Transcript Verenigingssport - presentatie

Verenigingssport
Variabele duurtraining:
Bootcamp
Door: Tim Wiefferink & Rob Blom
Sport
Beweegactiviteit:
Aantal:
Lestijd:
Datum:
Bootcamp
10-14 personen
60 minuten
10-04-2014
Doelgroep
• Doelgroep:
• Leeftijd:
• Conditieniveau:
Studenten
16-23
Voldoende tot goed
Les accenten
De studenten hebben allen een redelijk tot goede conditie.
Ze hebben voldoende kracht en uithoudingsvermogen om de
Beginsituatie
training vol te houden. Iedereen is bekent met een bootcamp
en kennen alle oefeningen die tijdens de bootcamp zullen
worden uitgevoerd.
Belastbaarheid
Het zijn fitte studenten. Er zijn geen blessures of klachten aanwezig.
Alle oefeningen zijn goed uitvoerbaar en
zijn vol te houden voor deze doelgroep.
Veiligheid
Er gaat gelet worden op een veilige looproute zonder
opstakels die niet bij de oefeningen horen. Er mogen dus
geen spullen of mensen in de weg staan. Juiste
kledingvoorschriften, goed schoeisel en geen sieraden om.
Fysieke belasting
● Intensiteit (% Hfmax)
65 % - 75 % bij extensieve duurtraining
75 % - 85 % bij intensieve duurtraining
● Duur van de training / activiteit
10 minuten warming up, 40 minuten kern en 10 minuten cooling
down
● Arbeid-Rust verhoudingen
Er is geen rust, het is een duurtraining
● Type belasting
Variabele duurtraining
Lesdoelen
● Technisch
Lesdoel(en)
● Tactisch
● Conditioneel
● Cognitief
● Sociaal-affectief ● Anders ……
Wij willen ervoor zorgen dat de studenten hun aerobe capaciteit verhogen.
Wij willen het accent leggen op de tempowisselingen, waardoor de hartslag variabel is.
En wij willen ervoor zorgen dat de hartslag tussen de 65-85% van de hfmax blijft.
Rob: Het stimuleren en motiveren van de studenten, zodat de studenten het leuk blijven vinden.
Persoonlijk
leerdoel
Tim: Ik wil ervoor zorgen dat ik goed verstaanbaar ben daardoor duidelijk overkom.
De belangrijkste verbeterpunten van de vorige les [verwerk de feedback duidelijk in je lesvoorbereiding]:
1
Motiveren en stimuleren
2
Sneller klaarzetten van de oefenvormen
3
Beter verstaanbaar zijn
Warming-up
Lesdeel
Bewegingsvormen
Wat ga ik doen?
Warming-up

We gaan alle spiergroepen
opwarmen door middel
van een warming-up. Deze
warming-up zal bestaan uit
10 oefeningen die
gemiddeld gezien 10
seconden duren.
Organisatie
Hoe regel ik het?
Begeleiding en differentiatie
Wat wil ik zien en wat ga ik zeggen?
Aanwijzingen:

Rechte rug, borst op (trotse houding)

Technisch correct uitvoeren van de
oefeningen

Let op diegene die voor je loopt

Geef elkaar 2 meter ruimte

Houd je eigen tempo aan
Er zal in tweetallen naast elkaar
worden gelopen en tussen de 2
pionnen zit ongeveer 15 meter
ruimte tussen. De terugweg in
looppass. Als laatste wordt de
Totaal materiaal en hulpmiddelen:
warming-up afgesloten met
Differentiatiemogelijkheid:
Tijd:
jumping-jacks in de kring.

2 pionnen

Tempo wat hoger of lager

1 fluitje

Meer of minder explosief uitvoeren
Oefening 1: Heen en weer lopen 
Hartslagmeter + horloge per leerling
Oefening 2: Knieën heffen
Oefening 3: Hakken billen
Oefening 4: Armen zwaaien
Oefening 5: Aansluitpas
10 Oefening 6: Kruispas
min Oefening 7: Op de tenen
lopen/lang maken
Oefening 8: Huppelen
Oefening 9: Rustig aanzetten
Oefening 10: Jumping jacks
Kern
Lesdeel
Bewegingsvormen
Wat ga ik doen?
Kern


Begeleiding en differentiatie
Wat wil ik zien en wat ga ik zeggen?
Er wordt gelopen om het
vierkant. Wanneer de
studenten aankomen bij een
station beginnen zij aan de
oefening. Wanneer de
oefeningen is afgelopen,
loopt men een rondje om het
vierkant tot zij bij het
stationnetje vóór het vorige
stationnetje komen. Hier
begint de volgende oefening.
Aanwijzingen:
Er zijn zes stationnen. Bij
ieder station hoort een
andere oefening
.
Oefening 1: Schaatssprongen
Tijd: Oefening 2: Jumping squat
Oefening 3: Burpees
Oefening 4: Mountain climber
Oefening 5: Jumping lunge
Oefening 6: Heen en weer sprinten
40
min
Organisatie
Hoe regel ik het?

Totaal materiaal en hulpmiddelen:



10 pionnen
2 fluitjes
Hartslagmeter + horloge per leerling
Hartslag
Hardlopen: 65% van je hfmax
Oefeningen: 85% van je hfmax
+- 130 hf
+- 170 hf

Iedereen loopt individueel en op eigen
tempo

Snelheid van de oefeningen wordt bepaald
door de hartslag

Oefeningen ongeveer 1 minuut uitvoeren
(afhankelijk van de hartslag).

Technisch goede uitvoering van de
oefeningen

Motiveren/stimuleren
Differentiatiemogelijkheid:

Tempo van de oefening verhogen/verlagen

Tijdsduur van de oefening
verhogen/verlagen
Cooling-down
Lesdeel
Bewegingsvormen
Wat ga ik doen?
Cooling-down
10
min
Begeleiding en differentiatie
Wat wil ik zien en wat ga ik zeggen?
Bij de cooling-down wordt er
eerst een ronde uitgelopen op
een rustig tempo zodat de
hartslag daalt.
Aanwijzingen:

Het is de bedoeling dat de spieren iets worden
gerekt. De oefeningen moeten geen pijn
veroorzaken bij de studenten.

Daarna maakt de groep een
cirkel en wordt er gezamenlijk
uitgerekt. De volgende delen
worden daarbij gerekt:

Aan het eind van de cooling down moeten de
hartferquenties van de studenten gedaald zijn (
dit zal per student verschillen).

-
Hamstring
De lesgevers staan in het midden van de cirkel
om aanwijzingen te geven over de uitvoering
-
Adductoren
-
Kuiten
-
Quadriceps
-
Triceps
Totaal materiaal en hulpmiddelen:
-
Biceps

-
Trapezius

Tijd:
Organisatie
Hoe regel ik het?
Iedere oefening wordt 10
seconden volgehouden.
Differentiatiemogelijkheid:

Er zijn geen materialen en hulpmiddelen

nodig bij de cooling-down
De tijdsduur van het rekken
verlengen/verkorten
Steun gebruiken (hek, paal of persoon)
Einde