Transcript Opmaaksjabloon powerpointpresentaties VTS

Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Lenigheid
Trainer B Voetbal (UEFA B)
Algemeen Gedeelte
Trainingsmethodiek
Lenigheid
2009 - 2010
1
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Lenigheid
Lenigheid
1.
2.
3.
4.
5.
situering
soorten lenigheid
methodiek
voordelen van stretchen
algemene richtlijnen
2
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Lenigheid
1. Situering
Lenigheid =
de eigenschap om bewegingen met een zo groot mogelijke
amplitude uit te voeren
 uitrekbaarheid van spieren, pezen (3-5%) en ligamenten
 afhankelijk van:
 gewrichtsamplitudo
 rekvermogen
 coördinatie tussen agonist - antagonist
 neemt af met de leeftijd
3
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Lenigheid
2. Soorten lenigheid
1. algemene lenigheid
= beweeglijkheid van schouders, bekken en wervelzuil
2. specifieke lenigheid
= een zo groot mogelijke amplitude, eigen aan de sport
vb: schouders van een doelman
4
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Lenigheid
2. Soorten lenigheid
3. actieve lenigheid
= bewegingsamplitude door spiersamentrekking
vb: zelf been voorwaarts heffen => (vierhoofdige dijbeenspier (m. quadriceps) trekt
samen)
4. passieve lenigheid
= bewegingsamplitude door uitwendige kracht
vb: partner heft been voorwaarts => geen spiersamentrekking
5
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Lenigheid
3. Methodiek
1.
2.
3.
4.
5.
de ballistische methode
de statische methode
de passieve methode
de PNF methode (niet in cursustekst)
de dynamische methode (niet in cursustekst)
6
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Lenigheid
3.1 De ballistische methode
• verende en stotende bewegingen
• nadeel: veroorzaakt een plotse rek
 reflexreactie en toename spierspanning!
 risico op blessures (spierbeschadiging)!
 verlengt spier-peessysteem NIET blijvend
• voordeel: bevordert de dynamische lenigheid
 sluit goed aan bij dynamische inspanningen voetbal
 voorkeur geven aan dynamische stretching!
7
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Lenigheid
3.2 De statische methode
•
•
•
•
vrij algemeen toegepast, eenvoudig en aangenaam
langzaam rekken tot voor de pijngrens
houden gedurende 8” tot 25”
eventueel 2° fase: iets verder rekken
•
beter NIET in de opwarming (afkoeling + niet
functioneel)
ideaal na uitlopen
niet zonder CD (risico op spierbeschadiging)
•
•
• combinatie statische en ballistische methode = ‘tuning’
= licht verende bewegingen op einde van de rekfase
8
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Lenigheid
9
3.2 De statische methode
vierhoofdige dijbeenspier
(m. quadriceps)
kuiten
(m. gastrocnemius)
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Lenigheid
10
3.2 De statische methode
mediale dijspieren
(adductoren)
heupbuigers
(m. iliopsoas)
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Lenigheid
11
3.2 De statische methode
rugspieren
dorsale dijspieren
laterale dijspieren
mediale dijspieren
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Lenigheid
12
3.3 De passieve methode
= stretchen door uitwendige kracht (vnl. revalidatie)
dorsale dijspieren (hamstrings)
kuiten (m. gastrocnemius)
dorsale dijspieren (hamstrings)
onderrug
De partner ondersteunt zowel de hiel als het dijbeen.
De partner brengt het been naar omhoog. Om ook de
kuit te rekken, zal hij de hiel omhoog trekken.
Ga met gekruiste benen zitten, met de handen opzij. De
partner zit achter u en duwt op de rug (niet te hoog!) de
romp naar voor. De onderrug en de bilspieren rekken.
mediale dijspieren
(adductoren)
Ga zitten en plaats de voetzolen tegen elkaar. De
partner zet de handen op de knieën en duwt deze
zachtjes naar de grond.
vierhoofdige dijbeenspier
(m. quadriceps)
Ga op de buik liggen. De partner houdt het bekken stil
en buigt met de andere hand het been.
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Lenigheid
13
3.4 De PNF-methode (proprioceptieve neuromusculaire facilitatie)
1. hold-relax-methode (=contract-relax (CR)-methode)
1.
2.
3.
4.
5.
spier wordt passief submaximaal gerokken
isometrische contractie van de spier onder externe weerstand (7-15”)
ontspannen (2-3”)
spier passief op maximale rek brengen (10-15”)
20” ontspannen
vierhoofdige dijbeenspier
(m. quadriceps)
dorsale dijspieren
(hamstrings)
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Lenigheid
3.4 De PNF-methode (proprioceptieve neuromusculaire facilitatie)
2. hold-contract-relax-methode
1.
2.
3.
4.
•
•
spier wordt passief submaximaal gerokken
isometrische contractie van de spier onder externe weerstand (7-15”)
isometrische contractie van de antagonist onder externe weerstand (7-15”)
20” ontspannen
hoofddoel = leniger maken, niet stretchen
nooit gebruiken bij jeugdspelers (onvolgroeide botten)!
14
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Lenigheid
3.5 De dynamische methode
•
•
•
ideaal om in opwarming te integreren
toepasbaar op volledige lichaam
combineerbaar met ritmische opwarming
15
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Lenigheid
16
4. Voordelen van stretchen
• bij krachttraining worden de spieren korter en dikker
 bindweefsel verkort
 beweeglijkheid vermindert
 stretchen is de oplossing
• bij atleten met een goede lenigheid komen minder erge
blessures voor en hun bewegingen vragen minder energie
• stretchen doet de kans op spierpijnen dalen
• vooral voor keepers is lenigheid prestatiebepalend!
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Lenigheid
17
5. Algemene richtlijnen
• de eerste doelstelling is het beweeglijk maken van spieren,
pezen en gewrichten
• lenigheid moet specifiek geoefend worden in functie van
de discipline
• het is een langdurig proces
• door dagelijkse training wordt de lenigheid goed bewaard
• geen competitie
• stretching ≠ opwarming!
• stretching ≠ cooling down!
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Lenigheid
18
5. Algemene richtlijnen
•
•
•
•
•
•
•
•
zonder training neemt lenigheid erg snel af
een goede opwarming vooraf is noodzakelijk
nooit de pijngrens overschrijden
lenigheidoefeningen vóór de wedstrijd bevorderen de
bewegingsamplitude
let op een goede houding van de rug, want sommige
oefeningen zijn zwaar rugbelastend (evtl. alternatieven)
oefeningen met partnerhulp vereisen een goede begeleiding
of voldoende ervaring van de deelnemers
werken in kleine groepen per trainer bevordert de correcte
uitvoering
niet rekken bij acuut letsel (verrekking/scheur) of pijnlijke
spieren (wel loslopen)