FYYSISEN KUNNON RAKENTAMINEN 10.11.2010

Tommy Ekblom, SUL

ALKUTILANNE  Lähtötilanteen analysointi  Tausta  Tavoitteet  Olosuhdetekijät  Lajianalyysi  Jaksaa – kestää – pääsee  Kestävyys – voima – nopeus  Ohjelmointi  Eri ominaisuuksien painotukset eri kausilla

Kestävyysharjoittelun osa alueet   Peruskestävyys Vauhtikestävyys  Maksimaalinen kestävyys  Maitohapollinen nopeuskestävyys  Maitohapoton nopeuskestävyys

MMOL

Maitohapon kertyminen 7 6 5 4 3 2 1 125 - 140 160 - 175

VO2 max AnAer.kynnys

180 - 200

Aer. kynnys SYKE/min

KESTÄVYYSHARJOITTELUN MENETELMÄT   Kestoharjoitus Määräintervalli  Tehointervalli

Peruskestävyysharjoittelu  Harjoittelu aerobisen kynnyksen tuntumassa  Tavoitteena rasvojen hapetustehon parantaminen ja aerobisen kynnyksen nostaminen  Ajallisesti pitkiä kestoharjoituksia

Vauhtikestävyysharjoittelu  Harjoittelu aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välissä.

 Tavoitteena hiilihydraattien hapetuksen parantaminen ja anaerobisen kynnystason nostaminen  Harjoitteet 20 – 60 min välillä  Harjoitteet pääosin kestomenetelmällä, anaerobisen kynnyksen tuntumassa myös määräintervallit

Erilaisia VK-harjoitteita  Kestoharjoitus 30 – 60 min  Määräintervallit  4 x (3 – 5 min reipas-kova-kevyt)  4 x 10 min reipas/kova / 2 min pal.

 20 x n 1 min / 1 min pal.

 Vauhtileikittely

Aerobinen teho/maks.kestävyys   Hyvä maksimaalinen kestävyys edellytys tehokkaalle ja täysipainoiselle nopeuskestävyysharjoittelulle.

Harjoittelu määräintervallipohjaista  Tavoitteena maks. hapenoton ja nopeiden lihassolujen aerobisen energianmuodostustehon parantaminen

Erilaisia MK-harjoitteita     Määräintervallit  3 x 6 min/ 3 - 4 min  6 x 3 min/ 3 - 4 min  15 x 1 min / 2 min Vauhtileikittely Mäkijuoksut 6 x 1 – 2 min Kilpailut 10 – 30 min

Lihaskunto- ja voimaharjoittelu  Kestovoima  Kuntopiirit, paljon toistoja  Perusvoima  Vapaat painot/laitteet, toistot n. 10 krt  Nopeusvoima  Hapollinen, kevyet painot, nopea tempo, paljon toistoja  Hyppelyt, loikat

Nousujohteisuus harjoittelussa  Perusominaisuudet kuntoon  Määräharjoittelusta tehopainotteisten harjoitteiden käyttöön  Perusominaisuuksista lajiominaisuuksiin  OHJELMOINTI  Vuosisuunnitelma  Kausi- ja jaksosuunnitelma

Harjoituskuormitus  Harjoitusvaikutuksen aikaansaamiseksi elimistöä on ylikuormitettava. (Stressi)  määrä  Teho   Toiminnallinen adaptaatio 3 – 8-viikossa ärsykettä suurennettava Rakenteellinen adaptaatio tapahtuu hitaammin. (Sydämen koon ja muiden elinten tai kudosten kasvu)

Rytmittäminen  Harjoittelun ja levon suhde oltava oikea  Superkompensaatio  Suorituksen paranemisen perusta  Palautumisen pituus riippuu:  Määrästä ja intensiteetistä  Urheilijan kunnosta ja palautumiskyvystä  harjoitustavoitteesta

Onnistunut rytmitys

RYTMITYSMALLI KUNTOILIJA (Oma suunnitelma)  Maanantai  Tiistai  Keskiviikko  Torstai  Perjantai  Lauantai  Sunnuntai

Tsemppiä treeneihin!!!