Transcript Schoolrestaurant Noord en Zuid

Sessie 2: juist trainen, een kunst
(22/02/2014)
krachttraining, krachtuithouding, periodisering
(spreker : Niels Vanwerde, KDG-Hogeschool Antwerpen)
Even Voorstellen…
Niels Van Werde
• Studie-achtergrond
•
Lic. Lichamelijke Opvoeding
•
Lic. Voeding en Gezondheid
• Relevante Werkervaring
•
Docent KdG (lo-br)
•
Trainer van het Fastrada HPV team
•
Begeleider van Triatleten en wielertoeristen
•
Fitness Coach - Personal Trainer
Workshop trainingsleer 2013:
1. Elke discipline in vereist een degelijke aerobe basisuithouding
Algemene (basis) aerobe uithouding
2.
> 8 weken
Specifieke uithoudingsverdeling
van de wedstrijd
3. Verschillende trainingsvormen
• Hersteltraining
• High Intensity Interval (HIIT) ~ Prikkeling type II
• Weerstandstraining (EIT) ~ Opstapeling melkzuur + glycogeendepletie
• Duurtraining (LSD – EDT – IDT)
4. Compabiliteit van verschillende trainingsvormen
• …
Workshop Trainingsleer 2014!
Doel van deze lezing / workshop:
• Tools aanreiken ter verhoging van de efficiëntie van:
• Kajak/rafting bekeken vanuit de KLUSc
• Krachttraining in Kajak/rafting
• Jaarplanning – Mesocycli – operatief plan
• Vooropgestelde vragen
Niet vergeten!
• Trainingsleer is geen exacte wetenschap
• Elke trainer heeft zijn/haar eigen blackbox
~ net buiten de lijntjes kleuren
~ Evidence-based is soms een stap te laat
~ Maar… zonder kennis slaag je niet als trainer!
• Mental coaching ~ Sporttechnische coaching
Trainingsprincipes voor
kajak/raft training
Deel I: Basiseigenschappen (KLUSc)
18-3-2014
1. Basiseigenschappen (KLUSc)
binnen Kajak/raft training
1.1 Uithouding
18-3-2014
HH: Trainingsdrempels bij een maximale inspanningsproef
(20-30’ inspanning)
intensiteit
Maximale
uithoudingsvermogen
VO2max
Anaerobe drempel
Lactaat = 4mmol
Aerobe drempel
Lactaat = 2mmol
Aerobe E-levering
Anaerobe E-levering
HH: De energielevering
100m (<12s)
ATP-reserve +
CP-ATP (+
aeroob)
200m (30s)
ATP-reserve + CP-ATP + Lactisch
anaeroob KH (80%) + Aeroob
KH (20%)
500m (2min.)
ATP-reserve + CP-ATP +
Lactisch anaeroob KH (65%) + Aeroob KH (35%)
1000m (3-4min.)
ATP-reserve + CP-ATP
+ Lactisch anaeroob KH (55%) + Aeroob KH (45%)
18 000m (150’)
ATP-reserve + CP-ATP
+ Lactisch anaeroob KH (10%) + Aeroob KH (40%) + VET (50%)
LU(I)
LU(II)
LU(III)
LU(IV)
Belastingsduur
10’-35’
35’-90’
90’-360’
>360’
90-95%
85-90%
80-85%
60-85%
Anaerobe
drempel 90-95%
95-100%
Lactaat = 4mmol
80-95%
60-90%
50-60%
12-16
8-12
4-8
<3
intensiteit
1.1.1
het uithoudingsvermogen
Parameter
KU
MU
HF (sl/min)
35”-2’00”
2’00”-10’00”
Maximale
Uithoudingscapaciteit
90-100%
95-110%
VO2max
Zuurstofverbruik
(VO2max)
100%
Lactaatopstapeling
(mmol)
14-22
Energielevering
Anaeoroob/Aeroob
80:20–65:35
Aerobe65:35-40:60
drempel
40:60-20:80
20:80-10:90
10:90-5:95
1:99
61-46
3600 – 2700
29-26
1750-1500
26-19
1500-1140
19-17
1140-1071
15
850
2300-6400
>6400
Energieverbruik
kCal/min
kCal/u
12-20
Lactaat = 2mmol
46-29
2700-1750
Totaal
Aeroob Vermogen
Anaeroob Vermogen
90-109
129-400
400-750
750-2300
energieverbruik
(kCal
Gevolgen voor Kajak/raft training
Algemene (basis) aerobe uithouding
Specifieke uithoudingsverdeling van de
wedstrijd
1. Basiseigenschappen (KLUSc)
binnen kajak/raft training
2. Kracht
A. Soorten kracht
Soorten Kracht
• Maximale Kracht
• Snelheid van de Krachtuitvoering
• Explosieve Kracht
• Snelkracht
• Elastische Kracht (pliometrie)
• Krachtuithouding
A. Explosieve kracht of Snelkracht
Sprint
B. Maximale Kracht
• Belang in de sport = zeer groot
Hogere Maximale
Kracht
Lagere Maximale Kracht
Neuromusculaire adaptaties!
C. Krachtuithouding
• De duur dat je een bepaalde krachtinspanning kan volhouden
Begin van de race
Einde van de race
1. Basiseigenschappen (KLUSc)
binnen Kajak/raft training
2. Kracht
B. Trainingsmethodes
18-3-2014
Spierwerk bij de beweging
• Trekbeweging:
•
Beweging bovenarm: M Latissumus Dorsi + M Deltoideus (pars posterior) + M Teres Major
•
Beweging scapula: M Trapezius pars medialis + M Rhomboideii
•
Beweging onderarm: M Biceps Brachii + M Brachialis
•
Polsgreep: flexoren vingers + stabilisatie pols
• Rotatiebeweging van de romp:
•
M Obliques internus en externus, ondersteund door M Rectus Abdominis die zorgt voor een lichte
rompflexie
• Duwbeweging:
•
Beweging bovenarm: M Pectoralis Major + M Deltoideus (pars anterior)
•
Beweging onderarm: M Triceps
• Wisselen van kant:
M Deltoideus (pars medialis) (+ M Erector Spinae + Obliques)
• Trekken met de benen (isometrisch): M Iliopsoas + M Rectus Femoris
Core Stability + Functionele Stabiliteit
Wat?
• Alignement van het Lumbo-Pelvic-Hip Complex
• Optimaal (functioneel) positioneren van de
wervelkolom
Neuraal
Systeem
Passief
Systeem
Actief
Systeem
18-3-2014 - p.18
Core Stability + Functionele Stabiliteit
Doel?
• Kinetische Keten
• Stabiliteit in de boot
• Blessurepreventie
Welk spiergroepen?
• Lokale Stabilisatoren
• Oa Transversus Abdominis, M Obliquus Internus, M
Multifidus, M Intertransversari, M Rotatores,…
• Globale Stabilisatoren
• Oa M Gluteus Minimus en Medius, Ab/adductoren
• Globale mobilisatoren
• Oa. M Rectus Abdominis, M Erector Spinae, M Iliopsoas,…
18-3-2014 - p.19
Algemeen
1. Maak een analyse van de betrokken spiergroepen
2. Opbouw in de krachttraining:
•
Tussenseizoen = F(basis) + CS
•
Algemene voorbereiding = F(max)+ F(Expl)+ CS
•
Specifieke voorbereiding = F(uithouding – expl) + CS
•
Wedstrijd = FT en CS + specifieke krachttraining in de boot.
3. Van vaste toestellen naar Functionele krachtoefeningen
1. Basiskracht / Hypertrofietraining
• Traditionele fitnessmethode (adaptatie-training)
• Full Body Workouts
• 3-4 x/week
• 2-3 reeksen van 12 herhalingen aan 12RM
• Rusttijd tussen de reeksen = 1 minuut
• Wanneer:
•
Topatleten: tussenseizoen
•
Adolescenten tussenseizoen + algemene voorbereiding
18-3-2014 - p.21
18-3-2014 - p.22
2a. Maximale Kracht
• Trainingsvormen:
– Traditionele fitness
• 1x/week in de algemene
voorbereiding
• 4-5 reeksen van 1-5 reps aan 85-100%
• Rusttijd: 3 minuten tussen de reeksen
• Niet indien basisniveau te laag.
18-3-2014 - p.23
18-3-2014 - p.24
2b. Explosieve Kracht
• Trainingsvorm
– Functionele Oefeningen
– Traditionele fitness
• 2x/week in de algemene voorbereiding
• 4 reeksen van 6-12 hh aan 50%
• Rusttijd: 3 minuten tussen de reeksen
• Niet indien basisniveau te laag.
18-3-2014 - p.25
18-3-2014 - p.26
3. Krachtuithouding (explosieve component)
• Krachtuithouding met explosieve component
• In de specifieke voorbereiding + wedstrijdperiode
• Trainingsvormen:
•
Functionele trainingsvormen
•
Traditionele Fitness
• Uitvoering: behoud van explosieve component
• Belasting: variabel van 20-60% van 1RM
• Aantal herhalingen: meestal van 40s – 2 minuten
• 3-4 reeksen
• Rusttijden dikwijls < werktijd
• 2x/week
18-3-2014 - p.27
18-3-2014 - p.28
18-3-2014 - p.29
Samengevat
Oefeneffect
Intensiteit
(% van 1RM)
# HH
#Reeksen
Rust
Tempo
Maximale Krachtwinst/
Intramusculaire coördinatie
80-100%
90-100%
>100%
1-5
1-3
1-10
5-7
6-8
3-8
3 min
3 min
3 min
Optimaal
Basis-kracht / Hypertrofie
70-80%
60-70%
8-12
13-20
4-5
3-4
1 min
1 min
Vloeiend
Explosieve Kracht
Snelkracht
50-70%
30-40%
6-12
8-12
4-5
4-5
1-3 min
1-3 min
Snel en
explosief
Anaerobe Krachtuithouding
Aerobe krachtuithouding
50-60%
20-50%
20-60
30-60
3-4
3-4
1-2 min
1-2 min
Optimaal
(40hh/min)
Plan van aanpak
Basiskracht
Maximale kracht
(Neurale Adaptatie)
Explosieve Kracht
Krachtuithouding + explosiviteit
Traditioneel =>
Functioneel
Voorbereiding: 3-4x/week
18-3-2014 - p.31
In welke fitness train je best?
18-3-2014 - p.32
1. Basiseigenschappen (KLUSc)
binnen Kajak/rafting
4. Coördinatie
18-3-2014
1. Techniektraining
• Op het water: Vakdomein van de trainer.
• Functional Training
18-3-2014 - p.34
1. Basiseigenschappen (KLUSc)
binnen Kajak/rafttraining
3. Lenigheid?
18-3-2014
• Eerder beperkt
• Blessurepreventie (+ core stability)
18-3-2014 - p.36
Samengevat
18-3-2014
Samengevat
Algemene (basis) aerobe uithouding
Specifieke uithoudingsverdeling van de wedstrijd
Coördinatie en techniektraining
Core Stability + Functionele krachttraining
Basiskracht
Maximale kracht
(Neurale Adaptatie)
Explosieve Kracht
Krachtuithouding
Trainingsprincipes voor
Kajak/rafttraining
Deel II: Trainingsplanning
18-3-2014
Principe van training
18-3-2014
De 6 basisprincipes van training
• Toenemende belasting
• Verminderde meeropbrengst
• Individuele verschillen
• Supercompensatie
• Timing van de volgende training
• 3/4 principe
• Specificiteit
• Train ifv je discipline / eigenschap
• Non-lineariteit
• Omkeerbaarheid
- p.41
Trainingsprogressie
Training
(inspanning)
Herstel +
oefeneffect
korte
termijn
Trainingsprincipes:
•
Toenemende belasting
•
Verminderde meeropbrengst
•
Individuele verschillen
•
Supercompensatie
Nieuwe
Training
•
Herstel +
oefeneffect
korte
termijn
•
•
Timing van de volgende training
•
3/4 principe
Specificiteit
•
Train ifv je discipline / eigenschap
•
Non-lineariteit
Omkeerbaarheid
Nieuwe
Training
…
Oefeneffect op lange termijn
- p.42
Training
(inspanning)
Herstel +
oefeneffect
korte termijn
Nieuwe
Training
Herstel +
oefeneffect
korte
termijn
Nieuwe
Training
…
Behalen van partieel Doel 1
Training
(inspanning)
Herstel +
oefeneffect
korte termijn
Nieuwe
Training
Herstel +
oefeneffect
korte
termijn
Nieuwe
Training
…
Behalen van Partieel Doel 2 + Behoud
trainingswinst Doel 1 (non-lineariteit)
Training
(inspanning)
Herstel +
oefeneffect
korte termijn
Nieuwe
Training
Herstel +
oefeneffect
korte
termijn
Nieuwe
Training
…
Oefeneffect op lange termijn Partieel Doel 3
+ Behoud trainingswinst uit 1 en 2 (non18-3-2014 - p.43
lineariteit)
Het jaarplan
A. Enkele Principes
18-3-2014
Definitie
• Een geordende structuur maken van alle elementen
die nodig zijn om het trainingsdoel te bereiken
• Kapstok om je trainingen aan op te hangen
– Kapstok om je kennis aan op te hangen…
• Aanpasbaar / Tool
–
–
–
–
Trainingsdagboek
Tussentijdse testanalyse
Observaties
…
18-3-2014 - p.45
Eigenschappen
• Gestructureerd / overzichtelijk
• Rode draad doorheen je training
• Indeling in trainingsperiodes met partiële doelen:
– Recuperatieperiode
– Algemene voorbereiding
– Specifieke Voorbereiding
– Wedstrijdperiode 1
– Recuperatie
– Wedstrijdperiode 2
18-3-2014 - p.46
Hoe begin je eraan?
1. Vertrekpunt = pieken of belangrijke data
2. Doelen die er moeten worden behaald op de ‘piekdata’
3. Indeling van de periodes
4. De partiële doelen en te trainen eigenschappen per
periode
5. Eventuele tussenwedstrijden en evaluatiemomenten.
6. Beschikbare trainingstijd?
18-3-2014 - p.47
Het jaarplan
B. Een uitgewerkt
voorbeeld
18-3-2014
Trainingsperiode
Periode
(datum)
(Partiele) trainingsdoelen
Wedstrijden /
evaluatiemomenten
Relatieve Rustperiode
Oktober – Half
november
(6 weken)
• Actieve Recuperatie
• Toename in basiskracht
Einde: ergometer kayak
test
Algemene Voorbereiding I
Half November
– December
(6 weken)
• Verbeteren van de aerobe uithouding
• Toename in maximale en explosieve
kracht
Algemene Voorbereiding II
Januari –
Februari
(8 weken)
• Verbeteren aerobe uithouding
• Verbeteren Startsnelheid
• Toename krachtuithouding met
explosieve component
Specifieke
voorbereidingsperiode
Maart –April –
half Mei
(10 weken)
• Verbeteren van anaerobe uithouding
• Verdere toename krachtuithouding
Deelname aan
wedstrijd(en) op eigen
niveau als eerste test…
Wedstrijdperiode I
Half Mei – Half
Juli
(8 weken)
• Gelijktijdig aanspreken van alle
getrainde eigenschappen
• Tapering off bij belangrijke piek
Piek 1
Recuperatieperiode
14/07 – 27/07
(4 weken)
• Herstelperiode
• Behouden van bereikte
eigenschappen
Wedstrijdperiode II
28/07-28/09
(2 weken)
• Gelijktijdig aanspreken van de
getrainde eigenschappen
Piek 2
Periodes
Recuperatieperiode
Algemene voorbereiding I
Algemene Voorbereiding II
Specifieke
voorbereidingsperiode
1e wedstrijdperiode
Trainings
omvang / week
(km)
# Trainingen /
week
1
2
3
4
1
2
3
4
70
70
80
60
7
9
11
12
75
65
70
70
3
4
4
4
75
90
95
70
4
5
6
7
110
120
95
80
6
6
7
6
120
125
135
95
8
7
7
6
120
125
145
100
7
6
7
6
100
110
120
85
9
8
8
5
120
100
125
90
4
8
9
10
120
135
100
96
8
9
6
8
85
100
110
140
7
7
9
10
Doelstellingen en wedstrijden
• Actieve Recuperatie
• Toename in basiskracht
• Verbeteren van de aerobe
uithouding
• Toename in maximale en explosieve
kracht
• Verbeteren aerobe uithouding
• Verbeteren Startsnelheid
• Toename krachtuithouding met
explosieve component
• Verbeteren van anaerobe uithouding
• Verdere toename krachtuithouding
Gelijktijdig aanspreken van alle
getrainde eigenschappen
14d recuperatie
2e wedstrijdperiode
115
123
100
125
8
9
6
7
120
60
60
95
9
6
5
7
Gelijktijdig aanspreken van alle
getrainde eigenschappen
18-3-2014 - p.50
Trainingsplanning: De mesocycli
C. Weekverdeling van
de trainingen
18-3-2014
Tussenseizoen (4-6 weken)
Half september - oktober
Doel
Kracht
Verhogen
basiskracht
Actieve
Uithouding recuperatieperiode
Maandag
Dinsdag
Woensdag
Donderdag
Vrijdag
Basiskracht
Rust
Basiskracht
Rust
Basiskracht
duurtraining
kayak met
enkele korte
(10")
versnellingen
Loslopen
(aeroob)
Algemene Voorbereiding I
(4-6 weken)
Doel
Kracht
Maandag
Verhogen
Maximale en
Explosieve
Kracht
Aerobe
Uithouding uithouding
verbeteren
Zondag
duurtraining
kayak met
enkele korte
loslopen
(10")
versnellinge
n
November - december
Dinsdag
Explosieve
Kracht +
Core
Stability
Loslopen
(aeroob)
Losfietsen
Zaterdag
Woensdag
Maximale
Kracht
duurtraining
kayak met
enkele korte
(10")
versnellingen
en volledig
herstel
Donderdag Vrijdag
Zaterdag Zondag
Explosieve
Kracht +
Core
Stability
Lichte
duurtraining
Kayak met Rust
Losfietsen
accent op
techniek18-3-2014 - p.52
Duurtraining
met enkele Gefractioneerd
versnelling e duurtraining
en (1020")
Algemene voorbereiding II
( 8 weken)
Doel
Maandag
Januari - Februari
Dinsdag
Krachtuithouding
+
explosiviteit
in the gym
Kracht
Verhogen van
de explosieve
kracht na
vermoeidheid
Uithouding
Rustige
Aerobe
duurtraining
uithouding +
losfietsen
, accent op
startsnelheid
techniek
Specifieke
Voorbereiding (10 weken)
Doel
Kracht
Uithouding
Maandag
Verhogen van
de explosieve
kracht bij
vermoeidheid
Verbeteren
snelheidsuithouing
(anaerobe
component)
Woensdag
Donderdag
Vrijdag
Zaterdag
Zondag
Kracht
uithouding
+
Rust
explosiviteit
in the gym
Sprinttrainin
g met
loslopen
volledig
herstel
Sprinttrainin
g met
Lange
volledig
duurtraining
herstel
Maart-april- half mei
Dinsdag
Krachtuithouding
+
explosiviteit
in the gym
Lange
duurtraining
losfietsen
, accent op
techniek
Woensdag
Donderdag
Vrijdag
Zaterdag
Zondag
Rust
Lange
duurtraining
Sprinttrainin met enkele
g met
sprints /
volledig
vanaf april
herstel
intervaltraini
(snelheid) ngen met
onvolledige
18-3-2014
- p.53
recuperatie
Sprinttrainin Intervaltrain
g met
ing in de
volledig
boot
herstel
(onvolledige
(snelheid) recuperatie)
Wedstrijdperiode I (8 weken)
Doel
half mei - half juli
Maandag
Dinsdag
Woensdag
Donderdag
Krachtuithou
ding +
explosiviteit
in the gym
Kracht
Behoud
getrainde
eigenschappen
Uithouding
Lange
Behoud
duurtraining,
getrainde
losfietsen
accent op
eigenschappen
techniek
Vrijdag
Zaterdag
Zondag
Rust
Sprinttraining Lange
met volledig duurtraining
herstel
met enkele
(snelheid)
sprints
Tapering off – week: werken met lagere volumes
18-3-2014 - p.54
Korte
Sprinttraining
met volledig Wedstrijd
herstel
(snelheid)