Transcript Fyysinen harjoittelu_kestävyys 16.9.2013

Fyysinen harjoittelu
kestävyys
Koulutuksen tavoite
Osallistuja
• tietää mitä tarkoitetaan kestävyysominaisuuksilla ja ymmärtää niiden
kehittämisen pääperiaatteet
• tietää erilaisia harjoitteita eri ikäisille kestävyysominaisuuksien
kehittämiseen
• Ominaisuuskolmio on ollut esillä voima,
kestävyys ja liikkuvuus –koulutuksessa. Nyt
voidaan tarvittaessa pohtia kestävyyden
painottumista omassa lajissa.
1. Keskustelu pareittain
2. Yhteinen keskustelu
Fyysisten ominaisuuksien
suhde
Jeren (10v.)
liikuntaviikko
1.laji Jääkiekko
2.laji Uinti
MA
TI
Harmaat = arkiliikunta (5,5h)
V.harmaa = koulumatkat (3h20min)
Sininen = omatoiminen päälajin harjoittelu (3h)
Lila = ohjattu lajien harjoitus (7,5h)
T.Lila = koululiikunta (2h 15min)
KE
TO
PE
LA
20min.
pyöräily
20min.
pyöräily
60 min
pihaleikit
SU
7:00
8:00
20min.
pyöräily
20min.
pyöräil
y
20min.
pyöräily
9:00
60 min pyörälenkki
äidin kanssa
10:00
11:00
30 min
välituntipelit
12:00
13:00
20min.
pyöräily
14:00
60 min pihaleikit ja
-pelit
30 min välituntipelit
30 alkuverryttely/
oheisharjoitus
90 min
Koululiikunta
20min.
pyöräily
20min.
pyöräily
17:00
18:00
19:00
60 min tekojäällä
taitoharjoittelua
20min.
pyöräily
15:00
16:00
45 min
Koululiikunta
120 min
1. laji
Jääharjoitus+oheisharjoitus
20min.
pyöräily
60 min pihaleikit
120 min
2. Laji uinti
60 min pihalla
taitoharjoittelua
(tossulätkää)
120 min
1. Laji
Jääharjoitus+oheis
-harjoitus
30 min.
koiran ulkoilutus
60 min isän
kanssa
juoksulenkki
60 min jääkiekkopeli
Fyysisen harjoittelun perusperiaatteet
1.
2.
3.
4.
5.
Yksilöllisyys
- ikä, sukupuoli, kehitystaso, harjoitustausta jne.
Progressiivisuus
- harjoittelun nousujohteisuus
- elimistön sopeutuminen -> uusia ärsykkeitä
Spesifisyys
- ”Se ominaisuus ja elinjärjestelmät kehittyvät mitä harjoitetaan”
Palautuvuus
- fyysinen suorituskyky laskee, jos ei harjoitella
Superkompensaatio
- harjoitusärsyke <-> LEPO
Kestävyyden lajit
1.
Peruskestävyys
- aerobista tekemistä ja kaiken urheiluharjoittelun perusta
2.
Vauhtikestävyys
- parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaa
3.
Maksimikestävyys
- maksimaalisen hapenottokyvyn parantaminen
4.
Nopeuskestävyys
- kehittää kykyä työskennellä väsyneenä
Kestävyysharjoitteluun liittyviä
käsitteitä
1.
Aerobinen kynnys (AerK) tarkoittaa sitä tehoa tai sykettä, jolla
lihasten ja veren maitohappopitoisuus alkaa ensimmäisen kerran
kohota perustasostaan nousujohteisessa lihastyössä.
2.
Anaerobinen kynnys (AnK) tarkoittaa korkeinta mahdollista
työtehoa tai sykettä, jolla maitohapon muodostus ja sen poisto
pysyvät vielä tasapainossa.
3.
Maksimaalinen hapenotto (VO2max) tarkoittaa sitä työtehoa tai
sykettä, jolloin aerobinen energianmuodostus ja hapenkulutus on
suurimmillaan.
4.
Maksimaalisen hapenoton yläpuolella sijaitsee
nopeuskestävyysalue, jolloin energianmuodostus on puhtaasti
anaerobista. Tätä vaihetta voidaan ylläpitää vain hetkellisesti
nopeissa suorituksissa.
Sykealueet
kestävyysharjoittelussa
Maksimisykkeen laskukaava likimain: 210 – (0,65 x ikä)1
Peruskestävyys
• Tärkein kehitettävä ominaisuus
[PK]
• Harjoitusmuotona tyypillisesti ns.
tasavauhtinen (TV) kevyt lenkki, jonka pituus
(alle 70 %
voi olla puolesta tunnista yli kahteen tuntiin
maksimisykkeestä)
Aerobinen
kynnys
Vauhtikestävyys
[VK]
(70 – 90 %
maksimisykkeestä)
• Kilpakestävyysurheilijalle tärkeä sykealue,
jolla voidaan liikkua pitkiäkin suorituksia
• Harjoitusmuotona tyypillisesti TV-reippaat ja –
kovat lenkit sekä erilaiset intervallit
Maksimikestävyys
[MK]
(yli 90 %
maksimisykkeestä)
• Kilpaurheilijan sykealue, jolla liikutaan alle
puolen tunnin kilpailusuorituksia
• Ei juurikaan merkitystä kuntoilijalle
8.4.2015
1
Hyvin suuntaa-antava
Anaerobinen
kynnys
10
Miten tehoalueet määritetään?
1.
Maksimisyke:
–
hyvän verryttelyn jälkeen juostaan maksimiteholla 1-2 kpl
noin 3-5 minuutin pituista mäkivetoa, joiden loppusyke
mitataan
–
Laskennallisesti 220 – ikä
tai
205- ½ x ikä
2.
Anaerobisen kynnyksen syke:
–
yleensä 10–25 sykettä alle maksimisykkeen
–
keskisyke 30–60 minuutin testijuoksussa, kun testi on juostu
hyvin motivoituneena
3.
Aerobisen kynnyksen syke:
–
30-60 sykettä alle maksimisykkeen
Energiantuotto
Energianlähteet ja niiden riittävyys
Kestävyyden harjoittaminen
ENERGIAN
TUOTTO
HUOLTO
TEHOALUE
->
ENERGIAN
TUOTTO
PERUSKESTÄVYYS
Aerobinen
VAUHTIKESTÄVYYS
---->
PÄÄENERGIANLÄHDE
Rasvat ja
Hiilihydraatit
MAITOHAPPO
Mmol/l
HARJOITUSPERIAATE
KYNNYKSET
SYKE
MAKSIMIKESTÄVYYS
---->
NOPEUSKESTÄVYYS
Anaerobinen,
maitohapollinen
NOPEUS
Hiilihydraatit aeroHiilihydraatit
bisesti, osin anaero- aerobisesti ja
bisesti, rasvat
anaerobisesti
Hiilihydraatit
anaerobisesti
ATP, KP
1–2
2-4
4 --> 10
-> 15 – 20
-1–3h
- kevyet
harjoitukset
- verryttelyt
- 30-90 min
- intervallit
- keskikivat
kestoharjoitukset
- 5-40 min
- tempointervellit
- kovat
kestoharjoitukset
- 30 sek-5 min
- toistoharjoitukset
- maitohapottomat
nopeusharjoitukset
100
AerK
150-160
AnK
170-175
VO2 max.
190-195
Anaerobinen,
maitohapoton
1 – 6 sek
Kestävyyden kehittäminen
Ennen murrosikää (7-10v)
• Vapaa-ajanliikunta ja liikkumista vuodenaikojen mukaan
• Leikit, pelit, viestit, alku- ja loppuverryttelyt
• Pitkäkestoista rauhallista liikuntaa
• 30 – 90 sek intervallit
• Vauhtileikittelyt
Murrosiässä (p 11-15v, t 10-14v)
• 5-15 h/vko, josta 90% peruskestävyysharjoittelua
• Alku- ja loppuverryttelyt
• Pidemmät intervallit
• Vauhtikestävyys
• Vapaa-ajanliikunta ja liikkumista vuodenaikojen mukaan
Kestävyyden kehittämisen kulta-aikaa. Huomio kokonaisliikkumisen määrään!
Murrosiän jälkeen (p 15v ja t 14v)
• Kaikissa lajeissa peruskestävyysharjoittelua
• Kestävyyslajeissa monipuolisesti ja lajinomaisesti
Tärkeimpiä
kestävyysharjoituksia
• Peruskestävyysharjoitukset
– Vauhti / syke matalampi kuin aerobinen kynnys
– Tavoitteena mm. parantaa lihasten kykyä käyttää rasvaa energialähteenä
ja lihasten verenkierron (ns. hiussuonisto) parantaminen
– Harjoituksina pitkät tasavauhtiset harjoitukset (TV-ke)
– Kesto 30 min  2,5 - 3h
– Juoksu, suunnistus, hiihto, pyöräily, vaellus, yhdistelmät (hi+ju, py+ju, …)
• Vauhtikestävyysharjoitukset
– Vauhti / syke aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välissä
– Tavoitteena hengitys- ja verenkiertoelimistön parantaminen, maitohapon
poistokyvyn kehittäminen ja väsymyksen vastuskyvyn nostaminen
– Harjoituksina tasavauhtiset VK-alueen treenit, TV-reippaat (aerobisen
kynnyksen yläpuolella), TV-kovat (anaerobisen kynnyksen alapuolella)
– Kesto 20 min  yli tunti
– Pitkät intervallit: esim. 3 – 5 x 2000 m / VK-alueen syke / 3´- 5´ , 3 x 10´ ,
…
8.4.2015
16
Muita harjoituksia
• Maksimikestävyysharjoittelu
– Pääsääntöisesti kilpaurheilijoiden harjoituksia
– Vauhti / syke anaerobisen kynnyksen yläpuolella
– Harjoituksia esim. 4 – 6 x 1000 m / pal. 3´ - 5´, erittäin kova TV-ko (vrt.
sprintti)
– Kova / kuluttava harjoitus  huomio palautumiseen!
• Muuta
– ”Nopeat juoksut”  juoksuun ”laajuutta” ja ”jumputus” pois
• esim. n x 100 – 200 m, rytmin-vaihdosjuoksut, ”ruskot”
– Koordinaatioharjoitukset
• esim. pakara- ja polvennostojuoksut & aitakävelyt.
– Kevyet, palauttavat lenkit
• kevyemmät kuin TV-ke
8.4.2015
17
Nopeuskestävyysharjoittelu
Määräintervalli
Tehointervalli
Submaksimaalinen
nopeuskestävyys
Maksimaalinen
nopeuskestävyys
Maitohapoton
nopeuskestävyys
Suorituksen kesto
15 – 180 sek
15 – 120 sek
10 – 90 sek
10 – 30 sek
6 – 10 sek
Toistopalautus
30 sek – 3 min
2 – 5 min
2 – 8 min
6 – 60 min
2 – 8 min
Sarjapalautus
3 – 6 min
4 – 10 min
8 – 20 min
Määrä/harjoitus
5 – 30 vetoa
5 – 20 vetoa
3 – 10 vetoa
2 – 6 vetoa
5 – 20 vetoa
Teho
(% intervallin
maksimista)
50 – 75%
75 – 85%
85 – 95%
95 – 100%
85 – 95%
La taso
mmol/l
4–9
7 – 12
> 12
Maksimi
7 - 12
Harjoitusvaikutus
pääasiassa
anaerobinen
taloudellisuus
anaerobinen
taloudellisuus
anaerobinen
kapasiteetti
anaerobinen teho
ja kapasiteetti
anaerobinen teho
La poisto
La poisto
puskurointikyky
hermolihasjärjestelmän suorituskyky
väsymyksen sieto
Mukaeltu: Mero, Nummela,
Keskinen 2007
6 – 10 min
alaktiivinen
kapasitteetti
hermolihasjärjestelmän suorituskyky
ALKU JA LOPPUVERRYTTELY
Alkuverryttelyn tulisi sisältää myös monipuolista, yleistä lämmittelyä eikä
pelkästään lajikohtaista lämmittelyä
• „15-20 min joka kerta lisää peruskuntoa, monipuolisuutta ja määrää
• 4 x 15 min = 1 h
• Alkuverryttely voi kompensoida paljon lajin yksipuolisuutta
Loppuverryttely tulisi sisällyttää kaikkiin ohjattuihin harjoituksiin
• „15-20 min joka kerta lisää peruskuntoa monipuolisuutta ja „15- 20 min joka
kerta lisää peruskuntoa, monipuolisuutta ja määrää
• Š4 x 15 min = 1 h
• loppuverryttely voi kompensoida paljon lajin yksipuolisuutta
KÄYTÄNNÖN TREENI
Lähteet
• Hakkarainen H. ym. Lasten ja nuorten
urheiluvalmennuksen perusteet, VKKustannus 2009
• Forsman H., Lampinen K., Laatua käytännön
valmennukseen, VK-Kustannus 2008