivněn především:
-metabolismem (vytváření zásob, uvolňování a způsob
obnovy energie, enzymatický systém…)
ZAPOJENÍ METABOLICKÝCH SYSTÉMŮ
PŘI MAXIMÁLNÍ PRÁCI
ANAEROBNÍ ZISK – ATP
300 – 500 g
GLYKOGEN A GLUKÓZA
3 ATP
Pyruvát
2 ATP
ATP + LAKTÁT
: RYCHLÁ, ale NEHOSPODÁRNÁ cesta k získání ATP
BIOENERGETICKÉ ZÁKLADY
Vytrvalostní výkon je ovlivněn především:
-typy svalových vláken (zastoupení SO a FOG ve svalech)
-nervovou soustavou (souhra agonistů a antagonistů význam relaxace antagonistů)
-výkonností pulmonárního a kardiovaskulárního
systému (výměna O2 a CO2, transport O2 do činných svalů)
Typy svalových vláken
 TYP I. – pomalá (slow oxidative)
-vyšší obsah myoglobinu
-větší počet mitochondrií, enzymy aerobního metabolismu
-odolávají únavě, vysoce kapilarizované
 TYP II. A – rychlá oxidativní (fast oxidative)
-snižuje se obsah myoglobinu
-vyšší počet glykolytických enzymů než v I.
-méně kapilarizovaná
 TYP II. B – rychlá glykolytická (fast glycolitic)
-vysoká koncentrace a aktivita glykolytických enzymů
-rychle unavitelná
-vysoká schopnost generovat svalovou sílu
BIOENERGETICKÉ ZÁKLADY
Vytrvalostní výkon je ovlivněn především:
-úrovní osvojení realizované pohybové činnosti
(automatizace pohybových dovedností)
-souhrou agonistů a antagonistů (relaxace antagonistů)
-volními vlastnostmi…
AEROBNÍ ZISK ENERGIE
sacharidy, lipidy,
proteiny
ATP
H2O
mitochondrie
Pyruvát
KREBSŮV
CYKLUS
ACETYL Co-A
CO2
(Wasserman, 1999)
O2
O2
ATP
CO2
CO2
PULMONÁLNÍ
SYSTÉM
 zvyšuje se síla a celková výkonnost dýchacích svalů
 zlepšuje se propustnost membrány sklípků a kapilár pro O2
 v mladším věku se zvyšuje i VC
 zlepšená ekonomika dýchání
 zvýšená extrakce O2 z alveolárního vzduchu
KARDIOVASKULÁRNÍ
SYSTÉM
Zvýšení tepového objemu
Zvýšení minutového objemu srdečního
 Pokles SF v klidu i během submaximálního zatížení
Zvýšení transportní kapacity krve pro O2
Zvýšení objemu krevní plazmy…
ZMĚNY
V PERIFERNÍ
OBLASTI
 Zvětšení počtu a velikosti mitochondrií
 Zvýšení zásob glykogenu, zlepšení lipidového metabolismu
 Zvýšená aktivita oxidativních enzymů a koncentrace myoglobinu
 Zlepšená kapilarizace a prokrvení svalových vláken
 Zlepšená extrakce O2
BIOENERGETICKÉ ZÁKLADY
•Některé adaptace na vytrvalostní
podněty jsou málo specifické, aktivují
se bez ohledu na druh cvičení - hlavně
v dýchacím a
kardiovaskulárním
systému!
BIOENERGETICKÉ ZÁKLADY
•U trénovaných sportovců upřednostňovat cvičení s
vysokou mírou specifičnosti - značná část adaptací
vyvolaných V tréninkem probíhá ve svalových vláknech a
nervové soustavě a je specifická (lokální energetické
rezervy, kapilarizace svalu, enzymatická činnost,
nitrosvalová i mezisvalová koordinace)!
Specifičnost aerobního tréninku
•Zvyšuje aktivitu oxidativních enzymů
•Neovlivňuje aktivitu enzymů ATP-cyklu
a aktivitu glykolytických enzymů 
Fyziologické změny vzniklé v důsledku tréninku
jsou vysoce specifické a závislé na typu tréninku!
DRUHY VYTRVALOSTI
Základní (aerobní) vytrvalost – schopnost provádět
dlouhotrvající pohybovou činnost především v režimu aerobní
glykolýzy.
•NESPECIFICKÁ - není zaměřena na zvyšování výkonnosti v
konkrétní disciplíně
•důležitá složka kondice, resp. tělesné zdatnosti
ZÁKLADNÍ (AEROBNÍ) VYTRVALOST
•pozitivně ovlivňuje:
-toleranci na zatížení,
-odolnost proti únavě (prevence chyb, zranění),
-zotavovací procesy…
•trénink nepřerušovanými a intervalovými metodami
DRUHY VYTRVALOSTI
Speciální vytrvalost – schopnost odolávat specifickému
zatížení určovanému požadavky dané disciplíny
•Podmiňuje dosažení maximálního sportovního výkonu
(realizace techniky, taktiky…).
•Podmíněna především úrovní globální vytrvalosti, aerobní
kapacity, úrovní silových a rychlostních schopností,
nervosvalovou koordinací…
DRUHY SPECIÁLNÍ VYTRVALOSTI
Dělící kritérium
Druh vytrvalostní schopnosti
Způsob energetického krytí


Doba
činnosti
trvání
pohybové 



aerobní
anaerobní
rychlostní
krátkodobá
střednědobá
dlouhodobá
Charakter pohybové činnosti


cyklická (lokomoční)
acyklická
Zapojení svalstva


celková (globální)
lokální
Druh svalové činnosti


dynamická
statická
DRUHY SPECIÁLNÍ VYTRVALOSTI
1. RYCHLOSTNÍ
(do 20-35 s)
2.KRÁTKODOBÁ
(do 2-3 min)
3. STŘEDNĚDOBÁ
(do 8-10 min)
4. DLOUHODOBÁ
(od 8-10min)
VYTRVALOST
DLOUHODOBÁ
STŘEDNĚDOBÁ
KRÁTKODOBÁ
RYCHLOSTNÍ
ČAS
ZISK ATP
>10 min
AF
GL, GLU, LA, Lip
8–10 min
AF + AG
GL, GLU, LA
2–3 min
AF + AG
GL, GLU, LA
20–30 s
ATP-CP, AG, AF
ATP, GL, GLU, LA
AF – aerobní fosforylace; GL – glykogen; GLU – glukóza; LA – laktát;
AG – anaerobní glykogenolýza, CP – kreatin fosfát; ATP – adenosintrifosfát;
Lip – lipidy.
DRUHY SPECIÁLNÍ VYTRVALOSTI
1. RYCHLOSTNÍ (RV) – specifická vytrvalostní
schopnost, která se uplatňuje při cyklických
sprintérských disciplínách (cca 7-35 s ).
•maximální nároky na anaerobní systém
•trénink intervalovými metodami (zatížení cca 5-35 s,
zotavení cca 3-4 x delší) - intenzita co nejvyšší vzhledem
k intervalu zatížení, celkově vysoký počet opakování
DRUHY SPECIÁLNÍ VYTRVALOSTI
2. KRÁTKODOBÁ (KV) –schopnost vykonávat
kontinuální pohybovou činnost co možná nejvyšší
intenzity do 2 min.
• nároky na aerobní i anaerobní systém (dle trvání)
• trénink intervalovými metodami (intenzita co
nejvyšší vzhledem k intervalu zatížení cca 90-95% maxima)
• systematický trénink před pubertou není vhodný
DRUHY SPECIÁLNÍ VYTRVALOSTI
3. STŘEDNĚDOBÁ (SV) – specifická vytrvalostní
schopnost pro cyklické vytrvalostní disciplíny, kde
doba trvání činí 2-10 min.
• nároky na aerobní i anaerobní systém (dle trvání)
• trénink intervalovými metodami (intenzita co
nejvyšší vzhledem k intervalu zatížení cca 90-95% maxima)
• systematický trénink před pubertou není vhodný
DRUHY SPECIÁLNÍ VYTRVALOSTI
4. DLOUHODOBÁ (DV) – specifická vytrvalostní
schopnost pro cyklické činnosti v trvání 10 a více min.
•maximální nároky na aerobní systém
•často dále členěna dle doby trvání výkonu
DLOUHODOBÁ VYTRVALOST
Úroveň DV (ale i dalších druhů vytrvalosti) je ovlivněna
především dvěma funkčními charakteristikami:
A) Maximální aerobní výkon (VO2max) - nejvyšší možná
spotřeba kyslíku v tkáních (v ml/min/kg) při práci
velkých svalových skupin.
-především spolehlivým ukazatelem maximálního
potenciálu aerobní produkce energie
-vhodným ukazatelem regeneračních schopností
DLOUHODOBÁ VYTRVALOST
B) Aerobní kapacita - využívání co největší možné části
VO2max po delší dobu, v podstatě co nejdéle (funkčně
se jedná o činnost v setrvalém stavu).
Efektivní rozvoj DV vyžaduje zaměření na obě složky!
Maximální aerobní výkon
•VO2max: tréninkem lze zvýšit
o 20% (zvýšení spotřeby kyslíku
hlavně ve svalových vláknech typu
I, při tréninku vyšší intenzitou i II,
nejlépe mezi 15-19 lety).
•Srovnání VO2max u různých
sportovců vyžaduje vypočítat
relativní VO2max (ml∙kg-1∙min-1).
Maximální aerobní výkon
•Zlepšení VO2max především intervalovými metodami
-optimální intenzita 80-90% VO2max nebo na úrovni
VO2max,
-trvání vzhledem k individuální době, kterou je sportovec
schopen intenzitu udržet,
-odpočinek 1:1 (efekt již při frekvenci 1x týdně).
•Typické hodnoty VO2max pro jednotlivé sporty.
Maximální spotřeba kyslíku - VO2max
: běžci na lyžích
: cyklisti silniční
: plavci
80-90 ml/min/kg
70-80 ml/min/kg
60-70 ml/kg/min
: tenisti
: gymnasti
55-60 ml/min/kg
50-55 ml/min/kg
: netrénovaní
????
ml/min/kg
Maximální aerobní výkon a rozvoj DV
•VO2max koresponduje s cca 95% srdeční frekvence
(SF) a s 80% maximální rychlosti.
•Řídit intenzitu tréninkového zatížení pomocí %
VO2max je obtížné, používá se proto jeho odhadů.
Maximální aerobní výkon a rozvoj DV
POSOUZENÍ INTENZITY PŘI TRÉNINKU DV:
1. odhad vyjádřením % maximální SF - využívá zjištění,
že křivka spotřeby O2 a SF se v rozmezí cca 40-80%
maxima shoduje
2. odhad na základě znalosti rychlosti prováděné
činnosti (běh, jízda na kole…) při VO2max
3. odhad na základě znalosti vztahu mezi % maximální
rychlosti a % VO2max.
Aerobní kapacita a rozvoj DV
•Zlepšení především metodami
nepřerušovaného zatížení.
•Využívá se delší doby zatížení
a nižší intenzity.
METODIKA TRÉNINKU DV
•Pro efektivní rozvoj DV se používá širšího pásma
zatížení v rozsahu cca 60-90% VO2max.
•Trénink na spodní hranici ovlivňuje více aerobní
kapacitu.
• Trénink na horní hranici ovlivňuje více aerobní výkon.
•A a B jsou částečně nezávislé, částečně se mohou
kompenzovat!
METODIKA TRÉNINKU DV
•V praxi se využívá poznatků o:
1. Aerobním prahu (AP)
2. Anaerobním prahu (ANP)
METODIKA TRÉNINKU DV
•AP - odpovídá takové intenzitě zatížení, při které hladina
laktátu dosáhne hranice cca 2 mmol laktátu na l krve.
•Od dosažení této hranice je potřebná energie doplňována
anaerobně laktátovým štěpením energetických rezerv a
hladina laktátu se začíná zvyšovat.
•Dosaženo cca 70–75 % maximální srdeční frekvence
(SFmax)
METODIKA TRÉNINKU DV
•ANP - intenzita, při níž jsou kladeny vysoké nároky na O2
systém, ale acidóza zůstává v mezích tolerance
a cvičení lze provádět delší dobu (dosaženo maximálního
laktátového setrvalého stavu).
•ANP se nachází u trénovaných v pásmu cca
80-90% VO2max (85-90% SFmax) , u netrénovaných níže.
METODIKA TRÉNINKU DV
•Koncept ANP je v současnosti zpochybňován:
koncentrace laktátu v krvi je závislá na genetických
předpokladech, je variabilní, a nelze z ní usuzovat na
koncentraci ve svalech!
•Hodnoty ANP je třeba určovat pro rozdílné pohybové
činnosti zvlášť.
,,Anaerobní“ práh (ANP)
Laktátový práh (LP)
Intenzita, při které dochází k porušení dynamické
rovnováhy mezi tvorbou a spotřebou laktátu
laktát
VO2
2-8 mmol/l
IZ
Aerobní výkonnost - limitující faktory
KVS
MSV (Q=SF x SV)
ANP (LP)
Ekonomika
pohybu
MOŽNOSTI ŘEŠENÍ
METODIKA TRÉNINKU DV
ORIENTAČNÍ STANOVENÍ ANP POMOCÍ
SRDEČNÍ FREKVENCE
1. ANPmuži = (220 – věk) x 0.85
2. ANPženy = (225 – věk) x 0.85
přesněji:
2. ANP = (SFmax – SFklid) x 0.85 + SFklid
Stanovení SFmax:
• Orientačně výpočtem: 220 – věk
• Laboratorními a terénními testy.
METODIKA TRÉNINKU DV
1. Metody nepřerušovaného zatížení
Tréninkový efekt: především rozvoj aerobní kapacity.
a) Rovnoměrná (souvislá) – intenzita cca 60-80% SF
max, objem 25–60 min (vytrvalostních disciplín
i více).
b) Střídavá – intenzita se plánovitě mění (mírná až
vysoká), variantou je fartlek (hra s rychlostí),
střídání intenzit podle subjektivních pocitů
(ovlivňuje i anaerobní procesy, rychlost odstraňování
laktátu).
Intenzita činnosti v % SFmax a možná
doba provádění při rozvoji vytrvalosti
100%
6-10 min
90%
do 15-20 min
80%
do 120 min
70%
od 8-10min
60%
cca 200 min
•To v tréninku není možné opakovat, proto se uplatňují
intervalové metody (viz dále).
METODIKA TRÉNINKU DV
2. Metody přerušovaného zatížení
Tréninkový efekt: především aerobní výkon (zapojeno více
druhů vláken).
Intervalové metody – využívají neúplného intervalu
zotavení, interval zatížení 10 s - 15 min,
-intenzita 80-100% SFmaxvysoký nárůst laktátu (LA)
kompenzovat aktivním odpočinkem intenzitou do 60%
VO2max (do této hodnoty lineární závislost mezi činností a
odstraňováním LA).
METODIKA TRÉNINKU DV
a) Intervalové metody intenzivní - krátký interval
zatížení - cca do 2 min, vyšší intenzita.
b) Intervalové metody extenzivní - dlouhý interval
zatížení – cca 2-8 (15) min, nižší intenzita.
• Existuje mnoho variant intervalových metod.
• Efekt: zlepšení využívání O2 ve svalech, zlepšení
tolerance na zplodiny anaerobního metabolismu,
urychlení jejich odstraňování…
• Využití: stimulace všech druhů vytrvalosti.
METODIKA TRÉNINKU DV
Kruhový trénink – zapojeno mnoho svalových skupin
po krátkou dobu→menší efektivita
(změny v oxidativních enzymech nejsou vyvolány).
• Pro rozvoj V zařazovat více cviků na velké svalové
skupiny a delší dobu cvičení na stanovištích (dále viz
téma „Kruhový trénink“).
Řízení tréninku DV podle % HRmax
Zóna
Cvičení
50-60% Rychlá chůze
Efekt
Zdravotní
Poznámka
60-70% Jogging
Až 85% energie z
tuků
70-80% Běh-stření
intenzity
Zdravotní, hl.
korekce váhy
funkční
kapacita
80-90% Běh vysoké
intenzity
Sportovní
výkonnost
Cv. na ANP,
trvání limitováno
od 90%
Sportovní
výkonnost
Krátkodobé cv.,
riziko zranění
Intervalový
běh
Trénink-zahájení,
ukončení
50% energie
z tuků i z cukrů
SPECIFIKA TRÉNINKU
VYTRVALOSTI U DĚTÍ
Předpoklady dětského organizmu pro vytrvalostní
činnost:
vysoká hodnota VO2 max
vysoký stupeň ekonomizace cyklických pohybů
dýchací a oběhový systém pracuje méně
ekonomicky (vyšší srdeční a dechová frekvence) kompenzováno rychlejší aktivizací aerobního
metabolismu na počátku zatížení, vyšší ekonomičností
energetických systémů, lepším krevním zásobením
a energetickými zásobami ve svalech.
SPECIFIKA TRÉNINKU
VYTRVALOSTI U DĚTÍ
•Dětskému organizmu vyhovuje především kratší doba
trvání cvičení (nejlépe herní forma).
•Využívat širokého spektra cvičení, měnit vzdálenosti a
trvání – trénink by měl být pestrý a zábavný.
•Srdeční frekvence by měla dosahovat minimálně
160/ min.
SPECIFIKA TRÉNINKU
VYTRVALOSTI U DĚTÍ
•Srdeční frekvence by měla dosahovat minimálně
160/ min, avšak vysoká intenzita je zbytečná – např. při
SF kolem 200/min nízký tepový objem (pokles
schopnosti přenosu kyslíku a glukózy pro svalovou
práci)
•SFmax lze orientačně zjistit výpočtem:
SFmax = 210 – věk (dívky)
SFmax = 207 – věk (hoši).
DIAGNOSTIKA
•Využívá se:
1) terénních a laboratorních testů
měří se:
a) čas potřebný k splnění pohybového úkolu
b) překonaná vzdálenost za stanovený čas
c) doba (vzdálenost) udržení předepsané intenzity.
2) funkčních zkoušek (VO2 max)
Odhad hodnotyVO2max podle
terénních testů
1. Chodecký test
VO2max = 132,85-(0,016×kg)-(0,39×věk) +(6,32×P)(3,26×min)-(0,16×SF)
P – 1 pro muže, 0 pro ženy
2. Člunkový běh (Legerův test)
3. Cooperův test
VO2max = 22,36 × km -11,29
Laboratorní stanovení VO2max
Stanovení VO2max u plavců
tunely s protiproudem
Kontrolní otázky
1. Charakterizujte V jako motorickou schopnost
a její význam ve sportu.
2. Objasněte bioenergetické základy V.
3. Jaké druhy V lze rozlišit?
4. Objasněte základy tréninku dlouhodobé V.
5. Objasněte specifika tréninku V u dětí.
6. Jak lze provádět diagnostiku V?