Trainer B Voetbal (UEFA B) – Algemeen gedeelte – Trainingsmethodiek - Kracht

Trainer B Voetbal (UEFA B)

Algemeen Gedeelte

Trainingsmethodiek Kracht

2009 - 2010

1

Trainer B Voetbal (UEFA B) – Algemeen gedeelte – Trainingsmethodiek - Kracht

Kracht • Definitie • Visie • Verschillende methodes en de oefenmodaliteiten • Oefenmethode in functie van de krachteigenschap • Aandachtspunten

2

Trainer B Voetbal (UEFA B) – Algemeen gedeelte – Trainingsmethodiek - Kracht

1. Definitie kracht = • het vermogen om een bepaalde weerstand of belasting te overwinnen • de eigenschap van een spier om samen te trekken door het ontwikkelen van spanning tegen een uitwendige weerstand

3

soorten spierkracht naargelang samentrekking • statisch: lengte spier is onveranderd (schouderduel) • dynamisch: beweging, lengte spier verandert voortdurend – – –

Concentrisch:

spier verkort (springen, trappen), KR > BELASTING

Excentrisch:

spier verlengt (landen, stoppen-remmen), BELASTING > KR

Plyometrisch:

combinatie van beiden, de speler voert een afsprong uit waarbij door het afremmen de spier eerst verlengt (excentrisch), en daarna concentrisch wordt samengetrokken (afstoot)

Trainer B Voetbal (UEFA B) – Algemeen gedeelte – Trainingsmethodiek - Kracht

2. Visie • kracht is een belangrijke prestatiebepalende factor, zelfs in uithoudingssporten • doelgericht handelen: – wat is de te trainen krachteigenschap?

• in functie van doelgroep en doel – welke oefeningen?

• in functie van voetbal en keuze halters, toestellen of lichaam – met welke belasting?

• in functie van doelgroep en doel – welke organisatievorm?

• aan de hand van een circuit in functie van het doel (duur, interval of herhaling)

4

Trainer B Voetbal (UEFA B) – Algemeen gedeelte – Trainingsmethodiek - Kracht

3. De verschillende methodes en de oefenmodaliteiten 1. de dynamische of isotone methode (voetbal!) 2. de statische of isometrische methode 3. de isokinetische methode 4. de plyometrische methode (voetbal!) 5. de elektrostimulatie

5

Trainer B Voetbal (UEFA B) – Algemeen gedeelte – Trainingsmethodiek - Kracht

3.1. De dynamische of isotone methode = meest gebruikte (klassieke) methode – positief dynamische methode – negatief dynamische methode • nadeel: slechts in minst gunstige hoek wordt maximaal getraind • oefeneffect afhankelijk van de oefenmodaliteiten • intensiteit • aantal herhalingen per reeks en het aantal reeksen • rust • snelheid van uitvoering • trainingsfrequentie • keuze van de oefeningen

6

Trainer B Voetbal (UEFA B) – Algemeen gedeelte – Trainingsmethodiek - Kracht

3.1. De dynamische of isotone methode

Oefeneffect Maximale kracht Innervatietraining Spierverdikking en maximale kracht Explosieve kracht Snelkracht Anaërobe KU Aërobe KU Intensiteit % 1 RM Herhalingen Reeksen

95-100 90-95 85-90 80-85 65-70-75 50-70 30-40 40-60 20-40 2-1 3-2 5-3 7-5 20-12-10 12-6 12-8 40-20 60-40 (of 60% van maximaal aan tal herhalin gen) 6-8 5-7 4-5 4-5 4-5 3-4 3-4

Rust tussen de reeksen

3’-4’

Bewegingsuit voering

Optimaal 3’-4’ 3’-4’ 3’-4’ 1’-2’ 1’-2’ Vloeiend Zo snel moge lijk Optimaal Optimaal (discipline gebonden)

Tabel 6:

De oefenmodaliteiten

7

Trainer B Voetbal (UEFA B) – Algemeen gedeelte – Trainingsmethodiek - Kracht

3.1. De dynamische of isotone methode • de intensiteit - uitgedrukt als % van 1 RM (10 RM) - excentrisch: belasting > 1 RM - progressieve belastingstoename • herhalingen - hogere intensiteit => minder herhalingen - minder herhalingen => meer reeksen • mogelijke herhalingen verschillen van persoon tot persoon voor dezelfde oefening (spiervezelsamenstelling) • mogelijke herhalingen verschillen voor dezelfde persoon van oefening tot oefening (ondersteunende spieren)

8

Trainer B Voetbal (UEFA B) – Algemeen gedeelte – Trainingsmethodiek - Kracht

3.1. De dynamische of isotone methode • rust - zeer lang: 3’ tot 4’ in functie van de volledige heropbouw van het ATP in de spier - bij krachtuithouding is 1’ tot 2’ voldoende

9

• snelheid van uitvoering intensiteit herhalingen reeksen rust bewegingssnelheid stimuleren trage rode vezels (basiskracht) stimuleren snelle witte vezels (basiskracht) 50 – 70% 10 – 20 2 tot 3 (beginners) 5 tot 8 (topatleten) 3’ traag tot gemiddeld 30 – 50% 10 – 20 3 tot 6 3’ snel - specifieke conditie: specifieke snelheid

Trainer B Voetbal (UEFA B) – Algemeen gedeelte – Trainingsmethodiek - Kracht

3.1. De dynamische of isotone methode • trainingsfrequentie beginnelingen topsport herstelduur tussen de sessies 16 tot 24 uur 10 tot 12 uur 100% herstel 48 tot 72 uur 48 uur • keuze van de oefeningen – niet-specifiek • algemene krachtontwikkeling van atleten • begeleiding van jongeren – specifiek • overeenkomst in bewegingspatroon én bewegingssnelheid • zinloos kracht verder op te drijven indien niet gekoppeld is aan techniektraining

10

Trainer B Voetbal (UEFA B) – Algemeen gedeelte – Trainingsmethodiek - Kracht

3.2. De statische of isometrische methode • geen verplaatsing van de last • voor sporten met statische componenten (=> niet voetbal) • oefeneffect afhankelijk van de oefenmodaliteiten – intensiteit van de contractie – aantal herhalingen en de frequentie – duur van de contractie – hoek waarin getraind wordt

11

Trainer B Voetbal (UEFA B) – Algemeen gedeelte – Trainingsmethodiek - Kracht

3.2. De statische of isometrische methode • intensiteit – tussen 40% - 50% beste resultaat – trainingspraktijk: gemakkelijker om te werken met maximale contracties • aantal herhalingen en frequentie – maximaal effect rond 25 – herhalingen: • 3 tot 5 herhalingen per dag • 7 dagen per week

12

Trainer B Voetbal (UEFA B) – Algemeen gedeelte – Trainingsmethodiek - Kracht

3.2. De statische of isometrische methode • duur – maximale contracties gedurende 6” tot 10” – rust tussen contracties: 1’ tot 2’ • gewrichtshoek – grootste winst in de hoek waar men traint – noodzaak om verschillende hoekstanden te trainen • voordelen: gemakkelijk uit te voeren, weinig apparatuur, niet tijdrovend, zeer doelgericht • nadelen: geen bewegingsverloop => men traint alleen de statische kracht => niet interessant voor voetballers

13

Trainer B Voetbal (UEFA B) – Algemeen gedeelte – Trainingsmethodiek - Kracht

3.3. De isokinetische methode • bewegingssnelheid wordt ingesteld en blijft constant gedurende de beweging dmv apparaat => kracht is in alle hoeken in functie van de bewegingssnelheid maximaal • trainingspraktijk: vrij duur en daarom minder gebruikelijk • voordelen – grotere krachttoename door de grotere efficiëntie – goed bruikbaar voor sporten zoals roeien en kajak die een isokinetisch bewegingsverloop kennen (=> niet voetbal) • nadelen – niet bruikbaar voor sporten die in hun beweging een verandering in het krachtenverloop kennen (werpnummers in atletiek) – effect is erg specifiek

14

Trainer B Voetbal (UEFA B) – Algemeen gedeelte – Trainingsmethodiek - Kracht

3.4. De plyometrische methode = meest efficiënte methode om de sprongkracht en het explosief vermogen te trainen • koppeling – negatief dynamische methode – positief dynamische methode • vooral invloed op de snelle witte vezels • 3 methodes – slagmethode – dieptesprongtraining – multi-jumptraining

15

Trainer B Voetbal (UEFA B) – Algemeen gedeelte – Trainingsmethodiek - Kracht

3.4. De plyometrische methode • slagmethode - vallend gewicht opvangen en wegstoten - belasting bepaald door gewicht en valhoogte - opvangen moet kort zijn, maar lang genoeg om spier te rekken - gewrichtshoek = specifiek - 5 tot 8 herhalingen per reeks • dieptesprongtraining (voetbal!) - afwaartse sprong + opwaartse sprong - van geringe hoogte tot maximaal 80cm - 10 herhalingen, 4 reeksen en 3’ rust - optimaal effect: 2 trainingen per week • multi-jumptraining - combinaties van sprongen zij-, op-, afwaarts …

16

Trainer B Voetbal (UEFA B) – Algemeen gedeelte – Trainingsmethodiek - Kracht

3.5. De elektrostimulatie • toestel met elektrische prikkel => spier trekt samen • ter vervanging van prikkel uit de hersenen • uitsluitend voor atleten op hoog niveau én in combinatie met andere methoden

17

Trainer B Voetbal (UEFA B) – Algemeen gedeelte – Trainingsmethodiek - Kracht

4. De oefenmethode ifv de krachteigenschap 1. Algemene kracht of basiskracht (voetbal!) 2. Maximale kracht 3. Sprongkracht (voetbal!) 4. Trapkracht (voetbal!) 5. Startkracht (voetbal!) 6. Duelkracht (voetbal!) 7. Snelkracht en explosieve kracht (voetbal!) 8. Krachtuithouding

18

Trainer B Voetbal (UEFA B) – Algemeen gedeelte – Trainingsmethodiek - Kracht

4.1. Algemene kracht of basiskracht • voordelen – belasting, duur, herhalingen, reeks en recuperatie kunnen nauwkeurig vastgelegd worden – onevenwicht tussen bepaalde spiergroepen vermijden (beenbuigers en beenstrekkkers) • nadelen – geen verbetering voetbalspecifieke kracht • trainen met eigen lichaamsgewicht • krachtuithoudingstraining uithoudingsspieren

19

Trainer B Voetbal (UEFA B) – Algemeen gedeelte – Trainingsmethodiek - Kracht

• 4.1. Algemene kracht of basiskracht stabilisatieoefeningen: romp en bekkenregio (<> blessurepreventie) • trainen door spelvormen en specifieke oefeningen, zonder en met bal of partner (in circuittraining)

20

Trainer B Voetbal (UEFA B) – Algemeen gedeelte – Trainingsmethodiek - Kracht

4.2. Maximale kracht • dynamische methode: krachtwinst - weinig spierverdikking – herhalingsmethode: kracht, geen massa – piramidesysteem 100% (1 herh.)

21

90% (3 herh.) 85% (6 herh.) 90% 70% (12 herh.) – contrastmethode: 75% - 45% - 75% - 45% – uitputtingsmethode: vooral spierverdikking • isometrische methode (vb: turnen, judo, worstelen) • isokinetische methode (vb: zwemmen, roeien, kajak) 85% 70%

Trainer B Voetbal (UEFA B) – Algemeen gedeelte – Trainingsmethodiek - Kracht

• • • • • • • 4.3. Sprongkracht (elastische kracht) coördinatie en timing eigen lichaamsgewicht partner en ballen haagjes/banken, fietsbanden springtouwen en plinten, elastiek combinatie met techniek (koppen) plyometrie

22

Trainer B Voetbal (UEFA B) – Algemeen gedeelte – Trainingsmethodiek - Kracht

4.4. Trapkracht • traptechniektraining levert verhoogde intermusculaire en intramusculaire coördinatie op en verhoogde trapkracht  afwerkvormen in combinatie met snelheid-sprongkracht en snel voetenwerk

23

• sluit nauw aan bij snelkracht  de snelheid van uitvoeren is belangrijk en de weerstand (krachtcomponent) is eerder beperkt

Trainer B Voetbal (UEFA B) – Algemeen gedeelte – Trainingsmethodiek - Kracht

4.5. Startkracht • snelheidstraining (kracht eerste passen) • oefeningen waarbij zeer snel en kort dient gesprint te worden • andere vormen : trappenlopen, bergop sprinten, touwtje springen, … .

24

Trainer B Voetbal (UEFA B) – Algemeen gedeelte – Trainingsmethodiek - Kracht

4.6. Duelkracht • spelvormen • partneroefeningen - duelvormen • technisch 1/1 en 2/2 • afwerken – dribbel – tackel

25

Trainer B Voetbal (UEFA B) – Algemeen gedeelte – Trainingsmethodiek - Kracht

4.7. Snelkracht en explosieve kracht • beiden eigenschappen van het spier-zenuwsysteem om weerstand met de hoogst mogelijke contractiesnelheid te overwinnen • beiden vormen van dynamische kracht • onderscheid – snelkracht: krachtcomponent = relatief klein, snelheid = hoog • = resultante van techniek, snelheid, maximale kracht en wilskracht • vb: trappen • trainen onder lage belasting (20 tot 50%) – explosieve kracht: krachtcomponent én snelheid maximaal • trainen onder hogere belasting (50 tot 80%) • zorg voor voldoende rust => elke oefening moet uitgerust kunnen aangevat worden

26

Trainer B Voetbal (UEFA B) – Algemeen gedeelte – Trainingsmethodiek - Kracht

4.8. Krachtuithouding • = de eigenschap om een krachtinspanning zo lang mogelijk vol te houden of een zo groot mogelijk aantal herhalingen binnen een welbepaalde tijd uit te voeren • eerder beperkt aandeel als prestatiebepalende factor bij voetbal – voetbal kenmerkt zich eerder door een opeenvolging van korte krachtinspanningen over een langere periode, dan door een lange periode van constante krachtinspanning – is eerder bepalend bij sporten zoals judo en windsurfen

27

Trainer B Voetbal (UEFA B) – Algemeen gedeelte – Trainingsmethodiek - Kracht

5. Aandachtspunten • krachttraining is een aanvulling, geen doel op zich • steeds goed opwarmen • werk zoveel mogelijk voetbalspecifiek • risicoloos trainen door juiste oefeningen en een juiste uitvoering!

• voornamelijk met eigen lichaamsgewicht en opletten met bijkomende belasting • opgelet met individuele verschillen • kracht afwisselen met lenigheid, techniek en coördinatie • steeds voldoende recuperatie (snelkracht, explosiviteit)

28