Transcript Labsajūtas vingrinājumi

Vispārīgi noteikumi
1. Vingrojot elposim mierīgi, viegli un plūstoši.
2. Pēc katras aktivitātes ieklausīsimies sevī — kur vēl
slēpjas sasprindzinājums, kā izjūtam atslābumu un
labsajūtu?
3. Uzmanīsim stāju — vai tā ir brīva vai saspringta.
4. Vingrojot jāsmaida
5. Visos vingrojumos muskuļus sasprindzināsim
apmēram septiņas sekundes. Pēc tam var ļauties
patīkamam atslābumam
6. Atbilstoši konkrētai situācijai atslābināšanos pabeidz
ar divām vai trijām dziļām ieelpām un izelpām. Tas
palīdz atkal pievērsties ikdienas vajadzībām
7. Pareizo ceļu rāda labsajūta
Kaspars Bikše, www.2nieks.lv
1
Pamošanās
1. Izbaudīsim, kā veselīga izstaipīšanās no
galvas līdz pat mazajam kājas pirkstiņam
mūs pamazām atņem miega varai
2. Izjutīsim ar katru kauliņu, muskulīti un
cīpsliņu, ar katru ķermeņa šķiedriņu, kā
pamazām ar atritinošām kustībām
izstiepjamies un kļūstam arvien garāki.
3. Pār muguru pārskrien jutekliskas tirpas
Uztversim to par dzīvesprieka pazīmi
Kaspars Bikše, www.2nieks.lv
2
Atbrīvosimies no stresa
1. Nostāsimies taisni ar kājām plecu
platumā
2. Tad purināsim visu ķermeni, īpaši rokas
un kājas
3. Tā nokratīsim visus grūtumus, negatīvās
domas, dusmas un rūpes
4. Palīdzēsim sev, spēcīgi un skaļi izelpojot
5. Otra alternatīva “Apgāzusies vabole”
Kaspars Bikše, www.2nieks.lv
3
Nostiprināsim dzīvesprieku
1. Nostāsimies taisni ar kājām plecu
platumā, sasprindzināsim muskuļus un
ar abām rokām bungosim sev pa krūtīm,
skaļi izsaucoties: „ā-ā-ā” vai „o-o-o”
2. Sajutīsim savu spēku un varenumu,
sajutīsim, kā vairojas dzīvesprieks
Kaspars Bikše, www.2nieks.lv
4
Atvērsimies drošai pasaulei
1. Galva ir ierauta plecos. Stāvēsim taisni, brīvi un
nesaspringti.
2. Pārvērtīsimies uz dažām sekundēm par
Kvazimodo: ieelpojot uzrausim plecus līdz
ausīm un paliksim septiņas sekundes šādā
stāvoklī. Izelpojot atbrīvosim plecus un visu
augumu.
3. Vai iejutāmies lomā? Vai reizēm negadās
sasprindzinām plecus? Kādās situācijās
uzmetam kupri? No kā vēlamies sevi pasargāt?
Kaspars Bikše, www.2nieks.lv
5
Atbrīvosimies no pagātnes nastas
1. Mums uz muguras un pleciem ir smags
smilšu maiss, pilns ar rūpēm un bailēm.
Smaguma dēļ esam pat salīkuši
2. Sakrustosim rokas uz krūtīm. Ar skaļu
„hā-ā-ā” atmetīsim tās uz aizmuguri un
atbrīvosimies no smilšu maisa.
Turpināsim mierīgi elpot. Atkārtosim šo
procesu vēl divas vai trīs reizes
Kaspars Bikše, www.2nieks.lv
6
Atgūsim spēkus
1. Vingrojuma pamatā ir kāda sena maģiska
aktivizēšanas formula, kas atraisa jaunu
enerģiju. Svarīgi ir vārdus „es esmu
supermundrs” izrunām vienā ritmā ar kustībām.
2. Nostāsimies ar viegli ieliektiem ceļiem,
palieksimies uz priekšu un, uzsitot ar delnām
pa grīdu, sakiet: „es”.
3. Piecelsimies, ar plaukstām uzsitīsim pa
augšstilbiem un sacīsim: „esmu”, tad uzsitīsim
pa krūtīm un sacīsim: „super”.
4. Visbeidzot pacelsim rokas augstu virs galvas
un izsauksimies: „mundrs”.
5. Atkārtosim vingrojumu sešas vai septiņas
reizes. Turklāt Kaspars
ik reizi
palielināsim ātrumu.
Bikše, www.2nieks.lv
7
Atdzīvināsim asinsriti
1. Vingrojums paātrina asinsriti. Nostāsimies
taisni, dziļi ieelposim un pacelsim abas rokas
virs galvas.
2. Izelpojot lēni pietupsimies, nolaidīsim rokas
sev priekšā un gari un lēni pasacīsim: „ē-ē-ēh”.
3. Tad ar enerģisku: „jā-ā-ā” ātri piecelsimies,
paceļot rokas virs galvas.
4. Atkārtosim šo dzīvinošo vingrojumu trīs vai
četras reizes un sajutīsim, kā atgriežas jauna
enerģija un laba oma.
Kaspars Bikše, www.2nieks.lv
8
Nomierināsim elpas plūdumu
1. Vingrojumu varam pildīt sēdus, stāvus
vai guļus.
2. Mierīgi elposim. Iedomāsimies, ka elpa ir
plaša, varena straume.
3. Uzliksim rokas uz vēdera, lai tās cilājas
vienā ritmā ar elpu.
4. Domāsim par mierpilnajām zaļajām
ainavām, kas slīd mums garām.
Kaspars Bikše, www.2nieks.lv
9
Diriģēšana
1. Uzliksim savu mīļāko mūziku un diriģēsim labi
pazīstamo melodiju. Mēs zinām, kurās vietās tā
kļūs dramatiska, zinām arī liegās un klusās
skaņas
2. Taču mēs varam arī tikai iedomāties, ka
dzirdam šo mūziku. Atkal diriģēsim, taču šoreiz
saliksim akcentus pēc savas izvēles
3. Veidosim to atbilstoši savam noskaņojumam un
vēlmēm, tas nozīmē — liksim mūzikai dažviet
skanēt ātrāk vai lēnāk, piešķirsim tai dinamiku,
eleganci vai maigumu
Kaspars Bikše, www.2nieks.lv
10
Stimulēsim limfātisko un asinsrites
sistēmu
1. Stimulēsim limfātisko un asinsrites
sistēmu, dunkājot sevi no apakšas uz
augšu ar vaļīgi savilktām dūrēm.
2. Vispirms izdunkāsim kreiso, tad labo
pusi. Jūtam, kā sasilst un atmostas
šūnas?
Kaspars Bikše, www.2nieks.lv
11
Bērnības terapija
1. Vai atceramies agru bērnību, kad bijām
pavisam mazs un pasaule sniedzās mums pāri
nebeidzami liela?
2. Nostāsimies uz pirkstgaliem, izstiepsim rokas
un centīsimies noplūkt ābolu augstu kokā.
Neliela piepūle — un tas mums arī izdodas
3. Pārcilāsim prātā vēl citas bērnības atmiņas
Kādas kustības mūs iepriecināja?
4. Dosim vaļu fantāzijai, nokļūsim agras bērnības
laimīgajās dienās.
Kaspars Bikše, www.2nieks.lv
12
Vingrināsim spriedzes
vienmērīgumu
1. Pietupsimies, jo lifts, ko attēlosim, atrodas pagrabā.
Rokas izstiepsim uz priekšu. Liftam braucot uz augšu,
katrā stāvā nedaudz iztaisnosim kājas ar tādu aprēķinu,
lai, nonākot septītajā stāvā, tās būtu pilnībā iztaisnotas
2. Katrā stāvā uzgaidīsim divas līdz trīs sekundes. Var
gadīties, ka iekāpj kāds jauks pasažieris. Ja vēlamies
ar viņu papļāpāt, uzkavēsimies attiecīgajā stāvā vēl
kādu brīdi. Mums taču pietiks izdomas nelielas sarunas
uzturēšanai, kaut arī nu jau brauciens virzītos no
septītā uz trešo stāvu, kur sarunas biedram jāizkāpj.
Nonākot atpakaļ septītajā stāvā, kārtīgi izpurināsim
kājas.
3. Lai vingrojumu padarītu grūtāku, izstieptajās rokās
Kaspars Bikše, www.2nieks.lv
13
turēsim krēslu.
Izjutīsim elpas dzīvinošo kustību
1. Uzliksim rokas uz vēdera un sajutīsim,
kā elpa ieplūst jūsos līdz pašam centram
2. Ar katru ieelpu un izelpu vēders ceļas un
plok. Vērosim šo mierīgo kustību un
neiejauksimies
3. Kamēr mūs piepilda elpa, ieklausīsimies
sevī, pievērsim uzmanību degungalam
ieelpas un izelpas laikā
Kaspars Bikše, www.2nieks.lv
14
Paplašināsim redzes leņķi
1. Apsēdīsimies. Saliksim kopā izstieptus
rādītājpirkstus apmēram 30 centimetru
attālumā no acīm
2. Skatīsimies uz pirkstu galiem un lēni
attālināsim vienu roku no otras
3. Turpināsim skatīties tālumā un uz pirkstiem,
kas atvirzās pa labi un pa kreisi, līdz
rādītājpirkstus var saskatīt tikai ar acu
kaktiņiem
4. Svarīgi, lai skatiens būtu vērsts tālumā un elpa
mierīga. Pēc tam atgriezīsimies sākuma
stāvoklī. Atkārtosim šo procesu divas vai trīs
reizes
Kaspars Bikše, www.2nieks.lv
15
Skatienu stafete
1. Pārlieku ilgi strādājot ar datoru, var pārpūlēt acis.
Šajā gadījumā acu atpūtai un labsajūtai palīdzēs šis
vingrojums
2. Aizklāsim kreiso aci ar plaukstu. Ar labo aci fiksēsim
kādu priekšmetu savā tuvumā.
3. Ļausim skatienam klejot, līdz tas atrod citu, tālāk
novietotu objektu, tad vēl tālāku, līdz atduras
mākoņos.
4. Pēc tam skatiens pamazām atgriežas sākuma
stāvoklī jūsu tuvumā. īsu mirkli uzkavēsimies pie
katra atrastā priekšmeta.
5. Samainīsim rokas, aizklāsim labo aci un ar kreiso
meklēsim dažādus priekšmetus. Saglabāsim
principu, ka skatiens no tuvākiem objektiem aizklīst
līdz tālākiem un pēc tam veic to pašu ceļu atpakaļ.
6. Nobeigumā aizvērsim
abas acis, maigi izberzējiet, 16
Kaspars Bikše, www.2nieks.lv
atvērsim un baudīsim atpūtu.
Atpūtināsim acis
1. Sākumā tās iztrakojas, tad nomierinās.
2. Riņķo pa apli, trijstūri un četrstūri — reizēm
ātrāk, reizēm lēnāk, izklaidīgi vai vērīgi, bet
vienmēr priecīgi
3. Lai tās paskraida apkārt. Necentīsimies
saskatīt ko noteiktu
4. Lēni aizvērsim acis un uz dažiem mirkļiem
norobežosimies no ārpasaules, ļausim sev
vēlēties prieku
5. Atvērsim acis un dzīvosim ar jauniem spēkiem
Kaspars Bikše, www.2nieks.lv
17
Atsvaidzināsim seju
1. Iedomāsimies, ka uz sejas maigi krīt
jūras ūdens pilieni
2. Viegli vai nedaudz stiprāk pabungāsim
pa seju, kaklu, muguru un pleciem ar
pirkstu galiem
3. Var arī būt neliela krusa, ja vien to
vēlamies
4. Atbrīvosim zodu
Kaspars Bikše, www.2nieks.lv
18
Izmasēsim pēdas
1. Novilksim apavus (zeķes). Masēsim labo pēdu.
Pamatīgi knaibīsim, spaidīsim, raustīsim un
glāstīsim pēdu, pirkstus un papēdi
2. Pēc masāžas sajutīsim atšķirību starp abām
pēdām. Samainīsim kājas un palutināsim arī
otru pēdu
3. Ja masāža iepatīkas un laiks atļauj, turpināsim
sevi lutināt. Izmasēsim ikrus, augšstilbus,
dibenu, vēderu, krūtis, rokas un plaukstas
Kaspars Bikše, www.2nieks.lv
19
Atsvaidzināsim seju
1. Uzliksim plaukstas uz saules pinuma un
sajutīsim sevi elpojam. Ar plaukstām uztversim
siltumu. Uzlādēsim sevi ar siltu enerģiju
2. Maigi pieskaroties sejai ar siltajām plaukstām,
atsvaidzināsim to. Pārņem sajūta, it kā sejai
būtu uzlikta atjaunojoša maska, no kuras staro
patīkama, atjaunojoša enerģija
3. Pēc brīža ar plaukstām lēni noslaucīsim masku
no sejas. Darīsim to glāstošām kustībām no
sejas vidus uz sāniem
4. Uzsmaidīsim sev spogulī un priecāsimies par
atgūto svaigumu
Kaspars Bikše, www.2nieks.lv
20
Vingrināsim stabilitāti
1. Stāvēsim ar basām kājām. Mēs esam koks, kam
saknes sniedzas dziļi zemē. Ar tām koks saņem
spēku no zemes. Kājas nedaudz ieliektas. Lēni
pārvietosim svaru no vienas kājas uz otru. Rokas ir
pārvērtušās par zariem, kas pāri galvai šūpojas vējā
2. Pēkšņi saceļas vētra. Vējš rausta un mētā zarus.
Taču koks ir iesakņojies un turas zemē. Vētra tam
nekaitē. Turklāt domāsim vai skaļi izrunāsim
apgalvojumu: „Es ieelpoju spēku.”
3. Pēc vētras rokas un pleci atslābst, nu varam
atpūsties. Turklāt domāsim vai skaļi izrunāsim
apgalvojumu: „Es atpūšos un uzkrāju sevī spēku, es
ieelpoju gaismas enerģiju.”
Kaspars Bikše, www.2nieks.lv
21
Iegūsim tonusu
1. Vingrojumu var veikt sēdus, stāvus vai guļus.
Galvenais — pilnībā jāatslābinās. Vairākkārt
dziļi ieelposim un izelposim
2. Lēni ieelpojot, sasprindzināsim pēdas, ikrus,
augšstilbus, sēžu, vēderu, krūtis, muguru,
rokas un plaukstas — visus muskuļus
3. Aptuveni septiņas sekundes noturēsim
sasprindzinājumu un aizturēsim elpu. Šajā
stāvoklī mūsos tiek attīrīta enerģija
4. Lēni izelposim un atslābināsim muskuļus
Kaspars Bikše, www.2nieks.lv
22
Izzināsim ķermeni
1. Ieklausīsimies sevī, stiepsimies,
staipīsimies un izkustēsimies, kā vien tīk
2. Ķermenis zina, kas tam sagādā baudu
3. Izzināsim to. Netraucēsim un
nekontrolēsim elpu
Kaspars Bikše, www.2nieks.lv
23
Vingrinājums sejas spēka
starojumam
1. Lai iegūtu veselīgu, starojošu seju, neatņemama
„iekšējās labsajūtas” vingrināšanas sastāvdaļa ir
sejas vingrināšana
2. Grozīsim aizvērtas vai atvērtas acis pa labi un pa
kreisi, uz augšu un leju. Pašķielēsim uz degunu,
atslābināsim apakšžokli, savilksim dažādas
briesmīgas grimases, parūksim: smaidīsim,
lūkosimies apkārt nikni vai garlaikoti, izrādīsim
dusmas vai interesi
3. Fantāzijai šajā ziņā nav robežu. Visbeidzot maigi
pamasēsim seju ar
rokām
Kaspars
Bikše, www.2nieks.lv
24
Sajutīsim savu enerģētiku
1. Saberzēsim plaukstas, līdz tās kļūst siltas.
2. Saliksim tās kā lūgšanā apmēram 30 cm
attālumā no sejas
3. Iedomāsimies, ka ap rokām stingri apvīta
gumijas aukla. Par spīti tai, lēni attālināsim
rokas vienu no otras
4. Sajutīsim enerģijas kņudēšanu starp delnām.
Cik tālu varam attālinām plaukstas un tomēr
just enerģiju?
5. Tad satuvināsim tās vēlreiz, pirms atkal
attālinām
Kaspars Bikše, www.2nieks.lv
25
Izteiksim savas labās īpašības
1. Domāsim par savām septiņām pozitīvajām
īpašībām. Uzrakstīsim vai nosauksim tās. Nav
nemaz tik vienkārši, vai ne?
2. Izmantojot tagadnes laiku, izveidosim maģiskus
buramvārdus, afirmācijas (formulas) par savām
izveidotajām īpašībām, piemēram: „Esmu
spēcīgs un paļāvības pilns” — vai: „Es paļaujos
uz savu iekšējo spēku,” vai: „Esmu enerģijas
pilns un sasniedzu mērķus.”
Kaspars Bikše, www.2nieks.lv
26
Vingrināsimies izjust laika plūdumu
1. Skriesim vai paleksimies uz vietas 90 sekundes.
Ja iespējams — ar aizvērtām acīm
2. Paskatīsimies pulkstenī un sāksim
3. Pārtrauksim tikai tad, kad apritējušas 90
sekundes
4. Par cik sekundēm kļūdījāmies?
5. Paildzināsim vingrojumu par divām vai vairāk
minūtēm
6. Uzmanīsimies, skrienot ar aizvērtām acīm, jo
sākumā varam zaudēt līdzsvara spēju
Kaspars Bikše, www.2nieks.lv
27
Būsim brīvi no laika trūkuma
1.
2.
3.
4.
Iedomāsimies, ka esam bruņurupucis.
Pārvietosimies ļoti lēni.
Palēnināsim arī skatienu un domas.
Vai uztveram kādas pārmaiņas sevī un
attiecībās ar pasauli?
Kaspars Bikše, www.2nieks.lv
28
Sajutīsim vienotību ar Visuma
spēkiem
1. Nostāsimies ar kājām plecu platumā. Stāja
brīva un kājas nedaudz ieliektas
2. Līdz ar ieelpu sāniski pacelsim rokas virs
galvas. Plaukstas tiecas pēc saules un uztver
gaismas enerģiju un dzīvinošo siltumu
3. Pastāvēsim dažus mirkļus tā un mierīgi
elposim. Sajutīsim enerģiju
4. Izelpojot lielā lokā atkal sāniski nolaidīsim
rokas (ar delnām uz leju).
5. Ļausim rokām brīvi nokarāties un
ieklausīsimies sevī
Kaspars Bikše, www.2nieks.lv
29
Būsim brīvi no bailēm
par laika ritējumu
1. Iedomāsimies, ka esam pārvērtušies par sniegavīru.
Kā jūtamies? Vai viņš ko saož, sagaršo, dzird vai
redz ziemas ainavā, kurā stāv ar sānis izstieptām
rokām?
2. Uzspīd saule un pamazām izkausē sniegavīru. Vēlā
pēcpusdienā atkal uzsnieg sniegs, kļūst vēsāks.
Saskrien bērni un atkal uzceļ sniegavīru. Lepni
smaidīdams, viņš stāv visu nakti
3. No rīta uzspīd saule, pēcpusdienā sākas
sniegputenis un atnāk bērni
4. Tā tas turpinās trīs dienas un trīs naktis
5. Ceturtajā dienā saule jau ir tik spēcīga, ka izkausē
Kaspars Bikše, www.2nieks.lv
30
sniegavīru pavisam
Tonizēsim savu stāju un gaitu
1. Nostāsimies ar muguru pret sienu. Ar
abām rokām aptversim kreiso celi un
pievilksim trīs vai četras reizes sev pie
krūtīm, cik vien cieši iespējams
2. Mainīsim atbalsta kāju. Pamēģināsim
veikt vingrojumu, nebalstoties pret sienu
Kaspars Bikše, www.2nieks.lv
31
Veicināsim abu smadzeņu pusložu
saskaņu (1)
1. Nedomāsim par to, kādu iespaidu atstās uz
pārējiem. Koncentrēsimies tikai uz iekšējo
smadzenēs izveidoto „ceļu”
2. Soļosim — vai nu uz vietas, vai virzoties uz
priekšu — un pie katra soļa pieskarsimies
ceļgalam ar pretējās rokas elkoni. Augstu
pacelsim kreiso ceļgalu un pieskarsimies tam ar
labo elkoni; nākamajā solī ar kreiso elkoni
pieskarsimies labajam ceļgalam; soļojot tālāk,
atkal saskaras kreisais ceļgals un labais elkonis
Kaspars Bikše, www.2nieks.lv
32
Veicināsim abu smadzeņu
pusložu saskaņu (2)
1. Soļosim tāpat kā iepriekš, tikai šoreiz —
vēzējot rokas aiz galvas
2. Tas notiek tā: kad paceļam kreiso kāju,
labā roka vēzējas uz augšu. Nākamajā
solī notiek tas pats, tikai ar otru kāju un
roku
3. Elposim dziļi un sajutīsim, kā visā
ķermenī ieplūst skābeklis
Kaspars Bikše, www.2nieks.lv
33
Veicināsim abu smadzeņu
pusložu saskaņu (3)
1. Vingrojums kļūst straujāks: vēzēsim
vienlaikus kreiso roku un izstieptu labo
kāju uz priekšu, tad labo roku un
izstieptu kreiso kāju.
2. Pasoļosim kādu brīdi un vēzēsim kājas
arvien augstāk.
Kaspars Bikše, www.2nieks.lv
34
Veicināsim abu smadzeņu
pusložu saskaņu (4)
1. Ja neesam sajūsmā par tik dinamiskiem
vingrojumiem, turpināsim treniņu, stāvot uz
vietas
2. Iztaisnosim labo roku un stiepsimies ar ķermeņa
augšdaļu tālu uz priekšu, reizē celsim uz augšu
aizmugurē iztaisnotu kreiso kāju. Mainīsim
puses
3. Šajā vingrojumā sajutīsim stiepšanos visā
augumā, sākot no iztaisnotās rokas līdz pat
aizmugurē izstieptās kājas pirkstu galiem
Kaspars Bikše, www.2nieks.lv
35
Veicināsim abu smadzeņu
pusložu saskaņu (5)
1. Arī šo vingrojumu izpildīsim uz vietas:
2. Pacelsim uz sāniem iztaisnotu labo kāju
un vienlaikus stiepsim uz augšu kreiso
roku
3. Mainīsim puses
Kaspars Bikše, www.2nieks.lv
36
Veicināsim abu smadzeņu
pusložu saskaņu (6)
1. Izdomāsim savu „krustu šķērsu” kustību
Fantazēsim neierobežoti. Pamēģināsim tīrīt
zobus, ķemmēties vai skūties ar labo roku, ja
kreilis
2. Ja labrocis, izdarīsim ierastas jau neapzināti
ieprogrammētas kustības ar novārtā pamesto
kreiso roku
3. Tas palielina smadzeņu spējas. Ar smadzeņu
vingrināšanas palīdzību varam ieprogrammēt
pavisam jaunus „smadzeņu ceļus”
Kaspars Bikše, www.2nieks.lv
37
Vingrināsim psihomotoriku (1)
1. Visas turpmākās kustības veiksim stāvus
ar atbrīvotu augumu
2. Ar sev priekšā izstieptu kreiso roku gaisā
zīmēsim taisni, savukārt ar labo roku —
apli
Kaspars Bikše, www.2nieks.lv
38
Vingrināsim psihomotoriku (2)
1. Tās pašas kustības, bet jau grūtāk
veicamas
2. Kreisās rokas darbība paātrinās, bet
labās — palēninās
3. Pamēģināsim to izdarīt arī otrādi —
kreisā roka kļūst lēnāka, bet labā ātrāka.
Kaspars Bikše, www.2nieks.lv
39
Vingrināsim psihomotoriku (3)
1. Kreisā roka gaisā zīmē līniju, savukārt,
labā — apli
2. Pēc tam viss tas pats ar otru
Kaspars Bikše, www.2nieks.lv
40
Vingrināsim psihomotoriku (4)
• Kamēr ar kreiso roku zīmējam labo leņķi,
apļosim gurnus, kā dejojot vēderdejas
Kaspars Bikše, www.2nieks.lv
41
Vingrināsim reakcijas spēju
1. Rakstīsim gaisā ar abām rokām reizē un
pārbaudīsim, ar kuru roku izdodas labāk, ar kuru
sliktāk
2. Vispirms rakstīsim ar abām rokām no kreisās
puses uz labo, pēc tam to pašu spoguļattēlā —
tātad no labās uz kreiso. Tad rakstīsim ar labo
roku pa labi un ar kreiso roku — pa kreisi.
Pamēģināsim vēlreiz: ar kreiso pa labi un ar labo
pa kreisi
3. Varam rakstīt arī ar krāsainiem zīmuļiem uz lapas.
Burtu vietā varam zīmēt. Atļauts ir viss, dosim vaļu
fantāzijai.
4. Beigās ar abām rokām reizē uzzīmēsim apgāztu
astoņnieku
Kaspars Bikše, www.2nieks.lv
42
Vingrināsim redzes
reakciju kā domu nomierinātāju
1. Atradīsim kādu iemīļotu objektu — varbūt
koka gabalu, akmeni, stiklu vai ziedu —
un aplūkosim to apmēram 90 sekundes.
2. Apkārtnei nav tik būtiska nozīme.
3. Pievērsim uzmanību tikai un vienīgi
izvēlētajam priekšmetam.
4. Domās aprakstīsim to: vai tas ir liels vai
mazs, raibs vai vienkrāsains, kantains
vai apaļš utt.?
Kaspars Bikše, www.2nieks.lv
43
Vingrināsim dzirdes reakciju
1. Aizvērsim acis un pievērsim uzmanību
skaņām ārpasaulē
2. Vai pazīstam tās? Vai tās ir klusas vai
skaļas, gaišas vai tumšas? Ko mēs
dzirdam telpā?
3. Domās aprakstīsim tās
Kaspars Bikše, www.2nieks.lv
44
Vingrināsim ožas spēju
1. Aizvērsim acis. Vai tuvākajā apkārtnē ir
kas saožams? Kaut kas asi vai saldi
smaržojošs, kaut kas iebojāts vai svaigs?
2. Domās aprakstīsim to
Kaspars Bikše, www.2nieks.lv
45
Vingrināsim taustes reakciju
• Ar aizvērtām acīm aptaustīsim dažādus
priekšmetus, piemēram, augli vai šķīvi,
koku, metālu vai vati? Ko sajūtam? Tas ir
silts vai auksts, ciets vai mīksts, kantains
vai apaļš?
Kaspars Bikše, www.2nieks.lv
46
Vingrināsim savlaicīgi atpazīt
savas izjūtas
• Kā jutāmies šeit un tagad?
• Kā jūtas mūsu partneris, priekšnieks,
ģimenes locekļi, ienaidnieks, mirušais
cilvēks vai tauriņš uz zieda?
• Domās aprakstīsim to visu
Kaspars Bikše, www.2nieks.lv
47
Vingrināsimies apgūt mieru
1. Brīvi apgulsimies uz muguras ar
pievilktām kājām
2. Ar rokām aptversim ceļgalus vai arī tās
novietosim uz grīdas brīvi gar sāniem.
Elposim rāmi un plūstoši
3. Guļot uz muguras, lieliski izdodas
atslābināties. Tas nomierina ikdienas
steigu, dod jaunus spēkus un palīdz pret
bezmiegu un nervozitāti
Kaspars Bikše, www.2nieks.lv
48
Vingrināsimies atslābināt ķermeni
1. Apgulsimies uz muguras. Kājas taisnas, rokas gar
sāniem. Ieelpojot saudzīgi celsim uz augšu un pāri
galvai taisnas, sakļautas kājas. Ar rokām
atbalstīsim vidukli
2. Izelpojot pacelsim kājas taisni uz augšu kā sveci.
Šādā stāvoklī trīs reizes rāmi un brīvi ieelposim un
izelposim. Izelpojot lēnām un uzmanīgi
atgriezīsimies sākuma stāvoklī
3. Šis vingrinājums uzlabo smadzeņu apasiņošanu,
veicina centrālās nervu sistēmas darbību, palīdz
nogurušām kājām un nerviem, pozitīvi ietekmē visu
organismu kopumā un atslābina ķermeni
Kaspars Bikše, www.2nieks.lv
49
Nostiprināsim muguru
• Izpildot šo vingrojumu, uzlabosim gan veselību, gan
skaistumu: mazināsim muguras sāpes, atslābināsim
gurnus, rūpēsimies par slaidu vidukli un vingriem
augšstilba un kāju muskuļiem
• Stāvēsim taisni, kājas plecu platumā. Izelpojot lēni liksim
ķermeņa augšdaļu pa labi. Labā roka pieskaras labās
kājas ārpusei. Tikmēr kreisā roka stiepjas uz augšu,
veidojot taisnu līniju ar labo roku. Pagriezīsim galvu uz
kreisās rokas pusi
• Kamēr ieelpojam, atlieksimies līdz sākuma stāvoklim.
Atkārtosim vingrojumu uz otru pusi
Kaspars Bikše, www.2nieks.lv
50
Vingrināsimies būt drosmīgi
1. Ja baiļojamies par iespējamo neveiksmi šis vingrojums
90 sekunžu laikā palīdzēs sakopot drosmes spēkus
2. Izliksim uz priekšu labo kāju
3. Tā ir viegli saliekta. Kreisā kāja aizmugurē iztaisnota
4. Saliksim rokas ar plaukstām kopā — kā lūgšanā
5. Kamēr ieelpojam, pamazām celsim saliktās rokas gar
krūtīm uz augšu, pāri un aiz galvas, līdz izliecas
mugura
6. Aizturēsim elpu, ciktāl tas nav nepatīkami
7. Izelpojot atslābināsimies un atgriezīsimies sākuma
stāvoklī
8. Mainīsim kājas un atkārtosim vingrojumu
Kaspars Bikše, www.2nieks.lv
51
Vingrināsimies 10 minūtes katru
dienu apzināti klusēt
1. Klusējot palūkosimies uz savu ikdienu no
malas
2. Ierasto rosīšanos pārvērtīsim par
meditācijas brīžiem
3. Vēlams katru dienu vienā un tajā pašā
laikā
Kaspars Bikše, www.2nieks.lv
52
Vingrināsimies meditēt
ikdienas gaitās
1. Vingrojumu varam veikt gan sēdus, gan
stāvus
2. Dienas gaitā ļausim enerģijai strāvot mūsos
kopā ar ieelpu un izelpu
3. Aizvērsim acis un iedomāsimies, ka ar katru
elpas vilcienu uzsūcam gaismu, enerģiju un
izsūtām tās pa visu ķermeni. Izelposim un
aizmirsīsim par visām nepatīkamajām
sajūtām un domām
Kaspars Bikše, www.2nieks.lv
53
Vingrināsimies darba
pienākumus uztvert viegli
1. Palūkosimies no malas — bez
saspringuma, steigas un vērtēšanas …
uz saviem darba pienākumiem
Kaspars Bikše, www.2nieks.lv
54
Vingrināsimies izpaust dusmas
• Izkliegsimies, iztrakosimies, plēsīsim
sarkanu papīru un „piekausim” spilvenu
• Būsim brīvi no kaunēšanās un
pašpārmetumiem
• Parūksim tagad dusmīgi uz sevi,
padusmosimies. To darot, lūkosimies
spogulītī
Kaspars Bikše, www.2nieks.lv
55
Pielietosim pārtraukuma
meditāciju
• Kādas kustības vai domas vidū pēkšņi
apstāsimies un uz mirkli paliksim vienatnē
ar sevi
• Pāris reižu dienā šādi pārtrauksim
ikdienas rutīnu
Kaspars Bikše, www.2nieks.lv
56
Vingrināsimies slinkot
• Izbaudīsim ik brīdi, kad veicam kādu
noteiktu darbību, piemēram, gatavojam
tasi tējas, sākot ar ūdens vārīšanu līdz pat
pēdējam malkam
• Bet vislabāk varām arī nedarīt neko.
Skatīsimies mākoņos vai ieklausīsimies
ārpasaules skaņās
• Vienkārši atslābsim...
Kaspars Bikše, www.2nieks.lv
57
Pielietosim rakstīšanas
meditāciju
• Uzrakstīsim, kas nodarbina mūsu prātu
• Negatīvās piezīmes saplēsīsim, bet
pozitīvās nēsāsim sev līdzi
Kaspars Bikše, www.2nieks.lv
58
Pielietosim līdzjūtības
meditāciju
• Jutīsim līdzi kaimiņiem, partnerim,
ģimenes locekļiem
• Ar domu spēku vai ar darbiem dāvāsim
viņiem pozitīvu spēku
Kaspars Bikše, www.2nieks.lv
59
Vingrināsimies neatliekamo
atslābināšanos
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Uzliksim plaukstas uz pakauša un, cik vien iespējams,
spiedīsim elkoņus atpakaļ
Izstiepsim kājas un vienlaikus cieši sasprindzināsim
visus muskuļus. Pirkstgali vērsti uz priekšu
Spēcīgi sasprindzināsim vēdera muskuļus, Izjutīsim savu
spēku. Aizturēsim elpu un skaitīsim līdz septiņi
Kamēr viegli izelpojam, atbrīvosim visus muskuļus
Izjutīsim šo lielisko atslābumu
Stiepsimies un staipīsimies kā kaķis pēc pusdienas
nomiedža un žāvāsimies, cik tik vēlamies
Un nu kaķis pārvēršas dinamiskā plēsējā. Domāsim vai
arī skaļi apgalvosim: „Esmu enerģijas pilns,
koncentrējies un mierīgs!”
Kaspars Bikše, www.2nieks.lv
60
Atbrīvosimies no stresa (1)
• Drīz klāt svarīga tikšanās, par ko
uztraucamies jau nedēļām ilgi,
• Steidzami nepieciešams enerģijas
pieplūdums, bet nezinām, kā ātri atgūt
labāko formu?
• Tādos gadījumos uztraukumu var mazināt,
apzināti mijot sasprindzinājumu ar
atslābumu. Šis paņēmiens nekavējoties
sniegs trūkstošo vitalitātes devu
• Vingrojumu pildīsim sēdus
Kaspars Bikše, www.2nieks.lv
61
Atbrīvosimies no stresa (2)
1. Savilksim rokas dūrēs un septiņas sekundes
sasprindzināsimies. Atlaidīsim dūres un,
izkustinot katru pirkstiņu, pilnībā atbrīvosim
rokas
2. Saliksim rokas elkoņos un saglabāsim
saspringumu to iekšpusē septiņas sekundes.
Atbrīvosimies. Pievērsim uzmanību pārejai no
saspringuma uz atslābumu
3. Izstiepsim rokas un septiņas sekundes
sasprindzināsim. Atbrīvosim un Izjutīsim
atslābumu
Kaspars Bikše, www.2nieks.lv
62
Atbrīvosimies no stresa (3)
1. Savilksim uz augšu uzacis, lai pierē izveidojas
horizontālas grumbas. Saglabāsim saspringumu
septiņas sekundes un atbrīvosim pieri
2. Savilksim uzacis kopā, lai izveidojas vertikālas
grumbas. Saglabāsim saspringumu septiņas
sekundes, pirms atkal atslābinām sejas muskuļus
3. Savilksim pieri tā, lai rodas gan horizontālas, gan
vertikālas grumbas. Saglabāsim saspringumu
septiņas sekundes un atslābināsim sejas muskuļus
4. Cieši aizmiegsim acis un savilksim mutes kaktiņus
līdz pat ausīm. Nesasprindzināsim žokli, lūpas
nedaudz pavērsim. Saglabāsim sasprindzinājumu
septiņas sekundes
un Bikše,
atslābināsim
sejas muskuļus 63
Kaspars
www.2nieks.lv
Atbrīvosimies no stresa (4)
1. Pacelsim labo kāju apmēram 30 centimetrus
virs grīdas. Saglabāsim šo stāvokli septiņas
sekundes. Mainīsim kājas un pacelsim kreiso
kāju 30 centimetrus virs grīdas. Pēc septiņām
sekundēm pacelsim arī labo kāju un
turpmākās septiņas sekundes turēsim paceltas
abas kājas. Visbeidzot nolaidīsim kājas un
baudīsim atslodzi, kas nu ir visā ķermenī
2. Pabeigsim vingrojumu, vairākkārt ieelpojot un
izelpojot
3. Pamatīgi izstaipīsimies.
Kaspars Bikše, www.2nieks.lv
64