Transcript Opmaaksjabloon powerpointpresentaties VTS

Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Voeding
Trainer B Voetbal (UEFA B)
Algemeen Gedeelte
Trainingsmethodiek
Voedingsmethodiek
2009 - 2010
1
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Voeding
Voedingsmethodiek
1.
2.
3.
4.
Koolhydraten
Eiwitten
Voeding als attitude (niet in de syllabus)
Samenvatting (niet in de syllabus)
2
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Voeding
1. Koolhydraten
1. Situering
2. Probleemstelling
3. Methodiek
4. Limiterende factoren voor vochtopname
5. Vermijden van maag- en darmklachten
3
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Voeding
1.1 KH - situering
Bij intense fysieke inspanning gebeurt productie ATP via
afbraak van
- spierglycogeen
- bloedglucose
 geringe beschikbaarheid laat enkel lage intensiteit toe
 continue en zo groot mogelijke beschikbaarheid laat
intense inspanningen toe
 voetbal = combinatie van inspaningen met hoge en lage
intensiteit => KH zijn noodzakelijk voor voetballers
4
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Voeding
5
1.2 KH - probleemstelling
1. Initiële concentratie
•
groot belang bij
langdurige, intense
inspanningen
manipulatie via dieet en
training
•
Duur inspanning (min)
250
200
150
75% VO2 max
100
50
0
0
50
100
150
200
Initiële concentratie spierglycogeen
250
vb: voetbalwedstrijd – 2x45’
 hartslag max 190
 hartslag gem 173 – 169
 85-90%
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Voeding
6
1.2 KH - probleemstelling
Het belang van KH voor voetballers en dus ook van hun initiële
concentratie blijkt uit het profiel van de inspanning die voetballers
leveren => boven de drempel van 60% VO2max
Verbruik
Koolhydraten
Vetten
Intensiteit
60 % VO2max
100 % VO2max
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Voeding
1.2 KH - probleemstelling
2. Verbruik: 50 tot 90% van de totale energielevering
– inspanning van minstens 1 uur
– afhankelijk van de intensiteit
vb: verbruik van speler van 75kg tijdens voetbalwedstrijd = 1000 kcal
•
uit glycogeen: 500 tot 900 kcal (=125-225g)
•
dagelijkse KH-behoefte = 300-350g
•
noodzaak om 425-575g in te nemen
algemene regel :
• atleet (trainingsperiode): 6-12g KH/kg lichaamsgewicht
• doorsnee persoon: 4-5g KH/kg lichaamsgewicht
7
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Voeding
8
1.2 KH - probleemstelling
3. Toevoer
• een normaal evenwichtig dieet dient te worden
aangevuld met extra KH
• zoniet daalt de glycogeenreserve => minder intense
inspaningen
140
120
[glycogeen]
100
80
KH-rijk dieet
60
KH-arm dieet
40
20
0
0
20
40
Tijd (uren)
60
80
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Voeding
1.3 KH - methodiek
1. glycogeensupercompensatie
= maximaal opdrijven glycogeenvoorraad
– 6-7 dagen voor de wedstrijd wordt een intense, maar geen
uitputtende training ingelast
basisspeler: wedstrijd kan zware inspanning zijn
overige kernspelers: extra training (vervangen wedstrijdprikkel)
–
–
vanaf dan gebruikt de atleet gedurende een 3-tal dagen een
normaal evenwichtig gemengd dieet. De intensiteit en de
omvang van de trainingen worden lichtjes verminderd.
gedurende de 2 à 3 dagen voorafgaand aan de wedstrijd
gebruikt de atleet een dieet dat zeer rijk is aan koolhydraten (8
à 10 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag) en neemt
hij 'relatieve rust'.
9
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Voeding
1.3 KH - methodiek
2. dieet op de dag van de inspanning
•
voor de inspanning
–
–
–
–
•
laatste maaltijd 3-4u vooraf (2-5g KH/kg)
geen inname KH het laatste uur voor de wedstrijd
hyperhydratatie : ½ liter dorstlesser ½ uur voor de start
geen diuretische (= vochtafdrijvend) dranken zoals cafeïne of alcohol of
CO² houdende dranken (bruisende dranken)
tijdens de inspanning (start = opwarming!)
–
–
–
–
uitputting glycogeenvoorraad vertragen via dorstlesser (4-6% KH)
5 à 7’ na inname worden de KH reeds gebruikt
vermoeidheid wordt uitgesteld
voldoende drinken voorkomt teveel vochtverlies (zweten) en abnormale
toename lichaamstemperatuur => extra drankpauze bij warm weer!
10
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Voeding
1.3 KH - methodiek
•
na de inspanning: spier in ideale toestand om suikers op
te nemen
–
–
–
–
–
onmiddellijk 1g/kg + herhaling 2, 4, 6u na inspanning
snelst door inname van glucose
normale heropbouw na 24u, tenzij bij excentrisch spierarbeid
drink zo snel mogelijk een hoeveelheid = het gewichtsverlies
(eerst 700 ml, daarna om de 10’)
geen diuretische (= vochtafdrijvend) dranken zoals cafeïne of
alcohol of CO² houdende dranken (bruisende dranken)
11
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Voeding
1.4 KH – vochtopname tijdens inspanning
•
cruciaal is snelle ledeging uit de maag voor zowel KH
als vocht, zodat ze in de darmen kunnen worden
opgenomen door het lichaam.
factoren die hier een rol in spelen zijn:
•
–
–
–
–
–
maagvolume dat de alteet kan verdragen (hoe meer hoe beter)
concentratie KH (hoe hoger hoe trager, maar ook hoe meer)
grens tussen dorstlesser en energiedrank ligt op concentratie
KH van 7-8%
temperatuur (warm is trager dan koud, ideaal 10-20°C)
samenstelling (samengestelde KH (rijst, aardappelen, brood,
ontbijtgranen, beschuit, couscous, pasta) zijn beter dan
enkelvoudige KH (confituur, fruit, frisdrank, melk, yoghurt,
sportdrank))
aard en intensiteit inspanning (hoe intenser hoe trager)
12
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Voeding
1.5 KH – maag- en darmklachten vermijden
•
•
•
•
•
geen inspanningen (duur en intensiteit) die niet
gewettigd zijn door de trainingsstatus
train het gebruik van vloeistofsupplementen tijdens
inspanning
vermijd gebruik van sterk hypertone oplossingen van
KH (meer deeltjes in oplossing tov deeltjes in
lichaamsvocht zorgt voor vertraagde opname)
gebruik steeds een KH-rijk dieet voor de inspanning en
vermijd plotse drastische veranderingen van het dieet
vlak voor een competitie
gebruik geen vezelrijke voedingsproducten juist voor de
competitie
13
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Voeding
1.5 KH – maag- en darmklachten
•
•
•
•
•
•
reduceer de inname van vetten en proteïnen tot een
minimum in de laatste maaltijd voor de wedstrijd
vermijd hoge dosissen cafeïne, vitamine C, bicarbonaat
of twijfelachtige voedingswaren voor of tijdens
competitie
ontlast stoelgang en urine vlak voor de wedstrijd
vermijd het gebruik van ontstekingsremmende middelen
voor een competitie (vb: aspirine)
geen medicatie zonder doktersadvies
raadpleeg een arts indien veelvuldig maag– en
darmklachten optreden
14
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Voeding
2. Eiwitten
1. Situering
2. Probleemstelling
3. Methodiek
15
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Voeding
2.1 Eiwitten - situering
•
De aard van de trainingsprikkel zorgt voor specifieke
aanpassingen. Eiwitten spelen hierbij een belangrijke
rol:
–
–
–
–
krachttraining bevordert aanmaak contractiele eiwitten
aërobe training => meer enzymen die bij aërobe inspanning
glucoseafbraak mogelijk maken
anaërobe training => meer enzymen die bij anaërobe
inspanning glucoseafbraak mogelijk maken
eiwitten kunnen als brandstof voor de spieren gebruikt worden
 Eiwitten in voedingsupplementen? NEEN
16
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Voeding
2.2 Eiwitten - probleemstelling
•
•
maximaal 10% van de energieproductie komt van
eiwitten (aërobe duurinspanning)
dagelijkse eiwitinname ligt hoger
 supplementen aan eiwitten zijn in 99% van de gevallen
overbodig
 wel van belang bij opbouw spierweefsel (volume)
17
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Voeding
2.3 Eiwitten - methodiek
adviezen voor krachtsporters (weinig relevant voor voetballers):
• KH-rijke voeding staat centraal
• licht verhoogde eiwitinname alleen tijdens periodes van
volumetraining
• overmatig proteïnegebruik = schadelijk (teveel wordt als
vet opgeslagen)
18
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Voeding
3. Voeding als attitude (niet in de syllabus)
1. een goede voeding is voor een JONGE voetballer van
essentieel belang voor :
• voldoende bouwstoffen voor opbouw spieren, botten…
• het leveren van prestaties (wedstrijden, trainingen…)
• een snel herstel na een wedstrijd of training
• reconditionering spierweefsel (herstel,
supercompensatie, adaptatie)
• blessurepreventief – overbelastingsletsels
• vermijden van gezondheidsproblemen
19
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Voeding
3. Voeding als attitude (niet in de syllabus)
2. aandachtspunten:
• belang van gezond ontbijten
• chips/cola na training/wedstrijd of gezonde(re) variant
(gezonde tussendoortjes)?
• iedere speler eigen drinkbus of genummerde
waterflesjes (overdragen ziektekiemen)
• Geef zelf het goede voorbeeld als trainer!
20
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Voeding
21
4. Samenvatting
VOETBAL =
herhaalde explosieve inspanningen
mix van hoge en lage intensiteit
snel recupereren na de inspanning
SAMENGESTELDE
rijst, aardappelen, brood,
ontbijtgranen, beschuit,
couscous, pasta
ENKELVOUDIGE
KOOLHYDRATEN
confituur, fruit, frisdrank,
melk, yoghurt, sportdrank
VETTEN
Frieten
Room
Boter
Vetrijk vlees
Bepaalde vleeswaren
Kaas
DRINKEN
VOCHT
in de maag en darmen
afgebroken
opbouw en behoud
glycogeenreserve
vetarm dieet
KH-rijk dieet
grote voorraad in het lichaam
beperkte hoeveelheid
TRAGE ENERGIEBRON
SNELLE ENERGIEBRON