Transcript Opmaaksjabloon powerpointpresentaties VTS

Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding
Trainer B Voetbal (UEFA B)
Algemeen Gedeelte
Trainingsmethodiek
Uithouding
2009 - 2010
1
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding
Uithouding
1. Begrippen en definities
2. Methodiek
3. Samenvatting
2
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding
1. Begrippen en definities
1. algemene definitie
2. fysiologische definities
3. definities uit de trainingspraktijk
3
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding
1.1 Algemene definitie
uithouding = de eigenschap om een inspanning zo lang
mogelijk vol te houden (fysiek en psychisch)
4
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding
5
1.2 Fysiologische definitie
1. lokaal – algemeen (voetbal = hoofdzakelijk algemeen)
2. aeroob – anaeroob (voetbal = beide)
3. cyclisch – acyclisch (voetbal = acyclisch) (niet in de syllabus)
UITHOUDING
LOKAAL UV
Aëroob
dynamisch statisch
Anaëroob
dynamisch statisch
ALGEMEEN UV
Aëroob
dynamisch statisch
Anaëroob
dynamisch statisch
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding
1.2.1 Lokaal - algemeen
1. lokaal – algemeen (voetbal = hoofdzakelijk algemeen)
lokaal UV (= spieruithouding)
• max 1/6 van de totale spiermassa wordt ingezet
• prestatiebeperkingen ligt ter hoogte van de spieren
algemeen UV
• meer dan 1/6 van de totale spiermassa wordt ingezet
6
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding
1.2.2 Aeroob - anaeroob
2. aeroob – anaeroob (voetbal = beide)
- algemeen aeroob
• energielevering door verbranding van KH en vetten
- maximaal aëroob UV (VO2max):
= maat voor algemeen aëroob UV
= resultante van zuurstoftoevoer (longen), het
zuurstoftransport (hart) en zuurstofverwerking (spieren)
VO2max = meetbaar via
labotests => voor training
relatie met max. hartslag!
7
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding
1.2.2 Aeroob - anaeroob
- UV en de “magische grens”
• kernvraag: aan welk % van de VO2max kan een
inspanning langdurig worden volgehouden?
 aerobe grens (lactaat = 2mmol/liter bloed)
 anaerobe grens (lactaat = 4mmol/liter bloed)
• omslagpunt: ‘lactaat steady-state’ = inspanning aan
de hoogst mogelijke intensiteit kan vrij lang
volgehouden worden
 zuurstofopname dekt volledig het zuurstofverbruik
 melkzuurvorming in evenwicht met
melkzuurafbraak
8
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding
1.2.2 Aeroob - anaeroob
- algemeen anaeroob
 anaerobe energielevering: eens boven het omslagpunt
=> sterke toename concentratie lactaat omdat de
productie hoger ligt dan de afbraak
 de zuiver maximale anaerobe inspanningen hebben
een beperkte tijdsduur:
- alactisch anaëroob: 0” tot 20”
- lactisch anaëroob : 20” tot 2’
 voetbal = mix van aerobe, lactisch en alactisch
anaerobe inspanningen en resulteert in opstapeling
van lactaat.
9
Trainer B Voetbal
<Niveau>
<Sporttak>
(UEFA
<Discipline>
B) - Algemeen
<Module>
Gedeelte
<Vak>
- Trainingsmethodiek - Uithouding
10
1.2.2 cyclisch(A)-Cyclisch
– acyclisch aeroob
en anaeroob
UV
(an)aëroob
UV
• Cyclisch bewegingsverloop:
– zuurstofsysteem levert brandstof die direct wordt
gebruikt om arbeid te leveren
– continu bewegingsverloop
vb: marathonloper, wielrenner
• A-cyclisch bewegingsverloop:
– zuurstofsysteem alleen levert onvoldoende brandstof om
alle inspanning te dekken
– intermitterend bewegingsverloop (stoppen, starten,
versnellen,…)
vb: voetballer
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding
1.3 Definities uit de trainingspraktijk
1. Inspanningsduur
• korte duur: 35” tot 2’ - UV bepaald door
• capaciteit om lactaat aan te maken
• VO2max
• techniek
• doorzettingsvermogen
• middellange duur: 2’ tot 10’ – UV bepaald door
• aeroob en anaeroob UV
• VO2max
• maximale lactaat steady state (evenwicht productie-afbraak)
• lange duur: > 10’ – UV bepaald door
• VO2 max
• maximale lactaat steady state (evenwicht productie-afbraak)
11
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding
1.3 Definities uit de trainingspraktijk
2. Doelgebieden
• algemeen UV
– niet specifiek: voetballers fietsen als algemene
conditietraining
– aanpassingen van het cardio-respiratoir systeem
• specifiek UV slaat op de specifieke discipline
– centraal (cardio-respiratoir systeem)
– lokaal (spier)
• algemeen – specifiek UV
– optimale verhouding is nodig voor transfer van
algemeen naar specifiek
12
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding
2. Methodiek
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Fysiologische indeling
Trainingsmethodologische indeling
Huidige tendensen
Herstelcapaciteit en herstelvermogen
Oefenstof
Bepaling en controle van de intensiteit
13
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding
2.1 Fysiologische indeling
• Trainen voor een niet-specifieke sport
– eenvoudige richtlijnen voor effect
• hartfrequentie: trainingsgevoelige zone
• duur
• frequentie
• oefenvormen: grote spiermassa’s aanspreken
• Trainen van atleten
– indeling in 6 zones
14
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding
15
2.1 Fysiologische indeling – 6 zones
INTENSITEITSZONE
SOORT TRAINING
LACTAAT
I
Start en sprintvermogen
Snelheidstraining
Lactaatconcentraties zijn
beperkt
Alactisch anaëroob vermogen
II
Wedstrijdtempogevoel
Snelheiduithouding
Hoge concentraties
6 - 12 mmol/l
Lactisch anaëroob vermogen
III
Uithoudingsvermogen op het niveau
van de MaxLass
Iets onder tot iets boven
de drempelwaarde
3 - 6 mmol/l
IV
Aëroob uithoudingsvermogen
Onder de drempelwaarde
2 - 3 mmol/l
V
Basisuithouding
Lage concentraties
Techniek
VI
Recuperatie
Lage concentraties
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding
2.2 Trainingsmethodologische indeling
4 trainingsmethodes:
 de duurmethode
 de intervalmethode
 de herhalingsmethode
 de wedstrijd– en controle methode
16
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding
2.2.1 de duurmethode
• continue duurvorm
– ononderbroken inspanning met evenwicht
zuurstofbehoefte - zuurstofverbruik
– 2 vormen:
• extensieve duurtraining: lage lactaatconcentratie
• intensieve duurtraining : lactaatconcentratie in de
buurt van de maximale lactaat steady state
(evenwicht productie - afbraak)
• gefractioneerde duurvorm
= intensieve duurtraining met tempowisselingen
17
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding
18
2.2.2 de intervalmethode
Principe = periodes van inspanning worden gewisseld met
periodes van rust
• rustpauze omdat inspanning boven de steady-state ligt
• ≠ één methode, maar alle methodes waar rust is ingebouwd
• relatie van intensiteit en duur van de inspanning tot de duur
van de rust bepaalt de specifieke trainingsprikkel
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding
19
2.2.2 de intervalmethode
voordelen
–
–
–
–
er kan meer arbeid geleverd worden
vorm van krachttraining voor de spieren
herhaaldelijk optreden van de snelle eerste fase van de recuperatie
korte rustpauzes
• O2 aanbod blijft op een verhoogd niveau
• energierijke fosfaten worden aangevuld
• lactaat wordt weggewerkt
– krachtiger en groter hart
nadelen
– op lange termijn ontbreekt het aan omvang => gelijkblijvend
prestatieniveau
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding
2.2.2 de intervalmethode
indeling op basis van
– intensiteit
• extensieve interval => aerobe UV
• intensieve interval => anaerobe UV
– duur
• interval van korte duur: < 1’
• interval van middellange duur: 1’ tot 4’
• interval van lange duur: 4’tot 15’
algemene regel : hoe korter de duur, hoe hoger de intensiteit
20
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding
2.2.3 de herhalingsmethode
• modaliteiten:
– intensiteit = wedstrijd
– recuperatie = volledig
– herhalingen beperkt
– fraktie = meestal deelafstand van de wedstrijd
• belangrijk voor het vinden van het juiste wedstrijdritme
21
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding
2.2.4 de wedstrijdmethode
• éénmalige wedstrijdspecifieke belasting
– training met wedstrijdsimulatie
– testwedstrijd
• voordeel
– aanpassingen realiseren die op training minder tot uiting
komen
• taktische tempowisselingen
• stress
• ...
22
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding
2.3 Huidige tendensen
• moderne indeling van de oefeningen
– oefeningen die de “opbouw” van de conditionele
eigenschappen tot doel hebben => capaciteitstraining
– oefeningen die de “fijnafstelling” van de conditie
beogen => vermogenstraining
• aerobe en anaerobe eigenschappen (uithouding en
weerstand) beïnvloeden de wedstrijdprestatie =>
– uithoudingscapaciteit (herstelcapaciteit)
– weerstandscapaciteit (herstelcapaciteit)
– uithoudingsvermogen (herstelvermogen)
– weerstandsvermogen (herstelvermogen)
23
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding
2.4 Herstelcapaciteit en herstelvermogen
1. herstelcapaciteit
•
•
trainingseffect: maximale herstelsnelheid 90 min volhouden
= 90 minuten lang goede aanvoer van zuurstof naar de spieren,
zodat 90 minuten lang ATP kan worden gemaakt
trainingsmethoden: extensieve en intensieve duurtraining
2. herstelvermogen
•
•
trainingseffect: maximale herstelsnelheid waarmee ATP tussen
explosieve voetbalacties ‘teruggestopt’ kan worden in het
fosfaatsysteem
trainingsmethoden :extensieve en intensieve intervaltraining
24
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding
25
2.4 Herstelcapaciteit en herstelvermogen
aeroob
anaeroob
zone IV - extensieve duurtraining zone I - intensieve intervaltraining
zone V - recuperatietraining
zone II - extensieve intervaltraining
zone III - intensieve duurtraining
lactaatconc.(mmol/l)
hartfrequentie
20
180
I
10
160
II
4
2
III
140
IV
V
intensiteit
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding
26
2.5 Oefenstof
zone V – recuperatietraining
tennisvoetbal (tussenvorm)
X
O
X.
O
X
O
X
O
X.
O
X
X
O O
X.
O
X
O
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding
27
2.5 Oefenstof
zone IV – extensieve duurtraining
7 vs 7 (tussenvorm)
duur: 30 minuten
O
X
O
X
O
X
O
X
O
X
O
X
O
X
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding
28
2.5 Oefenstof
zone IV – extensieve duurtraining
8+K vs 8+K (wedstrijdvorm)
1
duur: 30 minuten
2
11
3
9
4
5
7
10
10
7
5
4
9
1
3
11
2
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding
29
2.5 Oefenstof
zone III – intensieve duurtraining
4+K vs 4+K met kaatsers (tussenvorm)
duur: 30 minuten
intensiteit:
HF van 160 – 180
spelers mogen af en toe buiten
adem zijn
inspanningsrooster:
opbouw van 3 x 5’
naar 5 x 8’ met 5’ rust
X
Ko
X
O
X
O
X
O
X
O
X
O
Kx.
O
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding
30
2.5 Oefenstof
zone III – intensieve duurtraining
5 vs 5 (tussenvorm)
duur: 30 minuten
intensiteit:
HF van 160 – 180
spelers mogen af en toe buiten
adem zijn
inspanningsrooster:
opbouw van 3 x 5’
naar 5 x 8’ met 5’ rust
O
X
O
X
X
O
X
O
O
X
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding
31
2.5 Oefenstof
zone II – extensieve intervaltraining
2+K vs 2+K met kaatsers (tussenvorm)
arbeid-rust-verhouding!
partijspelen
2 vs 2 - 3 vs 3
organisatorisch moeilijk
om arbeid–rust verhouding
te respecteren
 creatieve organisatievormen
X
X
Ko
X
X
O
O
O
X
O
X
Kx.
O
O
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding
32
2.5 Oefenstof
zone I – intensieve intervaltraining
1 vs 1 met kaatsers (tussenvorm)
O
duur: 15 seconden
X.
X
intensiteit: 95-100%
O
herhalingen: 4-8
O
series: 2-4
rust: 15”-30” tussen herhalingen
4’-6’ tussen series
inspanningsrooster:
opbouw van 2 x (4 x 15”) met
30” rust naar 5 x (8 x 15”) met 15” rust
O
Z
X
Y
Z.
Y
Z
X
Y
X.
O
O
X
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding
33
2.5 Oefenstof
zone I – intensieve intervaltraining
passvorm (tussenvorm)
duur: 15 seconden
intensiteit: 95-100%
herhalingen: 4-8
series: 2-4
rust: 15”-30” tussen herhalingen
4’-6’ tussen series
inspanningsrooster:
opbouw van 2 x (4 x 15”) met 30”
rust naar 5 x (8 x 15”) met 15” rust
B.
D
C
A.
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding
34
2.5 Oefenstof
• gefractioneerde training
ononderbroken inspanningen, maar met variatie in tempo
bijna volledig aëroob met tempoversnellingen in anaërobe zone
• tempotraining
tempo dat precies op de uithoudingsgrens ligt
• lange duurtraining
intensiteit die overeenkomt hf
met het begin van zone IV 180
op de melkzuur curve
• vetloop
100
continue duurvorm
ifv gewichtsverlies
gefractioneerde duurvorm
30
min
60
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding
35
2.6 Bepaling en controle van de intensiteit
•
vooral de juiste intensiteit zal het gewenste trainingseffect
uitlokken
• technieken:
– lactaattests
– hartfrequentie
– procent besttijd
– 30’ test
– subjectieve inschatting intensiteit